Сохранение и укрепление психологического здоровья.

Сохранение и укрепление психологического здоровья.

Цель: Повышение уровня компетентности педагогов в области психологического здоровья.

Задачи: Информирование педагогов о способах сохранения и укрепления психологического здоровья Формирование навыков здорового образа жизни и действий по сохранению собственного здоровья

Упражнение 1.

«Все, что меня касается»

Сейчас я предлагаю познакомиться.

• Каждому задание. Записываем на листочек свое имя и отчество. Чтобы мы могли обращаться друг к другу с уважением.

• И еще, чтобы мы узнали друг друга чуть лучше, подумайте и назовите 3 качества личности, которые начинаются на букву вашего имени. Начнем с меня.

Меня зовут Ольга Леонидовна и я обаятельная, оптимистичная, обучающаяся.

Сегодня мы с вами сделаем анализ ситуации на сегодня. Выполним упражнения самопомощи, профилактики эмоционального выгорания.

Что такое эмоциональное выгорание?

Эмоциональное выгорание – это состояние нарастающего эмоционального, мотивационного, а также физического истощения, которое сопровождается чувством опустошённости и беспомощности, циничным отношением к работе и другим людям.

К сожалению, когда человек выгорает, больничные листы в России не выдают. В скандинавских странах человек может прийти на прием к врачу, сказать, что он выгорел и ему могут выдать больничный на 1 месяц. Чтобы он эмоционально восстановился. У нас если ты говоришь, что у тебя стресс. Тебе отвечают «У всех стресс»! Но мы понимаем, что надо отдохнуть, надо восстановиться, надо пополнить ресурсы.

Упражнение 2.

«Как мы умеем управлять своим эмоциональным состоянием»

• Я предлагаю каждому из вас назвать способ управления своими эмоциями

• и 3 вещи (условия или предмета) для его осуществления.

1. Комкать и рвать бумагу;

2. бить подушку или боксерскую грушу;

3. топать ногами;

4. выжимать полотенце, даже если оно сухое;

5. громко кричать, используя «стаканчик» для криков или «трубу»,
   сделанную из ватмана;

6. написать на бумаге все слова, которые хочется сказать, скомкать и
   выбросить бумагу;

7. втирать пластилин в картонку или бумагу;

8. высказаться в кругу тех людей, которые могут понять и посочув-
   ствовать;

9. можно закрыть глаза и представить себе что-нибудь любимое, об-
   ладающее успокоительным действием (любимый цвет, любимое место, где было хорошо, игрушку, животное и др.);

10. посидеть в тишине или послушать спокойную музыку, а можно по-
    танцевать;

11. сначала максимально напрячь все мускулы, а затем расслабить их,
    и так сделать несколько раз;

12. сделать 3–4 коротких выдоха подряд, потом столько же коротких
    вдохов.
    
    
    

Давайте посмотрим, причины эмоционального выгорания, что влияет на наше состояние в повседневной жизни.

Причины бывают внешние и внутренние.

• Ваша задача на листочке записать, какие факторы/причины эмоционального выгорания у вас присутствуют.

Причины эмоционального выгорания.

1.Увеличение трудовой/учебной нагрузки - вы работали по графику, что то изменилось, пошло не так и вы стали перерабатывать, переучиваться и взвалили на себя больше чем обычно. Соответственно организм не выдерживает и выдает эмоциональное выгорание.

2. Монотонная, однообразная деятельность – если вы занимаетесь чем – то рутинным и однообразным очень долгое время, мозг очень сильно устает и ему становится лень это делать, он выгорает и ресурсы истощаются.

3. Невозможность найти общий язык с руководством/коллегами/воспитанниками – с близким окружением. Когда вы понимаете, что вы не вписываетесь в коллектив, это очень сильно подавляет ваше эмоциональное состояние. Рано или поздно коллектив вас выдавит.

4. Токсичные отношения в коллективе – это модное слово токсичные, когда вы понимаете, что вам не нравятся взаимоотношения с коллегами. Они вам не нравятся как люди. Здесь вряд ли вы что - то можете сделать. Можете отстраниться или выйти из этого коллектива вовремя. Мы понимаем, что надо выбирать себя. Здоровье дороже.

