Проект "Как научиться подтягиваться на турнике"

Проект "Как научиться подтягиваться на турнике"

В представленной исследовательской работе по физкультуре (начальная школа) "Как научиться подтягиваться на турнике" автор изучает особенности развития мышц при помощи выполнения упражнений подтягивания на турнике, а также разрабатывает комплекс физических упражнений, которые позволят научиться подтягиваться.

В процессе работы над исследовательским проектом по физкультуре на тему "Как научиться подтягиваться на турнике" автором была поставлена цель составить комплекс упражнений для развития мышц, необходимых в подтягивании.

В основе работы лежит представление теоретических сведений о физическом развитии разных групп мышц, упражнений на развитие мышц, а также их практическое применение.

В предложенном проекте по физкультуре (начальная школа) "Как научиться подтягиваться на турнике" автором были проанализированы теоретические данные о воздействии нагрузок на те или иные группы мышц, а также их влияние на скорость освоения упражнения подтягивания на турнике.

Данная исследовательская работа по физкультуре на тему "Как научиться подтягиваться на турнике" содержит фотоотчёт автора с тренировок, на которых он выполнял разработанный с учителем физкультуры комплекс упражнений.

Содержание

Введение
1.Строение мышц человека.
2. Мышцы, задействованные в подтягивании.
3. Разработка комплекса упражнений.
4. Апробация комплекса упражнений.
Заключение

Введение

Здоровье – одна из самых важных для человека вещей. В течение жизни нужно не только развивать свой ум, способности, но и сохранить свое здоровье, оставаться активным, сильным, ловким.

Так как я активно занимаюсь легкой атлетикой, я заметил, что многие из ребят совсем не умеют подтягиваться.

Таблица 1. Процент выполнения учащимися начальной школы нормативов ГТО по подтягиванию на высокой перекладине

Оказалось, что только чуть более половины мальчиков выполняют нормы ГТО по подтягиванию в начальной школе.

В легкой атлетике подтягивание – одно из упражнений, которые оцениваются на соревнованиях. Это очень хорошее, полезное, но в то же время и очень сложное для начинающих спортсменов упражнение. Поэтому я решил узнать, как научиться подтягиваться на турнике.

Тема проекта: Как научиться подтягиваться на турнике.

Цель работы – составление комплекса упражнений для развития мышц, необходимых в подтягивании.

Основные задачи, которые я поставил:

1. Изучить общую информацию о мышцах человека.

2. Узнать, какие именно мышцы работают при подтягивании.

3. Разработать комплекс упражнений для развития нужных мышц.

4. Апробировать комплекс упражнений.

1. Строение мышц человека

Изучив литературу, я узнал, что мышцы - это особая ткань, которая может сокращаться и расслабляться, меняя тем самым свою длину.

Мышцы состоят из вытянутых мышечных волокон (миофибрилл), которые сокращаются и расслабляются при поступлении к ним нервного импульса.

Мышечная ткань бывает разных типов:

1. Гладкая (образует стенки кровеносных сосудов, внутренних органов, например кишечник, желудок и пр., сокращается непроизвольно).

2. Поперечно-полосатая (скелетная, прикреплена к костям скелета, сокращается произвольно).

3. Смешанная (сердечная, состоит из гладких и поперечнополосатых мышц, из нее образовано сердце, она работает без остановки всю жизнь, сокращается непроизвольно).

Основная часть мышц в теле человека – это поперечнополосатые скелетные мышцы. Благодаря их работе мы можем удерживать позу, приводить в движение части тела, питаться, дышать, произносить звуки и т.д. В организме человека более 650 скелетных мышц.

Они прикреплены к костям с помощью сухожилий и связок. Скелетные мышцы могут сокращаться по нашей воле, заставляя двигаться различные части тела. При сокращении концы мышц приближаются друг к другу. Кости, к которым прикреплена мышца, изменяют положение в пространстве, сгибая, разгибая, вращая сустав.

