Что такое гештальт-терапия?

Гештальт-терапия - это метод, позволяющий сделать жизнь более наполненной ощущениями и более осмысленной. Он учит людей не только думать о жизни, но и переживать ее во всех ее проявлениях, открывать в себе все новые и новые ресурсы, видеть и чувствовать новые грани окружающего мира и своей личности. Поэтому гештальт - это не просто психотерапевтический метод, а стиль жизни постепенно преображающий ее. С позиции гештальт-подхода, человек является целостным многомерным существом – одновременно животным, психологическим, социальным и духовным. Цель гештальт-подхода – постоянное расширение опыта сознавания и посредством этого достижение все большей целостности, более высокого уровня психологического и физического здоровья.

На данный момент гештальт-терапия очень популярна во всем мире. В Европе и Америке открыто множество гештальт-интститутов, где можно не только найти хорошего специалиста и пройти с ним терапию, но и самому обучиться гештальту.

Упражнение на выявление фона и фигуры

1. Посмотрите на какой-нибудь объект. Глядя на него, заметьте, как он проясняется, вырисовывается на мутнеющем фоне окружающего пространства и объектов. Затем обратитесь к соседнему объекту и наблюдайте тоже самое. Так же вслушайтесь в какой-нибудь звук и увидьте, как остальные звуки уходят в фон. Прислушайтесь к какому-нибудь телесному ощущению и пронаблюдайте за ним и его фоном.

2. Пристально смотрите на какую-нибудь фигуру (зрительную, звуковую или телесную), стремясь смотреть только на нее и ни на что другое. Вы заметите, что скоро она станет неясной и ваше внимание начнет рассеиваться. Если же вы дадите своему взгляду блуждать, все время возвращая его от фрагментов фона к фигуре, она станет яснее и лучше видимой.

3. Выберите неспокойную ситуацию, например ожидание человека или автобуса на остановке. Позвольте себе свободно видеть и слышать фигуры и фоны в окружающем, свободно переходя от одного к другому. Вы заметите, что чем больше вы беспокоитесь об ожидаемом (автобусе или человеке), тем меньше интереса вы можете обратить на окружающее вас.

4. Дайте своему вниманию переходить от объекта к объекту свободно, отмечая фигуры и фоны в объекте и свои эмоции. Каждый раз выражайте вои эмоции словами "мне это нравится" или "мне это не нравится". Разделяйте объекты на части "это мне в объекте нравится, это - нет". Попробуйте различать свои эмоции: "это вызывает у меня отвращение" и т.п.

Упражнение на анализ и объединение.

1. Посмотрите на какой-нибудь объект. Глядя на него, заметьте, как он проясняется, вырисовывается на мутнеющем фоне окружающего пространства и объектов. Затем обратитесь к соседнему объекту и наблюдайте тоже самое. Так же вслушайтесь в какой-нибудь звук и увидьте, как остальные звуки уходят в фон. Прислушайтесь к какому-нибудь телесному ощущению и пронаблюдайте за ним и его фоном.

2. Пристально смотрите на какую-нибудь фигуру (зрительную, звуковую или телесную), стремясь смотреть только на нее и ни на что другое. Вы заметите, что скоро она станет неясной и ваше внимание начнет рассеиваться. Если же вы дадите своему взгляду блуждать, все время возвращая его от фрагментов фона к фигуре, она станет яснее и лучше видимой.

3. Выберите неспокойную ситуацию, например ожидание человека или автобуса на остановке. Позвольте себе свободно видеть и слышать фигуры и фоны в окружающем, свободно переходя от одного к другому. Вы заметите, что чем больше вы беспокоитесь об ожидаемом (автобусе или человеке), тем меньше интереса вы можете обратить на окружающее вас.

4. Дайте своему вниманию переходить от объекта к объекту свободно, отмечая фигуры и фоны в объекте и свои эмоции. Каждый раз выражайте вои эмоции словами "мне это нравится" или "мне это не нравится". Разделяйте объекты на части "это мне в объекте нравится, это - нет". Попробуйте различать свои эмоции: "это вызывает у меня отвращение" и т.п.

