Специальные упражнения для формирования и исправления осанки

Специальные упражнения для формирования и исправления осанки

Гимнастические упражнения для исправления плоской спины

При плоской спине таз имеет очень малый наклон вперед, что и является одной из непосредственных причин отсутствия поясничного, а часто и грудного изгибов. Кроме того, при плоской спине почти всегда можно отметить слабость мышц спины и наличие крыловидных лопаток. Поэтому гимнастика при плоской спине должна включать:

1. Упражнения для глубоких мышц спины;

2. Упражнения для мышц, увеличивающих наклон таза (т. е. для мышц-сгибателей тазобедренных суставов);

3. Упражнения для мышц, удерживающих лопатки в правильном положении.

Примерный комплекс упражнений

I. И.п. – о. с., плечи отвести назад, выпрямиться.

1 - согнуть руки в локтевых суставах, коснуться концами пальцев области плечевых суставов снаружи (локти прижать к туловищу).

2 – выпрямить руки вверх, ладонями внутрь, и одновременно правую ногу назад на носок (вдох)

3 – согнуть руки (кисти к плечам, локти прижать к туловищу)

4 – и. п. (выдох)

5 – 8 - тоже самое, отставляя левую ногу. Повт. 6-20 раз.

II. И.п. – сесть на стул (туловище держать прямо) лицом к спине (подальше от нее), взять в вытянутые вперед руки концы слегка растянутого резинного шнура, закрепленного на высоте плеч занимающегося

1 – медленно согнуть руки, растягивая шнур и отводя плечи и локти назад до предела (вдох)

2 - медленно выпрямить руки вперед (выдох) Повт. 10-30 раз.

III. И.п. – о. с.

1 – опуститься на пол и лечь грудью вниз. Руки вытянуть в стороны.

2 – и. п.

Дыхание свободное, без задержки. Повт. 4 – 20 раз.

IV. И.п. – стойка, руки в стороны, ладонями вверх.

1 – поднять прямую левую ногу вперед до высоты подбородка, руки вперед ладонями вниз (выдох)

2 – и.п.

3 – 4 - то же правой ногой. Повт. 6 – 20 раз.

Туловище и голову держать прямо, ноги в коленях не сгибать. Носок оттянут вниз.

V. И.п. – упор стоя на коленях

1 – поднять правую ногу назад вверх и прогнуть спину (вдох)

2 - и.п. (выдох)

3 – 4 – то же левой ногой. Повт. 6 – 16 раз каждой ногой.

VI. И.п. – упор сидя, спину прогнуть

1 – слегка отклоняя туловище назад, поднять ноги повыше (выдох)

2 – опустить ( вдох). Повт. 6 – 16 раз

VII. И.п. – стойка, руки за голову.

1 – выпрямить руки вверх, отводя их на зад, ладонями вовнутрь прогнуться, левую ногу назад на носок. (вдох)

2 - и.п. (выдох)

3 – 4 - то же, отставляя правую ногу. Повт. 6 – 16 раз каждой ногой

VIII. И.п. туловище наклонить вперед, руки согнуть (локти отвести назад, кисти у подмышечных впадин); голову приподнять, спину прогнуть

1 – руки выпрямить вниз

2 – и. п. Повт. 10 – 20 раз.

Ноги не сгибать; дыхание глубокое, ритмичное.

IX. И.п. – стойка, ноги на ширине плеч

1 – глубокое приседание, руки вперед (выдох)

2 – и.п. (вдох) Повт. 10 – 25 раз

X. И.п. – стойка на носках. Руки на поясе.

50 – 110 подскоков, ноги – вместе, врозь. Дыхание не задерживать

Гимнастические упражнения для исправления круглой и сутулой спины.

Для исправления круглой и сутулой спины необходимо уменьшить грудной изгиб позвоночника, придать лопаткам правильное положение и, кроме того, при круглой спине увеличить поясничный изгиб. Все это может быть достигнуто путем:

1. Укрепления глубоких мышц спины;

2. Растяжения передних связок грудного отдела позвоночника;

3. Укрепления мышц, удерживающих лопатки в правильном положении;

4. Укрепления мышц, увеличивающих наклон таза вперед (сгибателей тазобедренных суставов).

