Скандинавская ходьба
Скандинавская ходьба (от англ. Nordic Walking), дословно – Ходьба с палками (фин. sauvakävely, от sauva- «палка» и kävely – «ходьба», «прогулка») – высокоэффективный вид физической активности, в котором используются определённая методика занятия и техника ходьбы при помощи специально разработанных палок. С конца 1990-х стала популярна во всём мире.
При ходьбе тренируются мышцы спины и плечевого пояса. При скандинавской ходьбе получают повышенную нагрузку около 90% всех мышц тела.
Опора на палки уменьшает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на пяточные кости. Это позволяет применять скандинавскую ходьбу при заболеваниях суставов нижних конечностей, пяточных шпорах, подагре и т.п.
Поскольку при скандинавской ходьбе задействовано большее количество мускулатуры, она сжигает энергию в 0,75 больше, чем при спортивной ходьбе. Поэтому ходьбу с палками рекомендуют людям, склонным к полноте и/или страдающим ожирением.
Большая энергоёмкость скандинавской ходьбы способствует тренировке мышцы сердца. Аспектом в основной части скандинавской ходьбы является контроль над ЧСС занимающегося. Рассчитывается минимальный и максимальный порог частоты рекомендуемого пульса при занятии, рассчитывается по формуле:
220 - возраст занимающегося*0,5 (минимальный), *0,75 (максимальный)
Скандинавская ходьба полезна для дыхательной системы организма, тренирует чувство равновесия и координацию движений и является средством для исправления осанки. При ней задействованы мышцы верхнего плечевого пояса, межрёберные, брюшного пресса, повышает дыхательный объём лёгких более чем на 30%.
У людей, регулярно занимающихся этим видом фитнеса, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа кишечника, нормализуется обмен веществ, быстрее выводятся токсины, что способствует общему омоложению организма.
Группы мышц, на которые ложится при ходьбе с палками:
Плечи Икры
Трицепсы Мышцы стопы
Мышцы спины Передняя и задняя группы мышц бедра
Мышцы рёбер Ягодичные мышцы
Грудные мышцы Прямые и косые мышцы пресса
Болезни, при которых показана ходьба с палками:
Заболевания лёгких Вегето-сосудистая дистония
Остеохондроз Хронические боли в спине, плечах, шее
Сколиоз Болезнь Паркинсона
Скандинавская ходьба входит как обязательный элемент практически во все реабилитационные курсы, проводимые после травм и операций на опорно-двигательном аппарате. Также как обязательный элемент и во все периоды основной и тренировочной ЛФК.
Противопоказания:
Скандинавская ходьба с палками подходит людям любого возраста, пола и уровня физической подготовки.
Противопоказаний к скандинавской ходьбе не существует. Прогулки следует отложить в тех случаях, когда имеются острые инфекционные заболевания, обострение любых хронических недугов с выраженным болевым синдромом. При наличии серьёзных заболеваниях сердечно - сосудистой системы перед началом тренировок лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Вне зависимости от состояния здоровья повышать нагрузку на тренировках следует постепенно. Чтобы занятия скандинавской ходьбой дали положительный эффект и не способствовали появлению травм, начинающим необходимы регулярные тренировки, качественное снаряжение и хороший инструктор.
Экипировка
Палки для ходьбы
Палки для ходьбы – это индивидуальный спортивный инвентарь, который несколько десятков лет назад был разработан спортивными учёными в Скандинавии. Они подбираются индивидуально по росту человека и позволяют правильно и чётко соблюдать технику скандинавской ходьбы. Основные их отличия от лыжных палок заключаются в следующем:
Наконечник.
Палка для скандинавской ходьбы имеет два наконечника. Один предназначен для асфальта и прочих твердых поверхностей и сделан из спортивной резины. Второй - для грунта, снега и более мягких поверхностей. Те, кто на твердых поверхностях использует обычные старые лыжные палки, рискует получить травму руки. Расположенный на их конце металлический штырь царапает асфальт и не создает никакого амортизирующего эффекта, в отличии от специальных палок для скандинавской ходьбы. В результате травмируются суставы рук.
Крепление для руки.
Недорогие лыжные палки имеет темляк (крепление для руки) в виде обычной петли. Все палки для скандинавской ходьбы имеют темляк типа «капкан». В нем рука надежно закреплена, что позволяет правильно выполнять элементы техники при ходьбе. Правда, нужно сказать, что все больше лыжных палок стали производить с таким видом темляка, поскольку он действительно удобен.
Состав.
