Презентация "Приседания"

ГАУ КО ПОО КСТ “Приседания”

Выполнила:

Студентка 1 курса

Группы пкд20-11

Шевченко александра.

Преподаватель:

Алукриева элла леонидовна.

Содержание

• Введение
• Что такое приседания?
• Анатомия приседаний
• Техника выполнения приседаний
• Ошибки при выполнении приседаний
• Правильная техника выполнения
• Виды приседаний
• Польза приседаний

Введение

• Приседания  — одно из базовых упражнений в пауэрлифтинге и культуризме; выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя. Приседания считаются одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке, а также используются в качестве подсобного упражнения в процессе подготовки спортсменов практически всех спортивных дисциплин.

Что такое приседания?

Приседания – это базовое физическое упражнение, представляющее собой опускание тела за счет сгибания трех пар суставов: тазобедренных, коленных и голеностопных. Приседания укрепляют нижнюю часть тела – квадрицепсы и бицепсы бедра, икроножные и ягодичные мышцы. Дополнительно в работу включаются прямая и косая мышцы живота (пресс), а также мышцы-разгибатели спины. Упражнение считается одним из важнейших в общефизической подготовке, а также включается в тренировочную программу при подготовке спортсменов практически всех спортивных дисциплин.

Анатомия приседаний

• Приседания – незаменимое упражнение для формирования сильных ног. Его уникальность заключается в том, что в приседании в работу включаются как передняя, так и задняя поверхности бедер.
• В упражнении в основном участвуют три сустава: тазобедренный, коленный и голеностопный. Все три сустава обязательно должны работать с одинаковой нагрузкой.
• Сгибание в тазобедренном суставе включает в работу большую ягодичную мышцу, расположенную выше малую ягодичную и среднюю ягодичную мышцы. Дополнительно также работают более мелкие мышцы, такие как напрягатель широкой фасции бедра и грушевидная мышца.
• При выполнении приседания происходит движение вперед, при котором мышцы, крепящиеся к позвоночнику, и мышцы пресса получают свою долю нагрузки и, что особенно важно, тренируются мышцы поясницы. В глубоких приседаниях укрепляются прямая и поперечные мышцы живота, которые сжимаются во время упражнения и служат мышечным корсетом.
• При сгибании коленей работают четырехглавые мышцы (квадрицепсы) передней части бедра. Четырехглавые мышцы бедра имеют четыре головки: латеральная широкая мышца бедра – мышца, которая занимает почти всю боковую поверхность бедра, промежуточная широкая мышца бедра – глубокая и проходящая по центру бедра мышца, прямая мышца бедра – ярко выделяющаяся мышца передней части бедра, медиальная широкая мышца – каплеобразная мышца над коленом. Нагрузка на каждую из головок зависит от глубины приседания. Но все четыре головки работают только при полных глубоких приседаниях.

• В приседаниях также работают полуперепончатая мышца и двуглавая мышца бедра – группа мышц задней поверхности бедра, иногда их еще называют подколенным сухожилием. Приседания хорошо прорабатывают заднюю поверхность бедра.
• Бедренная кость – самая длинная и крепкая кость человеческого тела. Во время приседания нижняя часть бедра движется вперед – большая и малая берцовые кости сгибаются относительно друг друга в коленном суставе. При этом автоматически сгибаются лодыжки, растягиваются икры и ахиллесово сухожилие, удлиняются мышцы голени (передняя большеберцовая мышца). При подъеме вверх лодыжки возвращаются в свое исходное положение. Это незначительное движение заставляет работать каждую мышцу нижней части ноги, причем не только икры (широкую толстую мышцу голени и икроножную мышцу), но и мелкие связки и мышцы лодыжки.
• Приседания благотворно влияют на старые травмы коленей (в случае их наличия), т.к. активируют кровоснабжение в старых рубцовых тканях, облегчая боль. Колени и близлежащие мышцы укрепляются и становятся более гибкими, вследствие чего старые травмы со временем перестают беспокоить.
• Все эти мышцы согласованно работают в приседаниях. Самое важное – они взаимодействуют как единая система, созданная эволюцией, обеспечивая естественные движения, свойственные человеческому телу.
• Замечание: вы можете регулировать (увеличивать или уменьшать) нагрузку, меняя амплитуду приседания. Чем глубже приседание, тем больше нагружаются мышцы. 
• Замечание: специалистами замечено, что интенсивная тренировка мышц ног, в особенности регулярное выполнение приседаний, укрепляет пресс эффективнее, чем традиционные упражнение для средней части тела. Кроме того, активное выполнение приседаний запускает в организме мощный метаболический процесс, который продолжается 24 часа после окончания тренировки.

