Силовая подготовка

Силовая подготвка

Режимы работы мышц,

виды силовых качеств и направления

силовой подготовки

Под силой человека следует понимать его способ­ность преодолевать сопротивление или противо­действовать ему за счет деятельности мышц.

Сила может проявляться при изометрическом (статическом) режиме работы мышц, когда при напряжении они не изменяют своей длины, и при изотоническом (динамическом) режиме, когда напряжение связано с изменением длины мышц. В изотоническом режиме выделяются два вариан­та: концентрический (преодолевающий), при кото­ром сопротивление преодолевается за счет напря­жения мышц при уменьшении их длины, и эксцен­трический (уступающий), когда осуществляется противодействие сопротивлению при одновремен­ном растяжении, увеличении длины мышц.

Выделяют такие основные виды силовых ка­честв: максимальную силу, скоростную силу и си­ловую выносливость.

Под максимальной силой следует понимать наивысшие возможности, которые спортсмен спо­собен проявить при максимальном произвольном мышечном сокращении. Уровень максимальной силы проявляется в величине внешних сопротивле­ний, которые спортсмен преодолевает или нейтра­лизует при полной произвольной мобилизации возможностей нервно-мышечной системы. Макси­мальную силу человека не следует отождествлять с абсолютной силой, которая отражает резервные возможности нервно-мышечной системы. Как по­казывают исследования, эти возможности не мо­гут полностью проявляться даже при предельной волевой стимуляции, а могут быть обнаружены лишь в условиях специальных внешних воздей­ствий (электростимуляция мышц, принудительное растягивание предельно сокращенной мускулату­ры). Максимальная сила во многом определяет спортивный результат в таких видах спорта, как тяжелая атлетика, легкоатлетические метания, прыжки и спринтерский бег, различные виды борьбы, спортивная гимнастика. Достаточно вели­ка роль максимальной силы в спринтерском пла­вании, гребле, конькобежном спорте, некоторых спортивных играх.

Скоростная сила — это способность нервно-мышечной системы к мобилизации функциональ­ного потенциала для достижения высоких показа­телей силы в максимально короткое время. Реша­ющее влияние скоростная сила оказывает на ре­зультаты в спринтерском беге, спринтерском пла­вании (50 м), велоспорте (трек, спринт и гит на 1000 м с места), конькобежном спринте (500 м), фехтовании, легкоатлетических прыжках, различ­ных видах борьбы, боксе. Скоростную силу следу­ет дифференцировать в зависимости от величины проявлений силы в двигательных действиях, предъявляющих различные требования к скорос-тно-силовым возможностям спортсмена. Скорос­тную силу, проявляемую в условиях достаточно больших сопротивлений, принято определять как взрывную силу, а силу, проявляемую в условиях противодействия относительно небольшим и сред­ним сопротивлениям с высокой начальной скорос­тью, принято считать стартовой силой. Взрывная сила может оказаться решающей при выполнении эффективного старта в спринтерском беге или плавании, бросков в борьбе, а стартовая сила — при выполнении ударов в бадминтоне, боксе, уколов в фехтовании и др.

Силовая выносливость¹ — это способность длительное время поддерживать достаточно высо­кие силовые показатели. Уровень силовой вынос ливости проявляется в способности спортсмена преодолевать утомление, в достижении большого количества повторений движений или продолжи­тельного приложения силы в условиях противо­действия внешнему сопротивлению. Силовая вы­носливость находится в числе важнейших качеств, определяющих результат во многих видах сорев­нований циклических видов спорта. Велико значе­ние этого качества и в гимнастике, различных ви­дах борьбы, горнолыжном спорте.

Следует учитывать, что все указанные виды си­ловых качеств в спорте проявляются не изолиро­ванно, а в сложном взаимодействии, определяемом спецификой вида спорта и каждой его дисциплины, технико-тактическим арсеналом спортсмена, уровнем развития других двигательных качеств.

Для спортивной практики большое значение имеет взаимосвязь между различными видами си­лы, поскольку специфика каждого вида спорта предопределяет требования к определенным си­ловым качествам. Одни виды спорта или спортив­ные дисциплины требуют высокого уровня макси­мальной и скоростной силы, другие — силовой выносливости, третьи — скоростной силы, четвер­тые — равномерного развития различных силовых качеств. Важно учитывать поэтому возможное как положительное, так и отрицательное воздействие работы, направленной на развитие одного из ви­дов силы, на уровень других.

В практике бытует мнение, что крупные мыш­цы, способные к высоким проявлениям макси­мальной силы, не могут достичь высоких показа­телей скорости движений, что отрицательно ска­зывается на результативности в упражнениях, тре­бующих высокого уровня развития скоростной си­лы. Специальные исследования, как и передовая спортивная практика, опровергают эту точку зре­ния. Существует достаточно тесная положительная связь между уровнем максимальной и скоростной силы. Однако она четко проявляется в тех случа­ях, когда скоростная работа связана с необходи­мостью преодоления большого внешнего сопро­тивления (более 25—30 % уровня максимальной силы). При этом чем выше сопротивление, тем большее значение приобретает уровень макси­мальной силы для развития высоких показателей скоростной силы. В то же время преодоление очень небольших сопротивлений с высокой ско­ростью (например, движения в настольном тенни­се) не требует высокого уровня развития макси­мальной силы. Более того, в таких случаях может отмечаться отрицательная связь между макси­мальной и скоростной силой (Ат.па, 1981; Хар-тманн, Тюннеманн, 1988).

Следует отметить, что результаты тренировки, направленной на повышение поперечника мышц, совершенствование межмышечной и внутримышечной координации, повышение силы и скорости сокращения и, в целом, на развитие максимальной и скоростной силы, положительно взаимосвязаны между собой. Так, высокий уровень развития мак­симальной силы, достигнутый за счет увеличения поперечника мышц и внутримышечной координа­ции, создает хорошие предпосылки для развития и проявления различных видов скоростной силы. В свою очередь, развитие скоростной силы пре­дусматривает прежде всего совершенствование внутримышечной координации. Это, естественно, способствует и более высокому уровню проявле­ния максимальной силы (МНтоге, Со5т.Ш, 2004).

