Самостоятельные занятия физической культурой

Основы методики самостоятельных занятий и самоконтроль занимающихся физическими упражнениями

Самостоятельные занятия-

Это система организации занятий физическими упражнениями, обусловленная задачами необходимого для жизнедеятельности человека объёма двигательной активности и их содержанием .

Физическую культуру личности определяет сформированная потребность

в физкультурно-спортивной деятельности.

Актуальность самостоятельных занятий физическими упражнениями для студентов:

Потребность двигательной активности –

генетически обусловлена.

Ее объем зависит от особенностей возрастного периода.

Возрастной период

Дошкольники

Кол-во часов в неделю

Школьники

21-28

14-21

Учащиеся ПТУ , студенты вузов

Лицам старшего возраста

10-14

6-10

Особенности самостоятельных занятий:

Если мотивы сформированы, определяется цель занятий , ею может быть:

• активный отдых,
• укрепление и коррекция здоровья,
• повышение уровня физического развития и физической подготовленности, выполнение различных тестов,
• достижение спортивных результатов и т.д.

Конкретная направленность и организация формы использования

самостоятельных занятий зависят от:

• пола,
• возраста,
• состояния здоровья,
• уровня физической и спортивной подготовленности.

ВЫДЕЛЯЮТ НАПРАВЛЕНИЯ ЗАНЯТИЙ:

- гигиеническая направленность предполагает использование средств физической культуры для восстановления работоспособности и укрепления здоровья.

-оздоровительная рекреативная направленность предусматривает использование средств физ. культуры после рабочего дня, в выходные дни и в период каникул в целях послерабочего восстановления организма и профилактики переутомления и перенапряжения.

-общеподготовительная направленность обеспечивает всестороннюю физическую подготовленность и поддержание ее в течении длительного периода на уровне требований и норм какой-либо системы тестов, например, на уровне контрольных тестов для оценки физической подготовленности учебной программы для студентов вузов РФ.

-спортивная направленность имеет целью повышение спортивного мастерства занимающихся , участие в спортивных соревнованиях, достижение возможно высоких спортивных результатов.

-профессионально-прикладная направленность предусматривает использование средств ФК и спорта в системе научной организации труда и для подготовки к профессиональной деятельности с учетом особенностей получаемой специальности.

-лечебная направленность заключается в использовании физических упражнений , закаливающих факторов и гигиенических мероприятий в общей системе лечебных мер по восстановлению здоровья или определенных функций организма сниженных или утраченных в результате заболеваний или травм.

Формы самостоятельных Занятий:

Утренняя гигиеническая гимнастика(зарядка):

Упражнения в режиме дня (физкульт- минутка, физкульт- пауза, производственная гимнастика)

Самостоятельная спортивная тренировка:

УГГ - обязательная форма ЗАНЯТИЙ:

- ускоряет состояние работоспособности;

- улучшает физическое развитие;

- улучшает физическую подготовленность;

- имеет косметическое значение.

В УГГ включаются упражнения для всех групп мышц на:

• Гибкость
• Координацию
• Лёгкие силовые и дыхательные
• Ходьба
• Медленный бег и др.

Не рекомендуется упражнения:

статические

с большими отягощениями

на выносливость.

Производственная гимнастика:

НАПРАВЛЕНА НА :

- предупреждение утомления,

- поддержание работоспособности.

Различают:

- вводную гимнастику,

- физкультпаузу,

- физкультминутку,

- производственную гимнастику,

- гимнастику после работы.

Физические упражнения:

По структурным признакам движений применяемые физические упражнения делятся на циклические, ациклические, смешанные.

По характеру реагирования на внешние условия - спортивные и подвижные игры, виды единоборств, бег, бег на лыжах, бег по пересеченной местности, плавание.

По воздействию на развитие физических качеств - упражнения на силу, быстроту движений, ловкость, гибкость, выносливость.

По режиму работы мышц- динамические и статические упражнения.

По интенсивности физической нагрузки- упражнения малой(компенсаторной - до 130 уд/мин), средней (аэробной- 131-150), большой(смешанной- 151-180) и предельной (анаэробной- свыше 180) интенсивности.

виды двигательной активности:

Как правило, выделяют три вида:

1) Индивидуальный – аэробика(и её разновидности), калланетика, шейпинг, бег, езда на велосипеде, ходьба, физ.зарядка, упражнения на домашних тренажерах , туризм и т.д.

2) Семейный - к семейным видам относят так же аэробику, шейпинг, бег, езду на велосипеде, ходьбу, физ. зарядку, упражнения на домашних тренажерах , шахматы, спортивные игры, танцы и т.п.

