Занятия для обучения плаванию.

Занятия для обучения плаванию.

Занятие 1

На суше. Выполнить комплекс физических упражнений.

1. Ходьба, бег, наклоны вперёд, назад, в стороны, приседания и др. Продолжительность - до 5мин.

2. Сесть, упереться руками сзади, ноги прямые, носки оттянуты. Движения ногами, как при плавании кролем. Не поднимать их высоко над землёй. Упражнение выполняется в быстром темпе, от бедра. Расстояние между стопами - 30-40см. Продолжительность - 1-2мин.

3. Стать спиной к стенке, поднять руки вверх, соединить кисти, голова между руками. Подняться на носки, подтянуться вверх, прижаться спиной, головой и руками к стенке и напрячь мышцы туловища, рук и ног, затем расслабиться (упражнение даёт представление о положении тела во время скольжения, учит держать тело при плавании напряжённым). Повторить «напряжение» 5-6 раз по 3-4с.

4. Принять основную стойку (положение стоя, пятки вместе, носки врозь), согнуть руки в локтях, кисти к плечам. Круги плечами вперёд и назад, сначала одновременные, затем попеременные - не менее 20 раз.

5. Основная стойка, одна рука поднята вверх, другая опущена вниз.

Круговые вращения вперёд и назад («мельница»). Во время выполнения упражнения руки должны быть прямые, как палки. Положение рук в любой момент движения прямо противоположно. Это основное упражнение, подводящее к освоению движений руками при плавании кролем на груди и на спине. Его нужно научиться делать особенно хорошо.

Продолжительность- до 2 мин.

1. В положении стоя расставить ноги на ширину плеч, наклониться вперёд, смотреть прямо перед собой, одна рука впереди, другая сзади, у бёдер. Из этого положения выполнять движения руками, как при плавании кролем, не менее 2 мин.

2. Упражнение 6, но выполнять его с резиновыми амортизаторами, которые прикрепляются к дереву или другому предмету. Работа с преодолением небольшого сопротивления на суше помогает быстрее освоить гребковые движения в воде. Продолжительность - до 3 мин.

3. Упражнение 7, но с остановкой руки в трёх положениях, соответствующих началу, середине и концу гребка. Во время каждой остановки не меньше 3 с максимально напрячь мышцы всей руки и плеча,

В воде. Выполнять следующие упражнения.

1. Ходьба, прыжки, бег в воде, держась за руки, - сначала в паре, затем самостоятельно. Выполнять 2-3 мин.

2. Принять устойчивое положение на дне и делать движения обеими руками вправо - влево, вперёд - назад напряжёнными и расслабленными, опираясь ладонью о воду («полоскание белья»). Обратить внимание

занимающихся на то, что только напряженная кисть руки позволяет опереться о воду. Выполнять - 1 мин.

1. В положение стоя сделать вдох и задержать дыхание, побрызгать себе в лицо водой («умывание»). Выполнять 5 =* 6 раз.

2. В положении стоя сделать вдох, задержать дыхание и опустить лицо в воду. Выполнять 4-5 раз.

3. Присесть, оттолкнуться ногами ото дна и выпрыгнуть вверх («Кто выше выпрыгнет из воды»).

4. «Кто дольше продержит лицо в воде». Повторить 4-5 раз.

5. Пробежать в воде 4 - 5м, помогая себе гребками рук («Кто быстрее пробежит намеченное расстояние»).

6. Стоя на дне напротив друг друга и держась за руки, отвести назад одну ногу, «замахнуться» и «ударить» подъёмом стопы по воде; то же - другой ногой («футбол»).

Занятие 2

На суше. Повторить освоенный комплекс упражнений (см. упражнения на суше в занятии 1).

В воде. Выполнять следующие упражнения.

1. Сесть на край бортика, опустить ноги в воду. Под команду и счёт делать движения ногами, как при плавании кролем. Продолжительность - 2 мин.

2. Ходьба и бег по дну, помогая себе гребковыми движениями рук, прыжки из воды и погружения в неё. Продолжительность - 2 мин.

3. Упражнения «Умывание», опускание лица в воду, «Полоскание белья», «Футбол», которые выполнялись на первом занятии.