Упражнения на вспоминание.

1. Выберите недавнюю ситуацию, например, когда вы были в последний раз в гостях у ваших хороших знакомых, друзей. Отправьтесь туда мысленно, закрыв глаза, и посмотрите, что вы видите: предметы, обстановку, других людей. Не пытайтесь искать что-то, просто смотрите, что появится. Рассматривайте образы так, будто они находятся перед вами.

2. Такое же упражнение проделайте со звуковыми воспоминаниями. Что вы слышите в этой картине, в этом месте, куда вы мысленно отправились? Попытайтесь включать и другие чувства: запахи, вкус (что вы пробовали или нюхали), осязание, как вы переживали собственные движения, каков был ваш эмоциональный тон. Что вы чувствовали в процессе вспоминания?

Упражнения на осознавание тела.

1. Примите такое положение тела, чтобы ваша голова была свободна и ни на что не опиралась. С закрытыми глазами попробуйте почувствовать свое лицо изнутри, почувствуйте моменты напряжения, которые возникают. Найдите их, но не расслабляйтесь. Замечайте - что там? С чем это связано? Какое это чувство, эмоция? Какие ассоциации возникают? Мышцы лица тесно связаны с эмоциями и чувствами. Ваше лицо говорит вам, как вы относитесь к ситуации, какие моменты прошлого значимы. Важно найти только несколько секунд, чтобы заметить эту информацию.

2. Останьтесь в той позе, в которой вы находитесь прямо сейчас. Наблюдайте, где что есть в теле, что с чем связано, что к чему прикасается, где есть напряжение. Найдите 3 - 4 глагола, которые прямо сейчас подсказывает вам ваше тело. Просто дайте этим глаголам проскользнуть в вашу голову, наблюдая за действиями и намерениями тела. Часто то, что делает тело, или что делается с телом, уравновешивает или комментирует то, что говорится словами.

3. Выполняйте упражнение на осознавание всего, что в данный момент с вами происходит, наблюдайте за этим, озвучивайте, каждый раз начиная фразу со слов "сейчас я осознаю, что".

4. Попробуйте сначала обращать внимание только на внешние события, но без подавление других переживаний. Затем сосредоточьтесь на внутренних процессах - образах, физических ощущениях, мышечных напряжениях, эмоциях, мыслях. Сосредоточьтесь на каждом из них так полно, как только сможете. Следите при этом за всеми возникающими объектами (фигурами).

Важно теперь дифференцировать свой опыт по принципу "тело", "эмоции" и "мышление".

5. Сосредоточьтесь теперь на своих телесных ощущениях в целом. Пройдите внимание все тело. Какие части себя вы чувствуете? Отметьте боли и зажимы, которые вы обычно не замечаете. Какие мышечные напряжения вы чувствуете? Определите их точные местоположения. Не пытайтесь вмешиваться в происходящие процессы, ослабляя напряжение или боль. Заметьте, что знать, где та или иная часть вашего тела и представлять ее там - не то же самое, что чувствовать ее. Говорить о "незамечаемой боли" кажется противоречивым. На самом деле, речь идет о незамечаемом состоянии, которое, попадая в фокус осознавания, ощущается как боль.

Работает следующая взаимозависимость:

1. когда вы работаете над своим осознаванием, ваше тело становится более свободным, раскрепощенным, энергичным, подвижным и гибким.

2. Когда вы работаете над своим телом, над его координацией, пластикой и гибкостью, вы становитесь более открытыми для принятия новых точек зрения, изменения взглядов, расширения способности видеть сходства и различия, совершать выбор и видеть новые возможности.

В мире спорта и искусства вы можете найти многие подтверждения этому. В здоровом теле - здоровый дух.

Упражнения на осознавание своих эмоций.

