Развитие физических качеств: основные понятия и классификация

Основные двигательные способности – физические качества

Вся жизнь человека связана с выполнением каких-либо движений, требующих от него проявления двигательных способностей (физических качеств). Они не только содействуют формированию двигательных умений, но и сами развиваются при использовании специально подобранных физических упражнений. В качестве задатков двигательных способностей выступают анатомические, физиологические и психические особенности организма человека.

ФИЗИЧЕСКИЕ КАЧЕСТВА – это совокупность биологических и психических свойств человека, выражающих его физическую готовность осуществлять активную двигательную деятельность.

ВОСПИТАНИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ – это педагогический процесс формирования определённых совокупностей биологических свойств человека, выражающих его физическую готовность к активному труду и защите Родины.

СИЛА

БЫСТРОТА

ВЫНОСЛИВОСТЬ

ГИБКОСТЬ

ЛОВКОСТЬ

Сила – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счёт мышечных усилий (напряжений).

Хорошо развитая сила — это крепкие мышцы, красивая осанка, залог успеха в любом виде двигательной деятельности.

Для развития силовых способностей используются упражнения с повышенным сопротивлением. Основным условием для их развития является максимальное напряжение различных групп мышц. Оно может достигаться небольшим количеством повторений упражнений с отягощением (до 1,5—2 кг), максимальным числом повторений или выполнением их с наибольшей скоростью с большим весом (до 1 — 1,5 кг).

В возрасте 10—14 лет создаются предпосылки для развития силы при помощи отягощений (гантели, набивные мячи, гири, бег в гору, по воде, против ветра и т. п.) или преодоления собственного веса. Проявлять максимальные усилия в этом возрасте не рекомендуется, так как они отрицательно влияют на рост подростков.

Упражнения для развития силы сначала повторяйте 8—10 раз. Затем в течение 1,5—2 месяцев, тренируясь с тем же весом, увеличивайте количество повторений до 15—20 раз. Увеличивать количество повторений следует постепенно только в том случае, если после выполнения упражнений не наблюдается усталость. Упражнения на развитие силы следует выполнять 2—3 раза в неделю, после каждого занятия делать упражнения на растягивание и расслабление мышц.

Упражнения для развития силы

Упражнения для развития силы рук

1. Висы на перекладине: на двух руках, на одной руке (левой, правой), на согнутых руках.

2. И. п. — стойка ноги врозь, руки с гантелями (до 1 кг) к плечам. Опустить руки вниз, поднять в стороны, вверх, возвратить в и. п.

Варианты: и. п. — сидя, лежа на спине.

3. И. п. — стойка на расстоянии 0,5 м от стены (лицом к ней). Сгибание и разгибание рук, опираясь пальцами о стену.

4. И. п. — упор лежа (на коленях, на бедрах). Сгибание и разгибание рук.

Варианты: ноги на стуле, упор лицом вверх.

5 . Лазанье по горизонтальной лестнице.

6. Подтягивание на перекладине в висе лежа. Варианты: в висе углом (в группировке).

7. В парах. Стоя один за другим, держитесь за кисти рук. Первый поднимает и опускает руки в стороны, преодолевая сопротивление второго. Партнеры меняются местами после 4—6 попыток.

5.И. п. — упор на спинках стула или параллельных брусьях, ноги в упоре впереди (сзади). Сгибание и выпрямление рук .

Варианты: ноги в положении группировки, в положении угла.

9. В парах. Один партнер принимает положение упора лежа (лицом вниз), второй поднимает его ноги.

Упражнения для развития силы ног

1.Приседания.

Варианты: полуприседания; передвижения вперед, назад, в стороны в приседе и полуприседе; приседания и полуприседания на одной ноге (вначале с опорой рукой на стул); то же с тяжелыми предметами в руках, с партнером на спине.

2.И. п. — ноги широко врозь. Приседания на левой и правой ноге. Вариант: то же с отягощением.

3. И. п. — упор сидя, руки сзади. Поднимание и опускание прямых ног.

4. И. п. — вис на перекладине (гимнастической стенке). Поднять ноги в группировку.

Варианты: поднять ноги в группировку и выпрямить в угол; поднять в угол

5. В парах. И. п. — стоя спиной друг к другу, руки соединены сзади в локтевых суставах. Приседания и полуприседания, прыжки в приседе вперед, назад, в стороны

Упражнения для развития силы мышц туловища

1. Наклоны вперед, назад, в стороны с набивным мячом (гантелями до 2 кг).

2. И. п. — лежа на спине, ноги прямые или согнутые в коленях. Сгибание и разгибание туловища, касаясь руками пола (руки за головой, на поясе, вверху).

Варианты: то же сидя на стуле (скамейке) и прогибаясь назад; то же с набивным мячом в руках; наклоны к левой и правой ноге; с сопротивлением партнера.

3.И. п. — лежа на животе. Поочередное и одновременное поднимание и опускание ног и туловища.

Варианты: то же с набивным мячом; с помощью партнера; поднимание и опускание бедер; лежа на возвышении.