Примерный комплекс упражнений

I. И.п. – стойка, руки за голову, локти отведены назад.

1 – руки вверх, отводя их до предела назад. Левая нога назад на носок (вдох).

2 – и.п. (выдох)

3 -4 – то же правой ногой. Повт. 6 – 16 раз.

II.Середину резинового шнура закрепить у стены возле пола, концы натянутого шнура взять в руки.

И.п. – стойка, туловище наклонено вперед, ноги на ширине плеч.

1 – выпрямиться, растягивая шнур, руки вверх, прогнуться (вдох).

2 - и.п. (выдох) Повт. 8 – 20 раз.

III. И.п. – выпад правой вперед, руки вперед. В руках концы резинового шнура, закрепленного у стены.

1 – согнуть руки, растягивая шнур и отводя плечи и локти назад (вдох).

2 - и.п. (выдох). Повт. 10 – 30 раз. После короткого отдыха еще 10 – 30 раз, стоя в выпаде левой ногой.

IV. И.п. – горизонтальный упор, руки согнуты в локтях.

1 – руки выпрямить, туловище приподнять (вдох).

2 - и.п. (выдох). Повт. 6 -20 раз.

V. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ладони вниз.

1- 3 - ноги согнуть, подтянуть к груди

2 – выпрямить вверх

4 – и.п.

Дыхание свободное, без задержки. Повт. 6 – 16 раз.

VI. И. п.- встать на шаг от стены, спиной прислониться к стене, руки за голову.

1 – опереться затылком о стену, прогнуть спину (вдох)

2 – и.п. (выдох)

Во время прогиба ноги не сгибать. Повт. 6 – 20 раз.

VII. И. п. – стойка ноги врозь, наклон вперед, руки скрестно перед грудью, смотреть перед собой.

1 – выпрямиться, руки в стороны, спину прогнуть, свести лопатки (вдох)

2 - и.п. (выдох) Повт. 8 – 20 раз.

VIII. И. п. – стойка ноги врозь, руки вверх, пальцы сцепить.

8 – 16 поворотов кругом налево

8 – 16 поворотов кругом направо. Дыхание свободное.

IX.Выполняется на гимнастической скамейке.

И.п. – присед на правой ноге, левая нога и руки свободно балансируют.

6 – 20 приседаний на правой ноге, то же на левой. Дыхание свободное.

X.И. п. – стойка, руки на пояс.

1 – ноги врозь, руки в стороны

2 – и.п. Повт. 60 – 100 раз. Дыхание свободное.

Гимнастические упражнения для исправления кругло - вогнутой спины.

Кругло – вогнутая спина является комбинированным нарушением осанки. При этом нарушении осанки имеются: усиленный грудной изгиб позвоночника назад и выраженные шейный и поясничный изгибы позвоночника вперед. Для исправления этих чрезмерно выраженных изгибов позвоночника следует использовать следующие упражнения:

1. Гимнастические упражнения для мышц спины.

2. Упражнения для укрепления мышц-разгибателей и растяжения мыщц-сгибателей тазобедренных суставов.

3. Упражнения на растяжение передних связок грудного отдела позвоночника.

4. Упражнения на растяжение задних связок поясничного отдела позвоночника и мышц поясничной области.

5. Упражнения для мышц, удерживающих лопатки в правильном положении.

Примерный комплекс упражнений

I. И. п. – стойка, руки к плечам.

1 – правую ногу назад на носок, руки вверх, отводя их назад, спину прогнуть (вдох)

2 - 4 - и.п. (выдох)

3 – левую ногу назад (вдох) Повт. 6 – 16 раз.

II. И.п. – стойка на резиновом шнуре, руки опущены, в руках концы шнура.

1 – руки к плечам, вверх (вдох)

2 – и.п. (выдох) Повт. 10 – 30 раз.

III. И.п. – стойка ноги врозь, руки вперед

1 - 2 – поворот влево, вправо (выдох)

2 – 4 - и.п. (вдох) Повт. 6 – 12 раз.

IV. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища

1 – прямые ноги вверх, носки оттянуть (выдох)

2 - и.п. (вдох) Повт. 10 – 30 раз.