3) Групповой - игровые виды спорта , аэробика, калланетика, шейпинг, танцы и т.д.

Энергозатраты при физ. нагрузках разной интенсивности Э ккал/мин= (0,2хЧСС-11,3)/2

Оптимальные энергозатраты для здорового человека со средним физическим развитием должны составлять 2700…3800 ккал в сутки из которых 1200…2000 ккал должно затрачиваться на мышечную работу.

Примерный расход энергии при различных видах физ. упражнений

Физическое упражнение

Скорость км\час

Ходьба

Бег

Расход энергии , ккал/час

3,0…4,0

5,0…6,0

6,0…6,5

Бег на лыжах

200…240

9.0…10,0

300…350

480…500

7,0…8,0

Волейбол

11,0…13,0

600…650

9,0… 10,0

-

Баскетбол

450…500

600…700

10,0…15,0

250…300

800…1000

-

Футбол

-

Теннис

700…1100

550…600

450…500

-

400…450

Выбор двигательной активности

• Эмоциональным, коммуникабельным, легко отвлекающимся студентам - спортивные игры, единоборства.
• Устойчивым, способным длительное время выполнять учебную работу - бег ,бег на лыжах, плавание, велосипед.
• Для устойчивости к низким температурам- зимние виды спорта.
• Для будущей деятельности в замкнутом пространстве- циклические виды спорта.
• Устойчивость в работе на высоте - акробатика, спортивная гимнастика, прыжки в воду и на батуте.
• Устойчивость к длительной концентрации внимания - виды стрельбы, дартс.
• Устойчивость к распределению внимания - спортивные игры (футбол, волейбол, ручной мяч).

Построение самостоятельного тренировочного занятия:

Каждое самостоятельное тренировочное занятие делится на 3 части:

• РАЗМИНКА – делится на 2 части а)подготовительную; б)специальную. Подготовительная часть состоит из ходьбы(2-3 мин), медленного бега (женщины 6-8 мин , мужчины 8-12 мин), обще-развивающих гимнастических упражнений на все группы мышц. Специальная часть преследует цель подготовить к основной части занятия. Выполняются отдельные элементы основных упражнений, имитационные, специально-подготовительные упражнения, выполнение основного упражнения по частям и в целом.
• ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ – изучаются : основная техника и тактика, осуществляется воспитание волевых качеств. Сразу же после разминки выполняются упражнения направленные на изучение и совершенствования техники движений на быстроту, затем упражнения для развития силы и в конце основной части занятий – упражнения на выносливость.
• ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ – выполняются: медленный бег(3-8 мин), переходящий в ходьбу, и упражнения на расслабление в сочетании с ритмичным дыханием , которые обеспечивают постепенное снижение нагрузки и приводят организм в спокойное состояние.

Содержание самостоятельных Физических занятий

-Ходьба

-Чередование ходьбы с бегом

-Бег (режимы: комфортная, малых усилий, напряженная, соревновательная)

-Плавание

-Ходьба и бег на лыжах

-Езда на велосипеде

-Фитнес, аэробика

-Занятия на тренажерах

-Атлетическая гимнастика

-Спортивные игры

-Спортивные ориентирования

-Туристические походы

-Единоборства

-Системы физических упражнений (йога и т.д.)

Гравитационный шок

Возникает при внезапной остановке после интенсивного бега (чаще всего на финише) в связи с прекращением действия «мышечного насоса» большая масса крови застаивается в раскрытых капиллярах и венах мышц нижних конечностей на периферии и мозг недостаточно снабжается кислородом. В результате возникает относительная анемия (обескровливание) мозга, на что указывают резкое побледнение лица, слабость, головокружение, тошнота, потеря сознания и исчезновение пульса.

Самоконтроль - система наблюдений занимающегося за :

• Состоянием здоровья
• Физическим развитием
• Функциональным состоянием
• Физической подготовленностью
• Переносимостью физических нагрузок
• Влиянием на организм занятий физическими упражнениями

Показатели самоконтроля

Объективные

Субъективные

- самочувствие, - настроение, - сон, - аппетит, - болевые ощущения.

- антропометрические изменения, - результаты функциональных проб, тестов.

Физическое развитие Метод стандартов Средние данные физического развития для лиц 17-25 лет(по Синяков А.В.,1987 г.)