5. Неудовлетворенность заработной платой – например, вы работаете и понимаете, что делаете значительно больше. У человека должно быть понимание и баланс отдавать и получать. Когда существует перекос – все равно рано или поздно появится неудовлетворенность и недовольство ситуацией.

6. Недостаток или полное отсутствие мотивации – когда вы делаете и вам не нравится, вы выполняете работу и не понимаете к чему это приведет. Такие ситуации ведут к эмоциональному истощению.

7. Отсутствие поддержки и понимания близких и друзей – когда у вас возникает какая то идея, вы хотите ее реализовать, приходите к близким или друзьям, рассказываете им. А родные говорят: «Это все ерунда, ты придумал что – то себе….Люди вот нормальным занимаются, а ты (идут комментарии…). Это тоже очень сильно приземляет. В плохом смысле этого слова. Это не дает вам развиваться, и вы теряете мотивацию, инициативность и выгораете.

1.Сильно выраженная эмпатия – люди с сильно выраженной эмпатией выгорают чаще. Потому что они пропускают через себя свои эмоции и еще эмоции других людей. Соответственно это такая нагрузка Х-2. И, конечно же, ресурсы будут истощаться.

2. Неуверенность в себе. Боязнь высказать свое мнение. Человек держит весь негатив в себе. Это приводит к 2-м состояниям:

• человек очень сильно выгорает, и у него вообще нет никаких эмоций;

• или бочка эмоций наполняется и человек взрывается. Будет еще хуже.

Поэтому эмоции в себе никогда нельзя подавлять. Их необходимо учиться распознавать и проживать.

Делать выводы. Эмоция, даже очень сильная живет 5-10 минут.

3. Психологическая закрытость человека /интроверсия – интроверты выгорают чаще. Им не свойственно транслировать мысли наружу. Они переваривают по большей части в себе. Эмоциональная закрытость также дает эмоциональный взрыв.

4.Перфекционализм – понятное дело, что перфекционисты выгорают, потому что они стремятся постоянно к какому то идеалу.

• Стремятся сделать все отлично, идеально, замечательно.

Мы знаем, что идеала не существует и мы понимаем, что это поворот в никуда. И когда перфекционист понимает, что не может достичь идеала, он выгорает. Он понимает, столько ресурсов туда сложил, и это не привело к идеалу. Он все равно чем то недоволен.

5. Привычка жить своим делом - мы понимаем, что это отсылочка к трудоголизму.

• Дело в том, что привычка жить своим делом – это какая то компенсаторная история.

И люди трудоголики это люди, которые полностью помещаются в свою работу и эмоционально и физически. И даже если им там круто и здорово. Это значит, что где то в других сферах жизни есть некий провал. И они этот провал стараются через свое дело, через свою работу компенсировать. Здесь важно разобраться с другими сферами своей жизни и понять:

• что компенсируется,

• зачем компенсируется,

• и как наладить все сферы жизни, а не только какую то одну.

6. Неумение экологично выражать свои эмоции – когда мы обижаемся на человека.

• Хотим рассказать ему какой он ужасный, какой он плохой, и как он смел нас обидеть, и не говорим этого.

• Мы говорим это уже в пассивной агрессии. Обычно бывает как? Человек закатывает глаза и говорит «Да все нормально!!!»

• А нужно честно проговорить.

Например. Давай поговорим:

• Мне эта ситуация не нравится. Т.е. идти не через претензии к человеку (ты негодяй…как ты смел…)

• А идти через свои эмоции. Ты знаешь, я сейчас чувствую раздражение, мне не комфортно…Мне не классно…Со мной что то не так…Мне не приятно…Я не хочу это чувствовать…

• Давай в следующий раз ты будешь….Честно говорим что хотим, обозначая границы. И дальше идет нормальный, взрослый, осознанный диалог. Или нет диалога, бывает всякое.