При этом каждая мышца действует на сустав только в одном направлении и всегда имеет антагониста (мышцу, которая действует на сустав в обратном направлении). Например, бицепс сгибает локтевой сустав, а трицепс его разгибает. На один и тот же сустав в одном направлении может воздействовать несколько мышц.

Миофибриллы скелетных мышц имеют поперечные полосы из-за чередования темных и светлых участков. Отсюда и название данного типа мышечной ткани.

Одной из особенностей поперечнополосатых мышц является то, что их можно развивать, тренировать, делать сильнее и выносливее.

При подтягивании на перекладине работает большое количество мышц. Если они развиты слабо, то человек не может подтягиваться на турнике.

2. Мышцы, участвующие в подтягивании

Подтягивание – это поднятие собственного тела с помощью сгибания рук, противодействуя силе тяжести.

В процессе работы над проектом я изучил несколько статей о мышцах, которые участвуют в подтягивании. Я узнал, что есть разные виды подтягиваний. Они отличаются по способу хвата (прямой, обратный), по ширине хвата (узкий, средний, широкий) и по верхнему положению (подтягивание к груди, за голову). При этом акцент делается на разные группы мышц.

В своём проекте я решил рассмотреть классический вид подтягивания – прямым средним хватом. При этом виде подтягивания в основном работают мышцы спины, им помогают мышцы груди, рук и плеч.

Я составил таблицу с указанием мышц, необходимых для подтягивания. В ней также указано, за что именно они отвечают при выполнении этого упражнения.

Таблица 2. Мышцы, задействованные в подтягивании на высокой перекладине.

3. Разработка комплекса упражнений

При работе над проектом я  обнаружил статьи и даже научные работы о том, как улучшить свои результаты в подтягивании, т.е. больше подтягиваться людям, которые и так уже могут подтянуться хотя бы пару раз.

Но совсем не нашел информации, что же делать тем, кто просто еле-еле висит на турнике, то есть ребятам со слабой физической подготовкой. Кроме того, во всех источниках рекомендации для тренировки рассчитаны на взрослых спортсменов и предлагают использовать гантели и штанги. Это не подходит для спортсменов школьного возраста.

В тренажёрном зале есть два тренажёра, которые полностью имитируют подтягивания. Занимаясь на них, и постепенно увеличивая нагрузку, можно научиться подтягиваться. Но не у всех ребят есть возможность ходить в платный тренажерный зал. Поэтому я захотел разработать комплекс упражнений для тренировки необходимых мышц, который можно было бы выполнять дома даже без турника.

Идея моего проекта заключалась в том, чтобы натренировать необходимые для подтягивания мышцы с помощью определенных упражнений.

Все упражнения для комплекса я взял из общей физической подготовки. Гантели и утяжелители для ребят моего возраста использовать нежелательно. Понадобятся только специальная резина, детский кистевой эспандер, собственное тело,  желание и дисциплина. Если у вас дома есть турник, то это отлично. Если нет, то упражнения на турнике можно делать на улице или в спортзале. Для выполнения некоторых упражнений нужна будет помощь взрослого.

Таблица 3. Упражнения, для развития необходимых в подтягивании мышц

После этого каждое упражнение я разделил по уровню сложности, чтобы этот комплекс можно было начинать с того уровня, который соответствует текущей физической подготовке человека. И постепенно переходить к более сложному уровню. Все упражнения выполняются по 3 подхода и перерывом в 1 минуту. Весь комплекс занимает примерно 30-40 минут. Комплекс упражнений с нормативами выполнения для каждого уровня представлен в Приложении 1.

Этот комплекс упражнений подходит для любого уровня изначальной подготовки. То есть и для тех, кто не умеет  подтягиваться совсем. И для тех, кто  уже умеет подтягиваться, но хочет быстро улучшить свои результаты, занимаясь дома.

