ВЫНОСЛИВОСТЬ И ОСНОВЫ МЕТОДИКИ ЕЁ РАЗВИТИЯ
Выносливость
Пенни Ли Дин переплыл Ла-Манш (560 км) за 7 ч. 40 мин.
Яннис Курос преодолел 1000 км за 136 ч. 17 мин.
План:
1. Понятие о выносливости.
2. Виды выносливости.
3. Средства и методы развития выносливости.
4. Тесты для определения уровня развития выносливости.
Понятие выносливость
- Выносливость – способность к длительному выполнению двигательной деятельности без снижения её эффективности (Ю.Ф.Курамшин).
Понятие выносливость
- Выносливость – способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности (Ж.К.Холодов).
Понятие выносливость
- Выносливость – способность к эффективному выполнению упражнения, преодолевая развивающееся утомление (Т.Ю.Круцевич).
Утомление и его типы
Утомление – временное снижение работоспособности, вызванное интенсивной или продолжительной работой.
- умственное (интеллектуальная деятельность);
- эмоциональное (монотонная работа, стресс, переживания);
- сенсорное (напряжение анализаторов);
- физическое (локальное, региональное, тотальное).
Виды выносливости
- Общая (аэробная).
- Специальная (скоростная, силовая, прыжковая и др.)
Общая выносливость
- ОВ – способность длительно выполнять работу умеренной интенсивности при глобальном функционировании мышечной системы.
ОВ зависит от:
- возможностей аэробной системы энергообеспечения;
- экономичность использования функционального и энергетического потенциала.
Аэробные возможности –физиологическая основа общей выносливости
- Показатель мощности аэробного энергоисточника – уровень МПК.
Аэробные возможности –физиологическая основа общей выносливости
МПК - это количество кислорода , усваиваемое организмом человека
за 1 минуту .
Аэробные возможности –физиологическая основа общей выносливости
Уровень МПК ведущих атлетов:
- женщины – более 70 мл / кг / мин (Джоан Бенуа – 78,6 – олимпийская чемпионка в марафоне 1984г.)
- мужчины - более 90 мл / кг / мин (Оскар Свендсен – 97,5 – велоспорт, 2005г.)
ПАНО
- ПАНО - это уровень интенсивности нагрузки, при котором концентрация лактата в крови начинает резко повышаться ( выше 4 ммоль/л. ), поскольку скорость его образования становится выше, чем скорость утилизации.
ПАНО
Порогу анаэробного обмена соответствует 85% от максимального пульса или 75% от МПК.
- Нетренированные - 5-6 мин.
- Тренированные – 1,5 – 2 часа.
Общая выносливость
- повышает аэробные возможности;
- повышает работоспособность (адаптация к нагрузкам);
- оптимизации жизнедеятельности и здоровья;
- создает предпосылки для развития других видов выносливости (Зациорский, Булатова, Платонов и др.).
Общая выносливость
Пример: высокий уровень ОВ игроков в американский футбол способствует повышению результативности во 2 половине игры и в конце сезона, снижению травм (К.Купер, 1989).
Специальная выносливость
- СВ – способность длительно выполнять работу и преодолевать утомление в конкретном виде деятельности.
Виды
- Скоростная;
- Силовая;
- Прыжковая;
- Игровая;
- Координационная.
Специальная выносливость
Скоростная выносливость – способность как можно дольше выполнять работу предельной или околопредельной интенсивности.
Специальная выносливость
Силовая выносливость – способность длительное время выполнять силовую работу без снижения её эффективности.
Специальная выносливость
- Прыжковая выносливость
- Игровая выносливость
- Координационная выносливость
Специальная выносливость
Прыжковая выносливость - способность к многократному повторному выполнению прыжковых действий с оптимальными мышечными усилиями.
Специальная выносливость
Игровая выносливость – способность вести игру в высоком темпе без снижения эффективности технических приемов и тактических действий.
