Туура тамактануу жана ден соолук

Туура тамактануу жана ден соолук

Ар бирибиз даамдуу тамак жегенди жакшы көрөбүз. Бирок ал тамактар организмге канчалык пайдасын же зыянын тийгизип жатканына көп деле маани бербейбиз. Ал эми ден соолуктун чың болушундагы эң маанилүү нерсе – туура тамактануу.

ТАМАКТАНУУНУН ЭРЕЖЕСИ

• А дам бир күндө 4 ирет: эртең менен, түштө, күүгүмдө жана кечинде тамактануусу керек.

• Дайыма белгиленген убакта, шашпай жана майда чайнап жегенге аракет жасаңыз.

• Алдын ала бир апталык аш тизмек түзүп, ага карата керектүү азыктарды гана сатып алууну адатка айлантыңыз. Бул азык-түлүктүн бузулбай, ар дайым жаңы болушун шарттайт.

• Кечки тамактануудан кийин дароо төшөккө шашпаңыз. Ортодон 1,5-2 саат өткөзүп, анан уктоо керек.

• Кыймыл-аракетиңизге жараша тамак жеңиз. Аз кыймылдагандар, спортчулар көп кыймылдап иштеген адамдарга караганда азыраак өлчөмдө жеши керек.

• Көрсөтүлгөн азык пирамидасын эске алып тамактаныңыз.

Жакшы өсүп, жетилип, жигердүү иштеп, ден соолук чың болуш үчүн жакшы жана туура тамактануу керек. Себеби, жакшы тамактануу-организмди керектүү заттар менен чыңдап, көптөгөн оорулардан сактайт. Адам баласы эптеп эле карын тойгозуш үчүн тамактаныш эмес, энергияга толгон, иммунитетти күчтүү, сергек жашоо үчүн тамактануусу керек. Андыктан, тамагыңыздар таттуу болсун!

• Начар тамактануудан адам:

Шайы кетип, чарчайт;
Табити жоголот;
Кан аздык, анемия оорусу пайда болот;
Адам оозунун эки тарабына жаралар чыгып, кургашы мүмкүн;
Ой жүгүртүү начарлап баш ооруйт;
Чачтар суюулуп, өңү өчөт жана түшө баштайт;

Төмөндөгү көйгөйлөрдүн башка да себептери бар, бирок кээде начар тамактануудан, оорунун күчөп кетишине алып келген учурлар да болот.
Ич өтүү, зат алмашуунун начарлашы;
Жугуштуу оорулардын көбөйүшү;
Кулак зыңылдоо;
Тиштин бүйлөөсүнүн каноосу же кызарып ооруусу;
Ашказандын жакшы иштебөөсү;
Теринин кургап кесилиши; жүрөктүн катуу согушу;
Тынчы кетип, жини бат келүү же акылдан адашуу оорууларына чалдыгуу;
Кара сарык (боор циррозу) болуу.

Ар түрдүү аш болумдуу тамак-аш адамды оорудан гана сактабастан, дененин оорууларга каршы күрөшүү жөндөмдүүлүгүн жогорулатат. Ошондуктан ооруган адам аш болумдуу тамакты ар дайым каалап, каалабаса да жеп турууга тийиш. Аш болумдуу тамак бейтаптын тезирээк айыгып кетишине шарт түзөт. Жаш балдардын жакшы тамактанбай жүргөндүгүн, анын кол булчуңунун жоондугу көргөзөт. Эгерде, бир жаштан өткөн баланын кол булчуңунун жоондугу 13,5 см.ге жетпесе, анда бала начар тамактангандыктан организминин начарлап жаткандыгын билдирет.

• Негизги жана кошумча азыктар

  Дүйнө жүзүндөгү элдердин басымдуу бөлүгү бир өңчөй, арзан азыктарды жешет. Жашаган аймагына жараша, күрүч, жүгөрү, таруу, буудай, картошка болушу мүмкүн. Мындай негизги азыктар адатта денени күндөлүк азыктар менен гана камсыз кыла алат. Бирок ага карабай кошумча азыктар абдан керек. Аларды күндөгү негизги азыктарга кошуп керектөө керек. Негизги азыктарга өсүмдүк майы, шекер, бал сыяктуу дененин өсүшүнө пайдалуу жана жогорку сапаттагы азыктарды пайдалануу керек.

