Развитие силы и силовой выносливости. Средства и методы

Развитие силы и силовой выносливости. Средства и методы

СИЛА

• это способность преодолевать определенное сопротивление или противодействовать ему за счет деятельности мышц.

Силовые способности

• Абсолютная сила
• Относительная сила
• Скоростная сила
• Взрывная сила
• Силовая выносливость

Силовая выносливость человека

• – это способность как можно более эффективно, для конкретных условий производственной, спортивной или другой двигательной деятельности, преодолевать умеренное внешнее сопротивление и длительное время поддерживать высокие силовые показатели.

Средства развития силы

• Упражнения с отягощением массой собственного тела

Средства развития силы

• Упражнения с отягощением массой предметов

Средства развития силы

• Упражнения в преодолении сопротивления эластичных предметов

Средства развития силы

• Упражнения в преодолении сопротивления партнёра или дополнительного сопротивления

Средства развития силы

• Упражнения на силовых тренажерах

Средства развития силы

• Изометрические упражнения

Методика развития силовой выносливости

• 1.Величина внешнего сопротивления должна быть в пределах 20 – 70% индивидуального максимума в конкретном упражнении.

• 2.Количество повторений в одном подходе зависит от величины отягощения и уровня тренированности человека. При планировании количества повторений в одном подходе следует ориентироваться на показатель повторного максимума (ПМ) в соответствующем упражнении при заданной величине отягощения. Оптимальный тренировочный эффект в развитии силовой выносливости наблюдается при количестве повторений в пределах от 60 до 100% ПМ.

• 3.Количество подходов в серии и количество серий зависит от уровня тренированности.

• 4.Оптимальный темп выполнения упражнений – средний. Для расширения адаптационных возможностей целесообразно вариативно изменять темп выполнения отдельных упражнений от медленного к быстрому, и наоборот.

• 5.Оптимальная продолжительность интервалов отдыха между подходами составляет 20 – 90 секунд.

При этом следует ориентироваться на динамику восстановления ЧСС. Если тренировочный эффект планируется достигать за счёт кумулятивного влияния серии упражнений после нескольких кратковременных подходов, то интервал отдыха должен соответствовать не полному восстановлению оперативной работоспособности до ЧСС 120 – 130 ударов в минуту.

Если же продолжительность выполнения упражнения в отдельном подходе значительна и тренировочный эффект планируется достигать в каждом подходе, то продолжительность отдыха увеличивают до относительно полного или экстремального восстановления до ЧСС 100 – 120 ударов в минуту. Аналогично определяется продолжительность интервала отдыха между сериями упражнений.

• 6.Характер отдыха между выполнением упражнений – активный: медленная ходьба, упражнения на восстановление дыхания, упражнения на расслабление, локальный массаж.

• Развитию силовой выносливости могут посвящаться отдельные тренировочные занятия или их часть. Если в одном занятии решаются разные педагогические задачи, то упражнения для развития силовой выносливости следует выполнять во второй половине основной части. Нецелесообразно объединять в одном занятии развитие максимальной силы и силовой выносливости. В системе смежных занятий развитие силовой выносливости осуществляется 2 – 4 раза в неделю.

Методы развития силы

• 1. Повторный метод.
• 2. Сопряженный метод .
• 3. Метод круговой тренировки.

СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ!