Упражнения на развитие прыгучести.

Министерство образования Калининградской области Государственное Автономное Учреждение Профессиональная Образовательная Организация «Колледж Сервиса и Туризма»

Упражнения на развитие прыгучести

Презентацию подготовила

Студентка СТ19-1

Рыжикова В.С

Содержание:

• Какие мышцы развивают прыгучесть?
• Универсальная программа тренировок.

Какие мышцы развивают прыгучесть?

Распространенными ошибками начинающих спортсменов, решивших повысить свой КПД и развить взрывную силу прыжка, являются максимальное увеличение нагрузки и ежедневные тренировки. В итоге, нулевой результат, перетренированность мышц и сильная усталость.

Первый шаг для развития прыгучести и выполнения высоких прыжков — это укрепление мускулатуры. Составить тренировку согласно индивидуальным физическим возможностям и проанализировать слабые места. Для результативного прыжка требуется акцент на развитие голени и икроножных мышц, голеностопа и щиколотки, мышц бедер и ягодиц, коленных суставов. Не следует забывать и о мышцах-стабилизаторах, к которым относятся мускулатура спины и брюшного пресса.

Универсальная программа тренировок

Прыжки как дополнительный спортивный навык нужны во многих дисциплинах. Баскетбол, паркур, джампинг, гимнастика, хореография, сноубординг и т.д. — чем бы ты не занимался, умение прыгать и управлять своим телом всегда пригодится. Универсальная программа тренировок для развития прыгучести и координации, предполагает выполнение следующего набора упражнений.

Подъемы на носки :

Выполняется так, чтобы амплитуда была максимальной, но без рывков. Последняя фаза предполагает стояние на пальцах и плавное опускание на пятки. Минимум 20-30 повторов.

Запрыгивание на платформу :

При запрыгивании можно и нужно подключать к работе руки. Рекомендуется 4 подхода по 8-10 повторений.

Прыжки из глубины с платформой :

Давая нагрузку на носки и икроножную мышцу, нужно спрыгнуть с платформы на пол и далее выпрыгнуть максимально вверх. 5 подходов по 6-8 выпрыгиваний — минимальный норматив.

Выжигания с минимальным сгибанием стопы и с полным сгибанием:

Тренировка направлена на развитие икроножной мышцы и делается с максимальной отдачей до наступления усталости.

Скакалка с высокими и низкими выпрыгиваниями :

Начиная с 2 минут постепенно увеличивай нагрузку, прокачивая сердечно-сосудистую систему и икроножные мышцы. Хорошим результатом считается получасовая работа со скакалкой.

Выпрыгивания из максимального приседа с прямой спиной:

5 подходов по 6-8 повторений достаточно для тренировки четырехглавой и двуглавой мышцы бедра.

Выпады вперед с утяжелителями в руках :

Задействуем в упражнении все мышечные группы и стабилизаторы спины. При выполнении следи за положением колена в момент опускания. Оно не должно выступать за носок. 4 подхода по 12-14 повторений.

Прыжки из стороны в сторону :

Не сильно подгибай голени и делай 3-4 подхода по 5 прыжков в обе стороны.

Прыжки с подгибанием бедра к груди с утяжелителем:

Динамично выполняется 4 подхода по 10 повторений.

Стульчик :

Требуется опереться спиной на любую опору и поставить голени перпендикулярно полу. Между бедром и голенью устанавливается угол в 90 градусов. Зафиксируй такое положение на максимально возможное время.

Планка:

Регулярное выполнение упражнения укрепит мышцы корпуса и стабилизаторы спины.

Спасибо за внимание

Интернет-источники

• https:// www.redbull.com/ru-ru/how-to-improve-jump-technique