Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение «Средняя общеобразовательная школа №19 с углубленным изучением отдельных предметов»
РАБОЧАЯ ПРОГРАММА
ВНЕУРОЧНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ
по спортивно-оздоровительному направлению
«Сила и грация», 9-11 класс
название программы, класс
2018-2019 учебный год.
Аннотация рабочей программы внеурочной деятельности по спортивно-оздоровительному направлению «Сила и грация» для учащихся 9-11 классов.
По учебному плану МБОУ СОШ №19 на изучение программы «Сила и грация» отводится 102 часа в 9-11 классе.
Цели и задачи курса внеурочной деятельности.
Цель реализации программы «Сила и грация»
Сформировать навыки здорового образа жизни, обеспечить физическое, эмоциональное, интеллектуальное и социальное развитие личности обучающихся, формирование и развитие установок активного, здорового образа жизни.
Задачи реализации программы «Сила и грация» в 9-11 классе:
формирование навыков и умений, связанных с профилактикой здоровья, коррекцией телосложения, правильной осанкой и культуры движения.
расширение функциональных возможностей систем организма, повышение его адаптивных свойств за счет направленного развития основных физических качеств и способностей.
воспитание повышенного интереса к самостоятельным занятиям физическими упражнениями.
2. Планируемые результаты реализации программы «сила и грация»
1.2. Метапредметные результаты.
умение самостоятельно определять цели занятия, ставить и формулировать для себя новые задачи в познавательной деятельности;
умение самостоятельно планировать пути достижения целей;
осознанно выбирать наиболее эффективные методы решения задач;
умение соотносить свои действия с планируемыми результатами, осуществлять контроль своей деятельности в процессе достижения результата, определять способы действий в рамках предложенных условий и требований;
умение оценивать правильность выполнения задачи, собственные возможности ее решения;
владение основами самоконтроля, самооценки, принятия решений и осуществления осознанного выбора в познавательной деятельности;
умение организовывать сотрудничество и совместную деятельность с учителем и сверстниками; работать индивидуально и в группе: находить общее решение и разрешать конфликты на основе согласования позиций и учета интересов;
формирование и развитие компетентности в области использования информационно-коммуникационных технологий (далее ИКТ- компетенции);
комментировать и отстаивать свое мнение;
2.2. Личностные результаты.
воспитание российской гражданской идентичности: патриотизма, уважения к Отечеству;
воспитание чувства ответственности и долга перед Родиной;
формование ответственного отношения к познанию нового, готовности и способности учащихся к саморазвитию и самообразованию на основе мотивации к познанию,
формирование осознанного, уважительного и доброжелательного отношения к другому человеку, его мнению, мировоззрению, культуре, языку, вере, гражданской позиции, ценностям народов России и народов мира;
готовности и способности вести диалог с другими людьми и достигать в нем взаимопонимания;
освоение социальных норм, правил поведения, ролей и форм социальной жизни в группах и сообществах, включая взрослые и социальные сообщества;
развитие морального сознания и компетентности в решении моральных проблем на основе личностного выбора;
формирование нравственных чувств и нравственного поведения, осознанного и ответственного отношения к собственным поступкам;
формирование коммуникативной компетентности в общении и сотрудничестве со сверстниками, детьми старшего и младшего возраста, взрослыми в процессе спортивно-оздоровительной, творческой деятельности;
формирование ценности здорового и безопасного образа жизни.
Рабочая программа «Сила и грация» за курс 7-11 класса рассчитана на 102 часа за учебный год. В состав группы входят учащиеся из параллели 7-11 классов. Занятия проводятся в тренажёрном зале с использованием спортивного оборудования.
Программа будет реализована в течении всего учебного года, включая осенние, зимние и весенние каникулы. Программа реализуется в рамках сотрудничества с индивидуальным предпринимателем Кривошеевым Константином Леонидовичем. Курс выбран для популяризации данного вида спорта среди девушек.
