Выпрыгивание вверх из приседа

ВЫПРЫГИВАНИЕ ВВЕРХ ИЗ ПРИСЕДА

Выполнила: Храмова М.А.,

Студентка гр. Пк20-1

Предмет: Физическая культура

Преподаватель: Алукриева Э.Л .

СОДЕРЖАНИЕ

• Что такое выпрыгивание вверх из приседа ?
• Техника выполнения упражнения
• Какие бывают ошибки при выполнении ?
• Какие мышцы участвуют ?
• Польза упражнения
• Противопоказания
• Что происходит с организмом при выполнении упражнения ?
• Рекомендации
• Какие бывают разновидности ?
• Источники, которые были использованы в работе

Что такое выпрыгивание вверх из приседа ?

Выпрыгивание вверх из приседа - Это классическое плиометрическое упражнение, в ходе выполнения которого происходит мощный прыжок вверх из приседа. Создается так называемая взрывная нагрузка, то есть совершается быстрое усилие за короткий временной отрезок, что развивает силу мышц и увеличивает их объем.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ упражнения

• Исходное положение – как для классических приседаний. Ноги на ширине плеч, руки выпрямлены вдоль туловища, взгляд вперед, спина прямая, колени и носки смотрят в одну сторону;
• На вдохе опуститесь вниз, пока бедра не окажутся параллельными полу, образовав с коленями угол в 90 градусов;
• На выдохе мощно выпрыгните строго вверх, макушкой тянитесь к потолку;
• Снова возвратитесь в присед с углом 90 градусов в коленях;
• Продолжите выпрыгивания в комфортном или заданном темпе.

Какие бывают ошибки?

• Прогиб в спине, округление поясницы. Неправильное положение увеличивает осевую нагрузку на позвоночник. Это может привести к травме. Особенно, при работе с отягощением.
• Сильный наклон корпуса вперед. Можно потерять равновесие и упасть, что приведет не совсем к приятным последствиям. Особенно, если работать с весом.
• Уход коленей за носок. Ошибка, пришедшая из классических приседаний. При таком положении повышается нагрузка на коленный сустав. Как итог – травма.
• Жесткие прыжки и приземления. Из-за резких ударов повышается осевая нагрузка на позвоночник, а также коленные суставы.

Какие мышцы участвуют ?

• Большая ягодичная мышца;
• Квадрицепс;
• Задняя и внутренняя поверхность бедра (бицепс и приводящие);
• Икроножные мышцы;
• Пресс;
• Спина и руки.

Польза упражнения

• Упражнение повышает тонус мышц бедер, ягодиц, пресса, подтягивает кожу;
• Помогает сформировать красивый мышечный рельеф;
• Укрепляет сердечно-сосудистую систему;
• Активно запускает процесс жиросжигания;
• Укрепляет мышечный корсет, помогает улучшить чувство равновесия;

Противопоказания

К противопоказаниям относят:

• Обострения любых хронических заболеваний;
• Болезни сердца и дыхательной системы;
• Состояния после инсульта, инфаркта;
• Любые воспаления, в том числе повышение температуры тела;
• Плохое самочувствие (слабость, мигрень, головная боль, давление);
• После полостных операций;
• Заболевания суставов ног или опорно-двигательного аппарата;
• Любые состояния, несовместимые с физическими нагрузками.

Что происходит с организмом при выполнении упражнения ?

Кратко о том, что происходит с организмом:

• Присед с выпрыгиванием выполняется без остановки и отдыха для мышц.
• В результате чего активно расходуются энергетические запасы АТФ и гликогена.
• В работе принимают участие как красные, так и белые мышечные волокна.
• При этом частота сердечных сокращений достигает 140-160 ударов.

Рекомендации

• из приседа старайтесь максимально высоко выпрыгивать вверх;
• приземляйтесь сначала мягко на носки и только затем ставьте ноги на пятку;
• во время приседаний разводите колени в стороны и старайтесь, чтобы последние не сильно выходили за носки;
• не выполняйте упражнение, если имеете проблемы с коленями или избыточный вес более  10  кг;
• по мере прогресса используйте дополнительное отягощение;

помогайте себе руками, отталкиваясь ими назад;

Какие бывают разновидности

• Выпрыгивание из глубокого приседа

• Выпрыгивание из приседа со штангой, гантелями или гирей

Источники, которые были использованы в работе

https://gtonorm.ru/prisedaniya-s-vyprygivaniem/#title0

https://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/vyprygivanija-iz-priseda-kak-pravilno-delat-i-dlja-chego-nuzhny/ яндекс картинки