Имеется тесная положительная связь между максимальной силой и силовой выносливостью при работе, требующей больших сопротивлений — 70—90 % уровня максимальной силы. Это обусловлено тем, что развитие максимальной си­лы способствует накоплению в мышцах АТФ, кре-атинфосфата и гликогена, совершенствованию межмышечной и внутримышечной координации в условиях работы с большими сопротивлениями. Эти факторы во многом определяют силовую вы­носливость при работе анаэробного характера с многократным преодолением достаточно большо­го сопротивления (Рох е1 а1., 1993). Когда силовая выносливость связана с преодолением относи­тельно небольших сопротивлений, связь между уровнем максимальной силы и силовой выносли­вости может отсутствовать (сопротивления 30— 50 % максимальной силы) или даже приобретать отрицательный характер (сопротивления менее 25 % максимальной силы). Это также легко объ­яснимо, учитывая большую роль аэробных реак­ций в обеспечении высоких показателей силовой выносливости при работе с малыми сопротивлени­ями (Р1аЮпоу, 2002).

Процесс силовой подготовки в современном спорте направлен на развитие различных силовых качеств, повышение активной мышечной массы, укрепление соединительной и костной тканей, улучшение телосложения. Параллельно с развити­ем силы создаются предпосылки повышения уровня скоростных качеств, гибкости, координа­ционных способностей.

Важной стороной силовой подготовки являет­ся повышение способности спортсменов к реали­зации силовых качеств в условиях тренировочной и соревновательной деятельности конкретного ви­да спорта, что требует обеспечения специфичес­кого уровня силовой подготовленности в каждом из видов спорта (рис. 21.1), а также оптимальной взаимосвязи силы со спортивной техникой, дея­тельностью вегетативной нервной системы, други­ми двигательными качествами.

Современные методы и средства силовой под­готовки оказывают исключительно интенсивное



воздействие на организм спортсмена, особенно на его опорно-двигательный аппарат и нервную сис­тему. При рационально организованной трениров­ке отмечается очень высокий эффект как в отно­шении развития различных силовых качеств, так и в отношении увеличения мышечной массы, ее рельефности, изменения телосложения. Однако, если принципы рационального построения сило­вой подготовки нарушаются, то ее эффективность оказывается невысокой, а вероятность серьезных отклонений в состоянии здоровья — прежде все­го травм мышц, связок, сухожилий, суставов — резко возрастает. В особой мере это относится к молодым спортсменам, развитие опорно-двига­тельного аппарата у которых еще не завершилось и они не имеют достаточно высокого уровня раз­вития силовых качеств. С осторожностью необхо­димо относиться и к построению силовой подго­товки спортсменов в начале тренировочного года или после длительного перерыва в занятиях. 

Во всех подобных случаях интенсивной сило­вой подготовке должен предшествовать более или менее длительный период подготовительной рабо­ты — от двух-трех недель до нескольких (4—8) месяцев. Так, спортсменам высокого класса для подготовки к интенсивной силовой работе в нача­ле года, после переходного периода, завершивше­го предыдущий сезон, обычно достаточно 2—3 недель подготовительной работы, в то время как юным спортсменам необходимо несколько меся­цев (не менее 4—5) для разносторонней подготов­ки опорно-двигательного аппарата и нервной сис­темы к напряженной силовой работе. В этот период спортсмены должны хорошо освоить технику движений, повысить уровень гибкости, укрепить мышечную систему, создать базовый уровень вы­носливости и т.п. Необходимо ориентироваться на относительно простые упражнения, не использо­вать предельного темпа их выполнения, паузы между упражнениями должны обеспечивать пол­ноценное восстановление. Не следует применять больших отягощений, так как работа даже с отя­гощениями 40—50 % для этого контингента ока­зывается очень эффективной для развития сило­вых качеств, в том числе и максимальной силы. Количество повторений в каждом подходе не дол­жно быть более 50—60 % предельно возможно­го. Общий объем силовой работы в отдельном за­нятии также не должен превышать 50—60 % дос­тупного конкретному спортсмену при частоте за­нятий от двух до четырех в неделю. Не следует добиваться преимущественного развития опреде­ленных мышечных групп — силовая подготовка должна быть разносторонней, обеспечивать воз­действие на всю мышечную систему. В упражнени­ях предусматривается выполнение движений с большой амплитудой и относительно невысокой скоростью.

По мере адаптации опорно-двигательного ап­парата, прироста силовых качеств процесс подго­товки постепенно усложняется. Вводятся более сложные упражнения, однако при условии их правильного технического выполнения, увеличи­вается величина отягощений (до 70—85 % макси­мального уровня силы), могут применяться укоро­ченные паузы отдыха. Периодически могут выпол­няться упражнения с околопредельным количес­твом повторений. Объем работы в отдельных занятиях может достигать 80—90 % максимально доступного. При развитии скоростной силы посте­пенно включаются упражнения, выполняемые с предельной скоростью и достаточно большими сопротивлениями. При этом из поля зрения не должна выпадать необходимость работы над гиб­костью, равномерным развитием силы различных мышечных групп.

Методы силовой подготовки

Оптимизации процесса силовой подготовки в нап­равлении возможно более полного ее соответ­ствия требованиям современного спорта способ­ствует внедрение различных тренажерных ус­тройств, а также разработка эффективных мето­дических приемов, позволяющих значительно тоньше дифференцировать режимы работы мышц при выполнении силовых упражнений, органичес­ки увязать процесс силовой подготовки с осо­бенностями соревновательной и тренировочной



деятельности в конкретном виде спорта. Эти фак­торы положены в основу выделения методов сило­вой подготовки: изометрического, концентричес­кого, эксцентрического, плиометрического, изоки-нетического (Р1ат.опоу, Вои1а1оуа, 2003). 

