Программа тренировок

Мышечное строение человека

Мышцы и скелет определяет форму человеческого тела. Активный образ жизни, сбалансированное питание и занятие спортом способствуют развитию мышц и уменьшению объема жировой ткани.

Как сделать замеры

Замеры следует производить утром, сразу после посещения туалета.

Если делать их в течение дня, то данные могут оказаться некорректны.

1. Измерьте вес

2. Измерьте обхват шеи,груди, талии. Грудь измеряется на уровне сосков при вдохе, талия по линии пупка при нормальном дыхании.

3. Измерьте основные мышцы. Бицепс измеряется в самом широком месте при сгибе руки. Бедро- сидя. Икры-стоя на носках, по центру.

Не стоит делать замеры чаще,чем 1 раз в несколько недель.

Определяем индекс массы тела (ИМТ)

Индекс массы тела (ИМТ)- величина, позволяющая оценить соответствие массы человека и его роста.

ИМТ=М/Р2

М- масса тела к килограммах

Р- длина тела в метрах

Показатели ИМТ:

16 и менее – выраженный дефицит массы тела

16,5 – 18,4 – недостаточная масса тела

18,5 – 24,9 - норма

25 – 29,9 – избыточная масса тела

30 и более - ожирение

Важно знать перед тренировкой

Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС)

Эта величина зависит от возраста и рассчитывается следующим образом: МЧСС= 220 - возраст

Пульсовые зоны:

Восстановительная зона : 60-70% от МЧСС

Подходит для тех, кто обладает слабой физической подготовкой, только начал заниматься спортом, или для того, чтобы восстанавливаться от предыдущих тренировок. Уровень интенсивности минимальный. Достичь этой зоны можно выполняя простые физические упражнения или при ходьбе по ровной местности в среднем темпе. Тренировка в восстановительной зоне – отличный способ укрепления сердечно-сосудистой системы

Зона жиросжигания: 70-80% от МЧСС.

Название говорит само за себя. Во время тренировки в этой зоне процессы обмена веществ протекают таким образом, что для получения энергии требуются жиры. В ход идут жировые отложения. За счет чего снижается вес. Для достижения этой зоны рекомендуется ходить в высоком темпе,бегать трусцой и задействовать подъемы в гору/ на лестницу.

Аэробная зона: 80-90% от МЧСС

Интенсивность нагрузки становится выше. Это эффективная зона для выполнения тренировок на выносливость. Способствует укреплению сердечной мышцы и мелких кровеносных сосудов. Повышается работоспособность сердца, увеличивается объем легких.

Анаэробная зона: 90% от МЧСС

Это зона выраженных тренировочных нагрузок. Во время такой тренировки жиры практически не сжигаются. Для получения энергии используются углеводы. Анаэробные нагрузки считаются самыми эффективными в отношении роста мышечных волокон.

Зона максимальной нагрузки: 100% от МЧСС

Организм работает на пределе своих возможностей. Такие тренировки подходят исключительно профессиональным спортсменам и только перед соревнованиями. В других случаях они нецелесообразны и даже опасны.

Питание во время тренировок

1.Принимать пищу 5-6 раз в день небольшими порциями, если хотите похудеть. Или 6-8 раз в день, если хотите набрать вес.

2. Не пропускайте завтрак.

3. Ешьте за 1,5-2 часа до тренировки

4. Не ешьте 2-3 часа после занятия фитнесом, если хотите похудеть. Если хотите нарастить мышцы, то съешьте что-нибудь белковое не позже, чем через 2 часа после тренировки

5. Употребляйте достаточное количество нежирного белка в течение дня.

6. Откажитесь от газировки, полуфабрикатов и других продуктов с низкой питательной ценностью.

7. Пейте не менее 2-х литров воды в течение дня.

Список рекомендуемых продуктов

Можно всегда

Куриное филе, индейка, мясо кролика, постная говядина, яичные белки, нежирная рыба, морепродукты, тофу, нежирный творог, протеин (батончики, коктейли), зеленая фасоль, огурцы, кабачки, помидоры, замороженные овощные смеси, листья салата, ростки пшеницы.

Можно до 14:00

Макароны из твердых сортов пшеницы, гречка, бурый рис, геркулес, чечевица, нут, киноа, цельнозерновые хлебцы без добавления сахара, фруктозы и пшеничной муки

Можно в небольшом количестве

Яйцо с желтком ( не более 2 шт в день), орехи ( до 30 гр в день), нежирные молочные и кисломолочные продукты ( не более 300 мл в день), авокадо, растительные масла.

База полезных продуктов

Важность правильного питания

Тренировки без правильного питания не дадут нужного прогресса. Особенно если основной задачей спорта является похудение. В этом случае мышцы будут расти под слоем жира и визуально делать фигуру еще больше. Поэтому важно:

1.Для сброса веса создать дефицит калорий, а для набора мышечной массы — профицит. Главное — соблюдать идеальный баланс белков, жиров и углеводов. Для расчета суточной нормы можно обратиться к счетчику калорий.

2.Отказаться от быстрых углеводов и отдать предпочтение свежим овощам, фруктам, растительным и животным белкам, полезным жирам и сложным углеводам.

3.Соблюдать питьевой режим — пить не менее 1,5 л воды в день.

Садиться на строгую диету крайне не рекомендуется, так как жесткие ограничения в питании в совокупности со спортом могут привести к ухудшению здоровья.

