Составление индивидуальной оздоровительной программы

МБОУ «Гатчинская средняя общеобразовательная школа № 4

с углубленным изучением отдельных предметов»

ПРОЕКТНОЕ ЗАДАНИЕ

СОСТАВЛЕНИЕ ИНДИВИДУАЛЬНОЙ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ПРОГРАММЫ

Выполнила: ИЛЬИНА НАТАЛЬЯ

АЛЕКСАНДРОВНА

УЧИТЕЛЬ

ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ

ГАТЧИНСКАЯ «СОШ № 4»

Гатчина

2024год

Введение

Основной непреходящей ценностью человека является его здоровье. Сохранению и укреплению здоровья необходимо удалять большое внимание в любом возрасте. Оно важно само по себе как цель потому, что счастье и степень полезности человека зависят от здоровья его тела не меньше, чем от здоровья умственного и нравственного. Важнейший принцип системы физического воспитания и спортивной подготовки – оздоровительная направленность. Известно, что здоровье человека на 10–15 % зависит от медицины, на 15–20 % – от генетических факторов, на 20–25 % – от состояния окружающей среды и на 50–55 % – от образа жизни, поэтому здоровый образ жизни является ведущим фактором оздоровления человека. При этом физические упражнения как основное средство физической культуры и спорта – важнейшая составляющая здорового образа жизни. Их вклад в поддержание и укрепление здоровья человека повышается при условии оздоровительной направленности. Если человек регулярно не занимается физическими упражнениями, это существенно влияет на здоровье и соответственно возрастает уровень зависимости от наследственности, медицины и экологии. Понятно, что ключ к решению задачи укрепления здоровья находится в руках человека, и управлять им он сможет при условии, если в его жизни физическая подготовка займет достойное место.

Лучший путь восстановления, сохранения и приумножения здоровья — составление для себя индивидуальной программы улучшения здоровья.

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СОСТАВЛЕНИЮ ИНДИВИДУАЛЬНОЙ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ПРОГРАММЫ

В последнее время количество детей в школах, имеющих освобождение от занятий на уроках физической культуры по состоянию здоровья, становится все больше. В своей работе с такими детьми я предлагаю им разработать ИОП с учетом специфики их хронического заболевания , а в дальнейшем использовать программу для укрепления организма.

При составлении программ физического развития любой направленности, будь то подготовка к соревновательной деятельности или повышение уровня здоровья, первоочерёдной задачей является постановка конкретной цели и задач, а также определение принципиального пути их осуществления. Только реальные задачи могут быть интересными, поддерживать мотивацию и создать должную волевую настройку.

Далее следует определить уровень физического развития и физической подготовленности.

Физическое развитие – это комплекс морфологических и функциональных показателей развития организма, его физических качеств и двигательных способностей. Физическое развитие является одним из существенных показателей здоровья. При изучении индивидуального физического развития используются методы наружного осмотра (соматоскопия), измерение морфологических и функциональных показателей.

Существует целый ряд достаточно простых формул и показателей, которые помогают определять и контролировать физическое развитие. К ним относятся: определение индекса массы тела, частоты сердечных сокращений, оценка состояния сердечно-сосудистой системы и её приспособляемости к физической нагрузке, определение жизненной ёмкости лёгких, функционального развития дыхательной мускулатуры и т.д. Они вполне доступны каждому, не требуют длительного обследования и сложной обработки полученных данных.

Последний шаг, планирование самого тренировочного занятия. Который включает в себя подбор средств, методов и определение величины и интенсивности нагрузки, её продолжительности, количество занятий в неделю и продолжительность интервалов отдыха. Следует отметить, что на начальном этапе занятий уровень нагрузки следует повышать за счёт увеличения объёма, а не за счёт увеличения интенсивности. Необходимо так же учитывать, что одинаковая по объёму и интенсивности физическая работа вызывает неодинаковые физиологические реакции у людей разного пола, возраста, разной степени здоровья и уровня тренированности .