Техника выполнения приседаний

• Станьте удобно на ровном полу. Корпус ровно, ноги на ширине плеч. Голова и спина не должны менять положения и находится на ровном уровне.
• Нагрузка идет к середине ступней, а не в начало ступни или конец. Приседая, спину и голову держите ровно, это обязательно, иначе можете потерять равновесие, и нагрузка на ступни пойдет не правильно.
• Опускать и поднимать тело нужно без лишних резких рывков, старайтесь делать правильно и плавно. Мышцы должны быть напряжены, их нельзя расслаблять. Резкие движения приведут к травме, поэтому старайтесь соблюдать инструкцию выполнения, полностью соблюдая все необходимые требования.
• Приседая нужно соблюдать важное требование, то есть опустить тело — вдох, подъем — выдох.
• Приседая, старайтесь выдерживать 90С и не опускаться сильно далеко вниз, потому, что есть опасность травмировать коленные суставы.
• При подъеме, колени не должны менять первоначального положения, так же и таз, иначе нагрузка пойдет на одну из ног, что так же может привести к травме. Во избежание травм поясницы, при тяжелых нагрузках, лучше использовать специальный атлетический пояс, а так же наколенники или эластичные бинты.

Ошибки при выполнении приседаний

• Неправильное положение стоп. В нижней точке не переносите вес тела на носки и не заваливайтесь назад на пятки, не отрывайте их от пола.
• Неестественные прогибы в пояснице. Этот пункт следует учитывать во всех упражнениях. Чрезмерный изгиб в пояснице или, наоборот, круглая спина могут привести к серьезной травме, поскольку в этих положениях на позвоночник приходится слишком большая нагрузка.   
• Резкие движения. Во избежание травм коленей никогда не опускайтесь и не выпрямляйтесь резко. Не теряйте контроль над своими движениями.
• Неправильное положение коленей. Не сводите и не разводите колени, следите, чтобы колени не выходили за линию стоп. Помните, что спина и колени первыми подвергаются травмам при неправильной технике выполнения приседаний.  

Правильная техника выполнения

Виды приседаний

Виды зависят от простых моментов. Во-первых, от правильного расположения ног, и глубины

упражнения.

Их делят на несколько этапов:

• при помощи штанги на груди, ее необходимо удерживать руками, дельтовидными мышцами (руки должны находиться в положении крест-накрест);
• при помощи штанги на спине, ее необходимо удерживать, трапециевидным мышцами;
• при помощи гантель, они удерживаются опущенными руками;
• простые, не имеющие дополнительных нагрузок.

Поэтапно, делят упражнение на мелкие приседания, и частичные с ограничением. Самые

распространенные упражнения – это приседания, когда бедро находится параллельно полу и

средние. Наиболее опасными и глубокими считаются приседания, при опускании таза идет

касание пяток, потому что нагрузка идет на коленные суставы.

Приседания так же подразделяются на несколько видов в зависимости от положения ног.

• плие приседания – это ноги разводятся в разные стороны вместе с носками;
• гакк – приседания – это удержание штанги прямыми руками при приседании;
• сумо – приседания, ноги вместе с коленями поворачиваются в разные стороны, как можно шире;
• приседания пистолет, выполняются сначала при помощи одной ноги, а затем при помощи другой;
• ножницы – одну ногу вытягиваете вперед, а другая нога остается на месте, и вся нагрузка будет накладываться на вытянутую перед собой ногу.

Польза приседаний

• Известно, приседания полезны для здоровья, происходит укрепление мышц. У людей, кто недавно начал заниматься спортом начинает накапливаться выносливость, тренируются мышцы. Культуристы, в основном набирают мышечную мускулатуру, другие просто укрепляют организм. Выполнение упражнений зависит от разных целей, а польза будет иметь один и тот же смысл, это укрепление и оздоровление организма.

Список использованных источников

• https://kopilkaurokov.ru/fizkultura/prochee/doklad_na_temu_prisedaniia
• https://maxrtraining.com/100-prisedanij-v-den
• https://just-fit.ru/idealnoe-telo/prisedanija-sobstvennym-vesom
• https://workout-russia.ru/knowledgebase/prisedaniya
• https://turnik-men.ru/prisedaniya/
• https://lifehacker.ru/squats/

Спасибо за внимание.