Изометрический метод. Основой метода яв­ляется напряжение мышц без изменения их дли­ны, при неподвижном положении сустава. Г)ри ис­пользовании изометрического метода прирост си­лы наблюдается в основном по отношению к той части траектории движения, которая соответству­ет применяемым упражнениям. Следует также учи­тывать, что сила, приобретенная в результате си­ловой тренировки в этом режиме, слабо распрос­траняется на работу динамического характера и требует периода специальной силовой трениров­ки, направленной на обеспечение реализации си­ловых качеств приобретенных за счет применения изометрического метода при выполнении движе­ний динамического характера.

При тренировке в изометрическом режиме прирост силовых качеств сопровождается умень­шением скоростных возможностей спортсменов, что достоверно проявляется уже через несколько недель силовой тренировки (Платонов, 1997). Это требует сочетать применение этого метода с рабо­той скоростного характера.

В числе преимуществ изометрического метода, которые заставляют использовать его в практике, следует отметить возможность интенсивного ло­кального воздействия на отдельные мышечные груп­пы. При локальных статических напряжениях прояв­ляются наиболее точные кинестетические ощущения основных элементов спортивной техники, что позво­ляет наряду с повышением силовых качеств совер­шенствовать ее отдельные параметры. Продолжи­тельность околопредельных напряжений в статичес­ких условиях существенно превышает регистрируе­мую в динамических условиях (А1па, 1981).

Концентрический метод основан на выполне­нии двигательных действий с акцентом на преодо­левающий характер работы, т.е. с одновременным напряжением и сокращением мышц. При выполне­нии упражнений с традиционными отягощениями (например, со штангой) сопротивление является постоянным на протяжении всего движения. В то же время силовые возможности человека в раз­личных фазах движения значительно изменяются в связи с изменением величин рычагов приложе­ния силы (рис. 21.2, 21.3).

Упражнения со штангой, блочными устройства­ми или другими подобными отягощениями дол­жны выполняться с постоянной невысокой скорос­тью. Только в этом случае обеспечивается нагруз­ка на мышцы по всей амплитуде движения, и то в отдельных фазах она не соответствует реальным возможностям мышц, вовлеченных в работу. При выполнении движений со штангой или другим снарядом с высокой скоростью работа яв­ляется неэффективной, так как применение макси­мальных усилий в начале движения придает снаря­ду ускорение. Кроме того, при выполнении неко­торых упражнений в конечных позициях мышцы практически не испытывают нагрузки. Так бывает, например, в различных видах жима штанги, отжи­маниях на параллельных брусьях.

Все эти недостатки в значительной мере компенсируются простотой, доступностью инвен­таря, многообразием упражнений, которые могут выполняться со штангой, гантелями, блочными устройствами, с сопротивлением партнера, на гимнастических снарядах (брусьях, перекладине

и др.).

Разнообразие средств, которые могут исполь­зоваться в случае применения данного метода, обеспечивает всестороннее воздействие на мы­шечный аппарат, позволяет обеспечить сопряжен­ное совершенствование силовых качеств и основ­ных элементов технического мастерства.

Сочетание преодолевающего и уступающего режимов работы мышц создает условия для вы­полнения движений с достаточно большой ампли­тудой, что является положительным фактором для проявления и развития силовых качеств.

Рациональным подбором упражнений (напри­мер, узконаправленных упражнений с ограничен­ной амплитудой движений) можно в определенной мере компенсировать недостатки метода, связан­ные с уменьшением нагрузки на мышцы, вызван­ным инерционностью при скоростно-силовой ра­боте. Таким же путем можно обеспечить нагрузку на мышцы, адекватную их возможностям в той или иной фазе.

Простота и доступность метода при достаточ­но высокой его эффективности обусловливают су­щественный объем силовой работы традиционно­го динамического характера при подготовке спор­тсменов, особенно для решения задач общей фи­зической подготовки, связанных с созданием си­лового фундамента, и в первую очередь — с раз­витием максимальной силы.

Эксцентрический метод. Тренировка этим методом предусматривает выполнение двигатель­ных действий уступающего характера, с сопротив­лением нагрузке, торможением и одновременным растягиванием мышц.

Движения уступающего характера выполняют­ся с большими отягощениями, обычно на 10— 30 % превышающими доступные при работе пре­одолевающего характера. Относительно эффек­тивности этого режима, по сравнению с другими, мнения специалистов расходятся. Одни утвержда­ют, что тренировка при уступающем режиме по эффективности превышает тренировку в преодо­левающем режиме; другие считают, что такая тре­нировка не имеет преимуществ по сравнению с тренировкой в преодолевающем режиме, однако страдает рядом недостатков. Она является неспе­цифической по отношению к подавляющему боль­шинству движений в различных видах спорта, так как в них отсутствует уступающий режим работы мышц; более утомительна, приводит к большему накоплению в мышцах продуктов распада по срав­нению с работой в изотоническом и, особенно, в изокинетическом режимах.

Установлено, что упражнения, выполняемые в экцентрическом режиме, вовлекают в работу мень­шее количество мышечных волокон по сравнению с упражнениями концентрического характера. Вы­сокая нагрузка на меньший объм мышечных воло­кон является серьезным риском их повреждения — разрушение соркамеров и 2-линий, воспаление, отечность, болевые ощущения (Мохан и др., 2001).

Риск перенапряжения мышц в результате интен­сивной силовой тренировки с использованием эк-центрического метода во много раз больше по 

сравнению с риском в результате применения изо­метрического или концентрического метода (рис. 21.4). 

В спортивной тренировке работа в уступающем режиме применяется очень ограниченно по ряду причин:

• 
  движения в этом случае выполняются с низ­
  кой скоростью, что не соответствует требованиям
  эффективного выполнения двигательных действий
  в большинстве видов спорта;

• 
  упражнения связаны с очень высокими наг­рузками на мышцы, связки и суставы и опас­
  ностью травматизма;

• 
  сложны организационно, так как требуют спе­
  циального оборудования или помощи партнера для
  возвращения отягощения в исходное положение.

Однако рассматривать работу в уступающем режиме в качестве средства повышения силовых качеств заставляют некоторые ее сильные сторо­ны. В частности, работа уступающего характера является эффективным путем максимального рас­тяжения работающих мышц при движениях под действием силы тяжести, что обеспечивает совме­щенное развитие силовых качеств и гибкости.

