Типы разминок
Разминка "бой с тенью" может проводиться также как отдельное имитационное упражнение в процессе тренировки. Начинать следует в легком темпе челночными перемещениями во все стороны, сопровождая их короткими- 3 движения связками блок- ударов сначала руками, затем подключать ноги. Выполнять нырки, подседы, подпрыгивания. Постепенно вводить удары ногами на среднем и далее на верхнем уровнях. Ритм ускорять, менять, включать резкие впрыгивания с ударами. В конце имитационного боя проделать несколько прыжковых ударов, перекатов через спину с ударами, падений на руки и подъемов разгибом. Закончить разминку восстанавливающими упражнениями и упражнениями на гибкость. Общее время разминки - 10- 15 минут. Рекомендуется для проведения адептами, освоившими базовую технику стиля, особенно при укороченной тренировке. После ее проведения возможен переход к парной работе без дополнительных упражнений.
Разминка "суставная".
Характерные отличия от предыдущих типов разминок заключается в преобладании статодинамических, изостатических упражнений. Требует минимального пространства, но тишины и сосредоточенности. Приведем примерный набор упражнений для суставной разминки. "Восход солнца" - заключается в медленном вставании с положения приседа и вытягиванием вверх. Время вставания - 1- 3 минуты. Статические наклоны - выполняются плавно и расслабленно, с дальнейшим расслаблением. Сгибание должно происходить под действием силы тяжести. Из положения "стойка всадника" изостатическая разминка кистевых, локтевых и плечевых суставов. Различные наклоны и скручивания в положении сидя и лежа, стояние на голове. Упражнения на равновесие на одной ноге. Закончить статическую разминку можно серией легких прыжков. Общая длительность - 10- 15 минут. Правильно выполнить суставную разминку довольно тяжело. Особенность - нагрузка не столько на мышцы, сколько на связочный аппарат. Помните, во время выполнения суставной разминки
необходимо следить за дыханием: оно не должно сильно учащаться при статической нагрузке. Чаще применять суставную разминку можно в жаркое время года. Она поможет сохранить силы для основной части тренировки.
Еще один тип разминки, о котором писать трудно, но необходимо - "медитационная".Сущность ее можно проще понять из следующего примера. При появлении резкой опасности организм испытывает стресс, резко увеличивается выброс в кровь определенных гормонов, процессы пищеварения прекращаются, человека бросает в жар, он готов бежать или сражаться. При медитационной разминке происходит то же самое, но постепенно, контролируемо. Создавая определенный настрой, мастер позволяет своему телу подготовить себя к предстоящим действиям. Положение для медитационной разминки должно быть достаточно комфортным, т.е. мысли не должны отвлекаться на то, как вам трудно находиться в данном положении. Кстати,
подобного рода разминку можно проводить в зале с занимающимися - сядьте и закройте глаза. Через некоторое время вы возможно заметите. что у вас " чешутся кулаки" - ваш организм настроился на тренировку
Беговая разминка.
При беговой разминке занимающийся учиться производить определенные движения во время бега, причем темп бега и разминочных движений может не совпадать. Кроме того происходит обучение выполнять движения в разном темпе, с отвлекающими факторами, ориентируясь на слух и т.д. Объем зала для беговой разминки должен быть достаточно велик, а группа занимающихся невелика. Темп беговых разминочных упражнений должен меняться.
Рассмотрим примерную последовательность упражнений для беговой разминки.
1. Бег в медленном темпе с вращениями кистей и головы, в локтевых и плечевых суставах, на пятках, боковых поверхностях стопы.
2. В среднем темпе бег приставными шагами, с захлестами в голенях, выносом колен, вращениями в обе стороны, спиной вперед. Данные упражнения не лишне чередовать с ускоренным бегом по диагонали зала.
3. В среднем темпе бег с наклонами вперед и ударом кистей или кулаков в пол, со скручиванием назад, выпрыгиванием вверх прогнувшись, приседанием с ударами
руками и ногами.
4. Перекаты в длину зала по спине, через плечи передом, задом и боком, ходьба в приседе, бег с опорой на кисти и стопы, гимнастические колеса, ходьба на руках. Закончить беговую разминку легким бегом для восстановления дыхания и перейти к растягивающим упражнениям на позвоночник и тазобедренный сустав. Весь разминочный комплекс займет около 25-30 минут времени. Рекомендуется проводить для начинающих. Продолжающим обучение переходить к прыжковой разминке, некоторые из перечисленных упражнений и ряд других им рекомендуется выполнять 2-3 раза в месяц в конце тренировки, преобразуя их в полосу препятствий.
