Поднимание туловища из положения лежа на спине руки за головой в замок

поднимание туловища из положения лежа на спине руки за головой в замок

Выполнил кунаров даниил андреевич, группа с18-2

Содержание

• Тренировка мышц
• Как, когда и зачем качать пресс
• Вариант 1 на полу
• Вариант 2 с поднятыми ногами
• Вариант 3 ноги на скамье
• Вариант 4 на римском стуле
• Вариант 5 на наклонной скамье
• Используемые источники

Как и любое другое упражнение на пресс, подъемы туловища тренируют полный мышечный массив мышц пресса. Но наиболее активно включаются в работу верхний и средний отделы прямой мышцы живота.

Подъем туловища это упражнение, предназначенное для прокачки мышц пресса. Так же упражнение имеет другое название — сгибание туловища.

Как, когда и зачем качать пресс

Преимущества от регулярного выполнения подъемов туловища:

• Живот становится более плоским, а мышцы пресса держат живот втянутым.
• Для уменьшения нежелательной нагрузки на позвоночник, и для профилактики появления боли в спине.
• Увеличение силы брюшных мышц, что обязательно послужит хорошую службу в жизни.

Варианты подъема туловища

Вариант 1 на полу

• Ложимся на спину, прижимаем поясницу к полу, ноги чуть сгибаем в коленях. Руки закрепляем за головой или на груди. Локти разводим в стороны.
• Начинаем сгибание туловища с головы. Подбородком тянемся к груди. Кому-то достаточно такого исполнения. Для кого-то нужно тянуться дальше, чтобы вслед за головой и шеей от пола отрывалась спина.
• Сделайте 10–15 повторений, в зависимости от вашей физической подготовки.

Вариант 2 с поднятыми ногами

• Ложимся на коврик.
• Ноги чуть согнуты в коленях и подняты над полом до угла 45-60 градусов. Можно их скрестить. Рекомендуем не поднимать ноги до прямого угла с полом, иначе пропадает весь смысл их поднятия.
• Повторяем пункт 2 и 3 из предыдущего варианта.

Вариант 3 ноги на скамье

• Ложимся ногами к дивану или креслу так, чтобы закинуть на него ноги, согнутые в коленях на 90°. Это очень удобное положение для прокачки пресса, так как ваши ноги будут зафиксированы.
• Повторяем пункт 2 и 3 из предыдущего варианта.

Вариант 3 ноги на скамье

План тренировок для каждого очень индивидуален. Обычно упражнение выполняется в 2–3 подходах по 12–15 повторений. Так как отягощения здесь нет, можно делать и большее число раз.

Вариант 4 На римском стуле

• Устанавливаем нужное расстояние от стула до упора для ног. Валики должны быть расположены на голеностопе, а не на голени.
• Ложимся лицом вверх. Руки можно оставить за головой, или же скрестить на груди.
• Опускаемся назад. Если вы можете сделать упражнение с прямой спиной, и это не вызывает у вас боли – делайте. Если больно, попробуйте округлить спину.
• Опускайтесь до того угла, чтобы туловище и бедра были на одной прямой

Вариант 5 На наклонной скамье

• Ноги закрепляем в специальных упорах, валики должны держаться за ваши голеностопы. Под пятками тоже должны быть валики.
• Ложимся спиной на скамью. Голова должна быть ниже таза.
• Руки за головой или на груди. Начинаем подниматься к коленям. Можно дотянуться до колен, можно остановиться раньше – ориентируйтесь по самочувствию.

Вариант 5 На наклонной скамье

Ваша задача сделать 2–3 подхода по 12–15 раз без веса или более. Если вы собрались использовать отягощение, уменьшите количество повторов до 8–10, в зависимости от тяжести веса. Упражнение можно делать 1–2 раза в неделю.

Используемые источники

• https://fitnavigator.ru
• https://power-body.ru
• https://fokuren.ru

Спасибо за внимание