Упражнения и игры с набивным мячом

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение

Леньковская основная школа

Методическая разработка

«Упражнения и игры с набивным мячом»

Выполнил

учитель физической культуры

Лисовский Я.А.

Упражнения и игры с набивным мячом на уроках

физической культуры.

Предлагаемое учебно-методическое пособие посвящено организации и проведению занятий по физической культуре с использованием набивных мячей. Оно ориентировано на преподавателей физической культуры школ. Цель данного пособия - повышение уровня физической подготовленности обучающихся, пополнение методического багажа преподавателей физической культуры.

Упражнения с набивным мячом способствуют развитию и укреплению двигательного аппарата, сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем, а, следовательно, всего организма человека. В результате их применения улучшается физическое развитие, здоровье и работоспособность организма занимающихся.

Разнообразие упражнений с набивным мячом обеспечивает избирательное воздействие на отдельные группы мышц и системы организма, позволяет точно дозировать физическую нагрузку и регулировать ее, учитывая пол, возраст и уровень физической подготовленности занимающихся. Для этого используются мячи весом от 0,5 до 5 кг.

Упражнения с набивными мячами принято классифицировать, исходя из педагогических задач и методической целесообразности, на следующие группы:

1. Общеразвивающие упражнения, в которых мяч используется в качестве отягощения. Упражнения могут быть индивидуальные, парные и групповые.

2. Бросковые упражнения, которые включают броски, толчки и ловлю. Они подразделяются на подбрасывания и ловлю, перебрасывания, передачи и перекатывания мяча.

3. Игры и эстафеты.

Терминология упражнений с набивным мячом

Мяч внизу - мяч удерживается прямыми руками и касается бедер спереди

Правой (левой) вольно - правая (левая) отставляется вправо (влево), мяч в правой руке обхватом снаружи.

Мяч вперед - мяч удерживается прямыми руками на уровне груди

а) мяч вперед - кверху б) мяч вперед - книзу

Мяч вверх - мяч удерживается прямыми, поднятыми вверх руками

Мяч на грудь Мяч за голову

Стойка ноги врозь, мяч вправо (влево) - мяч удерживается двумя руками в указанном направлении на высоте плеча

Мяч на голову Мяч сзади

Мяч у правого (левого) плеча

Мяч на ладони -о.с.; Руки в стороны, мяч на правой (левой) руке

Стойка ноги врозь, руки на пояс мяч зажат ногами, коленями.

Стойка ноги врозь, руки на пояс мяч зажат стопами.

Упор сидя ноги на мяче Упор присев с опорой руками о мяч

Упор лежа с опорой руками о мяч Упор лежа сзади ноги на мяче

Пример составления комплексов с набивным мячом ОРУ с использованием графической записи

I. Упражнения для рук и плечевого пояса

1. И.п. - мяч внизу. 1 - мяч на грудь; 2 - мяч вверх; 3 - мяч на грудь; 4

• и.п. Выполнять 6-8 раз.

1. И.п. - стойка ноги врозь, мяч внизу.

   I^е

1 - мяч вперед; 2 - руки в стороны, мяч на правой руке; 3 - мяч вперед; 4 - и.п.

5 - 8 - тоже на левой руке. Выполнить 10-12 раз.

1. И.п. - мяч внизу. 1 - наклон прогнувшись, мяч за голову; 2 - мяч вверх; 3 - мяч за голову; 4 - и.п.

Выполнить 10-12 раз.

1^0

III. Упражнения комплексного воздействия

1. И.п. - упор лежа с опорой руками о мяч.

1 - правую руку на пол; 2 - левую руку на пол; 3 - правую руку на мяч; 4 - и.п.

Выполнить 8 раз.

1. И.п. - стойка на коленях, мяч на грудь. 1-4 - наклон назад, положить мяч. 5-8 - стойка на коленях и.п. 1-4 5-8 1-4 5-8; 1-4 - наклон назад, взять мяч; 5-8 - и.п. Выполнить 8 раз.

Бросковые упражнения

1. Подбрасывание - занимающийся выполняет бросок мяча и сам ловит его.

1. И.п. - мяч внизу. 1-2 - бросок мяча вверх; 3-4 - ловля мяча;

и.п. 1-2 3-4.

