Специально к майским праздникам! Скидки до 50% на комплекты видеоуроков и электронных тетрадей

СДЕЛАЙТЕ СВОИ УРОКИ ЕЩЁ ЭФФЕКТИВНЕЕ, А ЖИЗНЬ СВОБОДНЕЕ

Благодаря готовым учебным материалам для работы в классе и дистанционно

Выбрать материалы

Скидки до 50 % на комплекты
только до

Готовые ключевые этапы урока всегда будут у вас под рукой

Организационный момент

Проверка знаний

Объяснение материала

Закрепление изученного

Итоги урока

Была в сети 16.04.2026 00:49

Морозова Татьяна Владимировна

учитель

42 года

136

199 461

Подписчики

Подписки

Местоположение

Россия, Тимашевск

Специализация

Физкультура

Обо мне Блог Файлы Тесты Галерея Активность Награды

План подготовки к сдаче 3000м

Категория: Физкультура

18.12.2025 22:13

Просмотр содержимого документа
«План подготовки к сдаче 3000м»

План разделен на 4 основных этапа.

Этап 1: Базовый (месяцы 1-2) — основа выносливости

Задача: развить общую выносливость, укрепить опорно-двигательный аппарат.
Принцип: непрерывный легкий бег.

Неделя	Тренировка 1	Тренировка 2	Тренировка 3	Активный отдых / ОФП
1-2	Бег 10 мин + ходьба 2 мин x 2 подхода	Бег 15 мин без остановки	Бег 10 мин + ходьба 2 мин x 2 подхода	Скакалка: 3-4 подхода по 2-3 минуты
3-4	Бег 20 мин без остановки	Бег 25 мин без остановки	Бег 20 мин без остановки	Интервальная ходьба: 10 мин быстро, 5 мин медленно x 2
5-6	Бег 25-30 мин без остановки	Бег 25-30 мин без остановки	Бег 25-30 мин без остановки	Скакалка: 5-6 подходов по 3-4 минуты
7-8	Бег 30 мин без остановки	Бег 35 мин без остановки	Бег 30 мин без остановки	Бег в гору*: 8-10 x (1 мин в гору, спуск шагом)

Этап 2: Введение в темп (месяцы 3-4) — добавляем скорость

Неделя	Тренировка 1	Тренировка 2	Тренировка 3	Активный отдых / ОФП
9- 10	Бег 20 мин, из них 3x(3 мин в темпе, 2 мин легко)	Бег 25-30 мин в легком темпе	6-8 x (200 м быстро, 200 м шагом/трусцой)	ОФП + Скакалка (10 мин в рваном ритме)
11-12	Бег 25 мин, из них 2x(8 мин в темпе, 3 мин легко)	Бег 30-35 мин в легком темпе	5-6 x (300 м быстро, 200 м шагом/трусцой)	ОФП + Бег в гору (6-8 повторов по 1.5 мин)
13-14	Бег 25 мин, из них 3x(6 мин в темпе, 2 мин легко)	Бег 35-40 мин в легком темпе	4-5 x (400 м быстро, 200-300 м отдых)	ОФП + Прыжковые упражнения (выпрыгивания из приседа, прыжки на скакалке на одной ноге)
15-16	Бег 20 мин в равномерном темпе	Бег 30 мин в легком темпе	Контрольный забег: 1 км на время	Полный отдых

Этап 3: Специализация (месяцы 5-6) — работа на дистанцию

Неделя	Тренировка 1	Тренировка 2	Тренировка 3	Активный отдых / ОФП
17-18	5 x (400 м в целевом темпе на 1 км, отдых 90 сек)	Бег 30-35 мин в легком темпе	Бег 20 мин, из них 15 мин в "комфортно-тяжелом" темпе	Силовое ОФП
19-20	3 x (600 м в целевом темпе, отдых 2-3 мин)	Бег 35-40 мин в легком темпе	Бег 25 мин, из них 20 мин в "комфортно-тяжелом" темпе	Силовое ОФП + Скакалка (5-6 мин в высоком темпе)
21-22	4 x (400 м чуть быстрее целевого темпа, отдых 2 мин)	Бег 30 мин в легком темпе	Бег 15-20 мин в равномерном темпе	Бег в гору (4-5 повторов по 2 мин, отдых - спуск)
23-24	2 x (800 м в целевом темпе, отдых 4-5 мин)	Бег 25 мин в легком темпе	Контрольный забег: 1 км на время	Полный отдых