Специальная выносливость
- Координационная выносливость – это выносливость, которая проявляется в основном в двигательной деятельности, характеризующейся выполнением продолжительное время многообразием сложных технико-тактических действий (спортивные игры, спортивная гимнастика, фигурное катание и т.п.)
Специальная выносливость
Зависит от:
- возможностей нервно-мышечного аппарата (структура мышц, меж- и внутримышечная координация);
- быстроты расходования внутримышечных источников энергии;
- техники двигательного действия (экономизация, автоматизация);
Специальная выносливость
Зависит от:
- уровня развития других двигательных способностей;
- психические качества (воля, мотивация и др.);
- генотип (общая – КН-0,4-0,8; силовая – КН-0,5).
Сенситивные периоды развития выносливости
Мужчины
- Общая выносливость – 8-10, 12-15 лет.
- Скоростная выносливость – 13-14, 15-16 лет.
- Силовая выносливость – 12-14, 15-18 лет.
Сенситивные периоды развития выносливости
Женщины
- Общая выносливость –10-13, 15-17 лет.
- Скоростная выносливость – после 12 лет.
- Силовая выносливость – 9-12 лет.
Сенситивные периоды развития выносливости
Мужчины и женщины
Максимальные величины –
от 20-22 до 30-32 лет
(период биологической зрелости)
Средства развития общей выносливости
Общие требования к упражнениям:
- Простая техника выполнения;
- Функционирование большинства мышц;
- Продолжительное выполнение (от нескольких минут до нескольких часов);
- Возможность дозирования нагрузки (интенсивность и продолжительность);
- Повышенное функционирование ССС и ДС.
Средства развития общей выносливости
Основные:
1.Циклические – ходьба, продолжительный бег, кросс, плавание, езда на велосипеде, бег на коньках и лыжах.
2 . Ациклические – спортивные и подвижные игры, упражнения по методу КТ.
Средства развития общей выносливости
Какое средство: бег или передвижение на лыжах лучше развивает аэробные возможности человека и почему?
Средства развития общей выносливости
Передвижение на лыжах , так как в отличие от бега задействован больший объем мышечной массы.
Средства развития общей выносливости
Вспомогательные:
1. Дыхательные упражнения (изменение ритма, глубины, частоты, задержка дыхания; сочетание различных типов – ротового и носового, грудного и брюшного).
Средства развития общей выносливости
Вспомогательные:
2 . Факторы внешней среды (температура, давление, влажность и др.) – адаптация организма к изменению условий – стимуляция дыхания и кровеобразования, усиление окислительно-восстановительных процессов – возрастание выносливости (Булатова, Платонов, 1996).
Средства развития специальной выносливости
Основные:
1.Циклические – ходьба, продолжительный бег, кросс, плавание, езда на велосипеде, бег на коньках и лыжах.
2 . Ациклические – спортивные и подвижные игры.
Методы развития выносливости
1. метод непрерывного упражнения:
2. метод интервального упражнения:
Методы развития выносливости
3. круговая тренировка.
4. игровой.
5. соревновательный.
Тесты для определения уровня развития выносливости
Способы
- прямой способ - бег с заданной скоростью (определяют предельное время работы с данной интенсивностью до начала снижения скорости).
- косвенный способ выносливость определяют по времени преодоления какой-нибудь достаточно длинной дистанции или расстояния: бег 2000м, 6-минутный бег, 12-минутный бег.
Тесты для определения уровня развития выносливости
В спорте
3. Относительные (учитывают уровень развития выносливости и других физических качеств):
- Запас скорости (Н.Г.Озолин);
- Индекс выносливости ( T.Cureton) ;
- Коэффициент выносливости (Г.Лазаров)
Запас скорости
Показатель «запаса скорости» - это разность между, средним временем преодоления какого-либо короткого отрезка (100 м в беге, 50 м в плавании и т.д.) в процессе прохождения всей дистанции и лучшим результатом на этом отрезке.
Запас скорости
Например: спортсмен пробежал 800 м за 2.10., значит, среднее время пробегания 100 метрового отрезка равно 2.10. : 8 = 16,25 сек.
