Программа секции "Атлетическая гимнастика"

Пояснительная записка.

Программа секции «Атлетическая гимнастика» направлена на улучшение физической подготовки обучающихся специальности «Защита в чрезвычайных ситуациях» и ориентирована на 1- 4 курс, укрепление здоровья, коррекцию физического развития и повышение физической подготовленности обучающихся.

История развития атлетической гимнастики Атлетическая гимнастика как система упражнений с отягощениями была известна уже в lV веке до нашей эры. Древние медики (ll – l веков до нашей эры) впервые отметили лечебные свойства силовых упражнений для разработки суставов, регулирования дыхания, укрепления ослабленных мышц. В конце XlX – начале XX веков огромный интерес вызывали сильные люди, имевшие гипертрофированную мускулатуру: борцы, гиревики, подниматели тяжестей. В то время проводились многочисленные чемпионаты борцов и гиревиков. Зарождение атлетической гимнастики в России связано с именем доктора В.М. Краевского, который в 1885 году организовал в Петербурге «Кружок любителей атлетики». До наших дней дошли имена российских богатырей Ивана Поддубного, Ивана Заикина, Александра Засса и другие. В связи с большой популярностью силового спорта в России издавался иллюстрированный журнал «Геркулес», а в 1903 году вышла книга атлета Евгения Сандова «Телостроительство», посвящённое силовым упражнениям.

Федерация атлетической гимнастики была создана в нашей стране в 1987 году. Вступление в Международную федерацию бодибилдинга – ИФББ, а затем и первое участие в 42-м чемпионате мира в 1988 году в Австралии можно считать началом международного признания российского атлетизма.

Программа разработана в соответствии с нормативно-правовыми актами:

- Федеральный Закон Российской Федерации от 29 октября 2012 года №273«Об образовании в Российской Федерации»;

- Примерные требования к программам дополнительного образования детей (Письмо минобронауки России от 11 декабря 2006 года № 06-1844);

- Концепция развития дополнительного образования детей от 4 сентября 2014 года № 1726-р;

-Распоряжение Правительства РФ от 24 апреля 2015 года № 729-р «План мероприятий на 2015-2020 годы по реализации Концепции развития дополнительного образования детей» (п.12, 17, 21);

- Приказ Министерства образования и науки Российской Федерации от 29 августа 2013 года № 1008 «Об утверждении порядка организации и осуществлении образовательной деятельности по дополнительным общеобразовательным программам».

Основная направленность программы выражается в следующем:

- содействие гармоническому физическому развитию, разносторонней

физической подготовленности и укреплению здоровья обучающихся;

- овладение основными двигательными действиями;

- воспитание основных двигательных качеств;

- формирование знаний в сфере физической культуры и спорта;

- воспитание волевых и морально-этических качеств, социальной

активности у обучающихся.

Новизна программы заключается в том, что она учитывает специфику образования и охватывает значительно больше желающих заниматься этим видом спорта, предъявляя посильные требования в процессе обучения. Она дает возможность заняться атлетической гимнастикой с «нуля», а также привлечь внимание к вопросу воспитания здорового образа жизни, всестороннего подхода к воспитанию гармоничного человека. Основная направленность программы физкультурно-оздоровительная. По уровню освоения программа предполагает развитие у обучающихся основных физических качеств, формирование различных двигательных навыков, укрепление здоровья.

Актуальность программы. В настоящее время развитие силовых видов спорта, в частности атлетической гимнастики, пауэрлифтинга получило невиданный размах. Популярность атлетической гимнастики, пауэрлифтинга объясняется простотой, доступностью этих видов спорта, быстрым ростом результатов и благотворным влиянием на здоровье спортсмена. Занятия атлетической гимнастикой способствуют увеличению мышечной силы, укрепляют связки и суставы, помогают выработать выносливость, гибкость и другие физические качества, воспитывают волю, уверенность в своих силах, повышают работоспособность всего организма. Все это делает атлетическую гимнастику одним из важных средств воспитания всесторонне развитых людей, готовых к высокопроизводительному труду и защите интересов своей Родины.