4. В висе на перекладине (гимнастической стенке). Махи прямыми ногами вперед и назад; поднимание ног вперед-вверх.

Вариант: вис лицом к гимнастической стенке. Отвести ноги вверх-назад, прогибая спину и отводя голову.

5. В парах. Стоя спиной друг к другу и держась за локти, наклоны вперед с партнером на спине.

Вариант: то же сидя на полу, поочередные наклоны вперед.

Быстрота – это способность человека совершать двигательное действие в минимальный для данных условий отрезок времени .

Для развития быстроты движений необходимо соблюдать следующие условия:

• двигательные действия выполнять с максимальной скоростью;
• техника этих действий должна быть хорошо освоена;
• продолжительность упражнений должна быть такой, чтобы к окончанию их выполнения скорость не снижалась из-за утомления.

Упражнения для развития быстроты движений

(скоростных способностей)

1. Бег на месте с энергичными движениями рук и ног.

2. Бег на короткие дистанции (до 30 м) с максимальной скоростью: обычный бег, семенящий бег, бег с высоким подниманием бедра, с забрасыванием голени назад, двигаясь боком скрестным шагом, пристав­ными шагами, спиной вперед, бег по лестнице. После каждой пробеж­ки — отдых 1—2 мин.

3. Старты из различных положений (из упоров присев, лежа, из поло­жений сидя и стоя спиной в сторону бега) ) и пробежка до 10 м. После каждого старта — отдых 30 с. После 8 стартов — отдых 2—3 мин.

4. И. п. — о. с, руки к груди, сжаты в кулаки. Выпрямление и сгибание рук (бокс). Отдых 1 мин после 16 «ударов».

5. С расстояния 2—3 м от стены броски мяча в быстром темпе одной и двумя руками и ловля двумя руками из и. п. — стойка ноги врозь лицом к стене, стоя на коленях, из седа ноги врозь, лежа на животе .

Гибкость – это способность человека выполнять движения с большой амплитудой

(связана с подвижностью позвоночного

столба и суставов всего тела).

Факторы, влияющие на развитие гибкости:

• Анатомическое строение сустава.
• Эластичность связок и мышц.
• Температурные условия внешней среды.
• Эмоциональное состояние (степень утомления).
• Способность сочетать напряжение и расслабление мышц.
• Возраст и телосложение.

Гибкость хорошо развивается до 15—16 лет. Упражнения на гибкость могут быть активными, т. е. выполняться самостоятельно, и пассивными, т. е. при участии партнера, учителя, тренажеров или отягощений. Эти упражнения связаны с наклонами, вращениями и махами.

Наибольший эффект в развитии гибкости достигается при ежедневном выполнении упражнений. Выполнять эти упражнения следует, постепенно увеличивая амплитуду, вначале медленно, потом быстрее. При появлении мышечных болей надо сразу прекратить занятия. Однако делать перерывы между занятиями более 1—2 недель не следует.

Упражнения для развития гибкости

Упражнения для рук и плечевого пояса

Круговые движения в кистевых и локтевых суставах вперед и назад, без предметов и с гантелями до 1 кг. По 8—16 раз.

Круговые движения прямых рук вперед и назад (локти отводить на­зад до сведения лопаток). По 4—8 раз.

Рывки со сменой рук (одна вверх, другая вниз) с постепенным уве­личением амплитуды. То же, но в руках гантели до 1 кг. По 4—8 раз.

Держа палку в вытянутых вверх руках, плавно отвести руки назад, затем через верх — вперед. Чем уже хват руками палки, тем труднее вы­полнять это упражнение.

Партнеры стоят спиной друг к другу.

По команде делают шаг вперед и

возвращаются в исходное положение

(и. п.). По 8—16 раз

Варианты: руки вниз, в стороны, вверх .

Упражнения для туловища

1. И. п. — основная стойка (о. с.) или ноги врозь, руки на поясе, за головой или вытянуты вверх. Наклоны туловища в стороны. По 8 раз в каждую сторону.

2. И. п. — стойка ноги врозь, затем — о. с. Наклоны туловища впе­ред и назад, не сгибая ног в коленях. По 8 раз в каждую сторону.

3. И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе, за головой или вверх. Круговые движения туловища попеременно влево и вправо. По 4—6 раз в каждую сторону.

4. И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. Повороты туловища влево-вправо. По 8 раз в каждую сторону.

Вариант: руки вперед с широкими движениями в сторону поворота. То же, но повернуть голову в обратную сторону.

5. И. п. — стойка ноги врозь, спиной

к гимнастической стенке, руками

держаться за перекладину за головой

на уровне плеч. Прогнуться

вперед. Постепенно, наклоняясь назад,

переставлять руки на все более низко

расположенные перекладины. 8 раз

6. И. п. — лежа на спине, руки за голову. Подняться в положение «мост». Стараться уменьшить расстояние между руками и ногами.

7. В парах. Один партнер лежит на животе, руки вверх. Второй стоит над ним, взявшись руками за его лучезапястные суставы. Отведение рук лежащего партнера назад с прогибанием спины. 6—8 раз.