Если его лучший результат в беге на 100 м равен 12,5 сек., то запас скорости равен:
16,25 сек. - 12,5 сек. = 3,75 сек.
NB – чем меньше запас скорости, тем выше уровень развития выносливости!!!!
Индекс выносливости
Индекс выносливости – разность между преодолением дистанции и тем временем на этой дистанции, которое показал бы спортсмен, если бы преодолел её со скоростью короткого (эталонного) отрезка.
Индекс выносливости
Пример: результат в беге на 800 м - 2.10,0.
Лучший результат на отрезке 100 м - 12,5 сек.
Индекс выносливости равен:
2.10,0 - (12,5 x 8) =2.10,0-1.40,0=30,0 сек.
NB – чем меньше индекс выносливости, тем выше уровень развития выносливости!!!!
Коэффициент выносливости
Коэффициент выносливости – отношение времени преодоления всей дистанции ко времени преодоления лучшего отрезка.
Коэффициент выносливости
Пример: результат в беге на 300 м – 51.0,0.
Лучший результат на отрезке 100 м - 14,5 сек.
Коэффициент выносливости равен:
51.0,0 : 14,5 = 3.52,0. сек.
NB – чем меньше коэффициент выносливости, тем выше уровень развития выносливости!!!!
Список литературы
- Кузнецов, В. С. Теория и методика физической культуры [Текст] : учебник для студентов учреждений ВПО / Кузнецов В. С. - М. : Академия, 2012. - 409 с.
- Теория и методика физической культуры [Текст] : учебник для студ. вузов, обуч. по спец. 022300 «Физ. культура и спорт» / под ред. Ю. Ф. Курамшина. - 3-е изд., стер. - М. : Сов. спорт, 2007. - 464 с.
- Холодов, Ж. К. Теория и методика физического воспитания и спорта [Текст] : учеб. пособие для студ. вузов / Холодов Ж. К., Кузнецов В. С. - 6-е изд., стер. - М. : Академия, 2008. - 478 с.
СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ !
ОСНОВЫ МЕТОДИКИ ВОСПИТАНИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ
- При выполнении многих, в частности циклических, упражнений нагрузка относительно полно характеризуется следующими пятью компонентами:
- абсолютная интенсивность упражнения (скорость передвижения);
- продолжительность упражнения;
- продолжительность интервалов отдыха;
- характер отдыха (активный либо пассивный и формы активного отдыха);
- число повторений упражнения.
Абсолютная интенсивность (скорость) упражнения
- 1. Абсолютная интенсивность (скорость) упражнения прямо влияет на характер энергетического обеспечения деятельности.
- При низких скоростях передвижения, когда расход энергии невелик и величина кислородного запроса меньше аэробных возможностей спортсмена, текущее потребление кислорода полностью покрывает потребности — работа проходит в условиях истинного устойчивого состояния. Такие скорости получили название субкритических .
- Если спортсмен двигается быстрее, то он достигнет критической скорости, где кислородный запрос равен его аэробным возможностям.
- Скорости выше критической получили название надкритических . Здесь кислородный запрос превышает аэробные возможности спортсмена и работа проходит в условиях кислородного долга за счет аэробных поставщиков энергии.
Продолжительность упражнения
- Продолжительность упражнения определяется длиной преодолеваемых отрезков и скоростью передвижения по дистанции. Изменение продолжительности имеет двоякое значение.
- Во-первых, длительностью работы устанавливается, за счет каких поставщиков энергии будет осуществляться деятельность. Если продолжительность работы не достигает 5 мин., энергетическое обеспечение берут на себя анаэробные реакции. По мере сокращения длительности упражнения все больше уменьшается роль дыхательных процессов и возрастает значение сначала гликолитических, а затем и креатинфосфокиназных реакций.
- Поэтому для совершенствования гликолитических механизмов используют в основном нагрузку от 20 сек. до 2 мин., для развития фосфокреатинового механизма — от 3 до 8 сек.