Пояснительная записка
Рабочая программа по внеурочной деятельности за курс 9-11 класса составлена в соответствии с:
приказом Министерства образования и науки Российской Федерации от 17 декабря 2010 г. № 1897 «Об утверждении федерального государственного образовательного стандарта основного общего образования» (с изменениями и дополнениями);
основной образовательной программой основного общего образования на 2015-2020 годы, утвержденной приказом директора МБОУ СОШ №19 от 31.08.2015г № 183.
Программа составлена с учётом проведения занятий в учебное и каникулярное время. Осенние каникулы - 3 часа, зимние каникулы - 3 часа и весенние каникулы -3 часа.
Требования к качеству освоения программного материала
Должны знать:
правила безопасного поведения на тренировочных занятиях;
правила пожарной безопасности;
историю развития атлетизма в России;
правила страховки и самостраховки;
санитарно-гигиенические требования;
гигиену, закаливание, режим дня, питание;
роль физической культуры в укреплении и закаливании человека;
краткие сведения о строении и функциях организма;
об анатомическом строении человека;
как формировать осанку с помощью отягощений;
физиологию спортивной тренировки;
основы методики силовой подготовки;
методику планирования самостоятельных занятий;
врачебный контроль, самоконтроль, оказание первой помощи при травмах;
влияние различных факторов на проявление силы мышц;
оборудование мест занятий и инвентарь.
Должны уметь:
составить и выполнять комплексы утренней гимнастики
выполнять комплексы упражнений, целенаправленно воздействующих на формирование осанки;
качественно выполнять упражнения из атлетической гимнастики
выполнять упражнения общефизической направленности в соответствии с нормами ГТО для соответствующей ступени не ниже бронзового значка
выполнять упражнения пауэрлифтинга на уровне не ниже 3 юношеского разряда (версия ИПФ без специальной экипировки)
Содержание программы курса внеурочной деятельности
«Сила и Грация»: в 9-11 классе.
Теоретические сведения
- история развития атлетизма в России;
- правила безопасного поведения на занятиях атлетической гимнастики и занятиях другими видами спорта;
- санитарно-гигиенические нормы и нормы пожарной безопасности;
- физическая культура как система разнообразных форм занятий физическими упражнениями;
- основы анатомии опорно-двигательного аппарата;
- краткие сведения о строении и функциях организма;
- режим дня и личная гигиена;
- совершенствование осанки и атлетического телосложения с помощью отягощений;
- физиология спортивной тренировки;
- основы методики силовой подготовки;
- методика планирования самостоятельных занятий;
- врачебный контроль, самоконтроль, оказание первой помощи при травмах;
- места занятий, оборудование и инвентарь;
- влияние различных факторов на проявление силы мышц;
- воспитание в учащихся уважения к себе и другим (взаимоотношения, взаимопомощь);
- воспитание патриотизма, чувства долга и ответственности.
-правила пожарной безопасности, поведения в спортивном зале.
-правила игры и методика судейства соревнований.
- оборудование места занятий, инвентарь для игры тяжёлой атлетике.
-действующие правила соревнований, терминология.
-перспективы дальнейшего развития правил.
2. Общефизическая подготовка (развитие двигательных качеств)
Прикладно-гимнастические упражнения:
- отжимания в упоре на параллельных брусьях;
- подтягивание из виса на перекладине;
- на перекладине подъём силой;
- упражнения на растягивание;
Общеразвивающие упражнения для развития физических качеств без предметов и с предметами (скакалками, гимнастическими палками, набивными мячами весом 2 - 3 кг, гантелями весом 2 кг, гимнастическими обручами
3. Специальная физическая подготовка.
Упражнения включают в себя упражнения с гантелями весом 4 - 5 кг, упражнения с гирями весом 16 кг, упражнения со штангой и на тренажёрах.
Количество упражнений 6 - 8, подходов 1 - 4, повторений 10-12.
Для дельтовидных мышц:
- лёжа на горизонтальной скамье, попеременный подъём гантелей вперёд- вверх;
- стоя поочерёдный подъём прямых рук вперёд снизу вверх на блочном тренажёре;
- стоя подъём рук с гантелями в стороны - вверх;
- лёжа на наклонной скамье на боку, подъём гантели от бедра вверх;
- сидя в наклоне, разведение рук с гантелями в стороны;
- лёжа на боку на горизонтальной скамье, поочерёдный подъём гантелей перед собой снизу вверх.