Люди не сразу примут вашу новую позицию. Они привыкли за ваш счет решать свои дела и тем самым перекладывать ответственность на вас.

Вот это важно. А не ждать, что кто то там догадается, что вы что-то чувствуете, что- то думаете.

Вот это неумение правильно выражать эмоции и недовольство копится где то внутри. Вы не высказываете это человеку, не обсуждаете. И рано или поздно все равно бомбанет. Как не крути.

Вот такие есть внешние и внутренние факторы выгорания.

Упражнение 3. Используем Я – сообщения.

Я - высказывание позволяют избежать конфликтной ситуации, и сказать человеку о своих переживаниях.

Я – сообщения имеют определённую схему:

1. Неделю назад Вы купили себе новую юбку, а теперь подруга купи-
ла точно такую же. Вы говорите…
2. Приятель лезет к Вам с разговорами, а Вы ужасно спешите. Вы го-
ворите…

Ваш друг занял деньги и обещал отдать через три дня, но прошла
уже неделя. Вы говорите…
4. Ваш друг взял у Вас три диска с фильмами, а когда вернул, то ока-
залось, что один диск не работает. Вы говорите…
5. Ваш друг сказал своим родителям, что ночевал у Вас. Но Ваш
друг не предупредил, что надо соврать его родителям, и когда позвонила
его мама, у Вас с ней состоялся не очень приятный разговор. Вы говорите
другу…
6. Ваш друг ставит Вас в неловкое положение, рассказывая при всех
истории о Вас. Вы говорите…
7. Вы договорились с братом/сестрой, что будете по очереди убирать-
ся в комнате. И вот он/она уже в который раз не сдерживает обещание. Вы го-
ворите…
8. Ваш друг обещал отдать Вам сиамского котенка, Вы очень
ждали этого момента. Но потом оказалось, что он уже отдал этого котенка
другим. Вы говорите…
9. Ваша сестра надела Вашу кофточку на дискотеку без Вашего раз-
решения. На следующий день Вы нашли эту вещь в самом дальнем углу полки.
Давайте посмотрим, что происходит с мозгом

Кора головного мозга отвечает за энергию.

Мы довольно быстро утомляем кору головного мозга.

Ее энергии хватает либо на 2 часа работы либо на 1000 решений. На выбор еды мы тратим 270 решений в день.

Механизм выгорания у нас очень быстрый. Человек быстро устает, это заложено в его физиологии. Нужно всегда брать себе отдых и восстанавливать силы и энергию.

Мы живем в бешеном темпе и не задумываемся об этом. А обычно когда задумываемся, бывает поздно. Проблему всегда лучше предупредить, чем потом решать.

Каждый день 2 часа и необходимо выделять на отдых.

Давайте посмотрим себя по симптомам.

Есть 3 вида симптомов: физические, психологические, поведенческие.

Физические

• Постоянное чувство усталости

• Снижение иммунитета и частые болезни (заболевания желудочно – кишечного тракта, частые боли в спине, головные боли, проблемы со сном).

Мы перестали задумываться о том, что мы чувствуем, что мы испытываем. Какие ощущения в теле присутствуют – мы перестали чувствовать их. Поэтому очень важно прислушиваться к знакам и посланиям своего тела. У меня не просто зажало шею или еще что))). У всего есть причины.

Когда вы устали, поспали в выходные и чувствуете себя хорошо. Это одна ситуация. А если вы спите день, 2,3 и понимаете, что не восстанавливаетесь, то это уже выгорание.

Тело очень ярко нам намекает, если что что – то происходит не так. Плохо спите, часто болеете….значит нужно задуматься.

1 что нужно сделать идти к терапевту. Может, не хватает витаминов или микроэлементов.

Желудок-стрессовые ситуации;

Голова – перенапряжение;

Спина, шея – большая гора задач и ответственности, которую вы на себя взвалили;

Сон – тревожитесь, переживаете.

Психологические симптомы:

• Притупление чувств и эмоций

• Чувство безразличия, скуки, подавленности

• Пропадает интерес к контакту с другими людьми

• Тревожность

• Раздражительность

Если вы раньше испытывали большую палитру чувств и эмоций. Были позитивным человеком. А сейчас вы понимаете, что эмоции реально притупились. Как будто что то не так, как будто что - то не хватает. Вы выгораете.