Ниже представлена индивидуальная оздоровительная программа учащегося 9 класса

Индивидуальная Оздоровительная Программа

Целевой и информационный блок:

Общие данные:

Иванов Иван 9 класс пол: мужской возраст: 15 лет

Цели ИОП:

- Увеличить двигательную активность и компенсировать полноценные занятия спортом

- Повысить физические качества организма

- Укрепить общее состояние физического здоровья и укрепить мышцы тела

Постановка задач:

- Выполнять упражнения и комплексы упражнений, укрепляющие мышцы тела

- Внедрить физические активности и занятие спортом в свой обычный график дня

- Повысить количественные и качественные показатели выполнения физических упражнений

Особенности организма:

1. Вес – 60 кг; рост – 173 см; частота сердечных сокращений - 72; артериальное давление –112/62

2. Специальная «А» медицинская группа здоровья

3. Противопоказания: нагрузка на ноги (беговые, приседания и прыжковые упражнения)

4. Наличие заболеваний: Синдром медиопателлярной складки коленного сустава правой и левой ноги

5. Самочувствие: удовлетворительное, физическая подготовленность: низкий уровень

6. Предыдущий опыт спортивной деятельности: 6 лет занятий спортивно -бальными танцами на профессиональном уровне + параллельно 7 лет занятий физической культурой в рамках начального школьного и общего школьного образования

Деятельностный блок:

Средства физической культуры для реализации ИОП:

1. Основной: фитнес

2. Дополнительный: ЛФК для коленей

Содержание ИОП:

1. Занятия будут проходить в индивидуальной форме

2. С использованием повторного и кругового методов выполнения упражнений

3. Место выполнения упражнений ИОП – домашний зал и спортивный фитнес зал

4. Режим занятий ИОП:

- Дни занятий: понедельник, среда, пятница (кол-во тренировок: 3)

- Продолжительность занятий: 30-45 минут

- Формат занятия: 1. 5 минут разминка всего тела, 2. 30 минут выполнения упражнений для достижения целей ИОП, 3. 10 минут упражнения на растяжку мышц тела (1. разминочный, 2. основной и 3. заминочный блок занятий)

- Интенсивность: средняя, по ощущениям своего организма вовремя и после тренировок

Упражнения ИОП:

Разминочный блок:

ЭТАП 1: (суставная гимнастика)

Упражнение 1 - Повороты головы:

Начинаем разминку перед тренировкой с шеи. Поворачивайте голову вправо-вперед-влево-вперед, стараясь не делать резких движений. Назад голову не запрокидывайте.

Сколько выполнять: по 5 поворотов в каждую сторону.

Упражнение 2 - Вращение плечами:

Опустите руки вдоль туловища и начните выполнять вращательные движения плечами по кругу. Понемногу увеличивайте амплитуду, стараясь хорошо размять плечевые суставы.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

Упражнение 3 - Вращение локтями:

Перед тренировкой обязательно разомните локтевые суставы, которые получают сильную нагрузку во время тренировки верхней части тела. Для этого поднимите руки параллельно полу и выполните вращательные движения предплечьями.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

Упражнение 4 - Вращение руками:

Продолжаем разминку перед тренировкой вращениями рук. Поднимите руки вверх над головой и начните вращать ими, хорошо разминая плечевые суставы. Двигайте руками широко, вращения не должны быть вялыми.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

Упражнение 5 - Вращение запястьями:

Если вы тренируете руки или выполняете планки и отжимания, не забывайте хорошо разминать перед тренировкой запястные суставы, которые получают большую нагрузку. Для этого согните руки в локте и начните вращать запястьями по кругу. 

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

Упражнение 6 - Вращение тазом:

Положите руки на талию, ноги расставьте шире плеч. Начните вращать тазом по кругу, как будто стараетесь нарисовать круг ягодицами. Стопы не отрываются от пола, вращение происходит за счет движений таза, а не корпуса.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

Упражнение 7 - Вращения стопой:

Встаньте прямо, положите руки на талию. Поднимите колено вверх. Начните вращать стопой, хорошо разминая голеностопный сустав. Старайтесь вращать только стопой, сохраняя голень и бедро неподвижными. 

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки) на правую и левую ногу.