• 1.Колдон келишинче, буурчак, сүт, жумуртка, жер жаңгак, балык жана эт сыяктуу организмдин өсүшүнө жардам берүүчү азыктарды тамак-аш катары ар күнү колдонуп туруусу зарыл.

• 2.Кызгылт-сары же сары түстөгү мөмөлөр менен жер жемиштер сыяктуу организмди ар түрдүү оорудан коргоочу азыктарды да пайдаланып турууну эстен чыгарбоо керек. Мындай тамак-аш денени керектүү витаминдер жана минералдар менен камсыз кылып турат. Эгерде, кубат берүүчү азык заттарды керектүү өлчөмдө ала электе, бала тамактан баш тартса, анда ал арыктап, алсырай баштайт. 

• Туура тамактануу ден соолукту чыңдайт

Үйдөгү дасторкон үстүнө коюлган тамак - аштар, үйбүлө ден соолугун чыңдай тургандай болуш керек. Башкача айтканда, витаминдерге, минералдарга, белок ж.б. бай болушу керек. Ар бир кожойун үйүнө белгилүү азыктарды алып жатканда кайсыл азыктын, кандай пайдасы бар экендигин жакшы билип алуусу керек. Ошондой эле көңүл буруучу дагы бир маселе, алынган тамактын калориясы. Алынган азык - түлүктөрдүн сырттында жазылган калориясына көңүл буруу керек. Албетте, калориясы жогору болгон азыктарды алуу керек. Калория адамдын алсыроосуна жол бербейт. Бирок азыркы демократия убагында көптөгөн сатылып жаткан азыктардын, сырткы көрүнүшү гана өзгөрбөсө сапаты жактан өзгөрбөй жатат.

• Биздин тамак-аш азыктарыбызда темир же йоддун жетишсиздигинен көмүскө ачкачылыкка дуушар болобуз. Бул бай дагы, кедей дагы мамлекеттердин көйгөйү. Анткени, биз азыр жалаң кайра иштетүүдөн өткөрүлгөн азыктарды жейбиз. Мисалы, кант кайра иштетүүдөн өткөрүлүп, чакмак болуп бөлүнөт. Суу май деле ошондой. Кайра иштетүүлөрдүн бардыгы минералдык заттардын жоголушуна алып келет. Кыргызстанда өрүк, жаңгак, төө буурчак өстүрүлгөн аянттарыбыз абдан көп.

• Мисалы, 100 грамм жаңгактын тутумунда 25 миллиграмм темир бар. Жүз грамм жаңгак жесек темирдин бир күндүк нормасын алган болобуз. Төө буурчактын да 100 граммында 20 миллиграммга чейин темир болот. Демек, жергиликтүү азыктарды туура колдонсок организмибизге зарыл заттарды алат элек. Анан тамакты кууруп жасаганда да көп заттар жоголот. Ошондуктан, жаңгакты табигый түрүндө жесек же канттын ордуна бал жесек жакшы болот эле.

• Узак жашоо өзүбүздөн

Сиздин өмүр жашыңыз жашоодо оптимист же пессимист болушуңузга да байланыштуу экен. Айланаңыздагы адамдарга көбүрөөк жылуу сөз менен жылмаюу тартуулаңыз, өзүңүздүн да маанайыңыз жаркын болуп, жашооңуз көңүлдүү өтөт эмеспи. Ал эми тамеки чегүү, зыяндуу адаттар менен алек болуу албетте сиздин ден соолугуңузга зыян гана алып келет. Америкада маселен, тамеки чегүү дээрлик жокко эсе. Ал жакта тамеки чеккендер үчүн жумуш ордун табуу өтө кыйын. Ошондуктан айрым жаштарыбыз кеч боло электе зыяндуу адаттарды өзүбүздөн алыстатып, ыймандуу, адептүү болсок.

ТУУРА ТАМАКТАНУУ КӨП ООРУНУН АЛДЫН АЛАТ.