Цели программы:

-создание условий для развития физических, личностных качеств;

-овладения способами оздоровления и укрепления организма обучающихся посредством занятий атлетической гимнастикой;

-приобщение обучающихся к регулярным занятиям физической культурой и спортом;

-привлечение подростков к самовоспитанию и саморазвитию посредством занятий атлетической гимнастикой.

Задачи программы.

Образовательные:

-научить детей технически правильно выполнять все упражнения, укрепляющие здоровье и  развивающие силу, на тренажерах со штангой и гирями;

-использовать приобретенные знания и умения в практической  

 деятельности и повседневной жизни, а также в изучаемой специальности

«Защита в чрезвычайных ситуациях»

-дать представление о возможностях целенаправленно «строить» свое тело с помощью свободных весов, а также тренажеров и об использовании корригирующих упражнений на них.

-обеспечить понимание методов и средств развития с помощью тренажеров и свободных весов таких физических качеств человека как сила, скорость и выносливость.

Развивающие:

- развивать  силу, выносливость,  потребности  к систематическим    

занятиям физкультурой и спортом.

Воспитывающие:

- воспитывать у обучающихся добросовестное отношения к труду и общественной активности;

- воспитывать у обучающихся волю, целеустремлённость, настойчивость чувство ответственности за свои действия перед коллективом.

- воспитание умения работать в коллективе, общаться с ровесниками.

Данная программа опирается на принципы гуманистической педагогики, основными из которых являются:

-принцип учёта возрастных особенностей;

-принцип доступности и последовательности;

-принцип научности (на основе современных научных данных);

-принцип индивидуализации;

-принцип актуальности;

-принцип результативности.

Сроки и условия реализации программы.

Возраст обучающихся, участвующих в реализации данной дополнительной образовательной программы 15+ лет, независимо от физической подготовки. Формирование групп происходит на свободной основе по желанию детей и подростков, не имеющих медицинских противопоказаний к занятию данным видом спорта. Нормативные сроки освоения образовательной программы дополнительного образования по атлетической гимнастике рассчитаны на один год с нагрузкой 6 часов в неделю.

Содержание данной программы рассчитано на систему 3 занятия в неделю продолжительностью 2 часа.

Заниматься  может каждый обучающийся, прошедший медицинский осмотр и допущенный врачом к занятиям.

Для каждого занимающегося программой предусматриваются теоретические и практические занятия.

     Основные задачи теоретических занятий — дать необходимые знания по истории атлетической гимнастики, строению мышц, питанию, гигиене, физиологических изменениях в организме,  о врачебном контроле и самоконтроле, о технике безопасности, о первой медицинской помощи при травмах, о правилах поведения в тренажерном зале; о правилах безопасного поведения на тренировочных занятиях, освоить базовые и изолирующие упражнения, уметь обеспечивать страховку партнера, понимать индивидуальные особенности своего организма, дозировать физическую нагрузку в зависимости от собственного психоэмоционального состояния.

    На практических занятиях ведется процесс обучения технике выполнения упражнений на тренажерах, со штангой, развитие силы,  силовой выносливости. Для достижения целей используются методы культуризма, методы пауэрлифтинга, тяжелой атлетики и других видов спорта. В идеале атлетическая гимнастика - это совокупность прогрессивных методов, которые собраны из тренировок самых разнообразных видов спорта.

    Программа составлена из отдельных, комплексов упражнений, отличных  друг от друга по характеру и объему. В связи с этим педагог учитывает  индивидуальные особенности детей и  должен изучать своих будущих воспитанников. Начальное изучение проводится при записи в творческое объединение, во время беседы с обучающихся, после медицинского осмотра, в процессе педагогических наблюдений на первых занятиях.

На последующих занятиях творческого объединения, в процессе педагогических наблюдений педагог определяет отношение обучающегося к делу, которым он занимается; к людям, его окружающим, к себе; к природе; к продуктам труда; определяет направленность личности, его интересы, мотивы поведения, степень развития нравственных и волевых качеств и строит на этой основе учебно-воспитательную работу.

Формы и методы обучения.