4. Стоя на месте, подбородок у поверхности воды, руки упираются в колени - погружаться с головой в воду. Сделать вдох через рот, закрыть его, задержать дыхание и присесть, опустившись под воду. Не выпускать воздух, быстро не выскакивать из воды, дать задание сосчитать в уме до 5 - 10, после чего выпрямиться.

5. Стоя на месте, подбородок у поверхности воды, руки упираются в колени - выдох в воду: а) дуть на воду, как на горячий чай; б) то же, опустив рот в воду; в) побрызгать себе в лицо водой («Умывание»), делая в этот момент выдох. Повторить 5-6 раз.

6. Упереться руками в дно или взяться за руки старшего, поднять к поверхности воды таз и пятки, носки оттянуть. По команде старшего делать поочерёдные движения ногами, как при плавании кролем. Движения выполняются до 2 мин в быстром темпе, что не позволяет широко разводить ноги и сгибать колени.

7. Упражнение 6, но в положении на спине. Выше поднять живот, не сидеть, а лежать на воде, колени не сгибать и не поднимать их выше уровня воды. При правильном выполнении упражнения от движения стоп должен быть фонтанчик.

1. Стать лицом к суше, упереться руками о дно, лечь на грудь, поднять к поверхности воды таз и пятки, сделать вдох и опустить лицо в воду. Сосчитать в уме до 5 - 10. Повторить это упражнение несколько раз.

2. По сигналу сделать вдох и присесть, опустившись под воду («Кто быстрее спрячется»). Повторить 3-4 раза.

3. Сделать вдох, опустить лицо в воду или погрузиться в неё с головой и через прикрытый рот выполнить продолжительный, непрерывный выдох в воду («У кого больше пузырей?») Повторить 5-6 раз.

Занятие 3

На суше. Повторить освоенный комплекс упражнений. Ознакомиться с упражнением «Поплавок»: сделав вдох, присесть, принять положение плотной группировки и, обхватив руками колени, опустить к ним лицо.

В воде. В качестве разминки выполнить серию разогревающих движений и упражнений, разученных в предыдущих занятиях: ходьба, бег, прыжки, погружения, «Полоскание белья», «Футбол» и др. Затем проделать упражнения:

1. Сделать вдох, присесть под воду, плотно обхватив руками колени, опустить к ним лицо. В этом положении плотной группировки всплыть на поверхность воды («Поплавок»). Повторить несколько раз.

2. Стать лицом к суше на расстоянии 2 - 3, а затем и более шагов, поднять руки вверх, соединить кисти, голова между руками. Сделать вдох, задержать дыхание, присесть и, чуть - чуть оттолкнувшись ногами ото дна, лечь на воду - скольжение груди. Повторить 5-6 раз.

3. Стать спиной к суше, руки прижать к туловищу, сделать вдох, задержать дыхание, присесть и, слегка оттолкнувшись ногами, лечь на спину - скольжение на спине. Поднять выше живот и прижать подбородок к груди. Не садиться. Выполнить 5-6 раз.

4. Движения ногами, как при плавании кролем на груди, с опорой руками о дно или с поддержкой партнёра. Продолжительность - 2 мин.

5. Упражнение 4, но выполняется в положении на спине.

6. Выдохи в воду 5-10 раз. Выдох должен быть непрерывным и продолжительным (приблизительно, раза в три длиннее вдоха). Лучший показатель правильного выдоха в воду - изобилие пузырей на поверхности воды.

7. Погрузиться в воду. Сосчитать в уме до 20-25, закончить упражнение.

8. Стоя в парах, поочерёдно погружаться в воду с открытыми глазами. Сосчитав пальцы партнёра, близко поднесённые к лицу присевшего под водой, закончить упражнение.

9. Стать лицом к суше, упереться руками в дно, лечь на грудь, поднять к поверхности воды таз и пятки. Сделать вдох и опустить лицо в воду. Сосчитать до 10-15. Повторить 4-5 раз.

1. Игры «Кто быстрее спрячется?», «У кого больше пузырей?», «Кто выше?» и др.

Занятие 4

На суше. Повторить освоенный комплекс упражнений. Особое внимание обратить на скольжение и движения ног и рук, как при плавании кролем.

В воде. В качестве разминки выполнить в быстром темпе серию знакомых упражнений, затем следующие упражнения:

1. «Поплавок». Повторить 4-5 раз.