1. И.п. - мяч внизу. 1-2 - бросок мяча вверх, сесть и поймать мяч; 3-4 - бросок мяча вверх, встать и поймать мяч; и.п. 1 - 2 3 - 4

• бросок снизу;

• бросок из-за головы;

• толчок одной (двумя) руками от груди;

-толчок от плеча одной (двумя) руками;

• бросок из-за спины через плечо одной рукой и ловля двумя руками перед собой, с боку, над головой, за спиной;

-бросок между ногами с наклоном вперед и ловля с поворотом и без него;

• зажав мяч между стопами, прыжок вверх, подбросить мяч перед собой и поймать его

1. Перекатывание - передача мяча партнеру по полу или снаряду.

   ?

И.п. - стоя лицом друг к другу на расстоянии 4-5 м, мяч у одного из партнеров. Перекатывание мяча партнеру сначала правой, затем левой рукой

1. Перебрасывание - занимающийся перебрасывает мяч И.п. - мяч на груди у одного из партнеров

   партнеру.

   

1-2 - толчком двумя перебросить мяч партнеру; 3-4 - пауза; 5-8 - тоже выполняет второй партнер.

Варианты

• метание мяча одной рукой с замаха в сторону;

• бросок назад через голову;

• бросок мяча в сторону, стоя боком к партнеру;

• бросок мяча назад и вперед через голову из положения стоя согнувшись ноги врозь;

• бросок мяча вперед ногами;

• из положения сидя, зажав мяч между стопами - перекат назад (на спину) и бросок мяча назад и т.д.

I. Гимнастическая стенка И.п. - стоя лицом к стенке, мяч в левой (правой) руке.

1-4 - залезть в вертикальном направлении; 5-8 - спуститься вниз в и.п.

Гимнастическое бревно

Различные варианты ходьбы, бега, подскоков с мячом в руках

1. Ходьба, перешагивая через лежащие на бревне мячи

2. Два партнера стоят на бревне друг против друга.

Перебрасывание мяча партнеру

Методика обучения

При подборе упражнений необходимо учитывать возраст, пол и уровень физической подготовленности занимающихся. Упражнения следует начинать с мячей минимального веса.

Для выполнения бросковых упражнений учащихся можно располагать шеренгами - одна против другой. Расстояние между ними определяется в зависимости от уровня подготовленности и веса мяча. Вначале оно должно быть небольшим, а в дальнейшем увеличиваться до 3-4-х и более метров (шагов). Желательно подбирать партнеров примерно равных по росту и подготовленности.

Бросковые упражнения следует выполнять всеми занимающимися одновременно по сигналу или команде преподавателя. Очень важно учитывать расстояние от стен, окон, гимнастических снарядов и других предметов, находящихся в зале.

При обучении упражнениям в метании и ловле применяются целостный метод, метод расчленения и метод подводящих упражнений. Метаниям следует обучать как правой, так и левой рукой. Это особенно важно при обучении метанию детей, для которых гармоничное развитие и формирование правильной осанки имеет особо важное значение.

Так как наиболее трудным движением является ловля, то, прежде всего, овладеть техникой этого упражнения.

Упражнения в метании и ловле усложняются путем:

1. Изменения объема и веса бросаемых предметов;

2. Увеличения количества одновременно бросаемых предметов;

3. Увеличение расстояния полета бросаемых предметов;

4. Изменения исходных положений (например, стоя, сидя, лежа, стоя на коленях);

5. Сочетание метаний и ловли с движениями руками, ногами и туловищем (например, с хлопками, приседаниями, поворотами, наклонами, прыжками, бегом, равновесиями и др.);

6. Метания и ловли одной рукой.

Игры, эстафеты

Игры лучше всего применять в тесной взаимосвязи с другими средствами физического воспитания путем комплексного использования с общеразвивающими, подводящими и специальными упражнениями. При планировании нужно учитывать общую нагрузку урока и определять цель, время и место среди других используемых упражнений и учебных заданий. Уровень ее трудности и продолжительность должны быть доступными для занимающихся и возрастать плавно и постепенно. При проведении игр серьезное внимание необходимо уделять строгому соблюдению общепринятых норм и правил техники безопасности.