Педагог должен творчески подходить к процессу обучения; используя в своей практике старые методы и средства тренировки совершенствовать их, разрабатывать новые, учитывая физиологические особенности детей, актуальность методов и средств на данном этапе подготовки.

Основным методом, обеспечивающим сознательное и прочное усвоение материала, воспитывающим и развивающим их сознательное отношение к учебному процессу является целостный метод обучения технике правильного выполнения основных базовых силовых упражнений.

 Основные формы занятий: Для того, чтобы каждое занятие было интересным и увлекательным, используются  для этой цели комплексные занятия, в содержание которых включаются упражнения по развитию силовых качеств; групповые занятия; индивидуальные; теоретические (в форме бесед, лекций, просмотр и анализ кино- и видеозаписей.)

Упражнения подбираются в соответствии с учебными, воспитательными и оздоровительными целями занятия.

Каждое практическое занятие должно состоять из трех частей: подготовительной (разминка),   куда   включаются  упражнения на  

основной, в которой выполняется комплекс  упражнений.

заключительной (заминка), включающей ходьбу, бег в медленном темпе, в конце заключительной части подводятся итоги занятия

Учебно-тренировочный цикл по каждому разделу программы завершается контрольными испытаниями по практике пройденного материала.

Ожидаемый результат.

После первого года обучения обучающихся  должны  уметь:

технически правильно выполнять основные базовые силовые упражнения,

иметь правильное представление о технике основных соревновательных упражнений:

• жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

• приседание со штангой на плечах.

• становая тяга штанги.

Выполнять данные упражнения, сохраняя правильную основу техники. Овладеть теоретическими знаниями по истории физической культуры в России; знать факторы положительного влияния здорового образа жизни (режим дня, активный отдых, занятия физическими упражнениями, закаливающие процедуры, отказ от вредных привычек), приобщаться к здоровому образу жизни через систематические занятия спортом и профилактику вредных привычек.

Обучающиеся должны овладеть теоретическими знаниями по истории атлетической гимнастики, мерами предупреждения травматизма; вести здоровый образ жизни через систематические занятия спортом, уметь составлять комплекс упражнений для различных групп мышц.

Материально – техническое обеспечение программы:

Занятия по атлетической гимнастике  проводятся в специально оборудованном тренажерном зале с раздевалкой и туалетом, который включает в себя: обыкновенная штанга с дисками, набор гирь и гантели, скакалки, стойки для приседания, спортивные тренажёры, тяжелоатлетический пояса, скамья для жима от груди.

Учебно-методическое обеспечение:

Методическая литература, справочная литература.

Основные правила занятий атлетической гимнастикой: Необходимо соблюдать правильный режим питания (увеличить в рационе количество белковых продуктов – мяса, рыбы, яиц, творога, сыра), распорядок дня, личную гигиену и полноценно отдыхать. Сочетая тренировки с учебной и другой деятельностью, надо помнить: тренироваться можно не позднее чем за 1,5 часа до сна и не ранее чем через 1-1,5 часа после еды. Наиболее целесообразным является такой режим занятий: для начинающих – 2-3 тренировки в неделю продолжительностью 60 – 90 минут, для более опытных – 4-5 тренировок продолжительностью 90 – 120 минут. Занятия атлетической гимнастикой обязательно должны дополняться утренней гимнастикой, включающей упражнения циклического характера (бег, плавание, катание на роликах, лыжах, коньках) и на гибкость. В тренировочном занятии по атлетической гимнастике выделяют подготовительную, основную и заключительную части. Подготовительная часть подводит организм к выполнению упражнений, требующих больших напряжений. Продолжительность её составляет 10 – 15 % от общего времени занятия. В неё включают бег трусцой, ОРУ и упражнения на гибкость. Основная часть занятий включает выполнение запланированного комплекса силовых упражнений. Заключительная часть занятия должна способствовать снятию напряжения нервно-мышечной системы. Для этого используются спокойная ходьба, дыхательные упражнения. Необходим самоконтроль за дыханием. Выдох делаю при выполнении усилия. Большие напряжения выполняются на полувдохе.

