Как укрепить ягодицы. (Упражнения и техника выполнения)

Перед началом выполнения комплекса упражнений для ягодиц, вам необходимо выполнить разминку ног. Во-первых, нужно размять суставы вращающими движениями. Затем разогреть сердечно-сосудистую систему с помощью небольшой пробежки или другой кардионагрузки, например ходьбы на эллипсоиде или гребли.

Основные принципы тренировки ягодиц:

— Количество силовых упражнений для ягодиц на тренировке: 3-6 (2-4 базовое и 1-3 изолирующее) — Общее количество подходов за тренировку: 8-15 — Количество повторений в каждом подходе: 10-15 — Частота тренировки ягодиц: 1-2 раза в неделю

Начинайте тренироваться с небольшим весом отягощений, постепенно повышая рабочий вес. Чтобы накачать ягодицы, нужно постоянно увеличивать вес отягощений, понижая на каждой тренировке на 1 повторение.

Основные упражнения для тренировки ягодиц

Упражнений для ягодиц великое множество! Но мы рассмотрим лишь некоторые из них.

ВВыпады.

Упражнение хорошо прокачивает ягодицы, а также задействует мышцы бёдер, в особенности квадрицепсы.

Техника упражнения:

Упражнение может выполняться со штангой (на плечах за головой) или с гантелями (руки с гантелями опущены вниз).

• Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бёдер и полностью выпрямитесь.
• Взгляд направлен вперёд, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты.
• Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперёд ногу и присядьте на ней.
• В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом, колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его!).
• Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперёд ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение (ноги вместе на ширине бёдер).
• Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.

ГГоблет-приседания.

Гоблет-приседания - это приседания с гирей, упражнение отлично подойдёт для развития мускулатуры бёдер и ягодиц. Такой вид приседаний технически проще, чем приседы со штангой и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов.

Техника упражнения:

• Встаньте ровно, поставьте стопы чуть шире плеч, носки немного разверните наружу. Возьмите гирю и держите её в согнутых руках на уровне груди, близко к телу.
• На выдохе, сохраняя ровное положение спины (в пояснице естественный прогиб), выполните приседание. Глубина приседа зависит от вашей гибкости и физической подготовки. Если вы можете подконтрольно присесть ниже параллели бёдер с полом, держа при этом спину ровно и не скручиваясь копчиком вперёд, приседайте глубоко. Если не можете, приседайте до параллели. Следите за ощущениями в коленях. Локти при выполнении движения направлены вниз.
• На выдохе, упёршись пятками в пол, поднимитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не сходились внутрь во время подъема.
• Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода. Вес гири берите максимальный, при котором вы сможете удержать равновесие и соблюсти правильность техники.

ООтведение ноги в сторону в блоке.

Отведение ноги - это движение вбок, выполняется на блочном тренажёре. Это отличное упражнение для проработки средних ягодичных мышц. В обычной жизни эти мускулы включаются в работу опосредованно, но округлую привлекательную форму верхней части ягодиц придают именно они.

Техника выполнения:

• Выполняя это упражнение в кроссовере на нижнем блоке, встаньте к опоре противоположным боком и закрепите на щиколотке рабочей ноги манжету троса.
• На вдохе отведите рабочую ногу в сторону до максимально возможного уровня. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды.
• На выдохе опустите ногу. В нижней точке упражнения вы можете немного заводить рабочую ногу за опорную. Это делается для лучшего растяжения работающей мышцы и увеличения амплитуды движения. Выполните заданное количество повторов на одну сторону, развернитесь и повторите на другую ногу.

Сплит-приседания (болгарские выпады).

Болгарские выпады – это усложнённая версия классических выпадов, в которых нога, находящаяся сзади, ставится на скамью или ступеньку. Это позволяет сосредоточить всю нагрузку на мышцах впереди стоящей ноги. Удобнее всего делать упражнение с гантелями.

Прежде чем приступать к выполнению болгарских выпадов, хорошенько разомните коленные суставы.

Техника выполнения:

• Возьмите гантели, подойдите к скамье и встаньте к ней спиной. Сделайте одной ногой широкий шаг вперед, а вторую положите на скамью на верхнюю часть стопы. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Это исходное положение.

• Сохраняя ровное положение корпуса и естественный прогиб в спине, присядьте на рабочей ноге так, чтобы её бедро достигло параллели с полом. Колено этой ноги во время приседа не должно выходить за линию носка. Центр тяжести находится на пятке рабочей ноги, но носок от пола не отрывается. Колено опорной ноги свободно опускается вниз.
• Толкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз и поменяйте ногу. Выполните 3–4 подхода для каждой стороны.

Если вам интересна данная тема, ставьте лайки! Мы будем продолжать рассказывать об упражнениях на ягодичный мышцы, которых, как мы уже заметили, очень много!