1. попробуйте воспроизвести определенное телесное действие: напрягите, а потом расслабьте челюсти, сожмите кулаки, начните тяжело дышать. Вы можете заметить, что все это вызывает смутную эмоцию. Если к этому переживанию вы можете добавить какую-нибудь фантазию, представление о каком-либо человеке или вещи в вашем окружении, которые вызывают у вас неприятные воспоминания или переживания - эмоция разгорится с полной силой и ясностью. И наоборот, в присутствии такого человека или вещи, вы замечаете, что не чувствуете эмоции, пока не примите как свои собственные соответствующе телесные действия: в сжимании кулаков, возбужденном дыхании и т.п. вы начинаете чувствовать гнев.

2. Лежа, попробуйте почувствовать свое лицо. Чувствуете ли вы свой рот, лоб, глаза, челюсти? Обретя эти чувствования, задайте себе вопрос: "каково выражение моего лица?". Не вмешивайтесь, просто позвольте этому выражению быть. Сосредоточьтесь на нем, и вы заметите, как быстро оно меняется. Течение минуты вы можете почувствовать несколько разных настроений.

3. Упражнение про скуку. Когда вы утомлены, собираетесь уснуть, вы, возможно, замечаете, что возникают спонтанные фантазии, сны наяву. Вы можете использовать их для обнаружения того, что вам действительно интересно, чтобы вы хотели делать.

4. Посетите художественную галерею, желательно достаточно разнообразную. Бросайте лишь моментальный взгляд на каждую картину. Какую эмоцию, хотя бы неясную, она вызывает? Волнение? Испуг? Раздражение? Каким бы ни было ваше мимолетное впечатление, не пытайтесь изменить его добросовестным разглядыванием, переходите к следующей картине. Если ваши реакции кажутся очень смутными и мимолетными или даже вы вообще не способны их отследить, не думайте, что это всегда будет так, - повторяйте опыт при каждом удобном случае. Репродукции тоже подойдут.

Негативные эмоции, которых мы обычно пытаемся избегать, тоже должны быть осонаваемы и разряжены прежде, чем мы сможем свободно входить в ситуации, в которых испытываем их, поскольку негативный опыт, который мы получали в связи с этими эмоциями, будет всегда препятствовать тому, чтобы мы принимались за привлекающие нас "новые дела". Можно попробовать завершить их, повторно переживая в фантазии.

5. Вновь и вновь оживляйте в фантазии опыт, имевший для вас большую эмоциональную нагрузку. Каждый раз старайтесь вспомнить дополнительные детали. Какой, например, наиболее пугающий опыт вы можете вспомнить? Прочувствуйте вновь, как все это происходило. И еще раз. И снова. Употребляйте настоящее время. Возможно, в фантазии всплывут какие-то слова, которые говорили вы или кто-то другой. Произносите их вслух вновь и вновь, слушайте, как вы произносите их, почувствуйте, как вы переживаете их выговаривание и слушание. Вспомните ситуацию, в которой вы были унижены. Воспроизведите ее несколько раз. Обратите внимание, не всплывает ил в памяти более ранний опыт подобного рода. Если это так, перейдите на него и поработайте с ним. Делайте это для разного эмоционального опыта- насколько у вас хватает времени. Когда вы более всего в состоянии горя? Разъярены? Пристыжены? В замешательстве? Чувствовали себя виноватым? Можете ли вы пережить эту эмоцию вновь? Если не можете, то, можете ли вы почувствовать, что блокирует вас?

Упражнения на вербализацию

1. Послушайте, как вы говорите в компании. Если есть возможность - запишите свой голос. Вы будете удивлены и, может быть, раздосадованы тем, как он звучит. Чем больше ваше представление о себе отличается от вашей реальной личности, тем сильнее в вас будет нежелание признать свой голос своим собственным.

2. Почитайте вслух стихи, которые вы знаете, и послушайте себя. Не вмешивайтесь в чтение, не старайтесь читать громче, яснее и выразительнее. Читайте так, как у вас получается, повторяйте чтение и слушайте, пока не почувствуете интеграции речи и слушания.

3. прочтите то же стихотворение внутренней речью, - " в уме". Теперь вам должно быть уже легко слышать собственную внутреннюю речь. Читая книгу или газету, вслушивайтесь в свою внутреннюю речь. Эта практика может улучшить вашу память, благодаря возросшему контакту с материалом.