Комплекс обще развивающих, разминочных упражнений (ОРУ)

1. Наклоны головы вперед-назад.

2. Повороты головы в стороны.

3. Наклоны головы в стороны.

4. Круговые движения головой вправо и влево.

5. Кисти в замке. Попеременные сгибания кистей в лучезапястном суставе.

6. Круговые вращения кистями.

7. Кисти в замке. Выпрямление рук от груди вверх и вперед.

8. Руки в стороны. Круговые движения в локтевом суставе.

9. Руки в стороны. Махи руками, одной за голову, другой под мышку.

10. Рывки руками поочередно.

11. Рывки руками одновременно.

12. В наклоне рывки руками в стороны.

13. Мельница руками вперед и назад.

14. Разнонаправленные круги руками.

15. Одновременные круги руками вперед и назад с прыжком на месте.

16. Поворот туловища в стороны.

17. Наклон туловища в стороны.

18. Наклон туловища вперед и назад.

19. Круговые движения плеч вперед и назад.

20. Круговые движения тазом вправо и влево.

21. Круговые движения туловища вправо и влево.

22. Подъем на носках.

23. Поочередные махи ногами вперед-назад.

24. Приседания.

25. Поочередные махи ногами в стороны.

26. Круговые движения ноги в голеностопном суставе.

27. Смена положения ног в выпаде с опорой на руки.

28. Круговые движения ноги.

29. Стоя ноги врозь, широко. Поочередные приседания на одной ноге, другая нога прямая.

30. Круговые движения ноги в тазобедренном суставе.

31. Прыжки на месте.

При планировании подходов применять принципы пирамиды следующего вида:

Подходы	Повторения	% от массы
1	12	50
2	10	60
3	8	75
4	6	85
5	6	85
6	6	85

Учебно-тематическое планирование занятий.

