ЗОЖ. Рациональное питание

Санкт-Петербургское государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение

«Реставрационный колледж «Кировский»

Основы здорового образа жизни.

Рациональное питание.

Презентацию подготовил

преподаватель ОБЖ Матвеев

Александр Григорьевич

Санкт-Петербург

2019

Питание человека – довольно сложный процесс, включающий в себя получение организмом пищи, выделение из нее в процессе пищеварения питательных веществ и их усвоение.  

Рациональное питание – это полноценный прием пищи людьми с учетом их пола, возраста, характера труда.

Питание должно удовлетворять все потребности организма в веществах, обеспечивать деятельность всех его систем и органов.

Правильное питание – это важнейшее условие здоровья, работоспособности и долголетия человека.

Три основных принципа рационального питания:

• равновесие между энергией, поступающей с пищей, и энергией, расходуемой человеком в процессе жизнедеятельности
• удовлетворение потребности организма в определенном количестве, качественном составе и соотношении пищевых веществ;
• соблюдение режима питания.

С пищей человек получает необходимые элементы, которые обеспечивают организм энергией и требуются для роста и поддержания жизнедеятельности тканей.

Все питательные вещества подразделяются на шесть основных видов:

• белки;
• жиры;
• углеводы;
• витамины;
• минеральные вещества;
• вода.

Белки

- это материал для построения клеток, тканей и органов, для синтеза ферментов, гемоглобина и т. д.

Белки имеют ни с чем несравнимое значение в питании человека: прежде всего они служат "строительным материалом" для всего организма, кроме того белки отвечают за основные обменные и регуляторные функции в организме.

В организме человека присутствует около 50 тыс. различных типов белков, все они состоят из четырёх элементов (углерода, водорода, кислорода и азота) которые соединяясь между собой образуют аминокислоты, которые всасываются в кровь и попадают в клети. (белки расщепляются до аминокислот в пищеварительном тракте) В клетках из них строятся собственные белки, характерные для данного организма. Такие аминокислоты в полном составе содержатся в белках молочных продуктов (молоко, сыр, творог), яйцах, мясе, рыбе и в некоторых растениях (соя, бобы и др.).

Жиры

  - это класс органических веществ, с помощью который организм запасает энергию. Известно, что молекулы жира обладают большей энергоемкостью по сравнению с углеводами. Жиры - ценнейший энергетический материал и один из главных компонентов клеток животных, растений и микроорганизмов.

Когда жира потребляется больше чем нужно организму, он откладывается в жировых клетках, если этот процесс идёт интенсивно, человек становить тучным.

Функции жиров:

. 

Энергетическая . Энергетическая ценность жира составляет около 9,1 ккал на грамм, что позволяет считать жиры лучшим источником энергии для организма. По этой причине жиры депонируются в организме в виде жировых отложений для создания запасов энергии.

Защитная . Жировая ткань, обволакивая все хрупкие органы человека, фактически защищает их от механических сотрясений и травм, смягчая и амортизируя результаты внешних воздействий.

Теплоизолирующая . Благодаря крайне низкой теплопроводности, жиры – прекрасный изолятор, сохраняющий тепло тела и защищающий его от переохлаждения. Посмотрите на тюленей, китов или любое другое животное крайнего Севера, их тела защищены от холодных температур толстой прослойкой жира

Углеводы

– органические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода. ( содержаться во всех пищевых продуктах, но особенно много их в крупах, фруктах и овощах .)

Основной единицей всех углеводов является сахар, называемой глюкозой, которая используется клетками организма для получения энергии.

Глюкоза содержится: у растений в крахмале, у животных в гликогене.

Излишки глюкозы в нашем организме поглощают мышцы и печень, создавая запасы в виде гликогена.

Углеводы по сложности их химической структуры подразделяются на две группы: простые и сложные.

Простые углеводы

Сложные углеводы

Хлебные и макаронные изделия из белой муки, выпечка

Хлеб и макароны из муки грубого помола

Обработанные крупы

Коричневый рис, гречка, овсянка

Фруктовые соки, сладкая газировка

Свежие фрукты

Конфеты, шоколад

Цельнозерновой хлеб

Сахар

Овощи

Мёд

Бобы, фасоль, горох, чечевица

Витамины

• органические химические соединения,

необходимые организму для нормального роста,

развития и обмена веществ, являются биологическими

катализаторами процессов обмена веществ

в клетках и тканях.