Для двуглавой мышцы плеча (бицепса):
- лёжа лицом вниз на горизонтальной скамье, сгибание рук со штангой;
- сидя в наклоне, опираясь локтем о бедро, сгибание руки с гантелью;
- сидя, опираясь спиной о наклонную скамью, сгибание рук с гантелями;
- сидя сгибание рук со штангой, опираясь локтями о наклонную подставку;
Для трёхглавой мышцы плеча (трицепса):
- стоя в наклоне, отведение руки с гантелью назад;
- стоя разгибание рук на блочном тренажёре хватом сверху;
- сидя разгибание вверх руки с гантелью в локтевом суставе;
- отжимания на брусьях обратным хватом.
Для мышц предплечья:
- поочерёдное растягивание пальцами резинового жгута или пружинного эспандера;
- сидя (предплечье на коленях) сгибание рук в запястьях на блочном тренажёре;
- стоя 10 кг, диск от штанги в руках, подбрасывание и ловля правой и левой рукой поочерёдно.
Для грудных мышц:
- лёжа на горизонтальной скамье, жим штанги широким хватом;
- лёжа на горизонтальной скамье, разведение рук с гантелями;
- сидя сведение рук на блочном тренажёре;
- отжимания в упоре на брусьях;
- лёжа на наклонной скамье вниз головой, разведение рук с гантелями.
Для мышц спины:
- тяга штанги к поясу в наклоне;
- стоя наклоны туловища вперёд со штангой на плечах;
- стоя поднимание плеч со штангой или гантелями в опущенных руках;
- из виса на перекладине узким хватом подтягивание, прогибаясь в спине, до касания перекладины грудью;
- сидя тяга ручки горизонтально на блочном тренажёре;
- лёжа животом на горизонтальной скамье, голени закреплены, подъём туловища.
Для мышц живота:
- лёжа на наклонной скамье, подбородок прижат, сгибание туловища;
- лёжа на наклонной скамье, подъём туловища с поворотами до касания локтем колена;
- стоя в наклоне с грифом штанги на плечах, повороты туловища вправо-влево;
- сидя сгибание туловища до касания коленями груди.
Для четырёхглавой мышцы бедра (квадрицепса):
- приседания со штангой на плечах;
- жим штанги ногами на тренажёре "Гак".
- сидя разгибание ног на тренажёре.
Для двуглавой мышцы бедра (бицепса):
- лёжа сгибание ног на тренажёре.
Для мышц голени:
- стоя подъём на носки со штангой на плечах;
- стоя подъём носков ступней ног с отягощением.
Необходимый инвентарь для проведения занятий
Силовые многофункциональные тренажеры.
Гантели.
Штанга (со съемными блинами), штанга с изогнутым грифом.
Ремни тяжелоатлетов.
Скакалки. Коврики.
Гимнастическая стенка.
Перекладина.
Брусья, скамья.
Тренажер для мышц спины и живота.
Стойка со скамьей для жима от груди.
Стойки для приседаний. Стойка для гантелей.
Скамья с регулируемым наклоном.
Беговые дорожки.
Тематическое планирование программы курса
«Сила и грация» в 9-11 классе.
| № п/п | Содержание занятий | Кол-во часов |
| 1. | История, развитие тяжёлой атлетики. Техника безопасности. | 7 |
| 2. | Гигиенические сведения. | 2 |
| 3. | Общефизическая подготовка | 11 |
| 4. | Организация и проведение соревнований | 8 |
| 5. | Специальная физическая подготовка | 14 |
| 6. | Техника и тактика | 50 |
| Итого: | 102 |
КАЛЕНДАРНО-ТЕМАТИЧЕСКОЕ ПЛАНИРОВАНИЕ
по программе курса внеурочной деятельности «Сила и грация»
| №П.П | Тема занятия | Содержание | Кол-во часов | Дата проведения |
| План | Факт |
| 1 | История, развитие тяжёлой атлетики. Техника безопасности. Комплекс упражнений. Личная гигиена.
