Упражнения для начинающих волейболистов

Для начинающих волейболистов важно заложить базу правильной техники и физической подготовки. Упражнения должны быть простыми, но эффективными, фокусируясь на развитии необходимых навыков и физических качеств. Разделим упражнения на категории:

I. Развитие техники:

⦁ Верхняя передача (пас): Начните с простых пасов стенке. Старайтесь сохранять правильную стойку, положение рук («лодочка») и направление паса. Постепенно увеличивайте расстояние до стенки. Затем можно переходить к пасам партнеру. Фокус на точности и плавности движения.

⦁ Нижняя передача: То же самое, что и с верхней передачей – сначала стенке, затем партнёру. Важно правильно принять мяч, используя кисти и предплечья, направляя мяч точно партнёру.

⦁ Подача снизу: Начните с простых коротких подач, сосредотачиваясь на правильном хвате, замахе и направлению. Постепенно увеличивайте силу и дальность подачи.

⦁ Имитация атаки: Без мяча, отработайте движение руки при атаке сверху, акцент на правильном положении тела, замахе и касании мяча. Можно использовать волейбольный мяч, но без сильного удара, чтобы сосредоточиться на технике.

⦁ Блок: Без мяча, отработайте движение при постановке блока, правильное положение рук, высоту прыжка.

II. Развитие физических качеств:

Эти упражнения нужно чередовать с техническими тренировками, но не делать их слишком утомительными для новичков.

⦁ Бег: Легкий бег трусцой для разминки и разогрева мышц. Интервальный бег (чередование быстрого бега с ходьбой) для развития выносливости.

⦁ Прыжки: Прыжки на месте, прыжки через скакалку, приседания с выпрыгиванием. Развивают взрывную силу ног, необходимую для прыжков в волейболе.

⦁ Упражнения на пресс: Планка (различные вариации), скручивания, подъемы ног в висе (можно упростить, делая их лежа на спине). Развивают мышцы кора, что важно для стабильности и силы во время игры.

⦁ Растяжка: Важно для гибкости и предотвращения травм. Включайте в тренировки статическую и динамическую растяжку всех групп мышц.

III. Игровые упражнения:

⦁ Передача мяча в парах: Пасы между двумя игроками на близком расстоянии. Постепенно увеличивайте расстояние.

⦁ Мини-игры: Простые игры 2х2 или 3х3 на ограниченной площадке для отработки различных приемов в игровой обстановке.

Важные замечания:

⦁ Постепенное увеличение нагрузки: Не перегружайте начинающих спортсменов. Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте их.

⦁ Правильная техника: Лучше делать меньше повторений, но с правильной техникой, чем много, но неправильно. Обратите внимание на позиционирование тела и технику выполнения приемов.

⦁ Разминка и заминка: Не забывайте о разминке перед тренировкой и заминке после, чтобы избежать травм.

⦁ Регулярность: Регулярные тренировки – залог успеха. Даже короткие, но регулярные тренировки будут эффективнее, чем редкие длинные.