Тренинг «Педагог без стрессов и тревог»

Тренинг для педагогов «Педагог без стрессов и тревог»

Цель: снять эмоциональное напряжение педагогов, выявить степень стрессогенного состояния, освоить способы управления эмоциональным состоянием, способы улучшения настроения.

Оборудование: ручки с колпачками, шоколад, памятки, камушек, листы «Лицензия на счастье».

Ход тренинга

Приветствие.

Педагог-психолог: Добрый день! Я рада приветствовать вас на нашем тренинге! Это замечательно, что мы смогли с вами встретиться и имеем возможность немного расслабиться, отдохнуть, поиграть, узнать о себе и коллегах что-то новое и, самое главное, - выразить друг другу радость встречи.

Упражнение-разминка “Карандаши”

Суть упражнения состоит в удержании карандашей или авторучек, закрытых колпачками, зажатыми между пальцами стоящих рядом участников. Сначала участники выполняют подготовительное задание: разбившись на пары, располагаются друг напротив друга на расстоянии 70-90 см и пытаются удержать два карандаша, прижав их концы подушечками указательных пальцев. Дается задание: не выпуская карандаши, двигать руками вверх-вниз, вперед-назад.

После выполнения подготовительного задания группа встает в свободный круг (расстояние между соседями 50-60 см, карандаши зажимаются между подушечками указательных пальцев соседей. Группа, не отпуская карандашей, синхронно выполняет задания.

-Поднять руки, опустить их, вернуть в исходное положение.

-Вытянуть руки вперед, отвести назад.

-Сделать шаг вперед, два шага назад, шаг вперед (сужение и расширение круга).

-Присесть, встать.

При выполнении упражнения от участников требуется четкая координация совместных действий на основе невербального восприятия друг друга. Если каждый участник будет думать только о своих действиях, то упражнение практически невыполнимо. Необходимо строить свои действия с учетом движений партнеров.

Обсуждение. Какие действия должен выполнять каждый из участников, чтобы карандаши в кругу не падали? А на что ориентироваться при выполнении этих действий? Как установить с окружающими необходимое для этого взаимопонимание, научиться “чувствовать” другого человека?

Мини-лекция:

Человеческая жизнь сопровождает целая гамма тех или иных психических состояний. Это могут быть страх, стресс, аффект, тревога, гнев, стыд, радость и другие. Одной из основных психологических проблем, с которыми сталкивается педагог - это периодически возникающее состояние напряженности, связанное с необходимостью внутреннего настроя на необходимое поведение, мобилизацию всех сил на активные целесообразные действия.

Термин, которым обозначают особые состояния физического и психического напряжения, возникающие в ответ на различные экстремальные воздействия окружающей среды, и является стресс.

Стресс (давление, нажим) - это состояние напряжения, возникающее в результате действия сильного раздражителя необычной ситуации. Стресс необходим в жизни человека. Он помогает приспособиться к новым условиям, влияет на работоспособность творчество, учит нас преодолевать препятствия на жизненном пути, мобилизовать собственные силы и становиться уверенными в себе. Но в то же время стресс, если он действует долго, может стать разрушительным для человека, от него страдают самые слабые органы.

В зависимости от раздражителя, который действует на человека, различают два вида стресса :

- Дистресс - действие негативных эмоций в ситуациях горя, несчастья, болезни, снижает сопротивляемость организма к неблагоприятным факторам среды, истощает человека, мешает ему мобилизоваться;

- Эустресс-действие положительных эмоций, вдохновения, творческого озарения, любви, когда за плечами будто крылья вырастают.

Эмоциональные стрессы полезны для организма: они положительно влияют на внешний вид, мобилизуют силы и умственные способности. Но от негативных нужно срочно спасаться, пока он не успел вмешаться в вашу жизнь, здоровье, карьеру.

Что же происходит с телом, когда вы попадаете в стрессовую ситуацию? В этот момент надпочечники выбрасывают в кровь гормон адреналин и норадреналин, у вас сжимаются кулаки, дыхание становится прерывистым. Такие изменения предусмотрены природой как защитная реакция на опасные ситуации.

Стресс действительно способен пробудить скрытые резервы человека, приумножить силы и умственные способности. Главное при этом направить их в нужное русло. Если этого не сделать, стрессовые гормоны накапливаются и «запускают» в организме другую химическую реакцию - человек становится агрессивным, начинает нервно ходить из стороны в сторону, суетиться. Впрочем, через некоторое время все происходит с точностью до наоборот: стресс переходит в стадию пассивных негативных эмоций - опускаются руки, развивается депрессия.

