Применение дыхательной гимнастики на занятиях физической культуры.

Применение дыхательной гимнастики на занятиях

физической культуры

Проведение дыхательной гимнастики со студентами позволяет не только достичь повышения резистентности организма, но и способствует ук­реплению дыхательной мускулатуры, увеличению подвижности груд­ной клетки и диафрагмы, улучшению деятельности сердечно­сосудистой системы.

Занятия могут проводиться инструкторами СМГ или преподавателями физ­культуры, прошедшими обучение по методикам дыхательной гимна­стики. Занятия рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю в облегчён­ной одежде в хорошо проветренном помещении. Температура воздуха должна быть не выше 17°С, время занятий - утренние часы, не ранее чем через час после приёма пищи. В зависимости от возраста продол­жительность занятий составляет 10-12, максимально - 30 минут.

Наиболее частая модификация дыхательной гимнастики - упражне­ния с удлиненным и усиленным выдохом: произношение гласных букв (ааа, ууу, ооо); шипящих (ш, ж) и звуков (ах, ух, ох) на фоне общеукреп­ляющих и общеразвивающих физических упражнений. Дыхательные упражнения с произношением звуков желательно проводить в игровой форме (жужжание пчелы, рев самолета, стук колес поезда и т. д.)| Соот­ношение общеукрепляющих и дыхательных упражнений составляет 2:1. Нагрузка на занятиях постепенно увеличивается за счет увеличения чис­ла повторений и усложнения упражнений. В комплекс упражнений вхо­дит надувание резиновых мячей или игрушек в заключительной части занятия. Надувание следует начинать с 3-4 выдохов, постепенно увели­чивая их количество на 2-3 выдоха на каждом последующем занятии, до полного заполнения игрушки воздухом. При этом необходимо контро­лировать, чтобы обучающийся производил вдох только через нос.

Примерный комплекс упражнений, который может включаться в занятия

Вторая модификация дыхательной гимнастики представлена методи­кой А.Н. Стрельниковой. Методика построена на особом вдохе через нос, при котором происходит раздражение обширной зоны рецепторов на слизистой оболочке носа, находящихся в рефлекторной связи со всеми человеческими органами. Под благотворное воздействие гимна­стики попадают все физиологические процессы организма. Она восста­навливает функции голосового аппарата, улучшает работу сердца, ор­ганов пищеварения, укрепляет сосуды, опорно-двигательный аппарат.

Правила исполнения:

1. Думайте только о вдохе носом, тренируйте только вдох. Вдох -шумный, резкий и короткий, как хлопок в ладоши.

2. Воздух при выдохе должен уходить из груди самостоятельно, есте­ственно - через рот. Не задерживайте и не торопите выдох. Вдох - пре­дельно активный (носом), выдох - абсолютно пассивный (через рот).

3. Вдох делается одновременно с движениями.

4. Все вдохи-движения делаются в темпе строевого шага или, если вам это удобнее представить, в темпе работы здорового сердца (72-80 ударов в минуту).

5. Счет в гимнастике идет только на восемь. Считать мысленно, не

Упражнение «Насос». Исходное положение: встаньте прямо, ступни расположены чуть уже ширины плеч. Сделайте легкий наклон вперед (руками тянуться к полу, но не касаться его) и одновременно резкий, короткий вдох носом. Вдох должен завершиться в самой нижней точке поклона. Выпрямиться, но не полностью, и снова поклон и короткий шумный вдох. Представьте, что накачиваете шину автомобиля. Поклоны делаются ритмично и легко, слишком низко не кланяйтесь, достаточно поклона в пояс Спина круглая (а не прямая), голова опущена. «Накачи­вать шину» нужно в темпе строевого шага. Подряд сделайте 4 резких, шумных вдоха носом («шмыгнуть» 4 раза). Затем опустите руки и от­дохните 3-4 секунды - пауза. Еще сделать 4 коротких и шумных вдоха и снова пауза. Выдох уходит после каждого вдоха самостоятельно (пас­сивно) через рот. Потом сделайте уже не 4 вдоха-движения, а 8. Затем отдых 3-4 секунды, и снова 8 вдохов-движений. На следующем этапе переходите к схеме: 16 вдохов-движений - отдых 3-4 секунды и 16 вдо­хов-движений. Норма: «прошмыгайте» 6 раз по 16.

