Составить комплекс из 10 упражнения для общей развивающей разминки

Комплекс 10 упражнений для общей развивающей разминки

Презентацию подготовила студентка группы СТ19-1

Риб Екатерина

• Разминка — это вводная часть тренировки. Разминка подготавливает организм к более интенсивным физическим нагрузкам. Выполнение разминки может предохранять спортсмена от травм и является важной частью тренировки.

Порядок проведения разминки

• Сначала выполняется общая разминка, которая разгоняет все системы организма до готовности к нагрузкам, разогревает связки и мышцы, повышает частоту пульса, ускоряет метаболизм. В общ ей разминке должны присутствовать упражнения, направленные на следующие группы связок и мышц, в частности:

• - Вращательные и наклонные движения головы, кистей, плеч, тазобедренных суставов, коленей, голеностопных суставов, туловища.

• Небыстрый бег.
• - Бег на месте с высоким подъемом коленей.

• Невысокие прыжки со скакалкой или без нее.

• а) Голова
• Круговые движения по часовой и против часовой стрелки + наклоны вправо, влево, вперед, назад, по диагонали. Стандартное положение.

• б) Кисти (самая нужная вещь)

Сжать в кулаки и делать движения по часовой и против часовой стрелки, разогреть ладони. Кисти не должны быть холодны из-за возможной растяжки сухожилий, особое внимание следует уделить запястьям (пока что они у нас не крепкие и поэтому любое неосторожное движение отразится на них - 100% растяжение), сцепите кисти в замок, прогните их вверх, вниз. Вы сами должны почувствовать, что кисти разогреты. Стандартное положение.

• в) Плечевой пояс

Положите кисти к себе на плечи - сделайте 10 оборотов вперед, назад. Стандартное положение. Теперь сделайте маховые движения руками вперед и назад. Стандартное положение. Теперь поднимите руки на уровень плеч (руки параллельно телу) 1,2 - отводим назад 3,4- разгибаем их и разводим назад (вспомните отмашку локтем, если вы кого-то хотите ударить).

• г) Туловище

Стандартное положение. Руки на поясе. Делаем наклоны вправо и влево, вперед, назад. Теперь тоже, только руки находятся уже не на поясе, а идут вслед за вашими наклонами, т.е. достаем руками пола, левой ноги, правой ноги - разогрев поясницы. Стандартное положение. Руки на поясе. Ноги не двигаются - повороты туловищ а на больший возможный угол от начального положения влево и вправо. Стандартное положение. Завершающие круговые движения тазом по часовой и против часовой стрелки. Как, следует, потяните мышцы (Вам должно быть немножко больно - это следствие того, что мышцы в данный момент подвержены растяжению, это хорошо)

• д) Ноги

Расставьте ноги пошире. Наклонитесь вперед и достаньте обеими руками пола (пока насколько возможно, старайтесь положить обе ладошки на пол без всякого напряжения) Ноги вместе. Наклоните голову к коленям (тоже насколько сможете - сразу никогда не получается, колени будут немного сгибаться - идеально это движение выполнить невозможно), позже старайтесь зафиксировать данную позицию на 5-10 секунд. Сядьте на пол. Ноги вместе. Сделайте выше сказанные движения только уже из такого положения - у каждого это получается по разному. Очень хорошо разогревает мышцы "поза Лотоса". Встаньте ровно. Ноги вместе. Сделайте маховые движения поочередно левой и правой ногами вперед, сделав один-два шага вперед. Также сделайте маховые движения вправо и влево, из положения, стоя на месте. Сядьте на корточки. Отведите правую ногу вправо. Медленно передвиньте ваш центр тяжести на нее, передвижение параллельно полу. Потом передвиньтесь на левую ногу

• е) Стопы

Расслабьте ноги, встряхните ими. Заключительная стадия - стопы. Опора - любая стенка. Поставьте на нее руки. Отведите ноги назад. Переминайтесь со стопы на стопу (медленно и потом немного быстрее, но не совсем). Походите на внутренней стороне стопы и на внешней. Вдох - выдох. Разминка закончена.

Продолжительность разминки

• Оптимальная продолжительность разминки и длительность интервала между ее окончанием и началом основной работы определяется многими факторами: характером предстоящей работы (вид спорта), функциональным состоянием (тренированностью ) спортсмена, внешними факторами (температура воздуха, влажность и пр.), возраст, пол и масштабом соревнований (первенство области, чемпионат Европы, Мира или Олимпийские игры). Продолжительность разминки зависит от характера предстоящей работы. Длительность разминки должна быть не менее 10, но не более 50 минут. В отдельных случаях разминка может быть строго индивидуальна.

Спасибо за внимание!