Программа тренировки выносливости.

Программа тренировки выносливости.

Вариант №1.

Длительный переменный бег 3 км. (Переменный бег — непрерывный бег с чередованием быстрых и медленных участков.)

1. 600 м обычный бег, медленный участок;

2. 200-150 м. бег с ускорением на 70% (как на 1000 метров), быстрый участок;

3. 400 м. обычный бег, медленный участок;

4. 200-150 м. бег с ускорением на 70% (как на 1000 метров) быстрый участок;

5. 400 м. обычный бег, медленный участок;

6. 200-150 м. бег с ускорением на 70% (как на 1000 метров) быстрый участок;

7. 400 м. обычный бег, медленный участок;

8. 200-150 м. бег с ускорением на 70% (как на 1000 метров), быстрый участок;

9. 400 м. обычный бег, медленный участок;

Через 2 недели добавить ((200-150 м. бег с ускорением на 70% (как на 1000 метров) и 400 м. обычный бег)

Вариант №2.

Интервальный бег — это повторное пробегание отрезков со скоростью 80-100% от уровня МПК. Интервалы отдыха, как правило, заполняются медленным бегом или другой мало интенсивной работой, а их продолжительность зависит от длительности основной работы.

1. Бег 1000 м.

2. 1 мин прыжки через барьеры, 1 мин обычная ходьба;

3. Бег 1000 м.

4. 1 мин прыжки через барьеры, 1 мин обычная ходьба;

5. Бег 1000 м.

6. 1 мин прыжки через барьеры, 1 мин обычная ходьба.

Начать с 3-х подходов пробегания дистанции 1000 метров.

Через каждую последующую неделю увеличить на один подход.

1. Бег 1000 м.

2. 1 мин прыжки через барьеры, 1 мин обычная ходьба;

3. Бег 1000 м.

4. 1 мин прыжки через барьеры, 1 мин обычная ходьба;

5. Бег 1000 м.

6. 1 мин прыжки через барьеры, 1 мин обычная ходьба;

7. Бег 1000 м.

8. 1 мин прыжки через барьеры, 1 мин обычная ходьба.