Плиометрический метод основан на исполь­зовании для стимуляции сокращений мышц кине­тической энергии тела (снаряда), запасенной при его падении с определенной высоты. Торможение падения тела на относительно коротком пути вы­зывает резкое растяжение мышц, стимулирует ин­тенсивность центральной импульсации мотонейро­нов и создает в мышцах упругий потенциал напря­жения. При последующем переходе от уступаю­щей работы к преодолевающей отмечается более быстрое и эффективное сокращение (Когти, 1992; Ошйтап, Мага¹, 2003). Таким образом, использу­ется не масса отягощения, а его кинетическая энергия, например полученная при свободном па-

дении тела спортсмена с определенной высоты и последующим выпрыгиванием вверх. При выпол­нении двигательного действия происходит перек­лючение от уступающего к преодолевающему ре­жиму работы в условиях максимального динами­ческого усилия.

Этот метод позволяет повысить способность спортсмена к эффективному управлению мышца­ми со стороны центральной нервной системы, что выражается в более интенсивной импульсации мышц; вовлечь в работу большое количество дви­гательных единиц; уменьшить время сокращения мышечных волокон; добиться синхронизации в ра­боте мотонейронов в момент перехода мышц от уступающей к преодолевающей работе. При этом нервно-мышечные реакции значительно превыша­ют доступные только за счет произвольного усилия, что обеспечивает особую эффективность метода в отношении повышения скорости движе­ния и мощности усилия на начальном участке дви­жения (Возко, 1985; Уегкпозпапзку, 1999).

Применение дополнительных отягощений при использовании плиометрического метода позволя­ет сочетать эффективность уступающей работы и преодолевающей, характерной для концентричес­кого метода. Такое применение плиометрического метода, по мнению отдельных специалистов, дав­ших ему название баллистической тренировки, оказывается особенно эффективным для повыше­ния мощности работы (рис. 21.5).

Следует учитывать, что плиометрический метод травмоопасен. Использовать его могут только хоро­шо подготовленные спортсмены, имеющие высокий уровень максимальной и скоростной силы, хоро­шую подвижность в суставах, высокие координаци­онные возможности. Большое внимание должно







уделяться также технике выполнения упражнении, так как даже небольшие отклонения в ней могут привести к серьезным травмам (Мак-Комас, 2001). 

Изокинетический метод. В основе метода ле­жит такой режим двигательных действий, при ко­тором при постоянной скорости движения мышцы преодолевают сопротивление, работая с постоян­ным относительным напряжением, несмотря на изменение в различных суставных углах соотно­шения рычагов или моментов вращения.

Тренировка изокинетическим методом предпо­лагает работу с использованием специальных тре­нажерных устройств, которые позволяют спорт­смену выполнять движения в широком диапазоне скорости, проявлять максимальные или близкие к ним усилия практически в любой фазе движения. Проиллюстрировать это можно данными рис. 21.6, на котором хорошо видно, что кривая силы, раз­виваемой с использованием изокинетического тре­нажера, отражает реальные возможности мышц в любой фазе амплитуды движения, и принципиаль­но отличается от кривой силы при выполнении уп­ражнения со штангой.

Это дает возможность мышцам работать с опти­мальной нагрузкой на протяжении всего диапазона движений, чего нельзя добиться, применяя любые из общепринятых отягощений. Существенное зна­чение имеет также возможность подбора исключи­тельно большого количества различных упражне­ний как локального, так и относительно широкого воздействия. Преимуществом изокинетического

метода является также значительное сокращение времени для выполнения упражнений, уменьшение вероятности травм, быстрое восстановление после применяемых упражнений и эффективное восста­новление в процессе самой работы.



Благодаря особенностям изокинетического ре­жима сопротивление может варьироваться в ши­роком диапазоне, приспосабливаться к реальным возможностям мышц в каждой фазе выполняемо­го движения. Следует учитывать, что при трени­ровке с использованием других методов скорость перемещения биозвеньев тела обычно не может превышать 60—90 град-с"¹, в то время как в естес­твенных движениях, характерных для различных видов спорта, она часто оказывается намного вы­ше. Силовые упражнения в изокинетическом ре­жиме, выполняемые на современных тренажерах, позволяют варьировать скорость перемещения би­озвеньев до 400 град-С¹ и более. 

Изокинетический метод связан с использовани­ем достаточно сложных и дорогостоящих тренаже­ров, конструктивные особенности которых позво­ляют изменять величину сопротивления в разных суставных углах по всей амплитуде движения и приспосабливать ее к реальным силовым возмож­ностям мышц, вовлеченных в работу в каждый кон­кретный момент движения. Это важно не только в связи с неодинаковым уровнем проявления силы в разных фазах движения, но и вследствие больших индивидуальных различий в динамике силы. Рас­смотрение индивидуальных кривых динамики про­явления силы при выполнении разнообразных дви­жений свидетельствует о достаточно большом раз­бросе индивидуальных значений относительно ин­тегрированной кривой (рис. 21.7). Выделяются три типичных варианта динамики силы при выполнении большинства упражнений: 

1. 
   нормальный, отражающий характеристики
   интегрированной кривой для генеральной сово­
   купности занимающихся;

2. 
   опережающий, характеризующийся ускорен­
   ным развитием максимальных показателей силы;

3. 
   запаздывающий, характерный замедленным
   развитием максимальных проявлений силы
   (рис. 21.8).

Существенным преимуществом тренировки изокинетическим методом является то, что упраж­нения выполняются с большой амплитудой; это обеспечено поиском оптимального размещения и регулировки на каждом тренажере сидений, ру­чек, осей вращения.

Этот момент является особенно важным, так как установлено, что максимальное активное напряжение мышцы происходит в том случае, когда ее длина превосходит исходную в 1,2—1,3 раза. При большей длине напряжение снижается до тех пор пока длина мышцы не превышает ее длину в покое в 1,5 раза, когда проявление активного напряжения равно нулю (Алтер, 2001).