4. Попробуйте прислушаться к своему внутреннему речевому думанию. Если это вызывает беспокойство или ступор, начните это, например, так: "Сейчас я слушаю себя. Не знаю, о чем бы подумать. Попробую проделать мысленно эксперимент "здесь и сейчас". Да, это звучит так же, как если бы я делал это вслух. А теперь я забыл, перестал слушать…" Отмечайте модуляции вашего внутреннего голоса - какой у него эмоциональный тон? Звучит ли он по-детски? Проговаривает ли он педантично все подразумеваемое после того, как значение уже понятно.

Если вы можете почувствовать функциональное единство говорения и слушания, ваше думание станет более выразительным. В то же время часть вашего думания, которая ничего не выражает, крутится как мотор на холостом ходу, начнет понемногу исчезать.

5. Постарайтесь поддерживать внутреннее молчание, воздержитесь от внутренней речи. При этом оставайтесь осознающим. Поначалу это удается только несколько секунд. Для начала хорошо хотя бы почувствовать разницу между внутренним молчанием и внутренним говорением. Позвольте им сменять друг друга. Хороший способ - координировать это с дыханием. Вдох -остановка речи, выдох - выговаривание. Если вы занимаетесь в одиночестве, полезно будет проговаривать вслух, шепотом.

6. Прислушайтесь к внутренней речи и попробуйте ее интерпретировать: ритм, тон, "ходовые фразы". Кому вы говорите? С какой целью? Придираетесь или ворчите? Льстите? Не поворачиваете ли фразы так, будто что-то скрываете - сами не знаете что? Стараетесь произвести впечатление? Или вам нравится, как слова текут, цепляясь друг за друга?

Упражнения на слияние и дыхательные упражнения

1. Отметьте свои некоторые привычки: как вы одеваетесь, чистите зубы, закрываете дверь и т.д. Если привычки не кажутся достаточно эффективными или их изменение вас интересует - попробуйте их изменить. Что произойдет? Получите ли вы удовольствие, участь что-то делать по-новому? Или встретитесь с сопротивлениями? Не изменит ли это всю схему вашего поведения? Что происходит, когда вы наблюдаете, как кто-то делает работу, похожую на вашу? Не раздражают ли вас отличия?

2. Проснувшись, прежде сем встать, подумайте о возможности чувствовать или действовать иначе, не так, как обычно. Не принимайте решений, которые должны быть непременно выполнены, просто живо визуализируйте возможные простые и легко выполнимые изменения в вашем обычном распорядке.

3. Рассмотрите как можно больше своих "черт" - речь, одежду, поведение в целом и пр. - и задайте себе вопрос: подражая кому вы их приобрели? Друзьям? Врагам? Если вы одобряете в себе эту черту, то чувствуете ли вы благодарность к ее источнику?

4. Понаблюдайте за своими реакциями на кинофильм или спектакль. Отметьте, насколько, обычно не замечая этого, вы отождествляетесь с действующими лицами. С какими именно? Не с теми ли, с кем, вам кажется, что трудно было бы отождествить себя?

5. вспомните, по отношению к кому вы чувствуете вину или обиду. Вызвали бы подобные действия то же чувство, если бы они принадлежали кому-нибудь другому? Теперь вспомните свои отношения с этим человеком в целом. В какой степени вы принимаете само собой разумеющимся то, что, может быть, он вовсе не воспринимает как само собой разумеющееся? Хотите ли вы изменить существующие отношения между вами? Тога, вместо того, чтобы мучить себя чувствами вины или обиды, поищите пути расширения контакта!

Дыхательные упражнения

1. Представьте и почувствуйте себя дышащим. Можете ли в своем дыхании различить, как воздух поступает в нос, проходит по трахее в легкие и бронхи, как раздвигаются ребра, растягивается спина, как увеличивается пространство, когда вы вдыхаете и расширяете грудь? Можете ли вы прочувствовать выдох, как эластичное, без всякого усилия, возвращение ребер и мускулатуры в состояние покоя, предшествующее следующему вдоху?