2. Скольжение на груди. Проделать 5-6 раз.

3. Скольжение на спине. Выполнить 5-6 раз.

4. Движения ног, как при плавании кролем на груди, с опорой на месте. Выполнять 2 мин.

5. Движения ног, как при плавании кролем на спине, с опорой на месте. Продолжительность - 2 мин.

6. Выдохи в воду до 10-15 раз.

7. Плавание кролем на груди при помощи движений ног, с доской в руках. Продолжительность до - 3 мин.

8. Плавание кролем на спине при помощи движений ног, с доской в руках. Продолжительность до - Змин.

9. Скольжение на спине с движениями ног кролем, руки вдоль тела. Повторить 6-8 раз.

10. Скольжение на груди с движениями ног кролем. Выполнить 6-8 раз.

11. Войти в воду по грудь или плечи. Руками, согнутыми в локтях, делать поочерёдно частые гребки сверху вниз перед грудью (кисти рук напряжены, пальцы сжаты, ладони опираются о воду, как о плотный предмет), ноги чуть-чуть оторвать ото дна. С каждой новой попыткой стараться продержаться на воде как можно дольше. Повторить 3-4 раза.

12. Погрузиться под воду («Водолазы») и достать со дна специально брошенные туда яркие предметы. Повторить 3-4 раза.

13. Сделать «поплавок», медленно распрямиться, вытянуть руки и ноги и принять положение «стрелы», затем развести ноги и руки в стороны. Выполнить 2-3 раза.

14. Игры «Хоровод», «Мяч по кругу»: играющие стоят в кругу и перебрасывают мяч друг другу.

Занятие 5

На суше. Повторить освоенный комплекс упражнений, обратив внимание на скольжение и движения рук и ног, как в кроле, выдох с поворотом головы на вдох.

В воде. Выполнить следующие упражнения:

1. Сесть на край бортика, опустить ноги в воду. Выполнять движения ногами, как при плавании кролем. Продолжительность - 2 мин.

2. Сесть на край бортика, поднять руки вверх и соединить кисти, голова между руками. Из этого положения низко наклониться к воде так, чтобы грудью лечь на бёдра, и упасть в воду. Выполнять 4-5 раз.

3. Скольжение на груди и на спине. Повторить 10-12 раз.

4. Движения ног, как при плавании кролем на груди и спине, с опорой на месте. Продолжительность - 5 мин.

5. Выдохи в воду до 10-15 раз.

6. Скольжение на груди и спине с движением ног, как при плавании кролем. Повторить 10-12 раз.

7. Ноги на ширине плеч, руки упираются в колени, лицо щекой на воде. Делать выдохи в воду с поворотом головы на вдох: открыть рот, выполнить вдох, опустить лицо в воду, сделать выдох. Повторить не менее 10-15 раз.

8. Упражнение 11 из предыдущего занятия.

9. Плавание кролем на груди и на спине при помощи движений ног, с доской. Продолжительность -5 мин.

10. Поставить ноги на ширину плеч, опустить плечи и подбородок на воду, одна рука находиться впереди, другая - сзади у бедра. В этом положении делать круги руками вперёд, как при плавании кролем. Смотреть вперёд, не раскачивать туловище, руки держать прямыми, грести под живот, делая гребок до бедра. Не торопиться. Продолжительность - 2 мин.

11. Скольжение на груди и спине с движением рук, как при плавании кролем. Выполнить 10-12 раз.

12. Попытки плавать кролем на груди и на спине с полной координацией движений, на задержке дыхания. Повторить 8-10 раз.

13. Игры «Водолазы», «Морской бой», «Торпеды», «Кто больше проплывёт?», «Кто дольше продержится на воде?» и др.

Занятие 6

На суше. Повторить освоенный комплекс упражнений и добавить следующие упражнения.

1. Согласование дыхания с движениями одной руки, как при плавании кролем: ноги поставить на ширину плеч, наклониться вперёд, одной рукой упереться в колено, другая - в положении у бедра (конец гребка). Повернуть голову в сторону руки, вытянутой назад у бедра, и посмотреть на эту руку. В этом положении сделать вдох и начать движении рукой с одновременным выдохом. Следующий вдох выполняется тогда, когда рука заканчивает гребок в положении у бедра. Повторить по 15-20 раз каждой рукой.