Прыжковая разминка.
Основное отличие прыжковой разминки от беговой заключается в том, что первая не требует большого пространства и может эффективно проводиться в пространстве 1.5*1.5м, поэтому ее рекомендуется использовать в малых залах и при большом количестве занимающихся. При индивидуальных тренировках можно рекомендовать активно использовать скакалку, но при групповых тренировках инструктор должен пользоваться несколько иным набором прыжковых упражнений. Прыжки весьма эффективно и за короткое время разогревают организм человека, подготавливая его тем самым к нагрузкам основной части тренировки. При ощущении болей во время выполнения прыжков, тренирующийся должен прекратить разминку и перестроить свою тренировочную программу на данное занятие. Прыжковые упражнения активно применяются в тренинге единоборцев, можно различить разминочные упражнения и специальные, направленные на выработку выносливости, прыгучести, взрывной энергии ( о них речь пойдет в следующих разделах).
При выполнении разминочных прыжковых упражнений необходимо соблюдать ряд правил: - не выполнять упражнения при внутренних болях, особенно острых, - ритмика прыжков должна совпадать с дыхательными ритмами, - прыгать необходимо мягко, стараться все время контролировать свое положение в пространстве, не терять равновесия. Под дыхательными ритмами понимается следующее.
Во-первых, применять следует "нижнее" дыхание.
Во- вторых, дыхательный цикл может включать в себя цикл из 2, 4, 6, 8 прыжков - поровну на вдох и выдох.
В третьих, прыжки, выполняемые с приложением силы (ки- аи), делаются на резком выдохе с выкриком.
Далее остановимся на непосредственном описании разминочных прыжковых упражнений. Начинать следует с прыжков стоя на обеих ногах. Прыжки выполняются мягко, дыхательный цикл - 4 прыжка. Прыжки выполняются на носочках, пятках, боковых поверхностях стопы. Прыжки желательно сопровождать разминочными круговыми движениями кистей, в локтях и плечах. Далее выполняются прыжки с разножками, скручиваниями туловища, прыжки на одной ноге, перепрыжки с ноги на ногу. Выпрыгивания вверх с подтягиванием коленей к груди, прогибом туловища назад, разводом ног вперед- в стороны, на одной ноге с приземлением на толчковую ногу, из приседа вверх - все эти прыжки составляют следующую группу и могут сопровождаться ки-аи. Другая группа прыжков - из положения сидя на корточках способствует хорошей разминке и разработке связок колена и бедра. Можно выполнять все те же прыжки, что им в стойке: на месте, в стороны, вперед- назад, разножку, прыжки с разворотом на 3600 . В прыжковом темпе можно делать также базовые удары ногами, высокие махи, прямые удары руками с выпадами в атакующую стойку.
Завершать прыжковую разминку лучше простыми прыжками для разгрузки и восстановления дыхания, начиная с ритма 2 прыжка и заканчивая 8 прыжками на один дыхательный цикл. В процессе тренировки можно устраивать короткие- около 1 мин. прыжковые паузы для восстановления дыхания занимающихся, расслабления тела и переключения внимания.
Длительность прыжковой части разминки для новичков должна составлять не менее 3-5 мин., для более подготовленных - до 10 минут. По окончании прыжковой части разминки рекомендуется сделать дополнительные упражнения для позвоночника: скручивания, наклоны, вращения. Далее можно переходить к упражнениям на развития гибкости суставов.
Эти упражнения рекомендуется выполнять не менее 5-10 минут после прыжковой части. За это время организм успевает восстановить достаточно большие энергетические затраты, происходящие в первой, динамической части разминки. Таким образом, 15-20 минут прыжковой разминки и специальных упражнений на развитие подвижности суставов, подготовят организм занимающегося к дальнейшей тренировке и в то же время сами по себе станут существенной частью тренировочного процесса. Несколько советов напоследок. Прыжки достаточно тяжело даются неподготовленным людям, детям младшего возраста, поэтому не нужно доводить прыжками адептов до изнеможения на первых же минутах тренировки. Некоторые из описанных в данной главе упражнений можно делать в конце общей тренировки или отводить
прыжковую минуту на каждые 20 мин. занятий. Кроме того, неплохо применять специальные прыжковые упражнения в процессе тренировок, описание которых вы найдете в следующей главе.
38 655
449 