ЭТАП 2: (динамическая растяжка мышц)

Упражнение 1 - Разведение рук для плеч, спины и груди:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки разведены в стороны и параллельны полу. Затем перекрестите руки, сводя их у груди. Во время выполнения этого упражнения для разминки перед тренировкой почувствуйте приятное растяжение в спине между лопаток.

Сколько выполнять: 10 повторений

Упражнение 2 - Разведение локтей для дельт и плечевых суставов:

Останьтесь стоять прямо, согните руки в локтях под прямым углом и поднимите их параллельно полу. Сведите руки вместе. Затем широко разведите руки в стороны, не опуская локти. Почувствуйте работу плечевых суставов и напряжение в дельтах (мышцы плеч) и трицепсах (мышцы задней поверхности рук).

Сколько выполнять: 10 повторений

Упражнение 3 - Сгибание рук для бицепсов и трицепса:

Это очень простое упражнение для разминки перед тренировкой, которое поможет вам размять мышцы рук – бицепсы и трицепсы. Для этого отведите прямые руки немного назад и начните сгибать и разгибать руки в максимальной амплитуде. 

Сколько выполнять: 10 повторений

Упражнение 4 - Повороты для пресса и косых мышц:

Встаньте прямо, ноги расставьте широко. Руки разведите в стороны до параллели с полом. Начните попеременно поворачивать тело вправо и влево. Поворот должен осуществляться за счет скручивания корпуса, а не поворота таза. Это упражнение очень полезно для разминки брюшных мышц.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

Упражнение 5 - Наклоны в сторону для пресса и косых мышц:

И еще одно эффективное упражнение для пресса и косых мышц. Положите руки на пояс и начните выполнять попеременные наклоны вправо и влево, вытягиваясь за вытянутой вверх рукой. Также это упражнение полезно для снятия напряжение со спины и выпрямления позвоночника.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

Упражнение 6 - Выгибания для спины и позвоночника:

Это очень простое и крайне эффективное упражнение не только для разминки перед тренировкой, но и для расслабления позвоночника. Его можно выполнять, если вы чувствуете напряжение и скованность в спине. Сядьте в неглубокий полуприсед, ладони

положите на бедра, в спине небольшой прогиб. Скруглите позвоночник в грудном отделе, немного поднимаясь из приседа. Затем снова прогнитесь в спине. 

Сколько выполнять: 7 повторений

Упражнение 7 - Подъемы ног:

Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. Согните ногу и подтяните рукой стопу к ягодицам. Задержитесь на секунду, растягивая переднюю поверхность бедра. Затем вернитесь в исходной положение и подтяните стопу другой ноги к ягодицам. 

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

Основной блок:

Физические упражнения:

Упражнение 1 - Планка:

Используйте локти, предплечья и ступни. Держите спину прямо, а руки согните в локтях.

Сколько выполнять: 3 подхода по 1 минуте

Упражнение 2 - Отжимания:

Примите позу планки, а затем медленно опускайтесь как можно ниже. Важно, чтобы спина, таз и ноги сохраняли прямую линию. После этого также медленно возвращайте свое тело в начальное положение.
Сколько выполнять: 3 подхода по 15-20 повторений

Упражнение 3 - Укрепление мышц бедер и спины:

Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу, стараясь держать ее прямо и не давая ей уйти в сторону или согнуться. В то же время, вытяните правую руку. Останьтесь в данной позе. После этого вернитесь в исходное положение, а затем проделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.
Сколько выполнять: 3 подхода по 30 повторений

Упражнение 4 – Подъёмы корпуса на пресс:

Из исходного положения поднимите корпус тела ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО СИЛОЙ МЫШЦ ЖИВОТА, не доходя немного до вертикального положения, сохраняя мышечное сокращение пресса. В верхней точки пресс на расслабляем, а дополнительно его сокращаем, сделав секундную задержку, вдыхая, опустите туловище на пол до касания лопатками и сразу снова вверх.
Сколько выполнять: 3 подхода по 20 повторений

Упражнение 5 – Наклоны стоя:

Встать прямо и, наклоняясь, стараться коснуться ладонями пола.
Сколько выполнять: 3 подхода, задержаться в нижней точке максимальное количество времени, растягивая мышцы