4. Апробация комплекса упражнений

Я сам выполнял данный комплекс упражнений с 1 января 2018 года в течение 2 месяцев дома по 3 раза в неделю. За это время мне удалось перейти на следующий уровень сложности упражнений. Результаты контрольных замеров количества моих подтягиваний указаны в таблице 4.

Таблица 4. Динамика количества подтягиваний по мере выполнения комплекса упражнений

Из таблицы видно, что за 2 месяца занятий я улучшил свой показатель по подтягиванию в 2 раза. На момент начала упражнений в январе 2018 года я подтягивался на турнике 5 раз. Через 2 месяца занятий я стал подтягиваться 10 раз.

Я решил предложить свой комплекс одноклассникам и другим ребятам, чтобы они тоже могли улучшить свои результаты в подтягивании. У меня появилась идея создать видеоролик с комплексом упражнений для ребят, но, к сожалению, моих знаний программы оказалось недостаточно, и я заменил ролик на фото-инструкцию. Поэтому, в перспективах моей дальнейшей работы научиться создавать видео-презентации комплексов.

Заключение

Итак, работая над проектом, я:

1) изучил общую информацию о строении скелетных мышц человека,

2) узнал, какие мышцы задействованы в подтягивании на турнике,

3) разработал комплекс упражнений для тренировки необходимых в подтягивании мышц,

4) апробировал комплекс в течение 2 месяцев и проанализировал результаты,

5) оформил данный комплекс в виде таблицы с нормами выполнения для разного уровня подготовки (Приложение 1),

6) подготовил фото-инструкцию с упражнениями данного комплекса (Приложение 2),

7) презентовал свой комплекс одноклассникам.

Мне понравилось работать над проектом, потому что в процессе реализации данного проекта, я:

1) стал лучше понимать, на что именно направлены определенные упражнения в моих спортивных занятиях,

2) я добился более быстрых улучшений в моих спортивных показателях,

3) я понял, что для достижения определенных спортивных результатов важно понимать их анатомическую составляющую,

4) я развил свои волевые качества (благодаря регулярным дополнительным занятиям дома).

Дальнейшие возможности данного проекта я вижу в том, чтобы предложить его использование другими ребятами в более широких группах, не только дома, но и на уроках физкультуры, в спортивных секциях.

Что касается личных перспектив этой темы, то в дальнейшем я планирую:

1) научиться создавать видео по своим работам,

2) изучить и другие упражнения с точки зрения анатомии мышц.

Понимать, как работает мое тело при выполнении физических упражнений, будет интересно и очень полезно для моего физического развития и спортивных достижений.

Список литературы

1. Гришина Ю.И. Общая физическая подготовка. Знать и уметь: учебное пособие/Ю.И. Гришина.—Ростов н/Д: Феникс 2016.—249 с.

2. Делавье Ф. Анатомия силовых упражнений. Делавье Фредерик. Пер. О.Е. Ивановой. - М.: РИПОЛ-классик, 2006, 144 с.

3. Кожуркин А.Н. Теория и методика подтягиваний (части 1-3). Кожуркин А.Н. 4927K, 300с.

4. Тело человека./под ред. Федановой Ю., Скиба Т. – Ростов н/Д: Владис,2017. – 64с.- (Популярная детская энциклопедия).

5. Человеческое тело. Иллюстрированный атлас./под ред. Рублёва С., Афанасьева С., Федановой Ю. — Ростов н/Д: Владис; М.:Ч39 РИПОЛ классик, 2014. -96с.

Электронные ресурсы

1. 25 подтягиваний за 6 недель. Учебный курс. hundredpushaps.com. Перевод и верстка: fu2-re.ru, 2008. tvoytrener.ru

2. Блог Сергея Самотойлова samotoyloff.ru

3. Какие группы мышц работают при подтягивании на турнике? Статья. 1trenirovka.com/u

4. Виды подтягиваний. Статья. Источник athleticbody.ru

5. Какие мышцы работают при отжимании от пола. Статья. gymlex.com

6. Отжимания с узкой постановкой рук – развиваем трицепс.