Таким образом, при уступающей работе обеспе­чивается максимальное растяжение работающих мышц. Это важно по двум причинам: во-первых, предварительно хорошо растянутые мышцы способ­ны к большему проявлению силы; во-вторых, созда­ются условия для «проработки» мышц по всей амплитуде движения; в-третьих, обеспечиваются предпосылки для одновременного проявления си­ловых качеств и гибкости; в-четвертых, стимулиру­ется развитие объема и эластичности соединитель­ной ткани (Коггн, 1984; Ки1пегтогс1, .1опе5, 1986).

Вместе с тем следует учитывать, что тренировка с использованием изокинетических тренажеров вы­нуждает спортсмена работать с постоянным сопро­тивлением в каждом повторении подхода, т. е. и в первом, и в последнем движении спортсмен вынуж­ден преодолевать одно и то же сопротивление. Это, конечно, является значительным недостатком данного метода по отношению к изокинетическому.

Несмотря на то что фирмы, производящие тре­нажеры, постоянно совершенствуют их конструк-



ции, в различных узлах тренажера создается соп­ротивление трения, что приводит к существенной разнице в сопротивлениях преодолеваемых мыш­цами в концентрической и эксцентрической фазах движения: при преодолевающей работе сопротив­ление оказывается большим, чем при уступающей. Это также снижает эффективность уступающей работы. 

Серьезным недостатком является и то, что оборудование для использования этого метода яв­ляется громоздким, сложным и дорогостоящим. На одном тренажере, как правило, можно обычно выполнять не более одного-двух упражнений, а весь комплект, позволяющий обеспечить всесто­роннюю силовую подготовку, состоит из 25—30 различных тренажеров.

Изокинетические упражнения можно выпол­нять и работая с партнером, который оказывает сопротивление, соответствующее силовым воз­можностям занимающегося, предоставляя ему возможность развивать максимальную или близ­кую к ней силу по всей амплитуде движения (рис. 21.9). Однако эффективность такой работы ниже по сравнению с тренировкой с использова­нием тренажеров.

Эффективность различных методов силовой подготовки и особенности их использования

Особый интерес для спортивной практики имеет оценка эффективности различных методов трени­ровки для развития силовых качеств, а также вы­явление целесообразных вариантов их сочетания в процессе подготовки спортсменов. При использовании методов силовой подготовки могут изме­няться величина сопротивлений, скорость движе­ний, величина суставных углов, количество повто­рений в одном подходе или продолжительность мышечного напряжения, количество подходов в одной серии, количество серий в занятии, коли­чество применяемых упражнений и их направлен­ность, последовательность воздействия упражне­ний на различные мышцы и мышечные группы, продолжительность и характер пауз между подхо­дами, сериями и отдельными занятиями. Разнооб­разию процесса силовой подготовки способствует применение различных отягощений, сопротивле­ний и специальных тренажеров. Специфика каж­дого вида спорта с его богатейшим арсеналом движений еще больше разнообразит объем средств силовой подготовки, делая его практичес­ки необозримым.

Однако при всем множестве средств, методов и методических приемов планирование базовых компонентов (режим работы мышц, величина соп­ротивления, скорость движений и др.) должно осуществляться в строгом соответствии с требова­ниями методики, лежащей в основе развития оп­ределенного вида силы, с учетом специфики кон­кретного вида спорта. Рассматривая эффектив­ность различных методов развития силовых ка­честв и лежащих в их основе режимов деятельнос­ти мышц, следует помнить, что наибольшая эф­фективность того или иного метода или режима проявляется в тех условиях деятельности нервно-мышечного аппарата, в которых проводилась тре­нировка.

Прирост силовых качеств в результате трени­ровки с использованием одного из методов объек­тивно может быть оценен, когда тестирование проводится с помощью этого же метода. Несоот­ветствие метода тестирования методу тренировки привело многих специалистов к неточным резуль­татам и выводам при исследовании сравнительной эффективности различных методов силовой тре­нировки. Специалисты нередко констатировали преимущество одного метода над другим в ре­зультате применения односторонней процедуры тестирования. Например, выявленное преимущес­тво статических упражнений по сравнению с дина­мическими упражнениями преодолевающего ха­рактера часто являлось следствием того, что тес­тирование силы осуществлялось в изометрическом режиме. Если тестирование проводилось в дина­мическом режиме, то результаты носили противо­положный характер. Такая же ситуация нередко складывалась и при сравнительном исследовании эффективности изотонического метода с преодо­левающим или уступающим режимами работы, изотонического и изокинетического методов. Это значительно затрудняет анализ соответствующей

литературы, тем более, что многие специалисты при выявлении сравнительной эффективности раз­личных методов часто приходили к противополож­ным выводам (Атпа, 1981; Рох е1 а1., 1993; Р1ахо-поу, Ви1ахоуа, 1992; Энока, 2000; Ноттглап, 2002). Влияние современных методов развития силы на прирост силовых возможностей исследовалось многими авторами, и в этом вопросе обнаружена исключительно большая вариативность в результа­тах: от 10—15 % за неделю тренировки — до от­сутствия ощутимого эффекта. В основе этих раз­личий лежат самые различные причины: возрас­тные и половые особенности спортсменов, их ин­дивидуальные особенности (в первую очередь, структура мышечной ткани), исходный уровень си­ловой подготовленности. Например, мало трени­рованные к силовой работе спортсмены способны в течение нескольких месяцев обеспечивать еже­недельный прирост максимальной силы на 5— 10 %, в то время как у спортсменов, имеющих вы­сокий уровень развития силы, еженедельный при­рост редко превышает 0,5—1,0 %. 