V. И. п. – сед на пятках, руки за голову

1 – стойка на коленях, спину прогнуть, руки в стороны (вдох)

2 – и.п. (выдох) Повт. 10 – 30 раз.

VI. И.п. – стойка ноги врозь, руки вверх, сцепить в «замок».

1 - наклон вперед – вниз (выдох)

2 - и.п. (вдох) Повт. 10 – 30 раз.

VII. И. п. – упор сидя

1 - 3 – согнуть ноги к лицу

2 – упор сидя углом

4 - и.п. Дыхание свободное. Повт. 10 – 20 раз.

VIII. И.п. – о.с.

1 – 3 – упор присев

2 – упор лежа

4 - и.п. Дыхание свободное. Повт. 6 – 20 раз.

IX. И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны

1 – приседание на правой ноге, руки вперед (выдох)

2 – 4 - и.п. (вдох)

3 - приседание на левой ноге, руки вперед (выдох)

Повт. 20 – 40 раз.

X. И.п. – стойка, руки к плечам

1 - прыжок, руки в стороны

2 - и.п. Дыхание ритмичное, глубокое. Повт. 30 – 60 раз.

Гимнастические упражнения для исправления плоско - вогнутой спины.

При плоско - вогнутой спине следует добиваться уменьшения наклона таза, уменьшения поясничного изгиба позвоночника вперед и усиления грудного изгиба. Для исправления этих нарушений следует использовать следующие упражнения:

1. Упражнения для укрепления мышц-разгибателей и растяжения мыщц-сгибателей тазобедренных суставов.

2. Упражнения для мышц брюшного пресса.

3. Упражнения для мышц спины.

4. Упражнения на растяжение задних связок поясничного отдела позвоночника и мышц поясничной области.

5. Упражнения для мышц, удерживающих лопатки в правильном положении.

Примерный комплекс упражнений

I. И.п. – стойка руки к плечам, локти прижать к туловищу

1 – правую ногу отставить назад на носок, спину прогнуть в области лопаток, руки вверх, ладонями вовнутрь (вдох)

2 – 4 – и.п. (выдох)

3 - левую ногу отставить назад на носок, спину прогнуть в области лопаток, руки вверх, ладонями вовнутрь (вдох) Повт. 6 – 20 раз.

II. И.п. – стойка наклон вперед, ноги на ширине плеч (полусогнуты), руки вперед

1 – руки назад - вверх до предела (выдох)

2 - и.п. (вдох) Повт. 10 – 30 раз.

III. И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс

1 – наклон вперед (медленно), руками коснуться пола, ноги не сгибать (выдох)

2 - и.п. (вдох) Повт. 6 – 20 раз.

IV. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища

1 – приподнять туловище и прямые ноги вверх (сделать прямой угол), руки в стороны (выдох)

2 - и.п. (вдох) Повт. 6 – 16 раз.

V. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища

1 – согнуть ноги и поднять колени к груди, обхватив их руками, голову приподнять (выдох)

2 - и.п. (вдох) Повт. 6 – 20 раз.

VI. И.п. – сидя, руки на пояс

1 – наклон вперед, слегка выпрямив туловище быстрый наклон вперед, стараясь достать лбом коленей (выдох). Ноги не сгибать.

2 - и.п. (вдох) Повт. 6 – 20 раз.

VII. И.п. – стойка, руки за голову

1 – согнуть правую ногу назад, обеими руками захватить правую стопу и отвести правое бедро назад.

2 - и.п. Повт. 6 – 20 раз.

Туловище не сгибать, дыхание свободное.

VIII. И.п. – стойка, ноги врозь, туловище наклонено вперед, спина прогнута, руки согнуть назад, голову приподнять.

1 - руки вперед

2 - и.п. Повт. 10 – 20 раз

Ноги не сгибать, дыхание ритмичное.

IX. И.п. – стойка, ноги врозь

1 – глубокое приседание, руки вперед (выдох).

2 - и.п. (вдох) Повт. 10 – 25 раз.

X. . И.п. – стойка на носках, руки на поясе.

1 – прыжок, правая нога вперед

2 - прыжок, левая нога вперед Повт 60 – 100 раз.

Дыхание не задерживать.