Самая опасная стадия стресса - когда он переходит в болезнь, с которой справиться под силу только квалифицированному психотерапевту. На этом этапе надпочечники, кроме адреналина, начинают продуцировать опасный гормон кортизон, что может спровоцировать ухудшение памяти, сердечно-сосудистые заболевания, болезни желудочно-кишечного тракта, ослабление иммунитета, раннее старение, проблемы с кожей.

Стрессами разной степени интенсивности «богата» жизнь каждого человека. Другое дело, что одни умеют им противостоять, а другие - нет.

Всех людей условно можно разделить на две группы:

К первой группе относятся те, кто плохо переносит шум, шум, спешка, то есть главными стресс-факторами являются чрезмерные раздражители. Это, так называемые «черепахи», которые не могут эффективно работать, если рядом кто-то есть, если результаты их труда очень ждут. «Черепахи» предпочитают покой, тишину, стремятся работать в одиночестве;

Вторая группа - «скаковые лошади», наоборот, плохо реагируют на недостаток раздражителей, монотонную деятельность, ограничения в контактах. Этих людей раздражает тишина, они любят работать с включенным приемником или телевизором. Если на выполнение задания остается мало времени или кто-то очень ждет результаты их работы, они лучше концентрируют внимание, скорее действуют.

Фармакологи и физиологи издавна знают, что слабые раздражители возбуждают жизнедеятельность, средние - усиливают, а очень сильные - парализуют. Все зависит от индивидуальных черт личности: тот же стрессор может стать для одного человека стимулом для саморазвития, а другого привести к сильным переживаниям.

Примером может быть детская сказка о двух лягушатах, которые попали в кувшин со сметаной. Один лягушонок поборолся немного и решил, что не стоит зря стараться, сложил лапки и захлебнулся. А второй не решал, не соображал - времени не было - он прыгал все выше, потому что очень хотелось выбраться на волю. И вот лягушонок почувствовал сопротивление - это под ним образовался ком масла, лягушонок легко оттолкнулся и выпрыгнул из кувшина.

В состоянии эмоционального возбуждения человек теряет власть над собой, начинает делать поступки, которые потом сам же осуждает.

Для того, чтобы определить состояние человека можно воспользоваться тестовыми методиками, например:

Тест «Скрытый стресс»

Часто даже незначительные повседневные неприятности существенно влияют на нервы человека. Вот девять таких ситуаций, когда эти неприятности возникают. Задумайтесь, которые из них заставляют вас нервничать больше.

1. Вы хотите позвонить, но нужный номер постоянно занят.

2. Вы замечаете, что кто-то за вами следит.

3. Вы с кем-то разговариваете, а другой постоянно вмешивается в вашу беседу.

4. Кто-то прерывает план ваших мыслей.

5. Кто-то бессмысленно повышает голос.

6. Вы плохо себя чувствуете, когда видите комбинацию цветов, которые по вашему мнению не сочетаемы.

7. Когда вы здороваетесь с кем-то за руку и не чувствуете никакой дружбы.

8. Когда вы разговариваете с человеком, который ориентируется в теме беседы лучше вас.

9. Когда вы что-то рассказываете человеку и видите, что он вас не слушает.

Если более 5 ситуаций тяжеловаты для вас, это означает, что обычные проблемы сильно расшатали вашу нервную систему. Возьмите себя в руки.

Как действовать в стрессовой ситуации?

На первый взгляд, все это может показаться примитивным. Но почему бы не попробовать потренироваться? Взять себя в руки - значит владеть ситуацией.

Советы для преодоления стресса

- Определите для себя главные жизненные цели и сосредоточьте усилия на их достижении.

- Не пренебрегайте общением.

- Сделайте шаги для устранения причин напряжения.

- Используйте короткие паузы (минуты ожидания, вынужденной бездеятельности) для расслабления.

- Позаботьтесь о психотерапевтическом воздействии среды, которая вас окружает (цвет).

- Обсуждайте с близкими людьми свои проблемы.

- Научитесь слушать, чтобы понять собеседника.

- Найдите резервы времени.

- Отдыхайте вместе с семьей.

- Найдите место для юмора и смеха в вашей жизни.

- Музыка - это тоже психотерапия.

- Физические упражнения снимают нервное напряжение.

- Поможет смена деятельности, когда положительные эмоции от приятного занятия вытесняют проблемы.

«Приемы борьбы со стрессом»

1. Регулярно получайте физические нагрузки. Целевые тренировки помогают освободить ваше тело от гормонов стресса и повышают уровень эндорфинов - химических элементов, которые вызывают чувство радости. Выделите время в течение тяжелого дня, чтобы позаниматься физическими упражнениями. Это поможет вам сохранять свое тело здоровым и природным образом выведет гормоны стресса из организма. Вы обязательно почувствуете разницу.