Тут больше сходства. В дешевых моделях и тех и других палок используется недорогие композитные материалы и алюминий. Палки среднего уровня сделаны из стекловолокна или сплава стекловолокна с карбоном. Карбон – это углеволокно, которое активно применяется в ракетостроении, в производстве современных машин, в том числе болидов, авиационной промышленности. Карбон отличается высокой прочностью и жесткостью, но в тоже время малым весом. Содержание карбона в палке делают ее долговечной и обеспечивает ей гибкость. При соприкосновении с землей такая палка будет амортизировать удар при опоре на руки, тем самым сохраняя ваши суставы в целости и сохранности. Количество содержания карбона заметным образом влияет на цену. Чем выше содержание карбона, тем больше цена.
Новичкам подойдут палки с содержание карбона от 10%. Опытные любители ходьбы выбирают палки с содержанием карбона от 30%.
Техника движения.
Техника скандинавской ходьбы с палками описывается, как естественная.
Действительно, она сильно напоминает обычную ходьбу: руки, ноги и туловище движутся свободно и синхронно: левая рука и правая нога вперед, затем следующий шаг – правая рука и левая нога вперед, т.д.
Во время ходьбы следует сначала становиться на пятку, а затем на носок, при этом движения должны быть плавными, без излишних рывков. Одну руку немного сгибают в локтевом суставе и вытягивают вперед, следя за тем, чтобы палка находилась под углом, а другую, согнутую в локтевом суставе руку, держат на уровне тазобедренного сустава и направляют назад.
Амплитуда движения рук определяет ширину шага и, соответственно, общую нагрузку на мышцы тела.
При уменьшении размаха рук шаг делается мельче, и нагрузка снижается, а если необходимо сделать ходьбу более интенсивной, амплитуду движения рук увеличивают. Надо подобрать такую интенсивность ходьбы, которая давала бы наиболее значимый результат.
Техника скандинавской ходьбы предусматривает разные варианты: можно чередовать медленную и быструю ходьбу, широкий и мелкий шаг. Возможны также короткие перебежки и перерывы для отдыха или упражнений с палками для ходьбы.
Для любителей повышенных физических нагрузок предусмотрены специальные утяжелители для палок.
Структура занятия.
Время занятия – 40 минут, 60 минут, 90 минут назначается инструктором или врачом при различных периодах ЛФК, пола, возраста и т.д.
Подготовительная часть (разминка): суставная гимнастика 1/2 - основной, 1/6 – тренировочный, ходьба без усилий 300-500 м.
Основная часть: 1/2 при основном, 2/3 при тренировочном.
Заключительная часть – упражнения на растягивание мышц, основной – 1/4, тренировочный – 1/6.
Правила дыхания.
В начале ходьбы нужно дышать через нос. С увеличением темпа движения организму требуется больше воздуха, чем то количество, которое поступает через нос. Поэтому следует начинать дыхание через рот. Главное, чтобы дыхание было спокойным и ровным. Нужно, чтобы соотношение вдоха и выдоха было 1: 1,5-2, то есть, вдох на два шага, а выдох – на три – четыре шага.
Разминка при занятиях скандинавской ходьбой (подготовительная часть):
№ Цели. Правильное выполнение упражнения. Дозировка. Методические указания.
Растяжение задних мышц бедра с опорой на палки. Опереться на палки обеими руками и одну ногу вытянуть вперед, немного согнув в колене. Опорная нога должна быть немного согнута, спину держать прямо. Наклониться вперед, смотреть прямо перед собой, спину не сгибать. Со сменой ног. 4 раза на каждую ногу по 7 секунд. Наклоняясь ниже, напряжение будет чувствоваться сильнее, (то есть больше угол).
Растяжение передних мышц бедра с опорой на палки. Поставить палки перед собой и всей стопой опереться на палки. Наклониться, держась одной рукой за палку. Другой рукой взять стопу согнутой в коленном суставе ноги и притянуть пятку к ягодице. Со сменой ног и рук 4 раза на каждую ногу. Спину держать прямо и колени не разводить.
Растяжение широких мышц спины с наклоном к палкам. Расставить ноги на ширине плеч. Наклониться вперед и согнуть колени. Наклониться на прямых руках к палкам и надавить плечами вниз 8 раз.
Заключение
Скандинавская ходьба является универсальным видом, фитнеса и ЛФК для всех категорий людей. Ходьба позволяем укрепить мышцы ног, спины, верхнего плечевого пояса, имея малый риск, чтобы получить травму. Позволяет реабилитироваться после травм, полезна для профилактики и при прочих болезнях.
4 241
10 328 