Общие правила

Для эффективных и безопасных тренировок важно соблюдать 5 важных правил:

1.Тренироваться регулярно. Оптимальное количество занятий в неделю — не менее 2-3, с перерывом в 1-2 дня. Ежедневные тренировки не принесут пользы, а могут привести к травматизации и перетренированности.

2.Увеличивать вес и количество подходов постепенно. Не следует устанавливать максимальные веса на тренажерах в первые недели занятий. Для отслеживания прогресса можно вести дневник тренировок.

3.Соблюдать технику выполнения упражнений. Каждое упражнение выполнять плавно, продуманно и систематично, детально соблюдая технику. Одно правильное выполненное упражнение даже с минимальным числом подходов намного эффективнее, чем несколько неправильных.

4.Сочетать силовые нагрузки с кардио тренировками, что поможет комплексно проработать все тело.

5.Обязательно разминаться перед началом занятий и выполнять заминку в конце. Разминка помогает подготовить суставы, связки и мышцы к дальнейшей интенсивной работе. Заминка восстанавливает дыхание, избавляет от крепатуры и помогает расти мышечным волокнам равномерно.

Отличный вариант тренировки для борьбы с лишним весом — сочетание кардио и силовых нагрузок.

Примерный план тренировок на неделю.

1 день — тренировка с небольшими весами:

Кардио 10 мин.

Разминка 5 мин.

1.Выпады с гантелями 3 кг 15-20повтора 3 подхода

2.Отжимания с колен

3.Жим ногами в тренажере.10 кг, 15-20 *3

4.Тяга верхнего блока к груди широким хватом.( вес берем по своему самочувствию, затем прибавляем по плитке каждое занятие)

5.Гиперэкстензия.

6.Отведение гантели за голову лежа на скамейке (4 кг)

Заминка: растяжка,мфр ролл, кардио.

На каждое упражнение предлагается по 3 подхода с 10-12 повторами. Отдых между подходами — от 30 сек до 1 минуты.

2 день — кардиотренировка:

Кардио-10 мин.

Разминка-5 мин.

1.Бег на дорожке в среднем темпе — 5 минут

2."Скалолаз" — 30 секунд-1 минута.

3.Ходьба на эллиптическом тренажере — 7 минут

4.Планка — 30 секунд-1 минута.

5.Подъем на носки с гантелями — 15 раз.

6."Джампинг Джек" — 30 секунд.

Программу можно разделить на 2 круга или полностью повторить все упражнения после 2-3 минут отдыха.

3 день— базовая комбинированная тренировка:

1.Скручивания (Колени локти подтягиваем одновременно) — 3 подхода с максимальным количеством повторов.

2.Присед со штангой в смите — 3 подхода по 10-15 повторов.

3.Жим лежа узким хватом в смите — 4 подхода по 10-15 повторов.

4.Разведение рук в обратной бабочке — 6 подходов по 10-15 повторов.

5.Тяга рук к груди сидя в кроссовере— 5 подходов по 10-15 раз.

Предлагаемые планы можно выполнять в другие дни, но с отдыхом минимум 1 день после тренировки. Также можно менять количество подходов и повторов.

Круговая

Пример круговой жиросжигающей тренировки в зале — первый круг (10-15 повторов на каждое упражнение):

1.Присед с бодибаром 3 кг

2.Жим гантелей сидя.

3.Выпады с гантелями.

4.Подтягивания

Отдых 1-1,5 минуты.

Второй круг:

1.Отведение ноги с отягощением.

2.Сгибание ног в тренажере.

3.Приседания без веса.

4.Разгибание ног в тренажере.

Отдых 1-1,5 минуты.

Третий круг:

1."Молот" с гантелями стоя.

2.Разведение ног в тренажере.

3.Сгибание ног в тренажере.

4.Разведение гантелей лежа.

Отдых.

Тренировку можно выполнять 2-3 раза в неделю. Важно следить за своим самочувствием и не требовать от своего организма больше, чем он может выполнить.

Упражнения для разнообразия программы:

Присяды с гантелей/бодибаром- 15-20 раз 3 подхода

Жим ногами в тренажере вес 10-15 кг 10-15 раз 3-4 подхода

Разгибание ног в тренажере вес 12 кг 10-15 раз 3-4 подхода

Гиперэкстензия 15-20 раз 3-4 подхода можно взять вес 5 кг

Выпады с гантелями на месте 3кг 15-20 раз 3 подхода на каждую ногу

Выпады с гантелями от скамейки 3 кг 10-15 раз 3 подхода

Подъема таза лежа (ягодичный мостик) 15-20 раз 3-4 подхода

Отведение ноги в кроссовере 15-20 раз 3-4 подхода 12 кг

Сведение/разведение ног в тренажере 15-20 раз 3-4 подхода 12 кг

Тяга гантели к низу живота от скамейки 15-20 раз 3 подхода 4 кг

Отведение гантели за голову лежа на скамейке 4 кг 10-15 раз 3 подхода

Подтягивания в гравитроне 10-12 раз 3-4 подхода

Отжимания в гравитроне 10-12 раз 3-4 подхода

Динамическая планка ( поочередно меняем положение опоры с локтя на кисть) 15-20 раз 4 подхода

Отжимания с колен 10-12 раз 3-4 подхода

Обратные отжимания от скамейки 15-20 раз 3 подхода

Сведение/ разведение рук в тренажере 15-20 раз 3 подхода