Упражнение 6 – «Кобра»:

Встать на колени, сесть на пятки, потом лечь на пол на живот и поднять верхнюю часть туловища. Затем, опираясь ладонями о пол, выгнуть спину и снова лечь на живот, потом прогнуть верхнюю часть туловища, принять исходное положение, то есть опять встать на колени и сесть на пятки.
Сколько выполнять: 8 повторений

Упражнение 7:

Лежа на спине, обхватить руками колени, подтянуть их к голове и делать движение, как будто хотим перекувырнуться назад через голову.
Сколько выполнять: 3 подхода по 10 повторений

Упражнение 8 – «Супермен»:

Лягте на пол лицом вниз, руки вытяните вперед. Одновременно оторвите от земли ноги и руки (не сгибая), а также голову. Постарайтесь их поднять как можно выше, образуя дугу. Задержитесь на 2-3 секунды в этом положении,а затем медленно опустите их в начальное положение.
Сколько выполнять: 3 подхода по 12 повторений

Упражнение 9 – Наклоны вперёд сидя:

Достаточно просто сесть на пол с выпрямленными ногами, расположить ладони между ними и медленно наклоняться вперед. Старайтесь не сгибать колени и дотронуться грудью до ног, зафиксируйте тело в этом положении на несколько секунд и медленно поднимайтесь в исходное положение.
Сколько выполнять: 5-8 повторений

ЛФК для коленных суставов:

- ноги лежат прямые, сгибаем и разгибаем пальцы ног (50 раз);

- поворачиваем ступни ног вправо по кругу, затем влево по кругу;

- тянем ступни ног (пальцы) к голени;

- поднимаем левую ногу, сгибаем ее в колене и тянем к груди, отводим в исходное положение, то же самое с правой ногой;

- поднимаем левую ногу, до уровня согнутой правой ноги в колене, и вращаем ступню вправо, то же самое с левой;

- поднимаем правую ногу до уровня согнутой левой ноги в колене и вращаем ступню правой ноги влево, потом вращаем ступню правой ноги вправо;

- поднимаем левую ногу вверх и опускаем вниз, сгибая в колене, энергично, то же самое с правой;

- прямые ноги поднимаем вверх и крутим велосипед, вначале на себя, затем от себя, чтобы усилить это упражнение, можно ноги отводить подольше от себя;

- ноги прямые поднимаем вверх и заводим за голову, укрепляем мышцы брюшного пресса;

Техника безопасности:

- начинать занятие с разминки;

- не делать резких движений;

- нагрузку нужно увеличивать, постепенно разогревая мышцы; необходима разминка перед выполнением упражнений

- все движения делать плавно, без рывков;

- ни в коем случае не выполнять упражнения в острый период или при увеличении температуры тела;

- выполнять упражнения строго по правилам в описании;

- для тренировок нужно свободное пространство. Если места недостаточно, то вполне вероятно столкновение одной из частей тела с предметом мебели. Для предотвращения этого, перед занятием необходимо проверить недосягаемость всех предметов для конечностей во время движения. Также для профилактики травмоопасных ситуаций следует убрать с пола все мелкие предметы в радиусе двух-трех метров.

Заключение

«Все здоровые люди любят жизнь!» - говорил Гейне Генрих. Чтобы прожить долгую и счастливую жизнь, наполненную счастливыми моментами, необходимо быть здоровым.

Таким образом, индивидуальная оздоровительная практика по дисциплине «Физическая культура» играет важную роль в формировании ценностных установок на здоровый образ жизни.

1. Шлыков, В. П. Индивидуальная оздоровительная программа: алгоритм составления : учеб. пособие / В.П. Шлыков, М.П. Спирина ; [науч. ред. А.В. Чудиновских] ; М-во образования и науки Рос. Федерации, Урал. федер. ун-т. — Екатеринбург : Изд-во Урал. ун-та, 2018. — 123 с.

2. Гришина Ю.И. Общая физическая подготовка. Знать и уметь: учебное пособие. Изд. 4-е.  Ростов н/Д: Феникс, 2014. 248 с.