При сравнении эффективности различных мето­дов следует учитывать также, что при выполнении разных упражнений, способствующих развитию си­лы, невозможно обеспечить работу всех мышц в одном и том же режиме (Нагге, 1994). Можно гово­рить лишь о преимущественном использовании то­го или иного режима. Кроме того, в различных фа­зах сложных двигательных действий одни мышцы будут выполнять динамическую работу преодолева­ющего характера, другие — уступающего, третьи — статическую работу (рис. 21.10). Анализ затруд­няется еще и невозможностью корректно унифици­ровать тренировочные программы, основанные на использовании разнообразных методов, по суммар­ной величине нагрузок, выраженных внешними (продолжительность работы, количество повторе­ний, подходов и т.п.) или внутренними критериями (реакция нервно-мышечного аппарата, системы энергообеспечения и др.). Однако этому вопросу посвящены многочисленные исследования специалистов в области спортивной морфологии, физио­логии, теории и методики спортивной подготовки. Накоплен также большой опыт использования ме­тодов силовой подготовки в спортивной практике. Все это позволяет с высокой долей уверенности дать сравнительную характеристику различным ме­тодам силовой подготовки.

Некоторые специалисты в области спорта выска­зывали мнение о более высокой эффективности изометрического метода развития силы по сравне­нию с другими, обосновывая это тем, что развитие силы является функцией напряжения мышц, а стати­ческая работа должна вызывать большую активиза­цию двигательных единиц. Однако проведенное в специальных исследованиях сравнение уровня акти­визации мышц при максимальном изометрическом сокращении и концентрическом усилии свидетель­ствует об определенном преимуществе изотони­ческой работы в преодолевающем режиме (рис. 21.11). Следует учитывать также, что выполне­ние упражнений с помощью изометрического мето­да не сопровождается растяжением мышц и связок, изменением длины мышц, мышечной и межмышеч­ной координацией, характерными для динамичес­кой работы, что существенно снижает эффектив­ность изометрического метода (ОптЬу, 1992; Энока, 2000).



Исследования ряда авторов достаточно убеди­тельно свидетельствуют о том, что в целом мето­ды, основанные на применении динамической ра­боты, превосходят изометрический по эффектив­ности воздействия на мышечную систему и в отно­шении развития различных видов силы, что, одна­ко, не исключает применение последнего. 

Например, 12-недельная напряженная ком­плексная силовая тренировка (4 занятия в неделю) с использованием различных методов показала их различную эффективность как в отношении разви­тия максимальной силы, так и силовой выносли­вости (рис. 21.12) Наиболее эффективным ока­зался изокинетический метод. Существенно менее эффективной оказалась изотоническая трениров­ка, а наименьший эффект был отмечен при приме­нении изометрического метода.

И 

спользование изометрического метода разви­тия силы в системе силовой подготовки определя­ется не только возможностью углубленного ло­кального воздействия на отдельные мышечные группы, на что уже обращалось внимание, но и тем, что изометрический метод.более эффективен для людей, имеющих высокий уровень развития силовых качеств (1МоЫе, МсСгада, 1973), и в силу этого может быть продуктивным для дальнейшего стимулирования адаптации мышечной системы к силовым нагрузкам. Следует подчеркнуть, что изо­метрический режим может использоваться и на начальных этапах подготовки, так как позволяет добиться существенных сдвигов, затрачивая мень­ше усилий по сравнению с тренировкой в других режимах (А1па, 1981). 

При определении продолжительности выпол­нения упражнений изометрического характера следует учитывать, что статическая работа приводит к значительно более быстрому развитию утом­ления по сравнению с динамической (рис. 21.13). Однако восстановительные реакции после стати­ческой работы протекают так же, как и после ди­намической, что необходимо учитывать при опре­делении продолжительности интервалов отдыха между отдельными упражнениями.

Эксцентрический метод широко применяется в процессе силовой подготовки, так как позволяет добиться достаточно высокого прироста силы. Так, в результате 8-недельной тренировки обнару­жен прирост силы на 2,07 % за одно занятие при тестировании силовых возможностей мышц верх­них и нижних конечностей, тренировавшихся в эк­сцентрическом режиме с отягощениями 120 % и 1 ПМ (.1опп5оп, Егпег, 1972). Другие авторы, изу­чавшие этот вопрос (Мооге, 1971; Когти е* а1., 1972), также обнаружили существенный прирост силы. В зависимости от объема тренировочной ра­боты мышц, подвергавшихся воздействию, и ис­ходного уровня силовой подготовленности зани­мающихся прирост силовых качеств в пересчете на эффективность одного занятия колебался от 0,3-0,5 до 3 %.

Значительное напряжение в предварительно растянутой мышце способствует формированию энергии эластичных компонентов мышц, которая суммируется с силой, возникающей в результате укорачивающего сокращения мышц. Результатом использования энергии эластичных компонентов мышц является развитие большой силы за не­большой отрезок времени, что особенно важно для достижения высоких показателей скоростной силы (Возко, 1985; СатЬеиа, 1987). Однако сле­дует учитывать, что значительное напряжение предварительно растянутой мышцы способствует эластичной отдаче силы только в условиях быс­трого перехода от растяжения к сокращению мышцы (Мак-Комас, 2001). Эта закономерность и положена в основу плиометрической тренировки (Нотттап, 2002).





Обобщая результаты исследований, направ­ленных на изучение сравнительной эффективнос­ти тренировки в изотоническом режиме в услови­ях применения преодолевающей (концентричес­кой) или уступающей (эксцентрической) работы, можно с уверенностью сказать, что оба варианта являются высокоэффективными для развития мак­симальной силы, хотя отдельные авторы (Вопа'е-Ре1егзеп, 1960; Ат.па, 1981) отмечают, что эксцен­трический режим является малоэффективным. Тренировка оказывается значительно эффектив­нее, когда упражнения выполняются как в преодо­левающем, так и в уступающем режимах работы мышц, а не используется только один из режимов. Проиллюстрировать это позволяют исследования, в. которых показано, что целенаправленная трени­ровка мышц — разгибателей ног оказывается бо­лее эффективной, когда применяются различные сочетания концентрической (сопротивления 80— 100 % концентрического максимума) и эксцентри­ческой (сопротивления 100—130 % концентри­ческого максимума) работы по сравнению с ис­пользованием только концентрической работы (рис. 21.14). 



Упражнения с меняющимися отягощениями могут вызвать прирост силы при различных сустав­ных углах, что в определенной мере сглаживает недостатки концентрического и эксцентрического методов по сравнению с изометрическим и мето­дом переменных сопротивлений. Большое внима­ние следует уделять и скорости движений. Быс­трые движения неэффективны для развития мак­симальной силы, так как приводят к значительно­му снижению продолжительности воздействия отягощения — нагрузка велика в начальной фазе, а затем резко снижается. 