№ п/п	Содержание занятия	Часы	Место занятий	Форма занятий
1.	Вводное занятие. Знакомство с тренажерами, штагной, техника безопасности при работе в тренажерном зале. История атлетической гимнастики в России. Влияние занятий атлетизмом на строение и функции организма спортсмена. Основные группы мышц человека. Гигиена, закаливание, питание и режим спортсмена, предупреждение травм.	2	Тренаж.зал	Беседа
2.	Определение оптимальных нагрузок в начале тренировочного цикла. Техника Комплекс упражнений №1	2	Тренаж.зал	Беседа, тренировка
3.	Планирование и проведение основной части занятия. Разминка, основная часть, расслабление – растяжка. Комплекс упражнений №2	2	Тренаж.зал	Беседа, тренировка
4.	Основные принципы занятий – постепенность, регулярность. Комплекс упражнений №3	2	Тренаж.зал	Беседа, тренировка
5.	Режимы работы, направленные на эффективный рост силы. Методы максимальных усилий и работы до отказа. Комплекс упражнений №4	2	Тренаж.зал	Беседа, тренировка
6.	Специфика подбора упражнений для оптимального развития скоростных и скоростно-силовых качеств. Комплекс упражнений №5	2	Тренаж.зал	Беседа, тренировка
7.	Определение оптимальных нагрузок. Комплекс упражнений №6	2	Тренаж.зал	Беседа, тренировка
8.	Режимы работы, направленные на развитие выносливости. Метод повторных усилий. Комплекс упражнений №7	2	Тренаж.зал	Беседа, тренировка
9.	Фазы утомления и их внешние признаки. Комплекс упражнений №8	2	Тренаж.зал	Беседа, тренировка
10.	Рациональное питание, режим, подбор продуктов, калорийность, витамины. Комплекс упражнений №9	2	Тренаж.зал	Беседа, тренировка
11.	Вред от использования допинга, анаболиков, стероидов и аналогичных веществ. Комплекс упражнений №10	2	Тренаж.зал	Беседа, тренировка
12.	Комплекс упражнений №11	2	Тренаж.зал	Тренировка
13.	Комплекс упражнений №12	2	Тренаж.зал	Тренировка
14.	Комплекс упражнений №1	2	Тренаж.зал	Тренировка
15.	Комплекс упражнений №2	2	Тренаж.зал	Тренировка
16.	Комплекс упражнений №3	2	Тренаж.зал	Тренировка
17.	Комплекс упражнений №4	2	Тренаж.зал	Тренировка
18.	Комплекс упражнений №5	2	Тренаж.зал	Тренировка
19.	Комплекс упражнений №6	2	Тренаж.зал	Тренировка
20.	Комплекс упражнений №7	2	Тренаж.зал	Тренировка
21.	Комплекс упражнений №8	2	Тренаж.зал	Тренировка
22.	Комплекс упражнений №9	2	Тренаж.зал	Тренировка
23.	Комплекс упражнений №10	2	Тренаж.зал	Тренировка
24.	Комплекс упражнений №11	2	Тренаж.зал	Тренировка
25.	Комплекс упражнений №12	2	Тренаж.зал	Тренировка
26.	Комплекс упражнений №1	2	Тренаж.зал	Тренировка
27.	Комплекс упражнений №2	2	Тренаж.зал	Тренировка
28.	Комплекс упражнений №3	2	Тренаж.зал	Тренировка
29.	Комплекс упражнений №4	2	Тренаж.зал	Тренировка
30.	Комплекс упражнений №5	2	Тренаж.зал	Тренировка
31.	Комплекс упражнений №6	2	Тренаж.зал	Тренировка
32.	Комплекс упражнений №7	2	Тренаж.зал	Тренировка
33.	Комплекс упражнений №8	2	Тренаж.зал	Тренировка
34.	Комплекс упражнений №9	2	Тренаж.зал	Тренировка
35.	Комплекс упражнений №10	2	Тренаж.зал	Тренировка
36.	Комплекс упражнений №11	2	Тренаж.зал	Тренировка
37.	Комплекс упражнений №12	2	Тренаж.зал	Тренировка
38.	Комплекс упражнений №1	2	Тренаж.зал	Тренировка
39.	Комплекс упражнений №2	2	Тренаж.зал	Тренировка
40.	Комплекс упражнений №3	2	Тренаж.зал	Тренировка
41.	Комплекс упражнений №4	2	Тренаж.зал	Тренировка
42.	Комплекс упражнений №5	2	Тренаж.зал	Тренировка
43.	Комплекс упражнений №6	2	Тренаж.зал	Тренировка
44.	Комплекс упражнений №7	2	Тренаж.зал	Тренировка
45.	Техника и правила судейства выполнения соревновательных упражнений. Комплекс упражнений №8	2	Тренаж.зал	Беседа, тренировка