| Инструктаж по ТБ в тренажерном зале. Знакомство с группой. Правила поведения в зале. Комплекс упражнений для плечевого пояса с использованием собственного веса. | 1,5 |
|
|
| 2 | Правила составления тренировочного комплекса упражнений.. Комплекс упражнений. | Правила составления тренировочного комплекса упражнений. Питьевой режим во время тренировки. Гигиенические сведения. Комплекс упражнений для брюшного пресса с использованием собственного веса. | 1,5 |
|
|
| 3 | Техника выполнения упражнений. Комплекс упражнений. | Техника выполнения упражнений с использованием собственного веса. Правила питания в процессе тренировок. Комплекс упражнений для мышц ног с использованием собственного веса. | 1,5 |
|
|
| 4 | Плечевой пояс. | Комплекс упражнений для плечевого пояса с использованием собственного веса. | 1,5 |
|
|
| 5 | Мышцы спины. | Комплекс упражнений для мышц спины с использованием собственного веса. | 1,5 |
|
|
| 6 | Мышцы ног. | Комплекс упражнений для мышц ног с использованием собственного веса. | 1,5 |
|
|
| 7 | Брюшной пресс. | Комплекс упражнений для брюшного пресса с использованием собственного веса. | 1,5 |
|
|
| 8 | Упражнений «на растяжку». | Комплекс упражнений «на растяжку» с использованием собственного веса. | 1,5 |
|
|
| 9 | История, развитие тяжёлой атлетики. Техника безопасности. | Правила выполнения упражнений на груза-блочных устройствах (особенности техники). Комплекс упражнений на груза-блочных устройствах для мышц спины. | 1,5 |
|
|
| 10 | Мышцы ног. | Комплекс упражнений на груза-блочных устройствах для мышц ног. | 1,5 |
|
|
| 11 | Мышцы ног. | Комплекс упражнений на груза-блочных устройствах для мышц ног. | 1,5 |
|
|
| 12 | Сочетание комплексов. Соревнования в группах. | Сочетание комплекса упражнений с собственным весом и на груза-блочных устройствах. | 1,5 |
|
|
| 13 | Плечевой пояс. | Комбинированный комплекс упражнений для плечевого пояса. | 1,5 |
|
|
| 14 | Мышцы спины. | Комбинированный комплекс упражнений для мышц спины. | 1,5 |
|
|
| 15 | Брюшной пресс. | Комбинированный комплекс упражнений для мышц ног и брюшного пресса. | 1,5 |
|
|
| 16 | Упражнений «на растяжку». | Комбинированный комплекс упражнений «на растяжку». Правила восстановления после тренировки. | 1,5 |
|
|
| 17 | Правила построения РТП. | Раздельная тренировочная программа (основные понятия). Правила построения РТП. Комплекс упражнений со свободным весом для мышц спины и рук. | 1,5 |
|
|
| 18 | Брюшной пресс. | Комбинированный комплекс упражнений для мышц ног и брюшного пресса. | 1,5 |
|
|
| 19 | Упражнений «на растяжку». | Комбинированный комплекс упражнений «на растяжку». Правила восстановления после тренировки. | 1,5 |
|
|
| 23 | Мышцы спины. | Комплекс упражнений со свободным весом для мышц спины и рук. | 1,5 |
|
|
| 24 | Соревнования в группах. | Соревнования в группах | 1,5 |
|
|
| 25 | Техника выполнения. | Базовые и изолирующие упражнения основные понятия, техника выполнения. | 1,5 |
|
|
| 26 | Плечевой пояс. | Комбинированный комплекс упражнений с использованием различных отягощений для мышц плечевого пояса. | 1,5 |
|
|
| 27 | Брюшной пресс. | Комбинированный комплекс упражнений с использованием различных отягощений для мышц брюшного пресса. | 1,5 |
|
|
| 28 | История, развитие тяжёлой атлетики. Техника безопасности. Комплекс упражнений на груза-блочных устройствах для мышц спины. | Правила выполнения упражнений на груза-блочных устройствах (особенности техники). Комплекс упражнений на груза-блочных устройствах для мышц спины. История развития атлетизма в России. | 1,5 |
|
|
| 29 | Мышцы груди. Соревнования в группах. | Комбинированный комплекс упражнений с использованием различных отягощений для грудных мышц и бицепса. | 1,5 |
|
|
| 30 | Мышцы спины плеч и трицепса. | Комбинированный комплекс упражнений с использованием различных отягощений для мышц спины плеч и трицепса. | 1,5 |
|
|
| 31 | Брюшной пресс. | Комбинированный комплекс упражнений с использованием различных отягощений для мышц ног и брюшного пресса. | 1,5 |
|
|
| 32 | Мышцы спины плеч и трицепса. | Комбинированный комплекс упражнений с использованием различных отягощений для мышц спины и бицепса. | 1,5 |
|
|
| 33 | Мышцы спины плеч и трицепса. | Комбинированный комплекс упражнений с использованием различных отягощений для грудных мышц и спины. | 1,5 |
|
|
| 34 | Мышцы спины плеч и трицепса. | Комбинированный комплекс упражнений с использованием различных отягощений для грудных мышц и спины. | 1,5 |
|
|
| 35 | История тяжёлой атлетики.