Игры с набивными мячами на уроках физической культуры «Эстафеты с набивными мячами»

1. «Не урони мяч». Перед играющими на полу мелом проводится общая стартовая линия, а на расстоянии 8-10м. от неё - другая линия. Все играющие делятся по парам. Партнеры каждой пары стоят друг к другу спиной, удерживая без помощи рук мяч, положенный между ними на уровне пояса. По сигналу все начинают передвижение вперед, стремясь быстрее достичь второй линии и вернуться на и.п. Передвигаться можно любым способом. Касаться мяча руками не разрешается.

2. Игроки обеих команд стоят напротив друг друга в одношережном строю. Правофланговые держат в руках по мячу. По сигналу преподавателя все быстро принимают упор лежа. Правофланговый одной рукой направляет мяч по полу между ногами и руками своих игроков. Когда мяч докатился до левофлангового, тот ловит его, встает и поднимает мяч вверх. Выигрывает команда , выполнившая задание быстрее.

3. Игроки каждой команды становятся в затылок друг другу на расстоянии полушага в стойку ноги врозь. Направляющие в колоннах держат в руках по набивному мячу. По команде преподавателя занимающие передают мяч над головой партнеру, стоящему сзади. Когда мяч передан замыкающему, тот поворачивается кругом, опускает мяч на пол и катит его направляющему под ногами всех игроков команды. Направляющий ловит мяч и поднимает его вверх.

4. То же, но передавать мяч слева и справа на уровне пояса, слегка поворачивая туловище к партнеру, стоящему сзади. Побеждает команда быстрее передавшая мяч.

5. В игре участвуют две-три команды, каждая из них делится пополам. Игроки каждой половины становятся друг против друга в колонны по одному на расстоянии 8-10м. Перед направляющими во всех колоннах проводится стартовая черта. Первые номера кладут мяч между ногами и сжимают его коленями. По сигналу преподавателя они прыжками на обеих ногах передвигаются вперед к противоположным колоннам и, достигнув черты, отдают мяч направляющему, а сами становятся за последним в колонне. Направляющий выполняет то же и т.д. Выигрывает команда, все игроки которой быстрее перейдут на противоположную сторону.

6. То же, но первые номера кладут мяч на живот и передвигаются в упоре лежа сзади (ногами вперед)

Вейтбол - мяч для гимнастики цветной резиновый может использоваться в школьных занятиях физкультурой. Самое важное во время выполнения упражнения с мячом-следить за дыханием, которое должно быть глубоким и ритмичным. Упражнения с использованием медицинбола предназначены для тех видов спорта, где требуется взрывная сила, а также используются удары, броски, различные прыжки, резкая смена направления движения и т.д. Выбор упражнений и масса медицинского мяча должны соответствовать степени физической подготовленности, состоянию здоровья, возрасту.

Преимущества занятий с использованием медицинболов:

• улучшают подвижность суставов;

• укрепляют мышцы спины, рук и ног;

-повышают выносливость, ловкость, координацию движений и скорость;

Игры

1. Команда стает в круг. Медицинбол передается из рук в руки несколько кругов.

2. Команда выстраивается в цепочку. Цепочка не обязательно должна быть прямой формы. Задача - передать 5 медицинболов по цепочке путем перекидывания из рук в руки. Расстояние между участниками и вес мяча подбирается организатором исходя из возраста и физических возможностей участников.

3. Команды встают в цепочку чередуя положение лицом к лицу - спиной к спине друг к другу. Пара, стоящая спиной друг к другу встает почти вплотную, а лицом - на расстоянии нескольких метров. Задача - передать мяч следующим образом: стоящие спиной друг к другу передают мяч через верх, заводя руки с мячом назад до передачи партнеру. После получения вейтбола через спину, игрок передает его следующему стоящему к нему лицом, путем катания по полу.

4. Команда встает в линию, широко расставив ноги. Первый игрок должен с положения старта закатить вейтбол между ног следующего как в ворота. В случае неудачи, он должен добежать, забрать вейтбол и снова с той же позиции повторить бросок. В случае удачи упражнение повторяет участник бывший "воротами" с точки, где остановился вейтбол. Расстояние между участниками и веса мяча подбирает организатор.