Упражнение «Насос» очень результативно, часто останавливает приступ бронхиальной астмы, сердечный приступ и припадки, связанные с поражением печени.

 Упражнение «Обними свои плечи». И. п.: руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч. «Бросайте» руки навстречу друг другу пружи­нисто, до отказа, как бы обнимая себя за плечи, и одновременно с каж­дым «объятием» «шмыгайте» носом. Руки в момент объятий идут па­раллельно друг другу (а не крест-накрест), ни в коем случае их не ме­нять (все равно, какая рука сверху - правая или левая), широко в сторо­ны не разводить и не напрягать. Освоив упражнение, в момент встреч­ного движения рук можно слегка откидывать голову назад (вдох с по­толка). Норма: 3 раза по 32 вдоха-движения. После каждых 32 вдохов-движений отдых 3-4 секунды.

 Упражнение «Кошка». И. п.: встаньте прямо, ступни расположены чуть уже ширины плеч (ступни в этом упражнении не должны отры­ваться от пола). Сделать легкое, по-кошачьи мягкое, танцующее присе­дание и одновременно с ним поворот туловища вправо - резкий корот­кий вдох. Затем такое же приседание с поворотом влево, и тоже корот­кий шумный вдох носом. Вправо - влево, вдох справа - вдох слева. Вы­дохи происходят сами собой. Колени слегка сгибаются и выпрямляются (приседания пружинистые, глубоко не приседать). Руки делают хвата­тельные движения справа и слева на уровне пояса. Спина абсолютно прямая, поворот делается только в талии. Выполнять подряд 32 вдоха-движения. Затем отдых 3-4 секунды и снова 32 вдоха-движения. Норма: сделать 3 раза по 32 вдоха-движения.

 Упражнение «Голова-маятник». И. п.: встаньте прямо, ступни рас­положены чуть уже ширины плеч, руки опущены вдоль туловища (ос­новная стойка). Поверните голову вправо - сделайте шумный, короткий вдох носом. Затем поверните голову влево - опять «шмыгните» носом. Вдох справа, вдох слева. Посередине фазы движение головы не задер­живать, шею не напрягать, вдох не тянуть. Помните! Воздух при выдохе должен уходить самостоятельно через рот. Норма: «прошмыгайте» носом 3 раза по 32. После каждых 32 вдохов-движений отдых 3­4 с.

 Упражнение «Китайский болванчик». И. п.: основная стойка. Опус­тите голову вниз (посмотрите на пол) - резкий, короткий вдох. Подни­мите голову вверх (посмотрите на потолок) - опять вдох. Вниз - вверх, вдох с пола, вдох с потолка. Воздух при выдохе должен успевать ухо­дить самостоятельно (пассивно), не задерживайте и не выталкивай­те выдохи. Норма: 3 раза по 32 вдоха.

Упражнение «Рок-н-ролл». И. п.: основная стойка. Поднимем левую ногу, согнутую в колене, вверх до уровня живота (голень - под прямым углом к полу, носок тянуть вниз, как в балете). В этот момент легко приседаем на правой ноге и делаем шумный, короткий вдох носом. По­сле приседания обе ноги на одно мгновение выпрямляются, занимая исходное положение. Затем поднимаем вверх правую ногу, согнутую в колене, на левой ноге слегка приседаем и шумно «шмыгаем» носом. Левое колено вверх - исходное положение, правое колено вверх - ис­ходное положение. Нужно обязательно слегка присесть, тогда другая нога, согнутая в колене, легко поднимается вверх до уровня живота. Можно одновременно с каждым приседанием и поднятием согнутого колена делать легкое встречное движение кистей рук на уровне пояса.

Можно рекомендовать учителям в середине урока сделать перерыв и 2-3 минуты «пошмыгать» с учениками «по-стрельниковски» носом. Сразу же повысится работоспособность, легче будет усваиваться мате­риал/