| История тяжёлой атлетики Развитие тяжёлой атлетике в России | 1,5 |
|
|
| 36 | Правила построения круговой тренировки. | Правила построения круговой тренировки, выбор последовательности упражнений. | 1,5 |
|
|
| 37 | Мышцы брюшного пресса. | Круговой комплекс упражнений с использованием различных отягощений для мышц плечевого пояса. | 1,5 |
|
|
| 38 | Мышцы брюшного пресса. | Круговой комплекс упражнений с использованием различных отягощений для мышц брюшного пресса. | 1,5 |
|
|
| 39 | Мышцы груди. | Круговой комплекс упражнений с использованием различных отягощений для грудных мышц и бицепса. | 1,5 |
|
|
| 40 | Мышцы спины плеч и трицепса. | Круговой комплекс упражнений с использованием различных отягощений для мышц спины плеч и трицепса. | 1,5 |
|
|
| 41 | Правила построения тренировки. Выполнение техники безопасности на тренажерах. | Правила построения тренировки с постепенным увеличением отягощения (по принципу «пирамиды»). | 1,5 |
|
|
| 42 | Мышцы груди и бицепса. Соревнования в группах. | Комплекс упражнений по принципу «пирамиды», для мышц груди и бицепса. | 1,5 |
|
|
| 43 | Комплекс упражнений | Комплекс упражнений по принципу «пирамиды», для мышц спины плеч и трицепса. | 1,5 |
|
|
| 44 | Мышцы брюшного пресса | Комплекс упражнений по принципу «пирамиды», для мышц ног и брюшного пресса. | 1,5 |
|
|
| 45 | Комплекс упражнений | Комплекс упражнений по принципу «пирамиды», для мышц спины и бицепса. | 1,5 |
|
|
| 46 | Брюшной пресс | Комплекс упражнений по принципу «пирамиды», для мышц груди и брюшного пресса. | 1,5 |
|
|
| 47 | Мышцы спины и мышц ног | Комплекс упражнений по принципу «пирамиды», для мышц спины и мышц ног. | 1,5 |
|
|
| 48 | Комплекс упражнений | Комплекс упражнений по принципу «пирамиды», для мышц груди и мышц ног. | 1,5 |
|
|
| 49 | Правила построения тренировки | Правила построения тренировки с непредельным отягощением способом «до отказа», с помощью партнера. | 1,5 |
|
|
| 50 | Комплекс упражнений | Комплекс упражнений способом «до отказа» для мышц груди бицепса и брюшного пресса. | 1,5 |
|
|
| 51 | Комплекс упражнений | Комплекс упражнений способом «до отказа» для мышц спины плеч и трицепса. | 1,5 |
|
|
| 52 | Мышцы брюшного пресса | Комплекс упражнений способом «до отказа» для мышц ног и брюшного пресса. | 1,5 |
|
|
| 53 | Мышцы брюшного пресса. Соревнования в группах. | Комплекс упражнений способом «до отказа» для мышц груди ног и брюшного пресса. | 1,5 |
|
|
| 54 | Выполнение техники безопасности на тренажерах. Развитие тяжёлой атлетике в России | История тяжёлой атлетики Развитие тяжёлой атлетике в России | 1,5 |
|
|
| 55 | мышцы брюшного пресса и плечевого пояса | Комплекс упражнений способом «до отказа» для мышц спины бицепса и брюшного пресса. | 1,5 |
|
|
| 56 | Мышцы брюшного пресса и плечевого пояса | Комплекс упражнений способом «до отказа» для мышц брюшного пресса и плечевого пояса. | 1,5 |
|
|
| 57 | мышц брюшного пресса и плечевого пояса | Комплексная тренировка для развития функциональных способностей. Упражнения на гребных эргометрах. | 1,5 |