Большинство витаминов быстро разрушается в организме, и поэтому необходимо постоянное их поступление извне. Потребление ряда витаминов в больших дозах столь же не желательно, как и их недостаток в пище. Недостаток витамин в пище может привести к различным заболеваниям, обозначаемым как авитаминоз, при котором нарушаются процессы роста, ухудшается память и снижается работоспособность

Минеральные вещества

– неорганические соединения,

на долю которых приходится около 5% массы тела.

Они служат структурными компонентами зубов, мышц, клеток крови и костей, необходимы для мышечного сокращения, свёртывания крови, синтеза белков и проницаемости клеточной мембраны.

Подразделяются на два класса:

макроэлементы

(кальций, фосфор, калий, сера, натрий, хлор и магний)

микроэлементы

(железо, марганец, медь, йод, кобальт, цинк и фтор.

Вода

• это один из наиболее важных компонентов организма, составляющий ⅔ его массы.

Вода является главным компонентом всех биологических жидкостей.

Она служит растворителем питательных веществ и шлаков. Велика роль воды в регуляции температуры тела и поддержании кислотно-щелочного равновесия.

Она участвует во всех протекающих в организме химических реакциях.

2 л. в день

За 70 лет человек выпивает 50 т воды, съедает 2,5 т белка, 2,3 жира, свыше 10 т углеводов, почти 300 кг поваренной соли.

Суточные энергозатраты складываются из расхода энергии на основной обмен,

усвоение пищи и физическую деятельность.

Большая часть энергии (50-60%) расходуется на обеспечение жизнедеятельности

человека (работа мозга, внутренних органов, сердечно – сосудистой и дыхательной

систем, 10-15% энергии расходуется на усвоение самой пищи, 30-40% уходит на

обеспечение физической активности человека, включая его работу .

Человек должен получать с пищей столько энергии,

сколько затрачивает её в течении дня.

В тех случаях, когда приток энергии превышает энергозатраты

организма, происходит её накопление в виде отложения жира .

Рациональное питание должно строиться

• на принципах достижения энергетического баланса;
• установления правильных соотношений между белками, жирами и углеводами;
• установления определённых соотношений между растительными и животными белками и жирами, простыми и сложными углеводами;
• сбалансированности минеральных веществ и витаминов.

Потребность человека в энергии зависит от:

• индивидуальных особенностей;
• пола;
• возраста;
• роста;
• массы тела;
• уровня обменных процессов;
• физической нагрузки;
• характера психической деятельности;
• занятий спортом;
• климатических условий и других факторов.

Ряд общих правил,

обеспечивающих рациональное питание с учетом образа жизни:

• питание должно быть разнообразным (продукты и животного и

растительного происхождения);

2. поддержание своего веса в норме (« Я ем для того, чтобы жить, а не живу для

того, чтобы жить», при росте до 165 см нормальная масса тела равна длине

тела минус 100, при росте 166-175 см – минус 105, при росте более 175 см - 110);

3. учет в рационе питания интенсивности физической нагрузки.

Покупая импортные продукты, изучите символы на упаковке,

так как одна и та же компания может производить три категории

одного и того же продукта:

1 – для внутреннего потребителя ( в индустриально развитой стране)

2 – для экспорта в другие развитые государства

3 – для вывоза в развивающиеся страны, с наихудшими

качественными параметрами.

К 3-й категории относятся

80% продуктов питания, сигарет, напитков,

а также 90% медикаментов.

В настоящее время существует несколько подходов к системе питания человека.

Познакомимся с тремя из них: сбалансированное, видовое, раздельное.

Сбалансированное питание.

В основе лежит определение необходимого количество пищи для человека по её

калорийности, т.е. поступление (приход) энергии в калориях должно быть равно

расходу, а углеводы, жиры и белки определяют калорийность питания человека.

Видовое питание.

В основе лежит практика использования продуктов, сохранившие свои естественные

биологические свойства. Из него исключаются искусственно концентрированные

продукты (сахар, овощные консервы и т.д.), а также мясо (т.к. оно становиться

пригодным к употреблению после обработки, в процессе которой все свойства

«убиваются».

