Релаксационные упражнения для снятия физической усталости

Релаксационные упражнения для снятия нервно-эмоционального перенапряжения и кратковременного отдыха.

ПРУДЕЙ АННА АЛЕКСАНДРОВНА, УЧИТЕЛЬ НАЧАЛЬНЫХ КЛАССОВ МАОУ СОШ № 131

Релаксация

(от лат. relaxation – ослабление, расслабление)

глубокое мышечное расслабление, сопровождающееся снятием психического напряжения. Релаксация может быть как непроизвольной, так и произвольной, достигнутой в результате применения специальных психофизиологических техник.

Психологические упражнения помогают учителю

управлять собой

ориентироваться в собственных психических состояниях

сохранять своё психическое здоровье

достигать успеха в профессиональной деятельности

Комплекс 1. Дыхательные упражнения.

Глубокое дыхание способствует поступлению кислорода в мозг и во все клетки в нужных объемах.

Упражнения:

◦ Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко через нос, считая при вдохе и выдохе от 1 до 4.

◦ Расслабьте плечи и верхние мышцы груди, когда дышите. Делайте это сознательно при каждом выдохе.

◦ Сядьте прямо или лягте на спину. Одну руку положите на живот, вторую на грудь. Вдыхайте воздух глубоко через нос, при этом рука на животе должна подниматься, а на груди двигаться лишь незначительно. Выдыхайте через рот, при этом опять рука на животе опускается, а на груди практически не двигается. В таком случае дыхание будет происходить с помощью диафрагмы.

Комплекс 2. Мышечная релаксация.

Чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10-15 сек сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15-20 секунд.

Упражнения:

◦ Руки. Максимально плотно и сильно сожмите руку. Расслабьте руку на выдохе.

◦ Шея. Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.

◦ Лицо. Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот.Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.

◦ Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.

◦ Спина и живот. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.

◦ Ноги. Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.

Комплекс 3. Медитация.

Упражнения:

1.Выберите тихое и уединенное место. Займите удобное положение. Лучше сесть на полу, в кресло или попробовать сидеть в позе лотоса.

2. Выберите точку фокуса. В начале очень сложно сконцентрироваться и избегать отвлекающих мыслей, поэтому точка фокусировки должна быть сильным смыслом, понятным и четким, чтоб в любой момент вы могли к ней вернуться.

3.Визуальную медитацию можно делать в тишине, а можно включить расслабляющую музыку или аудиозапись с подсказками к медитации.

4.Старайтесь максимально задействовать все ваши чувства.

Медитируйте 15-20 минут.

Комплекс 4. Для снятия нервно-эмоционального перенапряжения.

Упражнения.

• Равномерно шагая, поднимать и опускать руки, двигая ими, словно маятником, меняя направление движения и чередуя по одной и вместе.
• Равномерно шагая, поднять руки вверх и стать на носки. Подтянуться, затем вернуться в исходное положение, расслабиться и походить.
• Равномерно шагая, поднять руки в стороны и слегка прогнуться. Напрячь мышцы, вернуться в исходное положение, расслабиться и походить.
• Во время ходьбы поднять плечи, согнув руки в локтях так, чтобы они раскачивались, как маятник. «Вслушаться» в это состояние. Затем вернуться в исходное положение, свободно подышать и походить.
• Максимально расслабиться. Сидя, стоя или лежа, на счет «раз» как можно глубже вдохнуть, затем напрячь мышцы всего тела и, задержав дыхание, мысленно посчитать до 10. На счет «II» выдохнуть и максимально расслабиться. Установить ровное и спокойное дыхание.

Релаксационные упражнения для снятия напряжения для занятия с детьми.

“ Спящий котёнок”

Представьте, что вы весёлые, озорные котята. Котята ходят, выгибают спинку, машут хвостиком. Но вот котята устали, начали зевать, ложатся на коврик и засыпают. У котят равномерно поднимаются и опускаются животики, они спокойно дышат.

“ Шишки”

Представьте, что вы-медвежата и с вами играет мама-медведица. Она бросает шишки. Вы их ловите и с силой сжимаете в лапах. Но вот медвежата устали и роняют свои лапки вдоль тела – лапки отдыхают. А мама снова кидает шишки медвежатам.

“ Муравей”

Представьте, что вы сидите на полянке, ласково греет солнышко. На пальцы ног залез муравей. С силой натянуть носки на себя, ноги напряжены, прямые. Прислушаемся, на каком пальце сидит муравей (задержка дыхания). Сбросим муравья с ног (на выдохе). Носки идут вниз – в стороны, расслабить ноги: ноги отдыхают.

Спасибо за внимание.