|
|
| 58 | Правила построения тренировки методом «максимальных усилий». | Правила построения тренировки методом «максимальных усилий». Правила самоконтроля и интервалов отдыха. | 1,5 |
|
|
| 59 | Брюшной пресс Соблюдение правил личной гигиены. | Комплекс упражнений методом максимальных усилий для мышц груди бицепса и брюшного пресса. Правила личной гигиены. | 1,5 |
|
|
| 60 | Мышцы спины плеч и трицепса. | Комплекс упражнений методом максимальных усилий для мышц спины плеч и трицепса. | 1,5 |
|
|
| 61 | Мышцы ног и плечевого пояса | Комплекс упражнений методом максимальных усилий для мышц ног и плечевого пояса. | 1,5 |
|
|
| 62 | Брюшной пресс | Комплекс упражнений методом максимальных усилий для мышц груди ног и брюшного пресса. | 1,5 |
|
|
| 63 | Комплекс упражнений | Комплекс упражнений комбинированным методом для всех групп мышц. | 1,5 |
|
|
| 64 | Комплекс упражнений | Комплекс упражнений методом статических усилий для всех групп мышц. | 1,5 |
|
|
| 65 | Соревнования в группах | Соревнования в группах | 1,5 |
|
|
| 66 | Правила построения круговой тренировки | Правила построения круговой тренировки, выбор последовательности упражнений. | 1,5 |
|
|
| 66 | Мышцы брюшного пресса | Круговой комплекс упражнений с использованием различных отягощений для мышц плечевого пояса. | 1,5 |
|
|
| 67 | Мышцы брюшного пресса | Круговой комплекс упражнений с использованием различных отягощений для мышц брюшного пресса. | 1,5 |
|
|
| 68 | Мышцы груди | Круговой комплекс упражнений с использованием различных отягощений для грудных мышц и бицепса. | 1,5 |
|
|
| 69 | Мышцы спины плеч и трицепса | Круговой комплекс упражнений с использованием различных отягощений для мышц спины плеч и трицепса. | 1,5 |
|
|
| 70 | Правила построения тренировки | Правила построения тренировки с постепенным увеличением отягощения (по принципу «пирамиды»). | 1,5 |
|
|
| 71 | Мышцы груди и бицепса. | Комплекс упражнений по принципу «пирамиды», для мышц груди и бицепса. | 1,5 |
|
|
| 72 | Комплекс упражнений | Комплекс упражнений по принципу «пирамиды», для мышц спины плеч и трицепса. | 1,5 |
|
|
| 73 | Мышцы брюшного пресса. Выполнение техники безопасности на тренажерах. | Комплекс упражнений по принципу «пирамиды», для мышц ног и брюшного пресса. | 1,5 |
|
|
| 74 | Комплекс упражнений | Комплекс упражнений по принципу «пирамиды», для мышц спины и бицепса. | 1,5 |
|
|
| 75 | Брюшной пресс | Комплекс упражнений по принципу «пирамиды», для мышц груди и брюшного пресса. | 1,5 |
|
|
| 76 | Мышцы спины и мышц ног. Соревнования в группах. | Комплекс упражнений по принципу «пирамиды», для мышц спины и мышц ног. | 1,5 |
|
|
| 77 | Комплекс упражнений | Комплекс упражнений по принципу «пирамиды», для мышц груди и мышц ног. | 1,5 |
|
|
| 78 | Правила построения тренировки | Правила построения тренировки с непредельным отягощением способом «до отказа», с помощью партнера. | 1,5 |
|
|
| 79 | Комплекс упражнений | Комплекс упражнений способом «до отказа» для мышц груди бицепса и брюшного пресса. | 1,5 |
|
|
| 80 | Комплекс упражнений | Комплекс упражнений способом «до отказа» для мышц спины плеч и трицепса. | 1,5 |
|
|
| 81 | Мышцы брюшного пресса | Комплекс упражнений способом «до отказа» для мышц ног и брюшного пресса. | 1,5 |
|
|
| 82 | Мышцы брюшного пресса | Комплекс упражнений способом «до отказа» для мышц груди ног и брюшного пресса. | 1,5 |
|
|
| 83 | История тяжёлой атлетики Развитие тяжёлой атлетике в России | История тяжёлой атлетики Развитие тяжёлой атлетике в России | 1,5 |
|
|
| 83 | мышцы брюшного пресса и плечевого пояса | Комплекс упражнений способом «до отказа» для мышц спины бицепса и брюшного пресса. | 1,5 |
|
|
| 85 | Мышцы брюшного пресса и плечевого пояса | Комплекс упражнений способом «до отказа» для мышц брюшного пресса и плечевого пояса. | 1,5 |
|
|
| 86 | Мышцы брюшного пресса и плечевого пояса | Комплексная тренировка для развития функциональных способностей. Упражнения на гребных эргометрах. | 1,5 |
|
|
| 87 | Правила построения тренировки методом «максимальных усилий». | Правила построения тренировки методом «максимальных усилий». Правила самоконтроля и интервалов отдыха. | 1,5 |
|
|
| 88 | Брюшной пресс Соревнования в группах. | Комплекс упражнений методом максимальных усилий для мышц груди бицепса и брюшного пресса. | 1,5 |
|
|
| 89 | Мышцы спины плеч и трицепса. Выполнение техники безопасности на тренажерах. | Комплекс упражнений методом максимальных усилий для мышц спины плеч и трицепса. | 1,5 |
|
|
| 90 | Мышцы ног и плечевого пояса | Комплекс упражнений методом максимальных усилий для мышц ног и плечевого пояса. | 1,5 |
|
|
| 91 | Брюшной пресс | Комплекс упражнений методом максимальных усилий для мышц груди ног и брюшного пресса. | 1,5 |
|
|
| 92 | Комплекс упражнений | Комплекс упражнений комбинированным методом для всех групп мышц. | 1,5 |
|
|
| 93 | Комплекс упражнений | Комплекс упражнений методом статических усилий для всех групп мышц. | 1,5 |
|
|
| 94 | Мышцы груди и бицепса. | Комплекс упражнений по принципу «пирамиды», для мышц груди и бицепса. | 1,5 |
|
|
| 95 | Комплекс упражнений | Комплекс упражнений по принципу «пирамиды», для мышц спины плеч и трицепса. | 1,5 |
|
|
| 96 | Мышцы брюшного пресса | Комплекс упражнений по принципу «пирамиды», для мышц ног и брюшного пресса. | 1,5 |
|
|
| 97 | Комплекс упражнений | Комплекс упражнений по принципу «пирамиды», для мышц спины и бицепса. | 1,5 |
|
|
| 98 | Брюшной пресс | Комплекс упражнений по принципу «пирамиды», для мышц груди и брюшного пресса. | 1,5 |
|
|
| 99 | Мышцы спины плеч и трицепса. | Комплекс упражнений методом максимальных усилий для мышц спины плеч и трицепса. | 1,5 |
|
|
| 100 | мышцы ног и плечевого пояса | Комплекс упражнений методом максимальных усилий для мышц ног и плечевого пояса. | 1,5 |
|
|
| 101 | Брюшной пресс Развитие тяжёлой атлетике в России | Комплекс упражнений методом максимальных усилий для мышц груди ног и брюшного пресса. | 1,5 |
|
|
| 102 | Комплекс упражнений. Соревнования в группах. | Комплекс упражнений комбинированным методом для всех групп мышц. | 1,5 |
|
|
4 398
12 854 
