«Значения питания в жизни юных спортсменов»

Значение питания в жизни юных спортсменов

Основа питания

Все должны есть разнообразную здоровую пищу, и спортсмены не исключение. Юные спортсмены с 1-го по 11 класс нуждаются в продуктах, которые включают:

• Белок (мясо, домашняя птица, морские продукты, яйца, бобы, орехи, и молочные продукты);

• Углеводы (фрукты, овощи, и цельные зерна); 

• Жиры (орехи, масла, мясо);

• Витамины (например, фрукты и овощи) и минералы, такие как кальций (например, молочные продукты).

Белки -

это главный пластический материал для построения клеток, тканей и органов, образования ферментов, многих гормонов, гемоглобина.

Белки выполняют важные и разнообразные функции в организме:

• Пластическая  (строительная, структурная)
• Каталитическая (ферментативная)
• Гормональная (функция управления)
• Транспортная
• Защитная
• Энергетическая

По степени усвоения и содержанию незаменимых и заменимых аминокислот белки делятся на полноценные и неполноценные . Полноценные источники белка — это  мясо ,  птица ,  рыба , морепродукты ,  яйца ,  молочные продукты . К неполноценным следует отнести белки растительного происхождения, которые содержатся в бобовых культурах (фасоль, бобы, горох, чечевица), злаках и овощах . Единственное исключение — соя , которая по аминокислотному составу приближается к белкам животного происхождения.

Скорость усвоения белковых продуктов:

Яйца

30-45 минут

Рыба

35-60 минут

Творог

1,5 часа

Бобовые

1,5-2 часа

Филе курицы и индейки

1,5-2 часа

Орехи

2,5-3 часа

Говядина

3-4 часа

Свинина

4,5-5 часов

Углеводы -

это природные органические соединения, состоящие из молекул углерода и воды, которые синтезируются в растениях под влиянием солнечной энергии. Углеводы — это топливо, которое, непрерывно «сгорая», обеспечивает организм энергией.

Углеводы делятся на простые и сложные:

Простые углеводы способны в кратчайшие сроки обеспечить организм энергией. Однако вызванный ими энергетический всплеск столь же стремительно сходит на нет. Сложные углеводы снабжают организм энергией более равномерно и продолжительно. Простые углеводы — это, в первую очередь, кондитерские изделия , мёд , фрукты ,  молочные продукты . Сложные — большинство круп (в том числе мюсли ), макароны , овощи , хлебобулочные изделия .

Общее правило: следует ограничивать потребление простых углеводов, отдавая предпочтение сложным.

Содержание углеводов в продуктах

Содержание углеводов в 100 г съедобной части продуктов:

• Очень большое (65 г и более): сахар-песок, молоко сгущенное с сахаром, карамель леденцовая, мёд, мармелад, печенье сдобное, рис, макароны, варенье, крупа манная и перловая, изюм, пшено, крупа гречневая и овсяная;

• большое (30-64 г): кофе со сгущенным молоком и сахаром, хлеб ржаной и пшеничный, фасоль, горох, чечевица, шоколад, пирожные;

• умеренное (11-29 г): мороженое, какао, миндаль, картофель, зеленый горошек, соя, свекла, виноград, вишня, черешня, гранаты, яблоки, соки фруктовые;

• малое (6-10 г): сладкие йогурты, кабачки, капуста, морковь, арбуз, дыня, груши, персики, абрикосы, сливы, апельсины, мандарины, клубника, крыжовник, смородина, черника, лимонад;

• очень малое (2-5 г): молоко, кефир, сметана, творог, огурцы, редис, салат, лук зеленый, томаты, лимоны, клюква, грибы свежие.

Наряду с остальными веществами, они являются строительным материалом и источником энергии. Больше всего жиры расходуются при выполнении спортсменом трудоемких упражнений, так как в такое время они поддерживают стабильную работу органов. Рацион питания спортсмена на неделю должен включать в себя животные и растительные жиры. В организме они выполняют разные функции. Первые из них содержатся в масле сливочном, а вторые – в некоторых рыбных сортах, особенно жирных.