Б үгүнкү туура тамактанганыңыз эртеңки чың ден соолугуңузду шарттайт. Себеби жакшы тамактануу – организмди керектүү заттар менен чыңдап, көптөгөн оорулардан сактап, сергек жашоо тартуулайт. “Ден соолуктун чың болушу үчүн 80 пайыз туура тамактануу, 20 пайыз спорт” керек

ТУУРА ТАМАКТАНУУНУН НЕГИЗГИ ЭРЕЖЕЛЕРИ

1. Күн чыккандан күн батканча 5-6 маал тамактануу керек. 
2. Тамактын өлчөмүнө эмес, пайдалуулугуна кароо керек. Белоктуу, клетчаткалуу жана пайдалуу майы бар азыктарды кабыл алуу туура. Тамак-ашка өсүмдүк майын колдонсо жеңил, аш болумдуу болот. Малдын майын колдонуудан зат алмашуу, тамак сиңирүү бузулуп, адамдын салмагы көбөйөт.
3. Адам баласынын организминин болжолдуу түрдө 75 пайызы суудан турат. Андыктан салмагыңызга жараша суу ичиңиз. 1 килограмм салмакка 30 миллилитр суу туура келет. Мындай өлчөмдө сууну ичүүнүн себеби – организмден күнүнө 2 литрдей суу ар кандай жолдор менен сыртка чыгып турат. Аны толуктап турбаса, суу жетишпестигинен адам тез чарчап, кан айлануу бузулат. Сууну бир жолу баарын жутуп албай, аз-аздан ичүү сунушталат. 
4. Адам күнүнө 600 граммдан кем эмес жер-жемиш жеп, организмди керектүү витаминдер менен толуктап туруусу зарыл. 
5. Мүмкүн болушунча кумшекерди, тузду аз пайдалануу керек. Кумшекердин ордун таттуу жер-жемиш, жаңгак, мөмө-жемиштин кактары же таза бал менен алмаштырууга болот.
6. Ооздогу тамакты шашпай, кеминде 20 жолу чайнап, майдалап анан жутуу туура.
7. Жарым фабрикаттарды, кетчуп, газдалган суусундук жана ылдам даярдалган (фастфуд)тамактардан баш тарткан оң.

7:00-8:00
ЭРТЕҢ МЕНЕНКИ ТАМАК
Айымдар ашыкча калория топтоп аламбы деп эртең мененки тамактан баш тартышат. Бирок бул туура эмес. Бул маалдагы тамактанууну өткөрүп жиберсек, кандын курамындагы канттын деңгээли түшүп, инсулин көтөрүлүп, организм май топтойт. Эгер ушундай ыргак менен кете берсе, адам бир жылда 5-7 килограммга чейин салмак кошот.
Эртең менен курамында жай ажыроочу углеводдуу, белоктуу, клетчаткалуу азыктар, сууга бышкан жумуртка, кебектүү нан, чечевица, буурчак, сыр абдан пайдалуу. Мындай азыктар адамды ток кармап, энергия тартуулайт.

10:00-11:00
ЭРТЕҢ МЕНЕНКИ ШАМ-ШУМ 
Сыр, мөмө-жемиш, кактар

13:00-14:00
ТҮШКҮ ТАМАК
Адатта биз түшкү тамакты калориялуу тамактар менен камсыздаганга аракеттенебиз. Бул жаңылыштык. Түшкү тамакка орто калориялуу, эт кошулган суюк тамактарды ичкениңиз, гарнирге гречка, күрүч, төө буурчак, чечевица жеген талапка ылайык. Камыр тамактын жана картошканын күнүмдүк өлчөмү 20 граммдан ашпашы керек. Анан да менюңузга жашылчалардан жасалган салатты кошууну унутпаңыз. Мындай меню кандагы холестериндин төмөндөшүнө жардам берет.

16:00-17:00
ШАШКЕДЕГИ ШАМ-ШУМ
Шашкеде майлуу жана электр мешинде бышкан бардык тамактардан баш тартуу зарыл. Мындай убакытта сыр, быштак, жер-жемиштерди жеп, ширелерди ичүү керек. 

18:00-19:00
КЕЧКИ ТАМАК
Кечкисин жеген ар бир тамагыңызда белоктун болушу шарт. Белоктон организмдеги клеткалар түзүлөт. Организмдеги белоктун жетишсиздиги иммунитетти түшүрүп, гормоналдык тең салмактуулукту жоготот. 
Кечки тамакка балыктын, тооктун, майда жана бодо малдын этин сууга кайнатып же бууга бышырып, буурчак, төө буурчак, сууга бышкан жумуртка, капустанын түрлөрүнөн жасалган даамдар сунушталат. Буларга, албетте, жашылча салаттарын кошуп жеңиз. Жашылчалар тамакты жакшы сиңирүүгө жардамын тийгизгенден тышкары сиздин организмиңизди керектүү витаминдер менен камсыз кылып турат.