Все безразлично, скучно, какая то подавленность. С одной стороны хочется развлечь себя, но ничего не хочется… Пропадает интерес к контакту с другими людьми. Вовлеченности не хочется. Ведь на это тратиться много энергии. А у вас просто нет на это ни физических, ни эмоциональных сил. Вы испытываете состояние чрезмерной напряженности. И от туда идет недовольство и тревога всем и из за всего.

Поведенческие симптомы:

• Трудности в принятии ответственных решений

• Выбор рутинных задач вместо творческих или эмоционально вовлекающих

• Ощущение безразличия к результатам учебы /работы

• Переработка в будни и работа по выходным

• Зависимости

Вы откладываете на потом принятие важных решений. Раньше участвовали в концертах, проектах…а сейчас понимаете, что не способны справиться. Делаете то, что не требует эмоциональной вовлеченности.

Раньше было ВАУ я молодец! А сейчас ну ладно…

Много работаете (компенсаторно…) Зависимость от еды, шоколада, сигарет, фильмов….

Самопроверка

1. Вы постоянно чувствуете себя уставшим

2. Теряете концентрацию

3. Стали хуже работать/учиться

4. Все время чем то заняты, но нет ощущения пользы от сделанного

5. Вы постоянно чем то недовольны, часто раздражаетесь

6. Вам сложно начать, что то делать

7. Стали хуже питаться

8. Вы перестали заботиться о себе, ухудшилось здоровье

Вы должны понимать, что изменить ситуацию можете только вы сами. Никто не может вам помочь. Ни друзья, ни близкие. Только вы сами.

1-2 –первая стадия выгорания

3-4 – вторая стадия

5-6 – третья стадия

7-8 –четвертая стадия выгорания

Теория немецкого психолога Матиаса Буриша.

1. Идеализм и чрезмерность.

Ощущение эйфории. Вы чрезмерно вкладыаетесь.

Предупреждающая фаза, состоящая двух этапов:
— чрезмерное участие, проявляющееся в повышенной рабочей активности, вере в собственную незаменимость и отказе от "нерабочих" потребностей;
— истощение, когда нарушается сон, возникает чувство сильной усталости.

1. Истощение.

Мы не супермены. Мы ощущаем, что не справляемся.

Истощение, когда нарушается сон, возникает чувство сильной усталости. Снижение собственного участия во взаимодействии с людьми. Окружающие перестают вызывать симпатию, отношение к ним меняется с положительного на отрицательное. Также на этом этапе развивается нежелание выполнять свои обязанности, возникает недовольство зарплатой, чувство зависти по отношению к другим, более "признанным и успешным".

1. Потеря цели и цинизм.

Мне все равно. На людей все равно, на работу все равно.

1. Отвращение и депрессия.

Вы все ненавидите. Вам противно идти на работу, противно общаться с людьми и т.д.

Отражается на интеллектуальной сфере: возникают проблемы с решением творческих задач, воображением, снижение концентрации и пр. Страдает и мотивация, работа выполняется только по инструкции, без личной инициативы.

Вы ничего не можете не эмоционально, не физически и здесь только восстанавливаться.

Если ничего не делать на каждой стадии, то постепенно вы приходите на 4 стадию и это приводит вас к психосаматическим заболеваниям.

Самопомощь.

Волшебной таблетки не будет. Этим надо заниматься.

Все в ваших руках и в вашей зоне ответственности.

Мы приходим к доктору, хотим, чтобы он выписал таблетку. И чтобы эта таблетка нас вылечила и мы хотим продолжать жить той же самой жизнью которой жили. Но нет. Чтобы быть здоровыми важно изменить образ жизни и тогда организм восстановится и таблетки будут не нужны.