2. Хорошо высыпайтесь. Дайте своему организму столько сна, сколько ему требуется, и уровень вашего стресса резко снизиться. Сон – это процесс, благодаря которому ваше тело самостоятельно восстанавливает силы и энергию. Если вы не получаете достаточно сна, то ваше тело будет использовать стресс, чтобы сохранять вас активным и проворным в условиях отсутствия запасов энергии.

3. Правильно питайтесь. Чтобы побороть стресс, вашему организму нужно быть здоровым, счастливым и правильно пополняться энергией. Что бы вы ни думали, стресс - это реакция организма на все, что нарушает его естественное состояние, то есть ваше тело может оказывать огромное влияние на развитие и снижение стресса.

• Доказано, что вода помогает бороться со стрессом. Это происходит потому что, обезвоженный организм выделяет кортизол – гормон стресса. Организм, нуждающийся в воде, вырабатывает гормон стресса, чтобы напомнить своем хозяину о том, что ему следует лучше заботиться о себе.

• Уменьшите прием кофеина и алкоголя. Иногда прием алкоголя может вызывать увеличение уровня стресса у людей, кроме того он приводит к алкогольной зависимости – состоянию, которое является стрессовым само по себе. Кофеин также вызывает повешение уровня стресса, особенно в рабочей обстановке, поэтому постарайтесь употреблять как можно больше воды вместо кофе.

• Ешьте здоровую пищу на завтрак и употребляйте здоровые перекусы во время дня. Лучше употреблять пищу маленькими порциями несколько раз в день, чем придерживаться режима трехразового обильного питания.

• Чтобы придерживаться здоровой диеты, которая направлена на борьбу со стрессом, потребляйте больше комплексных углеводов, которые содержатся в таких продуктах как: цельно зерновой хлеб и макароны, продукты с высоким содержанием витамина А, как например, апельсины, а также пищу, содержащую магнезий – шпинат, соевые бобы и мясо лосося, а также черный и зеленый чай, который содержит антиоксиданты.

4. Научитесь расслабляться. Отличным способом уменьшения стресса является расслабление тела с помощью природных способов. Не ждите, что стресс мгновенно улетучится; это может потребовать времени. Постарайтесь не фокусироваться на стрессе как таковом во время расслабления. Думайте о чем-нибудь спокойном и безмятежном, или постарайтесь не думать ни о чем. Позвольте вашему телу сказать вашему разуму, что все в порядке.

• Слушайте медленную, расслабляющую музыку. Музыка действительно может помочь вам расслабиться и почувствовать себя счастливым. Попробуйте выбрать музыку без слов, в которой используются такие инструменты как флейта, фортепиано или скрипка. Обычно хорошо помогают классические, джазовые, народные мотивы, но если вам они не по вкусу, выбирайте ту музыку, которая вас успокаивает.

• Примите ванну. Для великолепных ощущений добавьте в воду морскую соль или любую другую ароматную соль для ванны. Используйте это время для себя и расслабьтесь.

• Сходите на массаж. Не важно, получите ли вы массаж от профессионала или вашего близкого человека, но в любом случае он будет иметь отличный расслабляющий эффект. Используйте лосьон или масло и включите приглушенный свет, чтобы создать максимально расслабляющую атмосферу.

• Начните вести журнал или дневник. Вы не обязаны делать записи каждый день. Записывайте то, что вас беспокоит, о том, что занимает ваше время и ваши мыли о том, что может помочь вам выбрасывать негативные эмоции.

5. Начните практиковать йогу и медитацию. Вы можете рассматривать йогу как занятие для ежедневной практики, так как практика глубокой растяжки и медленных движений поможет вам очистить свой разум. Медитация приводит к очищению сознания, а упражнения из йоги помогут вам вдвойне увеличить расслабление, чтобы снизить уровень стресса.

6. Занимайтесь тем, что вам нравится. Зачастую, если вы испытываете стресс, вы можете увидеть, что в вашем расписании не остается времени для ваших любимых занятий. Будь-то рисование, сочинение, чтение, спорт или приготовление еды, выделяйте время каждый день для занятий, которые приносят вам удовольствие.

• Постарайтесь найти новое хобби, которое поможет вам избавиться от стресса. Если вам всегда хотелось научиться ездить на лошади или создавать модели самолетов, то займитесь этим! Научитесь чему-то новому, чтобы отвлечься от волнующих вас событий и получать удовольствие от нового хобби.

• Если у вас очень напряженное расписание, то выделите хотя бы десять минут в день, чтобы заниматься тем, что вам нравится. Хотя, в идеале, вам следует уделять этому от получаса до часа, но если вы позволяете себе хотя бы маленький перерыв в своем жестком расписании, то это поможет вам уменьшить уровень стресса.

Шоколадотерапия.

Между тем, самый простой способ борьбы со стрессом – это шоколадотерапия. Я предлагаю вам выбрать себе «витамин счастья». Я думаю, что каждому достался тот витамин, содержание которого не достает в вашем организме для полного счастья. Ничего не бывает случайно.

