Плиометрические упражнения

Министерство образования Калининградской области Государственное автономное учреждение Калининградской области Профессиональная образовательная организация «Колледж сервиса и туризма» (ГАУ КО ПОО КСТ)

Предмет: Физическая культура

Тема: Плиометрические упражнения

Студент группы ТХ3-16

Кавченков Руслан

Преподаватель: Алукриева Э.Л

Содержание

• Определение
• Плиометрические тренировки
• История происхождения
• Упражнения для нижней части. Виды упражнений
• Упражнения для верхней части тела. Виды упражнений
• Заключение

Плиометрика

• Плиометрика – это комбинация скоростных упражнений для развития взрывной силы, которые основаны на быстром растяжении и сокращении мышц.

Плиометрические тренировки

• Плиометрические тренировки направлены на всестороннее развитие атлета: повышение его выносливости, скорости и мышечной силы.

Происхождение

• Плиометрика был основана на советских методах подготовки олимпийских спортсменов, и получила широкое распространение в США еще в 80-х годах. Сначала плиометрические тренировки были популярны только среди профессиональных атлетов, но постепенно этот метод был внедрен и в фитнес-программы благодаря высокой эффективности для похудения и улучшения качества тела.

Плиометрические упражнения для ног

• Плиометрические упражнения используются преимущественно для тренировки ног, развитие верхней части тела является скорей попутным действием. Эффективность принесут элементы, выполняемые в правильной технике, поэтому стоит обратить внимание на теорию.

Самыми распространенными упражнениями для развития силы мышц в ногах являются прыжки, следующие рекомендации относятся именно к ним:

• Колени должны находиться над пальцами ног. При завершении прыжка, то есть приземлении, физиология срабатывает таким образом, что колени уходят вовнутрь. Это естественный процесс, но как только ноги касаются поверхности, колени необходимо выдвинуть наружу. Такое действие позволяет уменьшить нагрузку на коленные суставы и минимизировать риск получения травмы;
• Руки нужно выбрасывать вперед, это усовершенствует технику прыжка и позволит создать сильный импульс для него. Добиться нужной синхронности непросто, потребуется немало времени и тренировок для того, чтобы научиться выбрасывать руки правильно. Энергия будет потрачена не зря, навык сделает каждый прыжок на последующих занятиях более эффективным;

• В конце выполнения прыжка ноги должны оставаться прямыми. Полное распрямление ног – это должное выпрямление суставов, гарантирующее их сохранность;
• Прыжки должны выполняться на мягкой поверхности, такой, как земля, песок или специализированное прорезиненное покрытие на площадке или в зале. Выбор поверхности важен по той причине, что твердое приземление повышает нагрузку на колени, делая ее чрезмерной. Слишком большая нагрузка – это возможные травмы коленных суставов.

Примеры упражнений для ног

• Широкие прыжки для преодоления максимального расстояния. Могут быть одиночными или производиться серией, односторонними или двусторонними, а также распространен прыжок «пистолетиком»;

• Запрыгивание на препятствие, целью является взятие максимальной высоты. Выполняются с разбега, одного или пары шагов, могут быть выполненными односторонне и двухсторонне, также «пистолетиком»;

• Спрыгивание с возвышенности для последующего прыжка на дальность или высоты, является достаточно сложным упражнением, поэтому перейти к нему можно только при наличии соответствующей подготовки. Элемент может быть выполнен односторонне или двусторонне, одиночно или серией прыжков.

Плиометрические упражнения для верхней части тела

• Исторически сложилось, что самые распространенные и эффективные упражнения для тренировки верхней части тела построены на принципах плиометрики, это подтягивания и отжимания с дополнительной нагрузкой и без нее, планш и передний вис. Плиометрика развивает взрывную силу и для верхней части тела, она развивает и усложняет привычные элементы, в основе которых сгибание м разгибание мышц.

Примеры упражнений для верхней части тела

• Отжимания от пола, могут выполняться в различных стилях: классический «упал-отжался», с вылетами или хлопками, в технике Бурпи(Бёрпи), со спрыгиванием с высоты;

• Отжимания на брусьях, могут усложняться спрыгиванием с высоты, хлопками и вылетами;

• Отжимания в стойке на руках, могут сопровождаться теми же элементами, что и отжимания на брусьях;

• Подтягивания, тоже могут включать спрыгивания с высоты, хлопки и вылеты.

Источники

• https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%97%D0%B0%D0%B3%D0%BB%D0%B0%D0%B2%D0%BD%D0%B0%D1%8F_%D1%81%D1%82%D1%80%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%86%D0%B0
• https://goodlooker.ru/
• https://zen.yandex.ru/

Спасибо за внимание!