Подбирать продукты предлагается по принципу сезонности:

весна – время трав;

лето – фрукты и летние овощи;

осень – осенние овощи и фрукты;

зима – зерновые и крупы.

Раздельное питание.

По теории американского врача-гигиениста Герберта Шелтона,

все продукты питания делятся на три группы: белки, жиры и углеводы.

В желудочно-кишечном тракте белки расщепляются реактивами кислотного состава,

а углеводы – щелочного. Поэтому белки и углевода несовместимы в одновременном

употреблении, т.к. они вызывают в организме выделение нейтрализующих друг

друга кислот и щелочных секретов. В итоге такая смешанная пища в организме

будет не переработана.

Рекомендации по гигиене питания

Относитесь к еде с уважением, наслаждайтесь пищей;

Не следует обсуждать какие-либо дела и проблемы за приёмом пищи;

Каждый кусок желательно пережёвывать очень тщательно, не менее 30 раз;

Во время еды нецелесообразно смотреть телевизор, работать и слушать радио;

Не следует садится за стол усталым, озабоченным, возбуждённым и т.д.;

Перед едой необходимо 10-15 минут отдыха, отключение от всех проблем.

Помните!

Если нет достаточного времени для еды,

то лучше пропустить один приём пищи.

Правила приема пищи

• В питании всё должно быть в меру;
• Пища должна быть разнообразной;
• Еда должна быть тёплой;
• Тщательно пережёвывать пищу;
• Есть овощи и фрукты;
• Есть 3-4 раза в день;
• Не есть перед сном;
• Не есть копчёного, жареного и острого;
• Меньше есть сладостей;
• Не перекусывать чипсами, сухариками и т.п.

Основные законы питания.

  1. Потребности человека в энергии и пищевых веществах зависят от возраста, пола и характера выполняемой работы.  2. Расход организмом энергии пищевых веществ должен уравновешиваться поступлением их с пищей.  3. Органические и минеральные вещества пищи должны быть сбалансированы между собой применительно к потребностям организма, то есть представлены в определенных соотношениях.  4. Организм человека нуждается в поступлении ряда органических веществ в готовом виде (витамины, ряд аминокислот и полиненасыщенных жирных кислот), не имея возможности синтезировать их из других веществ пищи.

5. Сбалансированность пищи достигается за счет ее разнообразия, включения в рацион пищевых продуктов разных групп. 6. Состав пищи и, соответственно, набор пищевых продуктов должны отвечать индивидуальным особенностям организма.  7. Воздействие пищи может усилить или ослабить работу систем организма. Усиление под действием пищи одних функций может сопровождаться ослаблением других. Человек поставлен природой перед выбором целей питания: ему приходится решать, какую из функций он желает усилить, а чем можно поступиться.  8. Пища должна быть безопасной для человека, а применяемые кулинарные приемы ее обработки не должны ему вредить.  9. Работа организма подчинена биоритмам. Следуя им, человек должен соблюдать режим питания.

Основные требования.

• достаточная энергетическая ценность пищи;
• оптимальный качественный и в меньшей степени
• количественный состав пищи;
• достаточный объем пищи и жидкости;
• деление суточного рациона на части;
• прием совместимых пищевых продуктов;
• употребление свежих продуктов, не подвергнутых различным обработкам;
• максимальное исключение из употребления соли, сахара, алкоголя, кофе, какао, чая, шоколада;
• систематическое очищение организма от шлаков.

Медики проделали огромную работу, опросив тысячи людей, которым удалось сбросить вес . Опрос показал что их объединяет одно и то же:

каждый день они

• начинают с завтрака;
• придерживаются низкожировой диеты;
• еженедельно взвешиваются;
• уделяют физической активности около часа в день.

Болезни, которые может вызвать неправильное питание

ожирение сахарный диабет

гипертония стенокардия

атеросклероз анорексия

Содержание продуктов питания в рационе человека

Источники белка

Витамины, являются незаменимыми помощниками организма.

Они служат для укрепления здоровья человека.

Источники необходимых нам

витаминов

Источники необходимых нам

витаминов

Источники необходимых нам

витаминов

Такой необходимый завтрак

На завтрак хорошо употреблять

продукты, которые пополнят энергетические запасы для длинного дня. 