2. Согласование дыхания с движениями рук, как при плавании кролем: ноги поставить на ширину плеч, наклониться вперёд, одна рука вытянута вперёд, другая - сзади у бедра. Повернуть голову в сторону вытянутой назад руки и посмотреть на неё. В этом положении сделать вдох и начать движения руками с одновременным выдохом. Руки не сгибать. Не торопиться. Выполнить 15-20 раз.

Эти два упражнения можно считать ключевыми для овладения техникой плавания кролем на груди. Выполнение упражнений на согласование движений рук с поворотом головы следует довести до автоматизма (сначала на суше, потом в воде), так как именно освоение дыхания является препятствием для быстрого овладения кролем.

Необходимо внимательно следить за тем, чтобы вдох обязательно совпадал с концом гребка и выполнялся в тот момент, когда рука находиться у бедра. Вначале для лучшего запоминания можно останавливать руку у бедра в момент вдоха, давая указание в конце гребка, коснуться бедра рукой и задержать её в этом положении.

В воде. Проделать следующие упражнения.

1. Сесть на край бортика и из этого положения сделать спад в воду. Повторить 3-4 раза.

2. Принять положение плотной группировки (как при выполнении «поплавка»), носками ног зацепиться за край бортика, руки поднять вверх, кисти соединить, голова между руками. Из этого положения сделать спад в воду. Выполнить 3-4 раза.

3. Скольжение на груди и на спине - до 10 раз.

4. Движения ног, как при плавании кролем на груди и на спине, с опорой на месте. Продолжительность — 5 мин.

5. Выдохи в воду с поворотом головы на вдох. Повторить 20 раз.

6. Выдохи в воду с движением одной руки, как в кроле: ноги поставить на ширину плеч, наклониться вперёд, плечи касаются поверхности воды, одной рукой упереться в колено, или вытянуть её вперёд, или взяться за бортик, другая - в положении у бедра (конец гребка). Опустить голову щекой на воду и посмотреть на руку, оставшуюся у бедра. В этом положении сделать вдох, повернуть лицо в воду и выполнить выдох одновременно с движением одной руки. Продолжительность - 2мин.

7. Согласование движений рук, как при плавании кролем, с дыханием:

ноги поставить на ширину плеч, наклониться вперёд, плечи касаются поверхности воды, одна рука вытянута вперёд, другая - назад (у бедра). Положить голову щекой на воду и посмотреть на руку, оставшуюся сзади. Сделать вдох, повернуть лицо в воду и выполнить выдох с одновременным движением рук. Продолжительность упражнения - не менее 2 мин.

1. Скольжение на груди и на спине с последующими движениями рук, как при плавании кролем. Продолжительность не менее 10-12 раз.

2. Плавание кролем 3 мин при помощи движений ног, с доской.

3. Плавание 3 мин кролем на спине при помощи движений ног.

4. Войти в воду по грудь. Руками, согнутыми в локтях, поочерёдно делать частые гребки перед грудью сверху вниз, опираясь ладонями о воду. Одновременно согнуть ноги и подтянуть колени к груди. Выполнить 3-5 раз.

5. Проплыть самостоятельно возможно большее расстояние любым способом: на груди, на спине, или комбинируя эти два способа. Сделать 5-6 попыток.

6. Игры и развлечения: «Салочки», «Качели», «Фонтан» и др.

Занятие 7

На суше. Выполнить программу предыдущего занятия.

На воде. Проделать такие упражнения.

1. Соскок в воду вниз ногами: стать на край бортика, зацепиться пальцами ног за край, прижать руки к телу, смотреть вперёд. Одну ногу приподнять над водой, другую присоединить к ней и соскочить в воду. Сразу после погружения согнуть ноги в коленях и развести руки в стороны. Повторить 3-4 раза.

2. Упражнение 1, но прыгнуть в воду, оттолкнувшись обеими ногами. Повторить 3-4 раза.

3. Скольжение на груди и на спине с движениями ног, как при плавании кролем, стараясь проплыть как можно дальше. Туловище и руки должны быть напряжены.

4. Выдохи в воду с движением одной руки, как при плавании кролем, каждой рукой - не менее 15-20 раз.

5. В положении стоя на дне согласование движений рук, как при плавании кролем, с дыханием. Выполнять не более 2 мин.