А теперь смело употребляйте. Набирайтесь позитива. Будьте здоровы и счастливы.

Игра «Камешек в ботинке»

В моей руке маленький камешек. Представьте себе, что такой камешек попал в ваш ботинок. Что вы будете чувствовать? Возможно, сначала это камешек не будет для вас сильно мешать, и вы даже забудете вытащить, когда придете домой и разуетесь. Но если камешек так и останется в ботинке, то через некоторое время ноге станет больно, и этот маленький камешек уже будет казаться большим. Тогда вы разуетесь и вытряхните его оттуда. Однако на ноге уже может быть ранка, и маленькая проблема станет большой - теперь уже придется лечить ногу.

Когда мы обиженные, злимся или взволнованы, то сначала это может показаться маленьким камешком в ботинке. Если мы вовремя вытащим его оттуда, нога останется целой и невредимой.

Если же нет - могут возникнуть проблемы, и немалые. Поэтому всегда полезно говорить о своих проблемах сразу, как только вы это почувствовали. Если вы скажете нам: «У меня камешек в ботинке», то мы будем знать, что вам что-то мешает, и будем готовы вас выслушать.

Упражнение «Отдых в Сочи».

Группа выстраивается по кругу, повернувшись, спиной друг к другу. Спина впереди стоящего – место для массажа. Все закрывают глаза, а почувствовав движения рук на своей спине передают это движение впереди стоящему. Ведущий выполняет одно и то же движение пока не получит ответ на своей спине.

- Мы отдыхаем в Сочи! Мягкое ласковое солнышко греет нас, лежащих на песке (круговые поглаживания);

Вдруг набежали тучки (руки движутся с нажимом от краев к центру спины);

Пошел мелкий дождик (пальчиками легко постукиваем по спинке);

Дождик стал идти все сильнее и сильнее (постукивания усиливаются);

Загремел гром (легкие постукивания ладонями);

Дождь стихает (постукивания пальчиками становится постепенно легким);

Разбежались тучки (ладонями поглаживаем спину от центра к краям);

И вновь выглянуло ласковое летнее солнышко (круговые поглаживания).

Упражнение «Лицензия на счастье»

Психолог рассказывает притчу: «Все в твоих руках»

Мудрец передавал своему ученику все тайны бытия. Это продолжалось много лет. Однажды ученик решил проверить мудреца, насколько тот мудрый.

Тогда ученик подошел к учителю со сжатыми ладонями, в которых была живая бабочка, и спросил: «У меня в руках живое или мертвое?». Ученик решил, что если мудрец скажет, что живет, он сожмет ладони, и бабочка умрет. Если скажет, что мертвое, - он раскроет ладони, и бабочка улетит.

Ответ мудреца был такой: «Все в твоих руках».

Таким образом, только от Вас зависит, будет ли Ваше взаимодействие с другими живым, ярким, плодотворным, или наоборот.

Затем психолог обращается к участникам с предложением написать на выданных им листах бумаги то, что они имеют право делать, чтобы чувствовать себя счастливыми, при этом могут чувствовать, о чем думать, как себя вести. Сначала психолог предлагает написать имя участника, дату и выполнять работу.

После завершения работы психолог просит участников перевернуть листы, на которых они писали. Там (заранее) уже сделана надпись: «Лицензия на счастье»

Таким образом, каждый участник получает собственную лицензию на счастье.

Упражнение «Ха-ха, хо-хо».

Цель: Избавиться от излишка энергии, выражающейся в тревоге и страхе.

Инструкция: необходимо сложить руки в замок, поочередно стучим по правому плечу 5 раз, потом по левому и произносим «ха-ха», затем 5 раз по правому колену и левому, произносим «хо-хо». С каждым разом уменьшаем количество ударов и в конце делаем глубокий вдох, вкладываем весь негатив, волнение и делаем выдох.

Упражнение «Гром аплодисментов».

Можно конечно всю жизнь ждать, когда оценят твои достижения, а можно, реально оценив свои достижения, оказаться на пьедестале уже сейчас. Пьедесталом в нашем тренинге будет вот этот стул. Задача группы – искупать в аплодисментах того, кто будет стоять на пьедестале. Хлопать мы будем до тех пор, пока, стоящий на пьедестале не покажет нам, что для него аплодисментов достаточно. Я считаю, вы все заслуживаете аплодисментов, но здесь хватит места только для одного человека и поэтому придется занимать пьедестал по очереди. Кто первый? Пожалуйста.

Рефлексия. Стать в круг, взяться за пояс и, двигаясь маленькими шагами в разные стороны, пока кто - то не скажет стоп: рассказать, что понравилось.