Игры с набивным мячом

1. «Паутина» Развитие ловкости и скоростно-силовых качеств

Играющие выстраиваются в две колонны. Посередине площадки помощники учителя («пауки») натягивают два веревки (паутину). Двум первым номерам каждой из команд дается по мячу весом 1 - 3 кг. По сигналу руководителя игроки с мячами начинают бег, стремясь поскорее оказаться на противоположной стороне площадки, а «пауки» в это время, произвольно меняя положение веревок, стараются помешать бегущим, как можно дольше задержать их на площадке. Преодолев наконец паутину, игроки подбегают к финишу, кладут мячи в условленное место и возвращаются тем же путем к своей команде. Очередные игроки начинают бег без мяча, а заканчивают с мячом. Побеждает команда, закончившая перебежки первой.

1. «Мяч через обруч» Развитие двигательной реакции и скоростно-силовых качеств

В игре участвуют 4 игрока. Двое стоят в центре круга диаметром 3 м и держат обруч, двое других становятся за линией круга напротив друг друга, в руках одного набивной мяч весом 1-3 кг. Игроки, стоящие в центре круга, могут произвольно менять положение обруча (не поворачивая его ребром), двое же других игроков перебрасывают мяч друг другу, стараясь попасть в обруч и поймать мяч, не дав ему упасть на землю. После 10 -20 бросков соперники меняются ролями. За каждое падение мяча начисляется штрафные очко. Побеждает пара, имеющая больше попаданий в обруч и меньше штрафных очков (одно попадание оценивается в 2 очка)

1. «Прокати мяч» Развитие силы и точности движений

На гимнастическую стенку на высоте 1-1,5 м наклонно крепятся 2 гимнастические скамейки, на которых через каждые 0,5 м нанесены деления. Играющие разделены на две команды, каждая из которых строится в колонну у своей скамейки. Игроки поочередно садятся на мат, упираясь ногами в край скамейки, и трижды толкают от груди мяч весом 1-5 кг с таким расчетом, чтобы он достиг самой дальней отметки и затем скатился по скамейке. Можно также сесть сбоку (слева или справа) и толчком от плеча выполнить бросок. Учащиеся У1-УШ классов бросают мяч стоя двумя руками снизу- вперед. Помощники учителя подсчитывают очки: за каждые 0,5 м начисляются 0,5 очка.

1. «Эквилибристы» Развитие быстроты и чувства равновесия

Играющие делятся на две равные команды и строятся в две колонны у стартовой линии. Перед игроками, начинающими игру первыми, кладутся два набивных мяча весом 3-5 кг. На расстоянии 3-5 м от старта проводится линия финиша. По сигналу игроки встают на мячи и передвигаются, стоя на них, к финишной линии; достигнув ее, они берут мячи в руки, возвращаются в свои колонны и передают мячи очередным игрокам. Игрок, потерявший в процессе передвижения на мяче равновесие, должен снова встать на мяч и продолжать игру. Игру можно проводить и в У-УП классах как встречную эстафету, исключив бег с мячами в руках

Упражнение № 1

И. п. - о.с., руки с мячом над головой. 1 -3 - наклоны вправо, 4-и.п.; 5-8

• наклоны влево, 8 -и.п. Выполнять 8-10 раз.

Упражнение № 2 Отжимания с колен

И. п. - упор стоя на коленях, медицинбол в руках на уровне груди. 1 - опускаясь вперед, передача мяча партнеру или в стену, 2 - одно быстрое отжимание от пола, 3-4-и.п. Выполнить 4 раза.

Варианты:

1. И.п. - держа мяч не на уровне груди, а над головой.

2. Во время возврата в исходное положение, партнер выполняет передачу медицинбола обратно.

Упражнение № 3 Дровосек

И.п. -ноги на ширине плеч, медицинбол в руках над и немного позади уха. 1- выполнить рубящее движение, перемещая мяч по диагонали до противоположного колена. 2 - и.п. 3 - к противоположному колену. 4-

и.п. Для увеличения амплитуды, поворачивать заднюю ногу, заканчивая рубящее движение.

Варианты: Отрывать заднюю ногу от пола во время движения мяча к колену и отрывать переднюю ногу от пола во время движения мяча вверх. Выполнять по 4 раза в разные стороны.

