Упражнения на ловкость

Общие упражнения для развития ловкости:

1. Кувырок вперед через голову с предварительным прыжком на согнутые в локтях руки. Освоив упражнение, можно делать до 10 кувырков подряд.

2. Кувырок назад через голову с падением на согнутую в локте руку.

3. Те же кувырки, что в упр. 1, 2, но в стороны.

4. Падение назад и быстрое вставание.

5. Падение вперед и быстрое вставание.

6. Гимнастическое «колесо» влево и вправо (переворот боком).

7. Стойка на голове, вначале с опорой у стены.

8. Стойка на руках.

9. Ходьба на руках.

10. Прыжки на батуте с поворотом на 180-360° с падением на спину, на колени, на живот, с поворотами на 180 и 360°, сальто вперед и назад. После приземления - немедленно встать. Можно усложнить упражнение: в высшей точке прыжка игрок ловит мяч и отдает пас.

11. На линии штрафного броска устанавливается гимнастический подкидной мостик. Игрок разбегается и, отталкиваясь, забрасывает мяч в кольцо сверху. Более сложный вариант упражнения: во время разбега игрок ведет мяч, а бросок выполняет с поворотом.

1. Бросок по кольцу с вращением мяча вокруг корпуса (1 или 2 раза) во время двух шагов,

   Комплекс упражнений для развития гибкости

1. И.п. – стойка, руки за голову

1-2 – наклоны вправо

3-4 – влево

2. И.п. – стойка, руки на пояс

1-4 - круговые движения туловища вправо

5-8 – то же влево

3. Стойка ноги врозь спиной к гимнастической стенке, руками держаться за перекладину на уровне плеч

1 – прогнуться

2 – и.п.

3-4 – то же

4. И.п. – лежа на спине, руки вдоль тела.

1-4 - прогнуться в грудной части, опираясь на локти и не отрывая таз и голову от пола

5-8 – и.п.

5. И.п. то же

1-4 – поставить ноги на пол за головой

5-8 – и.п.

6. И.п. – лежа на спине, руки за голову. Подняться в положение «мост».

Стараться уменьшить расстояние между руками и ногами.

7. И.п. лежа на животе, ноги согнуты, руками взяться за стопы.

1-4 – прогнуться, пытаясь выпрямить ноги, приподнимая верхнюю часть туловища.

5-8 – и.п.

8. И.п. – сидя, ноги как можно шире врозь, руки за голову.

1-2 – наклон вправо, стараясь коснуться локтем пола за коленом правой ноги

3-4 – и.п.

5-8 – то же влево.

Выносливость:

«Березка» — стойка на лопатках.

• «Планка» — тело располагают строго в горизонтальном положении, носки ног упираются в пол, локти располагают под плечами, кисти соединяют; для выполнения упражнения втягивают живот и напрягают мышцы пресса, удерживая их так долго, сколько смогут.

• «Полуприсед» — неполное приседание, когда угол сгибания коленей равен 110-120.

• Жим лежа.

• Выпрыгивание из полного приседа.

• Приседания со штангой.

• Отжимания.

Быстрота:

1

Бег в переменном темпе с изменением направления

3 мин

С включением ускорений, прыжков

2

Занимающиеся располагаются в парах в затылок друг другу. Партнер № 2 стоящий сзади бросает мяч вперед- вверх; партнер № 1 выполняет старт и ловит мяч в воздухе

2 мин

Ловля мяча после одного удара об пол

3

Старты из различных исходных положений

4-5 раз

Дистанция 4-5 м

4

Лазание вверх и вниз по гимнастической стенке, используя для движения каждую перекладину

4-6 раз

Оценивается время лазания

5

Прыжки:

- на носках

- одной ноге

- поднимая бедро

30 сек

30 сек

30 сек

Через скакалку

6

И.П.- о.с.;

1-упор присев;

2-упор лежа;

3-упор присев;

4.И.П.

4-5 раз

7

Бег по отметкам на дистанцию 20 м.

3-4 раза

Линии расположены на расстоянии 40-50 см друг от друга, при беге наступать на каждую отметку.