46.	Разминка перед стартом в каждом из упражнений. Контрольные испытания.	2	Тренаж.зал	Тренировка
47.	Комплекс упражнений №9	2	Тренаж.зал	Тренировка
48.	Комплекс упражнений №10	2	Тренаж.зал	Тренировка
49.	Комплекс упражнений №11	2	Тренаж.зал	Тренировка
50.	Комплекс упражнений №12	2	Тренаж.зал	Тренировка
51.	Комплекс упражнений №1	2	Тренаж.зал	Тренировка
52.	Комплекс упражнений №2	2	Тренаж.зал	Тренировка
53.	Комплекс упражнений №3	2	Тренаж.зал	Тренировка
54.	Комплекс упражнений №4	2	Тренаж.зал	Тренировка
55.	Комплекс упражнений №5	2	Тренаж.зал	Тренировка
56.	Комплекс упражнений №6	2	Тренаж.зал	Тренировка
57.	Комплекс упражнений №7	2	Тренаж.зал	Тренировка
58.	Комплекс упражнений №8	2	Тренаж.зал	Тренировка
59.	Комплекс упражнений №9	2	Тренаж.зал	Тренировка
60.	Комплекс упражнений №10	2	Тренаж.зал	Тренировка
61.	Комплекс упражнений №11	2	Тренаж.зал	Тренировка
62.	Комплекс упражнений №12	2	Тренаж.зал	Тренировка
63.	Комплекс упражнений №1	2	Тренаж.зал	Тренировка
64.	Комплекс упражнений №2	2	Тренаж.зал	Тренировка
65.	Комплекс упражнений №3	2	Тренаж.зал	Тренировка
66.	Комплекс упражнений №4	2	Тренаж.зал	Тренировка
67.	Комплекс упражнений №5	2	Тренаж.зал	Тренировка
68.	Комплекс упражнений №6	2	Тренаж.зал	Тренировка
69.	Комплекс упражнений №7	2	Тренаж.зал	Тренировка
70.	Комплекс упражнений №8	2	Тренаж.зал	Тренировка
71.	Комплекс упражнений №9	2	Тренаж.зал	Тренировка
72.	Комплекс упражнений №10	2	Тренаж.зал	Тренировка
73.	Комплекс упражнений №11	2	Тренаж.зал	Тренировка
74.	Комплекс упражнений №12	2	Тренаж.зал	Тренировка
75.	Комплекс упражнений №1	2	Тренаж.зал	Тренировка
76.	Комплекс упражнений №2	2	Тренаж.зал	Тренировка
77.	Комплекс упражнений №3	2	Тренаж.зал	Тренировка
78.	Комплекс упражнений №4	2	Тренаж.зал	Тренировка
79.	Комплекс упражнений №5	2	Тренаж.зал	Тренировка
80.	Комплекс упражнений №6	2	Тренаж.зал	Тренировка
81.	Комплекс упражнений №7	2	Тренаж.зал	Тренировка
82.	Комплекс упражнений №8	2	Тренаж.зал	Тренировка
83.	Комплекс упражнений №9	2	Тренаж.зал	Тренировка
84.	Комплекс упражнений №10	2	Тренаж.зал	Тренировка
85.	Комплекс упражнений №11	2	Тренаж.зал	Тренировка
86.	Комплекс упражнений №12	2	Тренаж.зал	Тренировка
87.	Комплекс упражнений №1	2	Тренаж.зал	Тренировка
88.	Комплекс упражнений №2	2	Тренаж.зал	Тренировка
89.	Комплекс упражнений №3	2	Тренаж.зал	Тренировка
90.	Комплекс упражнений №4	2	Тренаж.зал	Тренировка
91.	Комплекс упражнений №5	2	Тренаж.зал	Тренировка
92.	Комплекс упражнений №6	2	Тренаж.зал	Тренировка
93.	Комплекс упражнений №7	2	Тренаж.зал	Тренировка
94.	Комплекс упражнений №8	2	Тренаж.зал	Тренировка
95.	Комплекс упражнений №9	2	Тренаж.зал	Тренировка
96.	Комплекс упражнений №10	2	Тренаж.зал	Тренировка
97.	Комплекс упражнений №11	2	Тренаж.зал	Тренировка
98.	Комплекс упражнений №12	2	Тренаж.зал	Тренировка
99.	Комплекс упражнений №1	2	Тренаж.зал	Тренировка
100.	Комплекс упражнений №2	2	Тренаж.зал	Тренировка
101.	Комплекс упражнений №3	2	Тренаж.зал	Тренировка
102.	Комплекс упражнений №4	2	Тренаж.зал	Тренировка
103.	Комплекс упражнений №5	2	Тренаж.зал	Тренировка
104.	Комплекс упражнений №6	2	Тренаж.зал	Тренировка
105.	Комплекс упражнений №7	2	Тренаж.зал	Тренировка
106.	Комплекс упражнений №8	2	Тренаж.зал	Тренировка
107.	Комплекс упражнений №9	2	Тренаж.зал	Тренировка
108.	Комплекс упражнений №10	2	Тренаж.зал	Тренировка
109.	Вспоминаем технику и правила судейства соревновательных упражнений. Комплекс упражнений №11	2	Тренаж.зал	Беседа, тренировка
110.	Разминка перед стартом в каждом из упражнений. Контрольные испытания.	2	Тренаж.зал	Тренировка
Всего: 220 часов.