- Во-вторых, длительность работы определяет при надкритических скоростях величину кислородного долга, а при субкритических — продолжительность напряженной деятельности систем.
Продолжительность интервалов отдыха
- Продолжительность интервалов отдыха играет исключительно большую роль в определении как величины, так и в особенности характера ответных реакций организма на нагрузку. При повторной работе воздействие, оказываемое на организм каждой последующей нагрузкой, зависит, с одной стороны, от предшествующей работы, с другой — от продолжительности отдыха между попытками.
- В упражнениях с субкритическими и критическими скоростями и при больших интервалах отдыха, достаточных для относительной нормализации физиологических функций, каждая последующая попытка начинается примерно на таком же фоне, как и первая.
- При интервальном упражнении с субкритическими и критическими скоростями уменьшение интервалов отдыха делает нагрузку более аэробной.
- Наоборот, при надкритических скоростях передвижения и интервалах отдыха, недостаточных для ликвидации кислородного долга, последний суммируется от повторения к повторению. Поэтому в этих условиях сокращение интервалов отдыха будет увеличивать долю анаэробных процессов — делать нагрузку более анаэробной.
Характер отдыха
- Xарактер отдыха , в частности заполнение пауз другими, дополнительными, видами деятельности (например, включение бега «трусцой» между основными забегами), оказывает разное влияние на организм в зависимости от вида основной работы и интенсивности дополнительной.
- При работе со скоростями, близкими к критической, дополнительная работа низкой интенсивности дает возможность поддерживать дыхательные процессы на более высоком уровне и избегать благодаря этому резких переходов от покоя к работе и обратно. В этом заключается одна из характерных сторон переменного метода упражнения.
Число повторений
- Число повторений определяет суммарную величину воздействия нагрузки на организм.
- При работе в аэробных условиях увеличение числа повторений заставляет длительное время поддерживать высокий уровень деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
- В анаэробных условиях увеличение повторений рано или поздно приводит к исчерпанию бескислородных механизмов. Тогда работа либо прекращается, либо ее интенсивность резко снижается.
Методика повышения аэробных возможностей
- Воздействуя на аэробные возможности организма в процессе физического воспитания, решают три задачи:
- 1) повышение максимального уровня потребления кислорода;
- 2) развитие способности поддерживать этот уровень длительное время;
- 3) увеличение быстроты развертывания дыхательных процессов до максимальных величин.
Методика повышения аэробных возможностей
- К средствам повышения дыхательных возможностей относятся те упражнения, в которых достигаются максимальные величины сердечной и дыхательной производительности и поддерживается высокий уровень потребления кислорода в течение длительного времени.
- Наиболее эффективны среди них те, в которых участвует возможно больший объем мышечной массы (передвижение на лыжах, например, предпочтительнее бега).
- Занятия, если это возможно, лучше переносить в естественные условия местности, в места, богатые кислородом (лес, река).
- При повышении аэробных возможностей используют повторный и повторно-переменный методы упражнения
Методика повышения аэробных возможностей
- 1. Интенсивность работы должна быть выше критической, примерно на уровне 75—85% от максимальной.
- 2. Длина отрезков подбирается так, чтобы время работы не превышало примерно 1 —1,5 мин.
- 3. Интервалы отдыха должны быть такими, чтобы последующая работа проходила на фоне благоприятных изменений после предшествующей работы.
- 4. Интервалы отдыха рекомендуется заполнять малоинтенсивной работой (бег «трусцой», медленное свободное плавание и т. п.).
- 5. Число повторений определяется возможностями занимающихся поддерживать устойчивое состояние, т.е. работать в условиях стабилизации потребления кислорода на достаточно высоком уровне.
Методика повышения анаэробных возможностей
- При повышении анаэробных возможностей нужно решить две задачи:
- 1) повысить функциональные возможности фосфокреатинового механизма;
- 2) совершенствовать гликолитический механизм.