Этап 4: подводка и поступление (месяц 7) — пик формы и старт

Неделя	Тренировка 1	Тренировка 2	Тренировка 3	Активный отдых / ОФП
25	3 x (300 м в целевом темпе, отдых 2 мин)	Бег 20 мин очень легко	Легкая разминка + 5-6 ускорений по 100 м	Полный отдых
26	Легкая пробежка 15-20 мин + растяжка	Полный отдых	ЗАБЕГ НА 1 КМ	-
27	Восстановление: Отдых или очень легкий бег/ходьба 20-30 мин	Активный отдых	Полный отдых	-

Силовое ОФП

Пример круговой тренировки (продвинутый уровень):
Выполняй упражнения одно за другим с минимальным отдыхом. После завершения круга отдохните 1.5-2 минуты. Сделай 3 круга.

Приседания с выпрыгиванием (12 раз)
Берпи (10 раз)
Болгарские сплит-приседания (10 раз на ногу)
Планка с касанием плеча (12 касаний)
Альпинист (25 раз)
Отдых 2 минуты - Повтор круга.

Упражнение	Количество подходов и повторений	Отдых	Пояснение и акцент
1. Приседания с собственным весом	3 подхода по 15-20 раз	45 сек	Спина прямая, бедра параллельны полу в нижней точке.
2. Выпады (статичные или в движении)	3 подхода по 10-12 раз на каждую ногу	45 сек	Колено не выходит за носок, угол в колене 90 градусов.
3. Планка	3 подхода по 30-60 секунд	45 сек	Тело - прямая линия, напрягите пресс и ягодицы.
4. Ягодичный мостик	3 подхода по 15-20 раз	30 сек	Поднимайте таз как можно выше, сжимая ягодицы в верхней точке.
5. Отжимания	3 подхода по 8-15 раз (можно с колен)	45 сек	Локти близко к корпусу, тело прямое.
6. Подъемы на носки	3 подхода по 20-25 раз	30 сек	Укрепляет икры. Для усложнения - делайте на одной ноге.

Продвинутый комплекс (уровень 2 - для месяцев 4-7)

Цель: развить взрывную силу и мощность, добавить нестабильность для укрепления кора.

Упражнение	Количество подходов и повторений	Отдых	Пояснение и акцент
1. Приседания с выпрыгиванием	3 подхода по 10-15 раз	60 сек	Ключевое упражнение! Из нижней точки приседа - мощно выпрыгните вверх. Мягко приземлитесь.
2. Болгарские сплит-приседания	3 подхода по 10-12 раз на каждую ногу	60 сек	Заднюю ногу положите на скамью или стул. Глубоко опускайтесь, сохраняя равновесие.
3. Берпи	3 подхода по 8-12 раз	60 сек	Идеально для развития взрывной силы и выносливости. Следите за техникой.
4. Планка с касанием плеча	3 подхода по 10-16 касаний (поочередно)	45 сек	Усложненная планка. Поднимайте руку, не позволяя тазу вращаться.
5. Альпинист	3 подхода по 20-30 раз (на каждую ногу)	45 сек	Быстро подтягивайте колени к груди в упоре лежа.
6. Боковая планка	3 подхода по 30-45 секунд на каждую сторону	30 сек	Укрепляет косые мышцы живота, стабилизирующие корпус при беге.
7. Русский твист (скручивания)	3 подхода по 15-20 раз (на каждую сторону)	45 сек	Сидя на полу, отклоните корпус назад и поворачивайтесь из стороны в сторону.