8. В парах. Один партнер сидит, ноги вместе. Второй, стоя сзади (руки на плечах первого), производит пружинящие наклоны сидящего вперед. 6—8 раз

9. В парах. Сидя спиной друг к другу, соединить руки в локтевых суставах. Наклоны вперед (не сгибая ноги в коленях) с партнером на спине. По 6—8 раз каждому партнеру

Упражнения для ног и тазобедренных суставов

1.И. п. — стойка на одной ноге. Махи свободной ногой. По 16 раз попеременно каждой ногой.

Варианты: махи ногой, согнутой в колене, прямой, с хлопком над ней.

2. И. п. — стойка на одной ноге. Махи свободной ногой в сторону. По 16 раз попеременно каждой ногой.

3. И. п. — стойка ноги врозь. Приседание. 8 раз.

Варианты: медленно, на счет 1—4 полуприсед, встать; на 1 — присесть, на 2—4 — полуприсед, встать.

4. И. п. — глубокий выпад левой (правой) ногой вперед. Руки в сто­роны, за голову, на колене впереди стоящей ноги. Пружинящие приседа­ния. Смена ног: вставанием, поворотом, прыжком. По 8 раз в каждую сто­рону.

5. И. п. — стоя боком к опоре (и держась за нее рукой), поднять левую (правую) согнутую в колене ногу в сторону и резко выпрямить. По 10 раз каждой ногой.

6. В парах. И. п. — стоя лицом друг к другу в стойке ноги врозь и Держась за руки. Одновременно приседать влево, принять и. п., то же вправо, и. п. По 8 раз поочередно в каждую сторону.

Проверьте свою гибкость

1. Выкрут палки назад прямыми руками.

2. Наклоны вперед, ноги вместе прямые.

3. Наклоны вперед из положения сидя, ноги прямые, в руках палка.

Выносливость – это способность человека проявлять индивидуальные свойства, позволяющие ему противостоять утомлению в процессе деятельности, не снижая эффективности работы, её количественных и качественных показателей.

Выносливость - это способность к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения ее эффективности.

Для развития различных видов выносливости необходимо выполнять двигательные действия, постепенно увеличивая их длительность до наступления утомления; воспитывать свою волю для развития способности стойко переносить неприятные ощущения утомления; повторять упражне­ния или игры после полного восстановления.

Упражнения для развития выносливости

• Бег на средние и длинные дистанции. Постепенное увеличение дистанции: в медленном беге — от 400 до 1000 м, от 1000 до 3000 м; бег в среднем темпе — 200 м, ходьба — 200 м; постепенное увеличение интервала бега и уменьшение интервала ходьбы (бег — 250 м, ходьба —150 м и т. д.)

2. Плавание. Постепенное увеличение проплывания дистанции любым стилем без остановок от 25 до 100 м.

3.Бег на лыжах. Постепенное увеличение дистанции бега до 1000 м

4. Кросс по пересеченной местности в парах или в составе группы.

5. Подвижные и спортивные игры.

Ловкость – это комплекс определенных психических и двига­тельных способностей, обеспечивающих выполнение любой двигательной задачи правильно, точно, быстро, рационально, экономно и находчиво.

Наличие ловкости способствует развитию таких важнейших качеств личности, как воля, решительность, инициатива, сообразительность, память, внимание.

Упражнения, направленные на развитие ловкости, достаточно быстро ведут к утомлению, поэтому их лучше выполнять до силовых упражнений.

Упражнения для развития двигательной ловкости

Упражнения для развития ловкости рук

• Подбрасывание и ловля мяча одной и двумя руками.
• Жонглирование двумя-тремя мячами.
• Различные движения руками с булавами, лентами, флажками, мячами.
• Положить камешек на согнутое предплечье. Быстро разгибая предплечье, поймать падающий камешек.

Соревнование: кто больше поймает из 5 попыток правой и левой рукой.

• Положить на тыльную сторону
• кисти несколько камешков.
• Подбросить их вверх и попытаться
• поймать в ладонь хватом сверху.

Варианты: подбросить вверх камешки

и одновременно успеть поднять

с пола 1 (2, 3, 4) камешек и

поймать летящий.

Упражнения для развития локомоторной ловкости

(этот вид ловкости проявляется в двигательных действиях, требующих участия мышц туловища и нижних конечностей )

Упражнения с короткой и длинной скакалкой

• Жонглирование мячом всеми частями тела (головой, бедром, стопой).
• Ведение мяча одной и двумя руками
• Махи скакалкой из-за спины вперед и спереди назад;
• Перешагивание через скакалку сначала медленно, затем быстро;
• Прыжки на двух ногах одновременно, поочередно, со скрещенными ногами со сменой ручек скакалки, на левой (правой) ноге в полуприседе с двумя прокрутами, с боковым вращением, с вращением по земле;
• Прыжки в парах, стоя рядом или один за другим;
• Прыжки через длинную скакалку (веревку) с подбрасыванием, ведением, передачей мяча, через две скакалки, прыжки вдвоем, втроем с выполнением различных дополнительных действий.