Результаты сравнения эффективности концен­трического и изокинетического методов зависят от скорости, с которой выполняются движения в изокинетическом режиме. А.Н. Дэвис (0ау1е5, 1977) проводил 7-недельную тренировку двух групп испытуемых по 16 человек в каждой, при­меняя различные варианты концентрического и изокинетического методов. Наибольший практи­ческий интерес представляют результаты, соглас­но которым тренировка в концентрическом режи­ме с 90 % от 1 ПМ по 5 повторений в подходе оказалась значительно эффективнее, чем трени­ровка в изокинетическом режиме, проводимая в быстром (в течение 1 с) или умеренном темпе (2,5 с), однако несколько уступала по результа­тивности варианту, когда движения выполнялись медленно (4 с).

Тренировка в изокинетическом режиме созда­ет предпочтительные условия для высокой мышеч­ной активности на протяжении всей амплитуды движений. Этого невозможно добиться при выпол­нении упражнений с отягощениями, в частности со штангой, что убедительно показано при исследо­вании электрической активности мышц — разгиба­телей колена во время выпрямления ног после приседания со штангой и при работе на изокине­тическом тренажере. Как свидетельствуют данные, представленные на рис. 21.15, при выполнении уп­ражнения на тренажере отмечалось явно более выраженная активация мышц. Важно отметить, что ЭМГ-активность мышц при работе в изокинети­ческом режиме остается на максимальном уровне независимо от изменений проявляемой силы и суставного угла. Это свидетельствует о том, что нервные импульсы к мышцам во время этой рабо­ты были максимально интенсивными в течение всей амплитуды движений, что обусловлено прео­долением максимального сопротивления при раз­ных суставных углах.

При сравнении эффективности концентричес­кого и плиометрическото методов следует учи-





тывать различную преимущественную направлен­ность воздействия этих методов. Воздействие кон­центрического метода в большей мере связано с адаптацией мышечной ткани, а плиометрического — с повышением эффективности нервной регуля­ции. Установлено, что плиометрическая трениров­ка, построенная на материале взрывных прыжко­вых упражнений, приводит к существенному при­росту способности к быстрому достижению око­лопредельных показателей силы при умеренном увеличении максимальной силы. Тренировка с ис­пользованием концентрического метода (приседа­ния, жим ногами и др.) с применением больших отягощений, напротив, вызывает большой прирост максимальной силы и оказывается безрезультат­ной в отношении скоростной силы (рис. 21.16). В основе прироста скоростной силы у испытуе­мых, применявших плиометрический метод, лежит резкое повышение интенсивности импульсации мышц, что находит отражение в показателях ин­тегрированных ЭМГ (рис. 21.17). Большое значение в методике силовой подго­товки уделяется также рациональному подбору суставных углов при выполнении различных уп­ражнений. Величина напряжения мышц, количес­тво вовлеченных в работу двигательных единиц, особенности деятельности мышц-синергистов и мышц-антагонистов, нервное обеспечение работы мышц и суставов в значительной мере обуслов­лены величиной суставного угла. Исследования показывают (Роптег*, МиИег, 1967; 1_тс1п, 1979; Рох е* а1., 1993), что наибольший прирост силы от­мечается в том суставном углу, в котором велась тренировка, в других углах тренировочный эф­фект выражается меньше. Этот факт можно прос­ледить и на результатах других исследований (бгауез е* а1., 1989), показавших наличие специ­фических тренировочных эффектов в отношении развития максимальной силы мышц — разгибате­лей колена в результате 10-недельной тренировки (2—3 занятия в неделю, величина сопротивлений 

— 7—10 ПМ) в динамическом режиме при ограни­
ченной амплитуде движения. Испытуемые (59 чел.)
были произвольно распределены на три группы:
первая группа (рис. 21.18, а) тренировалась при
ограниченном сгибании колена в пределах 120—
60 град, вторая (рис. 21.18, б) — 60—0 град. Как
свидетельствуют результаты, представленные на
рис. 21.18, а, б, увеличение силы было большим
по тренируемой амплитуде движения по сравне­
нию с нетренируемой.

В процессе силовой подготовки очень важно также обеспечить равномерное развитие мышц, обеспечивающих выполнение противоположно направленных движений. Например, напряженная работа над развитием силы мышц — сгибателей туловища предусматривает необходимость выпол­нения аналогичной работы над развитием мышц

— разгибателей туловища; повышение силы сги­
бателей плеча требует также повышения силы раз­
гибателей и т.д. Если не обеспечивать соответ­
ствия между развитием противоположно действу­
ющих мышечных групп, могут возникнуть негатив­
ные последствия: нарушения осанки, неправиль­
ное положение суставов и повышение травматиз­
ма суставных хрящей, сухожилий (МагИп, 1991;
Р1а1опоу, Ви1а1оуа, 2003).

Анализ и обобщение результатов исследова­ний и опыта практики свидетельствуют о серьез­ных преимуществах изокинетического метода раз­вития иловых качеств и обоснованности распрос­транения и популярности специальных тренажеров (табл. 21.1).

Эффективность изокинетического метода в значительной мере обусловливается не только величиной и динамикой отягощений, но и скорос­тью движений. Исследовалась эффективность изо­кинетического метода для повышения максималь-

н 

ой силы мышц — разгибателей нижниконечнос­тей у волейболисток (СКедпеп, 1975). При амплиту­де движения 140 град наибольший прирост силы зафиксирован при выполнении упражнений со ско­ростью 70 град-с~¹; высокая скорость (350 град-с"¹) оказалась неэффективной. Исследования, в ко­торых использовалась скорость 60 град-с~¹ и 120град-с~¹, показали, что более низкая скорость дает больший прирост силы независимо от того, как оценивалась сила — в изотоническом или изо-кинетическом режимах (Оеитап, Аугез, 1978). При выполнении упражнений в быстром (1 с), уме­ренном (2,5 с) и медленном (4 с) темпах также ус­тановлено, что тренировка с низкой скоростью намного эффективнее для развития максимальной силы (Оау|е5, 1977). Эти результаты легко объяс­нимы, если помнить о том большом значении, ко­торое имеет величина преодолеваемого сопротив­ления для эффективного развития максимальной силы. Максимальное или близкое к нему напряже­ние мышц при использовании изокинетического метода можно получить в случае, когда сила сопротивления медленно уступает прилагаемой си­ле. При выполнении движений с высокой скорос­тью мышца не успевает ни развить максимальное, ни удержать развитое напряжение. 