Комплекс упражнений №1

1. Приседания классические со штангой.

2. Жим штанги стоя в верх с груди.

3. Подъём гантелей перед собой, стоя.

4. Разведение рук с гантелями в стороны стоя.

5. Подъём туловища на наклонной скамье.

Комплекс упражнений №2

1. Жим штанги лёжа.

2. Разведение гантелей в стороны лежа.

3. Разгибание в верхнем блоке с прямой рукоятью.

4. Сгибание рук со штангой стоя.

5. Запястные сжимания.

6. Подъем ног на турнике.

Комплекс упражнений №3

1. Становая тяга.

2. Тяга блока широким хватом к груди.

3. Тяга гантели одной рукой в наклоне.

4. Разведение гантелей в наклоне стоя.

5. Скручивания лежа.

Комплекс упражнений №4

1. Приседания со штангой на груди.

2. Жим штанги стоя в верх из за голову.

3. Подъём гантелей перед собой, сидя.

4. Разведение рук с гантелями в стороны сидя.

5. Подъем ног на наклонной скамье.

Комплекс упражнений №5

1. Жим гантелей лёжа.

2. Пуловер.

3. Французский жим со штангой стоя.

4. Сгибание рук с гантелями попеременно.

5. Перекаты грифа в ладонях.

6. Короткие скручивания.

Комплекс упражнений №6

1. Наклоны со штангой стоя.

2. Тяга блока за голову.

3. Тяга штанги к поясу в наклоне.

4. Разведение гантелей в наклоне сидя.

5. Подъем ног на брусьях с прямыми руками.

Комплекс упражнений №7

1. Разгибание ног сидя.

2. Сгибание ног лёжа.

3. Жим гантелей сидя.

4. Подъем штанги перед собой стоя.

5. Тяга штанги к подбородку.

6. Подъём туловища на наклонной скамье.

Комплекс упражнений №8

1. Жим штанги лёжа на наклонной скамье.

2. Разведение гантелей в стороны лежа на наклонной скамье.

3. Разгибание с гантелью одной рукой из-за головы.

4. Сгибание рук на скамье Скотта со штангой.

5. Упражнение «молот».

6. Подъем ног на турнике.

Комплекс упражнений №9

1. Становая тяга с плинтов.

2. Тяга обратным хватом к груди.

3. Тяга горизонтального блока к поясу.

4. Разведение рук на верхнем блоке стоя.

5. Скручивания лежа.

Комплекс упражнений №10

1. Выпады на месте.

2. Жим вверх сидя в тренажере.

3. Подъем руки перед собой на нижнем блоке стоя.

4. Отведение руки в сторону на нижнем блоке.

5. Подъем ног на наклонной скамье.

Комплекс упражнений №11

1. Жим гантелей на наклонной скамье.

2. Пуловер.

3. Разгибание одной рукой с гантелью в наклоне.

4. Сгибание рук с EZ-грифом.

5. Прокручивания грифа двумя руками.

6. Короткие скручивания.

Комплекс упражнений №12

1. Становая тяга с задержкой в «мёртвой точке».

2. Разведение рук в тренажере "Бабочка".

3. Тяга нижнего блока кроссовера к поясу.

4. Разведение рук в наклоне на нижнем блоке.

5. Подъем ног на брусьях с прямыми руками.

Контрольные испытания

1. Приседание со штангой на раз до максимума.

2. Жим лёжа на раз до максимума.

3. Становая тяга на раз до максимума.

Используемая и рекомендуемая литература

1. Атлетизм. Выпуск 7. — НПО «Инспорт», МОГИФК. - Рязань. — 2006.

2. Бачинский А. Система специализации // Культуризмом к здоровью, силе,красоте. М. Яблонский и др. - Братислава, «Спорт», 2005.

3. Бельский И.В. Системы эффективности тренировки. Армреслинг. Бодибилдинг. Бенчпресс. Пауэрлифтинг.- Минск: «ООО Вида – Н».-2002.-356 с.

4. Вейдер Д., Строительство тела по системе Джо Вейдера.- М. Физкультура и спорт, 1992.-112 с.

5.Воробьев А. Н. Тяжелоатлетический спорт. (Очерки по физиологии и спортивной тренировки) – М.: ФКиС, 2007.