Многие люди отказываются от утренних приемов пищи ограничиваясь горячим напитком (чай, кофе).

Это очень нездоровая позиция и учеными было доказано, что наличие данного приема пищи на треть снижает шансы получить лишнюю массу тела, а еще регулировать уровень сахара и аппетита.

Завтрак имеет свои традиции в разных странах мира

(европейский, английский, китайский завтрак).

В основном на этот прием пищи

традиционно предлагаются легкие блюда с горячими

напитками. В связи с активной деятельностью современного человека лучше всего

употреблять углеводистую пищу

каши мюсли хлопья хлебцы бутерброды выпечку

в сочетании с овощами или фруктами.

Дополнительный прием пищи

между завтраком и обедом

При необходимости в этот период времени лучше всего употреблять: сухофрукты орехи

Из сладостей лучше всего употреблять натуральные вкусности. пастила козинак чурчхела

Актуальность обеда

Наиболее обильным приемом пищи должен быть обед. Оптимальным временем для него является 13 – 15 часов дня .

ШКОЛЬНЫЕ ОБЕДЫ СО ВСЕГО СВЕТА

Финляндия: гороховый суп, свекольный салат, морковный салат, хлеб и блины со свежими ягодами.

Украина: картофельное пюре с сосисками, борщ, капуста и блины

Греция: запеченная курица с ризони, долма, салат из огурцов и помидоров, свежие апельсины и греческий йогурт с гранатом.

ШКОЛЬНЫЕ ОБЕДЫ СО ВСЕГО СВЕТА

Испания: креветки с коричневым рисом и овощами, гаспачо, сладкий перец, хлеб и апельсин

Италия: местная рыба с рукколой, макароны с томатным соусом, капрезе, багет и немного винограда.

Франция: стейк, морковь, зеленая фасоль, сыр и свежие фрукты.

США: жареная курица, картофельное пюре, зеленый горошек, желе из фруктов и шоколадное печенье.

Бразилия: свинина с овощами, черные бобы и рис, салат, хлеб и запеченные бананы.

Южная Корея: рыбный суп, тофу с рисом, кимчи и свежие овощи.

В меню обеда может входить несколько блюд

(хорошо 2 – 4): закуска, суп, второе, десерт.

• Закуска представляет собой вступление из островатого или солоноватого блюда – аперитива, возбуждающего аппетит, что прекрасно способствует усвоению еды.
• Полноценной разминкой перед обедом считаются супы, также стимулирующие аппетит.
• Развитием или непосредственным обедом являются вторые горячие блюда.

• Десерт является прощанием..

Он — источник сахаров и завершает обед

Дилемма ужина

В нашей стране последнее время очень много говорят о том, что ужин должен быть низкокалорийным, не позднее 18 вечера. По факту мало людей может себе позволит такой режим, поскольку ложатся спать поздно.

Интересный факт, в Греции люди практически никогда не завтракают, при этом ужин у них является одним из основных приемов пищи и он довольно таки обильный.

Польза и вред приправ и специй

Приправы способны контролировать уровень сахара в крови, защищают от воспалений, облегчают течение хронических заболеваний, стимулируя секрецию пищеварительных желез, улучшают переваривание и усвоение пищи, оказывают антимикробные свойства.

Розмарин способен снизить количество канцерогенных соединений, неизбежно возникающих в процессе жарки или запекания.

Корица эффективно регулирует уровень глюкозы в крови и снижает высокое артериальное давление.

Тмин кладезь железа и, также как корица, помогает снизить уровень глюкозы в крови.

Имбирь особенно она ценится за свои противовоспалительные свойства.

Орегано обладает мощными антимикробными свойствами.

Однако, с другой стороны, приправы усиливают аппетит, придавая еде пикантность и приятный аромат, что само по себе может приводить к перееданию.

К такому же результату приводит употребление усилителей вкуса.

Они предназначены для возбуждения некоторых центров головного мозга,

(на 20 минут) которые воспринимают вкус пищи. После их применения еда кажется намного вкуснее и соответственно порции увеличиваются.

СПАСИБО

ЗА ВНИМАНИЕ!