Однако низкая эффективность изокинетичес­кого режима при выполнении упражнений с высо­кой скоростью для развития максимальной силы не означает, что таким упражнениям нет места в сис­теме силовой подготовки спортсменов. Наоборот, они оказываются в высшей степени эффективными, когда ставится задача развития силовой выносли­вости мышц, несущих основную нагрузку в видах спорта циклического характера (гребля, плавание и др.), или повышения способности к реализации си­лового потенциала в условиях специфической мы­шечной деятельности (Р1ат.опоу, ВЫаЮуа, 1992; Энока, 2000). Это относится к работе как цикличес­кого характера, не требующей предельных или околопредельных проявлений силы при выполне­нии основных рабочих движений, так и ацикличес­кого характера со взрывным характером усилий. В частности, тренировка изокинетическим методом мышц-разгибателей с высокой (180 град-с~') и очень высокой (до 360 град-с"¹) скоростью более эффективна для прироста скоростной силы по сравнению с тренировкой с невысокой скоростью (Рппз, 1978; 5т.еуеп5, 1980; Р1а*опоу, 2002). Более того, следует учитывать, что силовая тренировка с невысокой скоростью не обеспечивает проявление силы в движениях, выполняемых с высокой скорос­тью, и, наоборот, тренировка с высокой скоростью

обнаруживает эффект, когда и тестирование силы производится в движениях, выполняемых с высо­кой скоростью. Это обусловлено различиями в сос­таве мышечных волокон, вовлекаемых в работу при выполнении движений с различной скоростью, а также особенностями их нервной регуляции (ОптЬу е{ а1., 1981; Мак-Комас, 2001; \М1тоге, СозИН, 2004). Следует также отметить, что наряду с общей тенденцией снижения уровня силы по мере увеличения скорости движения (рис. 21.19, 21.20) индивидуальные особенности спортсмена могут накладывать отпечаток как на динамику кривых, так и на уровень максимальной силы, проявляемой при выполнении движений с различной скоростью. 

СОвершенствование способностей к реализации силовых качеств

В результате объемной и напряженной работы си­ловой направленности у спортсменов существенно возрастает уровень максимальной силы, силовой выносливости, скоростной силы. Однако он прояв­ляется преимущественно в тех двигательных дей­ствиях и условиях работы, которые имели место в процессе тренировки. Возросший уровень силовых качеств не всегда обеспечивает повышение сило­вых возможностей при выполнении характерных для данного вида спорта приемов и действий. Час­то спортсмены, демонстрирующие высокие сило­вые показатели в типично силовых упражнениях, оказываются не в состоянии достигнуть высоких показателей силы в силовых компонентах игр, еди­ноборств, бега, гребли, плавания, бега на коньках и т.д. Это объясняется отсутствием необходимой взаимосвязи между силовыми способностями и различными компонентами технико-тактической и функциональной подготовленности конкретного спортсмена (Платонов, Вайцеховский, 1985). Как известно, конечной задачей силовой подготовки спортсменов является именно достижение высоких показателей силы и мощности движений, характер­ных для данного вида спорта, поэтому в силовой подготовке выделяется раздел, связанный с повы­шением способностей спортсменов к утилизации имеющегося силового потенциала в тренировочной и соревновательной деятельности.

В основе методики совершенствования способ­ности к реализации силовых качеств в трениро­вочной и соревновательной деятельности лежит принцип сопряженности воздействия, суть которо­го сводится к повышению различных составляю­щих функциональной подготовленности и станов­лению основных составляющих технического мас­терства спортсменов при одновременном развитии силовых качеств. Если принцип сопряженности воздействия выдерживается, то возрастающий уровень силовой подготовленности тесно увязыва­ется с техническим мастерством, образуя доста­точно слаженную систему. Нарушение этого прин­ципа, напротив, приводит к рассогласованию силовых качеств с другими важнейшими компо­нентами подготовленности спортсмена (Вайцехов­ский, 1985; Р1ат.опоу, 2002).

Признавая, что в системе силовой подготовки могут найти применение самые различные методы и методические приемы, использоваться разнооб­разные упражнения, отягощения и тренажеры, ши­роко варьироваться параметры нагрузок при вы­полнении отдельных упражнений, а также суммар­ный объем силовой работы в различных структур­ных образованиях тренировочного процесса и т.д., никогда не следует забывать о необходимости строгого соответствия силовой подготовки специ­фике вида спорта. Это выражается прежде всего в преимущественном развитии тех силовых качеств, в тех проявлениях и сочетаниях, которые диктуются эффективной соревновательной деятельностью. Однако демонстрируемые в соревновательной дея­тельности специальные силовые качества требуют их органической взаимосвязи с арсеналом технико-тактических действий (Ки^егтЪга¹, .1опе5₍ 1986; Моп1ат, 1992), что может быть обеспечено только применением соревновательных и специально-под­готовительных упражнений, способствующих сов­мещенному совершенствованию силовой и технико-тактической подготовленности. Вместе с тем опыт показывает, что при выполнении таких упражнений невозможно добиться полноценного развития силы даже в тех видах спорта, где силовой компонент иг­рает ведущую роль в обеспечении спортивного результата, например в гимнастике или различных видах борьбы. Таким образом, в современном спорте остро стоит проблема базовой силовой под­готовки и последующего совершенствования спо­собности к реализации силовых качеств в специфи­ческой деятельности, характерной для конкретного вида спорта (МаПт е1 а1., 1991; Платонов, 1997).