6. Воробьев А.Н., Сорокин Ю. К. Анатомия силы. - М : Физкультура и спорт, 2007.

7. Воробьев А.Н., Роман Р.А. Методика тренировки Тяжелая атлетика : Учеб. Для ИФК под ред. А.Н. Воробьева .- М : Физкультура и спорт, -2003.

8. Дворкин Л.С. Тяжёлая атлетика: учебник для вузов/ Л.С. Дворкин; 1-я и 2-я гла-вы – Л.С. Дворкин, А.П. Слободян.- М.: Советский спорт, 2005. – 600 с.

9. Захаров Е. Н., Карасев А. В., Сафонов А. А. Энциклопедия физической подго-товки. – М.: Лептос, 2004.

10. 3ациорский В.М. Физические качества спортсмена. - М.,: Физкультура и спорт, 2003.

11. Кеннеди Р. Крутой культуризм. – М.: Терра-спорт, 2000.

12. Кеннеди Р. Базовые программы для массивных мышц. – М.: Терра-спорт, 2000.

13. Керони С., Ренпен Э. Формирование тела со свободными отягощениями. – М.: Терра-спорт, 2000.

14. Курысь В.Н. Основы силовой подготовки юношей. –М.: Советский спорт, 2004. – 264 с.

15. Мазниченко В.Д. Обучение движениям / двигательным действиям / Теория и методика физического воспитания : Учеб. Для ИФК под ред. Л.П. Матвеева и А.Д. Новикова. Т.1. - М.: Физкультура и спорт, 2006.

16. Ментцер М. Супер тренинг. — М., Медио спорт, 2007.

17. Платонов В.Н. Нагрузка, утомление, восстановление и адаптация в спортивной тренировке / Теория спорта. Под ред. В.Н. Платонова /. -Киев : Вища школа, 2007.

18. Плеханов В. Н. Возьми в спутники силу. – М.: ФиС, 2008.

19. Стюарт М. Р. Думай. Бодибилдинг без стероидов! – М.: Уайдер спорт, 2007.

20. Уайдер Д. Так тренитуются звезды - М.: Уайдер спорт. - 2004.

21. Уайдер Д. Бодибилдинг фундаментальный курс. – М.: Уайдер спорт - СУ, 2003.

22. Физиология человека / Под ред. Васильевой В.В. — М., Ф и С. — 2004.

23. Фредерик К. Х. Всестороннее руководство по развитию силы. Красноярск, 2002.

24. Хартманн Ю., Тюннеманн X. Отбор упражнений / Современная силовая трени-ровка. -Берлин; «Шпорт - ферлаг» ,2003.

25. Шапошников Ю. В. Хочу стать сильным. – М.: Русская книга, 2002.

26. Шестопалов С. Физические упражнения. — Ростов-на-Дону, "Проф Пресс", 2000.

27. Шестопалов С. Физические упражнения. — Ростов-на-Дону, "Проф Пресс", 2001.

28. Юшкевич Т.П., Васюк В.Е.,Буланов В.А. Применение технических средств в обучении и тренировке спортсменов. - Минск : «Полымя» , 2007.

29. Ягодин В.В. Атлетическая гимнастика для подростков. Екатеринбург: изд-во УралГос. пед. Ун-т. 2005.-111 с.

Литература, рекомендуемая обучающимся

 1. Вейдер Д. «Строительство тела по системе Джо Вейдера» - М.: ФиС.

     1993

2. Пономарев В.Н., Богашенко Ю.А.. «Атлетизм» - Красноярск. Кн.изд.    

    1993

     3. Курысь В.Н. Основы силовой подготовки юношей. –М.: Советский    

         спорт, 2004. – 264 с.

4. Арнольд Шварценеггер. Энциклопедия современного бодибилдинга.

    Москва. 1993г.

5. «Сила и красота» - Декабрь 1994.

                                     Ноябрь- 1995.

                                      Декабрь – 1995.

                                      Май – 1996.

                                      Октябрь – 1996.

6. «Мускулы» - № 10 /1995.

                             № 1/1995.