2. Сделайте своей привычкой зевать и потягиваться при возможности. Возьмите за образец кошку. Начиная зевок, дайте нижней челюсти опуститься, как будто она совсем падает. Наберите воздуха, как будто нужно наполнить не только легкие, а все тело. Дайте свободу рукам, распустите локти, отведите назад плечи насколько возможно. На вершине натяжения и вдоха отпустите себя и дайте всем напряжениям, которые вы создали, расслабиться.

Есть ли у вашей внутренней речи постоянная аудитория?

Упражнения на интроекцию

ИНТРОЕКЦИЯ - один из классических видов "сопротивлений", состоящий в том, что мысли или принципы других людей "заглатываются целиком", без самостоятельного "пережевывания" и усвоения, без собственной переработки этих мыслей, принципов, высказываний других людей. Речь идет об указаниях типа "нужно, ты должен.", присутствующих в любой традиционной системе воспитания

1. Один раз в день принимайте пищу в одиночестве. Пронаблюдайте, как вы едите, что происходит с пище у вас во рту, что вы чувствуете, а чего нет, чего вы избегаете, а что делаете с удовольствием, как вы ощущаете вкус. Понаблюдайте, как у вас обстоит дело с "ментальной пищей"? Задайте себе эти же вопросы относительно чтения книги или просмотра кинофильма.

2. Каждый раз во время еды один кусок разжевывайте полностью и тщательно до разжижения. Когда почувствуете, что полностью разжижили пищу - выпейте ее. Найдите себе такую же работу в интеллектуальной сфере. Например, возьмите одно трудное предложение в книге и тщательно его проанализируйте. Найдите точное значение каждого слова. Определите, каково для вас это предложение: ясно или смутно, истинно или ложно. Сделайте это предложение своим, пересказав его смысл своими словами, уясните, какую часть его вы не понимаете.

3. Когда вы в каком-то неспокойном настроении - сердиты, подавлены, обвиняете кого-то - примените свою агрессию, набросившись на яблоко или кусок черствого хлеба. В соответствии со своим состоянием, жуйте его так нетерпеливо, поспешно, злобно, жестко, как вы только можете. Кусайте и жуйте - но не глотайте!

4. Наблюдайте, как вы обычно держите свои челюсти. Если вы заметили, что они часто сжаты или что вы находитесь в состоянии суровой решимости вместо того, чтобы работать с легкостью и интересом, держите зубы в легком соприкосновении, не позволяя им сжиматься или разжиматься. Позвольте им расслабиться до дрожи. Попробуйте обратное: сильно сожмите зубы, создайте максимальное напряжение. А затем внезапно освободите челюсти.

5. Поговорите про себя (молча), но обращаясь к определенным лицам. Будьте внимательны к своей речи и дыханию. Постарайтесь не оставлять слов в горле ("уме") во время вдоха.

“Здесь и сейчас”.

Ведущий предлагает участникам в течении нескольких минут составлять фразы, выражающие то, что они в данный момент сознают, замечают. Начинать каждое предложение необходимо со слов “сейчас”, “в этот момент”, “здесь”. Рекомендуется повторить после анализа несколько раз.

Анализ: С какими трудностями вы столкнулись? Почему вы остановились?

“Сила языка”.

Группа разбивается на подгруппы по 4-5 человек. Ведущий: “Глядя в глаза партнерам, скажите три фразы, начиная каждую словами: “Я должен.”. Затем замените в них слова “Я должен.” на “Я предпочитаю.”, сохранив неизменной остальную часть высказывания. Посмотрите, ведет ли замена необходимости желанием к ощущению свободы и облегчения. То же проделайте с фразами, начинающимися со слов “Я не могу.” – “Я не хочу.”, “Мне надо.” – “Я не хочу.”, “Я боюсь, что.” – “Я хотел бы.”, “Меня возмущает.” – “Меня восхищает.”.