6. Попытки плавать кролем на груди с полной координацией, с поворотом головы на вдох. Повторить 8-10 раз.

7. Плавание кролем на груди с задержкой дыхания. Сделать 4-6 попыток.

8. Плавание до 5 мин кролем на груди с полной координацией.

9. Плавание до 3 мин кролем на груди с доской, при помощи движрнЩ

ног.

Ю.Плавание до 3 мин кролем на спине, при помощи движений ног.

11 .Плавание до 5 мин кролем на спине.

1. Плавание до 5 мин кролем на груди, чередуя плавание с полной координацией и плавание на задержке дыхания.

2. Прыжки в воду, игры и развлечения в воде.

Занятие 8

На суше. Повторить освоенный комплекс упражнений. Обратить внимание на упражнения для согласования рук и дыхания при плавании кролем.

В воде. Проделать следующие упражнения.

1. Спад в воду из положения согнувшись. Стать на бортик, зацепиться пальцами ног за его край. Поднять вверх прямые руки, соединить кисти, голова между руками. Согнуться вперёд и медленно наклониться к воде, как бы подтянуться вниз руками и, потеряв равновесие, войти в воду. Ноги держать прямыми, не сгибать в коленях. Повторить 4-5 раз.,

2. Плавание до 3 мин кролем с доской, при помощи движений ног.

3. Плавание до 5 мин кролем на спине.

4. Плавание до 3 мин на спине, при помощи движений ног.

5. Выдохи в воду с движением одной руки, как при плавании кролем. Повторить до 20 раз каждой рукой.

6. Стоя на дне, согласование движений рук кролем с дыханием.

7. Плавание кролем на груди с полной координацией, чередуя его с плаванием на задержке дыхания. Сделать 10-12 попыток.

8. Проплыть возможно большее расстояние вдоль бортика любым способом с полной координацией, при помощи движений ног, или чередуя то и другое («Кто дальше проплывёт?»).

9. Лежать на спине, поворачиваться на грудь или на бок, плавать и опять лежать на спине, делая небольшие гребки кистями рук около бёдер («Кто дольше продержится на воде?»).

10. Проплыть возможно большее расстояние кролем на спине.

11. Игры и развлечения в воде, прыжки в воду.

Занятие 9

На суше. Повторить освоенный комплекс упражнений.

В воде. Выполнить такие упражнения.

1. Спад в воду из положения согнувшись. Повторить 3-4 раза.

2. Проплыть возможно большее расстояние кролем на спине.

3. Стоя на дне, согласование движений рук кролем с дыханием. Продолжительность - до 2 мин.

4. Плавание кролем на груди, чередуя плавание с полной координацией и плавание на задержке дыхания. Выполнить 10-12 раз.

1. Плавание до 3 мин кролем с доской, при помощи движений ног.

2. Плавание до 5 мин кролем на груди.

3. Плавание до 3 мин кролем на спине, при помощи движений ног.

4. Плавание до 5 мин кролем на спине.

5. Проплыть возможно большее расстояние любым способом.

6. Кто дольше продержится на воде, пользуясь различными поддерживающими средствами (игра «Авария»).

7. Игры, развлечения, прыжки в воду.

Занятие 10

На суше. Повторить освоенный комплекс упражнений.

В воде. Выполнить такие упражнения.

1. Прыжком войти в воду и проплыть возможно большее расстояние любым способом.

2. Плавание кролем на груди и на спине с задержкой дыхания. Добиваться непрерывных круговых движений плечами и руками. Выполнять не более 10 раз.

3. На месте в передвижении по дну выполнять движения руками, как при плавании кролем, в сочетании с дыханием. Повторить не более 20 раз.

4. Плавание кролем в сочетании с дыханием через несколько гребков. Выполнять до 5 раз. То же - на спине.

5. Плавание до 3 мин на спине при помощи движений ног.

6. Проплыть возможно большее расстояние кролем на спине.

7. Плавание кролем с доской 25м - при помощи движений ног.

8. Проплыть возможно большее расстояние кролем на груди.

9. «Кто дольше продержится на воде?»

10. «Кто дольше продержится на воде, пользуясь различными поддерживающими средствами?»

11. Игры, развлечения, прыжки в воду.