Жиры (липиды)

Принципы рационального питания в спорте

1) Соответствие энергетической ценности рациона среднесуточным энергозатратам, зависящим от возраста, пола, характера и интенсивности физических нагрузок;

2) Сбалансированность рациона по основным пищевым веществам (белкам, жирам, углеводам, витаминам и минеральным веществам);

3) Выбор адекватных форм питания (продуктов, пищевых веществ и их комбинаций), обеспечивающих различную ориентацию рационов (белковая, углеводная, белково-углеводная) в зависимости от конкретных педагогических задач и направленности тренировок в отдельные периоды подготовки спортсменов;

4) Распределение рациона в течение дня, чётко согласованное с режимом и характером тренировок и соревнований.

5) Первое правило сбалансированного питания: “Соблюдай правильное соотношение питательных веществ”. Баланс между поступающими в пищу белками, жирами, углеводами очень важен. Только так тело будет получать энергию из правильных источников, и наконец, перестанет откладывать жир про запас.

Режим питания

• Юным спортсменам следует питаться 4-6 раз в день. Дети не должны посещать тренировки в голодном состоянии, но и не наедаться перед самым занятием. Принимать пищу следует за 1,5 – 2 часа до начала тренировки, также заканчивать ужин – не позднее чем за 2 - 3 часа до сна. За это время основная масса пищи успевает перевариться в желудке.
• Таким образом, для нормального развития организма и повышения результативности спортсменов требуется сочетание рационально спланированного учебно-тренировочного процесса и сбалансированного питания. Достижение успеха невозможно без совершенствования тела, которое тесно связано с правильным питанием.
• Есть надо в одно и тоже время, не спеша, хорошо пережёвывая пищу. Разговоры и посторонние занятия во время еды уменьшают выделение желудочного сока и ухудшают пищеварение.
• За день до соревнований стоит принимать пищу содержащую углеводы, а в день соревнований за 2 – 3 часа до их начала выпить легко усваиваемый фруктовый сок или углеводно-минеральный напиток.
• Правильное питание поможет совершенствовать спортивное мастерство

3 вида питания для спортсменов

• Питание в период обычных тренировок . Относится к основному виду питания и включает продукты, которые обеспечивают организм углеводами и белками. Рекомендуют к употреблению телятину, говядину, свинину, нежирную баранину, крольчатину, курицу. Целесообразным является ежедневное включение в рацион свежих фруктов и овощей, за счет которых должно обеспечиваться не меньше 15 – 20% суточной энергии.
• Питание во время интенсивных тренировочных занятий и соревнований . В данный период стоит ограничивать употребление копченого и жирного мяса, жареных блюд, квашеной капусты, бобовых и др.
• Питание в условиях длительных спортивных соревнований (на дистанции). При данном виде питания необходимо принимать сахар и глюкозу в сочетании с другими пищевыми веществами или в чистом виде, помимо этого, употреблять шоколад, в особенности специальные его образцы, в которых сахар заменяется глюкозой. В период высокой нагрузки это обеспечивает организм спортсмена легко – и быстроусвояемыми веществами, которые включаются в обмен веществ без напряженной работы пищеварительной системы. Помимо этого, полезно употреблять глюкозу и сахар после окончания соревнования с целью восстановить работоспособность сердечной мышцы и предупредить отложения жиров в печени.

Заключение

Т аким образом, рациональное питание является важнейшим условием достижения спортивного успеха и сохранения здоровья. При формировании питания спортсменов учитываются особенности вида спорта, этапы тренировочного процесса, индивидуальные особенности спортсмена. Питание должно быть сбалансированным и адекватным характеру и объёму тренировочных и соревновательных нагрузок для конкретного вида спорта. Также важно помнить, что спортсмен никогда не должен оставаться голодным или, наоборот, переедать. Есть нужно медленно, тщательно прожевывая пищу. Необходимо постоянно контролировать вес и самочувствие. И тогда спортивные дела обязательно пойдут в гору, что в конечном итоге приведет к победе.