Возраст

Мужчины

Рост(см)

17

Окружность грудной клетки(см)

Вес

174.8

18

65.2

Женщины

(кг)

19

175.6

89.0

Рост(см)

67.8

20

175.8

163.5

Вес(кг)

Окружность грудной клетки(см)

90.8

21-25

68.2

176.0

56.8

83.0

176.0

69.2

164.0

91.5

83.5

164.0

92.0

57.3

70.0

57.6

83.5

164.0

92.0

83.5

57.7

164.0

83.5

58.0

83.3

Физическое развитие женщины

Рост

Афродита 4 в. до н.э.

164

Начало 20 в.

Длина ног

Современная женщина 18-25 лет

162

84

Грудная клетка

164-166

90

Бюст

84

Талия

94

80

86-91

83-84

72

90

Бедро

90-94

63

96

64-66

93

94-96

Формы спины, формы стопы и типы сложения:

0-полая стопа

1-нормальная

2-уплощенная

3-плоская

1-нормостенический

2-астенический

3-гиперстенический

Функциональное состояние

Проба Штанге. Сидя задержка дыхания на вдохе. Нетренированные 40-45 сек. Тренированные 60-90 сек

Проба Генчи. Сидя задержка дыхания на выдохе. Нетренированные 25-30 сек. Тренированные 40-60 сек.

• Одномоментная проба
• Отдых стоя 3 мин (ЧСС за 1 мин).
• 20 приседаний за 30 сек(ЧСС2 за 1 мин).
• Оценка ЧСС2-ЧСС1 (%)

Очень хорошо

Хорошо

До 20%

Удовл.

21-40%

Плохо

41-65%

Очень плохо

66-75%

76% и более

• Ортостатическая проба
• Отдых лежа 5 мин, ЧСС1 за 1 мин
• Встать через 1 мин, ЧСС2 за 1 мин
• Оценка ЧСС2-ЧСС1(Уд/мин)

Хорошо

0-12

Удовл.

Неудовл.

13-18

Переутомление, заболевание

19-25

Более 25

Быстрота

Теппинг-тест 5 сек

Средний показатель 30-35 точек

в каждом квадрате.

Размер квадрата 10на10 см

Быстрота

• Бег на 30 м с хода (сек.)

Пол\оценка

Мужской

«5»

3,8

Женский

«4»

«3»

4,0

4,3

4,3

«2»

4,5

«1»

4,6

4,8

4,9

5,3

5,8

• Бег на 100 м (сек.)

Пол\оценка

Мужской

«5»

Женский

13,2

«4»

15,7

13,8

«3»

14,0

«2»

16,0

14,3

17,0

«1»

17,9

14,6

18,7

Выносливость Тест Купера (12 минутный бег)

Степень подготовленности

Дистанция (м)

Муж.

Очень плохая

Меньше 1600

Жен.

Плохая

Меньше 1500

1600-1900

Удовлетворительная

2000-2400

Хорошая

1500-1840

1850-2150

2500-2700

Отличная

2800 и более

2160-2640

2650 и более

Самоконтроль за физической подготовленностью

• Контроль за мышечной силой осуществляется с помощью ручного и станового динамометра. У средне физически подготовленных мужчин сила сильнейшей руки находится в пределах от 35 до 55 кг, другой руки - от 30 до 45 кг. У женщин соответственно - от 25 до 35 кг и от 20 до 30 кг. У физически тренированных мужчин она может достигать 100 кг и более, у женщин - 75 кг и более.
• Становую силу рекомендуется измерять только у мужчин. Средними показателями являются 140-160 кг, при систематической тренировке она может достигать 175 кг и более.
• Контроль за гибкостью . Гибкостью называют способность выполнять движения с широкой амплитудой. Мерой гибкости является максимум амплитуды движений. С практической точки зрения наибольшее значение имеет гибкость позвоночника, которую определяют измерением амплитуды движений при максимальном сгибании, разгибании, наклонах в стороны и поворотах туловища вокруг продольной оси тела. Обычно гибкость определяют по способности человека наклонится вперед, стоя на простейшем устройстве. Перемещаются планка, на которой в сантиметрах нанесены деления от нуля (на уровне поверхности скамейки), показывает уровень гибкости.
• Контроль за ловкостью предполагает определение способности занимающихся быстро осваивать новые движения, точно выполнять координационно сложные физические упражнения, быстро перестраивать двигательную деятельность при изменении внешних условий. Одним из тестов по оценке ловкости является количество попаданий при бросках баскетбольного мяча в корзину со штрафной линии или с другой постоянной точки. Оценка производится по проценту попадания от количества бросков в зависимости от степени владения техникой бросания баскетбольного мяча в корзину.

Ведение дневника самоконтроля

Для контроля за состоянием здоровья вам следует завести дневник, в котором ежедневно делаются записи.

Ниже предлагается схема ведения дневника самоконтроля.