Самопомощь 1 стадия:

• Реалистичные ожидания от себя

• Обращение за квалифицированной помощью: психотерапия

• Своевременный и регулярный уход в отпуск, полноценные выходные и вечера на неделе без раздумий о работе

• Освоение навыков саморегуляции: настройка баланса работа/жизнь

• Строгое избегание переработок

• Понимание что эйфория так же вредна для решения задач как и страх не справиться.

Мы не супер люди. Ставим границы.

Самопомощь 2 стадия:

• Реалистичные ожидания от себя

• Определение своего типа выгорания

• Строгое избегание переработок и стрессов, снижение картизола

• Обращение за квалифицированной помощью: психотерапия, фокус на проработку ожиданий, принятие себя

• Своевременный и регулярный уход в отпуск (минимум от 2 недель до месяца)

• Смена компании, профессии при необходимости

Важно это сделать на 2 стадии, потому что на 3,4 стадии сделать это будет нельзя.

Самопомощь 3 стадия:

• Реалистичные ожидания от себя

• Постановка задач с учетом нейрофизиологической системы

• Обращение за квалифицированной помощью: психотерапия, санаторий

• Длительный отпуск от работы (от 1 месяца до полугода)

• Смена профессии или сферы деятельности после восстановления при необходимости до восстановления работ в том же месте и в тех же условиях

Берем на себя больше простых задач. Уволиться и начать, что то заново вам не хватит сил. У вас нет ресурсов, вы истощились. Новая деятельность не спасет. Вы выгорите до 4 стадии в момент. Нужно решить проблемы внутри себя и тогда начинать что то новое.

Самопомощь 4 стадия:

Поставили диагноз депрессия

• Реалистичные ожидания от себя и понимание сроков восстановления (чуть легче станет только спустя 2 месяца после начала получения помощи)

• Обращение за квалифицированной помощью: психотерапия, санаторий, ПНД (постановка на дневной стационар)

• Корректировка состояния медикоментозно

• Полный отдых и покой до восстановления минимального запаса психических и физических ресурсов

• После полного восстановления (строго) смена сферы деятельности при необходимости

Профилактика

• Строгий баланс между отдыхом и работой

• Отдых вне соц сетей

• Тайм – менеджмент

• Повышение эмоционального интеллекта

• Физическая активность

• Полноценный сон

• Простые радости

Эмоциональный интеллект – люди не телепаты и не экстросенсы. Они не знают, что у вас в голове находится. Не даем им додумывать за нас. Четко говорим, что не нравится, ведем диалог, договариваемся.

Упражнение 4. Круг контроля

Желание контролировать всё вокруг лишает человека сил. Вместо того, чтобы сосредоточиться на своих истинных потребностях и целях, женщина часто берет ответственность за всех и вся. Чтобы успокоить своего внутреннего контролера сделаем это полезное упражнение:

- Нарисуйте круг и напишите в нём, что подвластно вашему контролю (мысли, эмоции, поведение, решения, итд)

- За кругом остается то, что не подвластно вашему контролю (действия других людей, их чувства, их эмоции, их мысли, их решения, итд)

Каждый раз, когда вы чувствуете, что вас вновь потащило контролировать вселенную, мысленно вспоминайте это ценное упражнение, которое вы проделали.

Упражнение 5. Лекарство от стресса

Предупредить выгорание проще, чем лечить его последствия. Самое важное — вовремя найти баланс между трудом и отдыхом. Для того, чтобы легче переходить от работы к другим делам, психологи советуют ввести определенный ритуал.

Давайте напишем на листочке: что вы сделаете в ближайшие 3 дня, для того, чтобы найти для себя деревянную палочку. Выработать систему преодоления стресса в жизни. И зачитаете вслух, это очень важно. Важно начать делать а не только знать и думать. Когда человек просто знает, то в жизни ничего не меняется. Изменения приходят тогда, когда человек начинает делать.

Упражнение 6. Весенняя приборка

• Возьмите чистый лист бумаги и пишите, пишите, пишите… без остановки все свои мысли и переживания.

• Можно писать с ошибками, криво, косо – как получится.

• Выплесни на бумагу все, что накопилось в душе.

• Обязательно скомкай, порви и выброси этот листок.