Упражнение № 4 Приседы

И.п. - о.с., ноги на ширине плеч, медицинбол на вытянутых руках перед собой на уровне груди. 1-2- присесть, глядя перед собой, пока бедра не окажутся параллельны полу, 3 -4 -и.п. Варианты: и.п. - с мячом прижатым к груди. Во время приседа выжимать мяч либо вверх, либо вперед от груди. Вернуть мяч в и. п. при подъеме в о.с.Выполнять 8 раз.

Упражнение № 5 Пистолетик

И.п. - о.с., ноги на ширине плеч, медицинбол на вытянутых руках перед собой, на уровне груди. 1-2 -приседание на одной ноге, держа мяч перед собой и параллельно полу, в качестве противовеса. 3 -4- и.п. Держите одну ногу вытянутой и напряженной во время приседа. Варианты: начните с мячом, прижаты к груди. Во время приседа выжимайте мяч вперед от груди. Верните мяч в исходное положение при подъеме в начальную стойку. Выполнять 4 раза на каждую ногу.

И.п. - о.с., ноги на ширине плеч, медицинбол на уровне пояса. 1 - выпад правой ногой , 2 -и.п.,3-выпад левой ногой, 4 -и.п.

Варианты: 1- выпады вправо, влево. 2 -"шагающие выпады", сменяя ноги и таким образом "шагая" вперед выпадами. Выполнить по 4 раза на каждую ногу.

Упражнение № 7 Удары об пол

И.п. - ноги слегка шире плеч, колени немного согнуты, медицинбол в руках над головой. 1 -с силой бросить мяч об пол, задействовав мышцы во время броскового движения вниз, 2 -поймать отскочивший мяч, 3 -4 -и.п. Варианты: 1- бросая мяч одной рукой, поймав мяч после отскока, сменить руку. Выполнить 6 раз.

И.п-о.с., медицинбол в вытянутых руках над левым плечом (примерно на уровне уха). 1-3-начертить мячом воображаемую восьмерку, перемещая его от левого уха по диагонали к правому (подобно движению, описанному в упражнении "дровосек"), затем вверх к правому уху, потом по диагонали к левому колену, 4 -и.п. Выполнять упражнение 2 раза.

Упражнение № 9 Отжимания

И.п. - упор лежа с опорой одной рукой на медицинбол. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу 10 раз.

Варианты: перекатывать мяч между руками во время движения вверх. Упражнения №10 на пресс

И.п. - лежа на спине, согнув ноги в коленях, медицинбол в руках прижатыми к груди. Поднимание и опускание туловища лежа спине. Выполнять 25-30 раз.

И.п.- лицом к стене, на расстоянии примерно вытянутой руки от стены, мяч над головой. Из и.п. - бросок мяча в стену с отскоком от стены. Варианты 1-отводя руки за голову при броске, тем самым увеличивая скорость полета мяча.2-броски поочередно одной рукой. Выполнять 10-12 раз.

Упражнение № 12 Метание молота

И.п.-о.с., ноги слегка шире плеч, медицинбол у левого бедра. В парах, бросок, перемещая мяч с левого бедра к правому плечу, перенося вес тела с левой ноги на правую, вес тела на правой ноге (то же в противоположном направлении). Вариант -бросок не от бедра, а от противоположного плеча. Выполнять 4 раза в каждую сторону.

В парах. Один из пары-лежа на спине, медицинбол в прямых руках над головой, поднимаясь вверх выполняет передачу партнеру сидящему напротив на полу (расстояние 120-180 см.). Партнер ловит мяч и, выполняет то же самое в обратном порядке. Варианты - броски партнеру от груди. Выполнять 6 раз.

Упражнение № 15 Повороты в стороны

О

В парах. И.п. -о.с., ноги на ширине плеч, мяч прижат к туловищу. 1- передача медицинбола партнеру в правую сторону, 2 - и.п., 3 -передача в левую сторону, 4 - и.п. Выполнять 8 раз в каждую сторону.

Упражнение № 15 Проработка трицепса из положения стоя/сидя

И.п. - о.с., медицинбол сзади за головой в согнутых руках. 1-разогнуть предплечья вверх, держа плечи неподвижными, 2 -и.п.

И.п. - о.с., медицинбол в руках у бедер. 1-3 - на вытянутых руках, поднять и удерживать мяч до параллели с полом, 4- и.п. - о.с.