Анализ: “Я должен.”, “Я не могу.” отрицают способность человека, произносящего их, быть ответственным. Изменяя язык, можно сделать шаг к повышению ответственности за собственные мысли, чувства и действия.

“Два стула”.

Ведущий: “Нередко человек ощущает некоторую двойственность, расщепление противоположностями, чувствует себя в группе этих противоположностей, противостоящих сил. Вам предлагается сыграть диалог между этими сторонами. С каждой сменой роли вы будете менять стулья: “дружелюбное Я” и “раздраженное Я””.

Варианты: исполняемая роль может быть ролью человека - какой он сейчас; ролью ребенка, матери, отца, супруги (а) или начальника. Исполняемая роль может быть физическим симптомом – язвой, головной болью, болью в пояснице, сильным сердцебиением. Она может быть предметом, встретившимся во сне, например, частью мебели, животным и т.д.

“Непосредственная способность воспринимать мир”.

Ведущий: “Прислушайтесь к окружающим вас звукам. Какие из них постоянные? Какие прерывающиеся? Осознайте их интенсивность и высоту.

Далее прислушайтесь к запахам. Когда вы вдыхаете воздух, какие запахи узнаете?

Далее сосредоточьтесь на привкусе во рту. Что он напоминает?”

“Ваше положение в пространстве”.

Ведущий: “Заморозьте ту позу, в которой вы находитесь, т.е. сидите так, как вы сидите, ничего не изменяя. Обратите внимание на то, как именно вы сидите, как держите руки. Через минуту найдите точки, где происходит соприкосновение двух частей тела, или места, где тело соприкасается с чем-то внешним. Например, рука и подбородок. Дайте своему сознанию войти в руку, затем в подбородок. Попробуйте провести между ними беседу”.

“Обострение ощущения тела”.

Ведущий: “Сосредоточьтесь на своих телесных ощущениях в целом. Дайте своему вниманию блуждать по различным частям тела, “пройдите” вниманием все тело. Какие части у себя вы чувствуете? Отметьте боли и зажимы, которых вы обычно не замечаете. Какие мышечные напряжения вы чувствуете? Не старайтесь их расслабить, дайте им продолжиться. Постарайтесь определить их точное местоположение. Обратите внимание на ощущение кожи. Чувствуете ли вы свое тело, связь головы с туловищем, ваши конечности?”

Анализ: Полностью ли вы осознаете себя? Какие “белые пятна”, “пустоты” отмечаете в своем теле?

“Наше лицо”.

Ведущий: “Примите удобное положение. Обратите внимание на то, чтобы ваша голова ни на что не опиралась. Закройте глаза и начинайте чувствовать свое лицо изнутри, просто отмечайте, что с ним происходит. Постепенно, после того, как вы нашли какое-либо напряжение, усильте его там, где обнаружили, даже если вашему лицу неудобно. Заметьте, не напрягается ли какая-нибудь часть тела. Отметьте, не приходит ли в голову какая-нибудь мысль, образ, воспоминание. Осознайте основную эмоцию своего тела. Наше лицо всегда “знает, что происходит”.

“Жизнь без себя”.

Ведущий: “Когда забудешься, в первый момент кажется, будто застал мир, живущий без тебя. Представьте сейчас, что жизнь идет без вас, сама по себе. Посмотрите на нее со стороны. Теперь вернитесь к себе”.

Анализ: Изменился ли мир в ваше отсутствие? Значимы ли вы в этой ситуации жизни? Как стать живым?

“Ваши способности к искренности”.

Это упражнение для того, чтобы лучше узнать свои способности к искренности. Проводится в парах в течении 15 минут.

Выберите удобное место. Сядьте лицом друг к другу. Посмотрите прямо в лицо друг другу.

Поделитесь друг с другом действительно важным для вас: своими мыслями, чувствами.

Когда рассказываете, старайтесь говорить свободно. Осознайте ваши чувства и выразите их. Осознайте, как изменяются ваши чувства.

Поочередно поделитесь друг с другом несколько раз.

Анализ: Какие чувства вы испытываете к своему партнеру после эксперимента?