Комплекс для ног и ягодиц: 9 статических упражнений

Стоит отметить, что для наилучшего результата следует выполнять комплекс в формате круговой тренировки. Его суть – поочерёдная статическая проработка всех мышц ягодиц и бёдер путем чередования различных упражнений с минимальным перерывом (1-2 секунды) и максимальной продолжительностью задержек в каждом положении. Последнее зависит от степени вашей подготовленности, может быть от 5-10 секунд до минуты и больше.

Из положения стоя вы делаете полуприсед на одной ноге, отводя вторую в сторону и потянув носок на себя, что прорабатывает верхнюю часть внутренней поверхности бедра. Руки могут быть на ногах, на талии, сомкнуты перед собой или за головой. В таком положении застываете на 5-10 секунд (больше – лучше). Стойка тренирует мышцы бёдер (особенно внутренней поверхности) и ягодиц, спины.

2. Стойка в наклоне вперёд

2. Стойка в наклоне вперёд

Целевая группа мышц – это ягодичные и бицепсы бедра, а также все мышцы тела, отвечающие за осанку (мышцы «кора»). Из положения стоя, с прямыми ногами, спиной, руками наклонитесь вперёд под прямым углом к ногам. Руки продолжают прямую туловища – вытянуты вперёд. Стойте в таком положении не менее 10 секунд.

3. Балетная стойка

В данном упражнении вы разрабатываете все мышцы бёдер, ягодиц и голени. Из положения стоя, расставив широко стопы и повернув пятки друг к другу приседайте на носках (пятки максимально подняты) до достижения параллельности бёдер полу. При этом бёдра максимально разведены, а спина держится прямо. Стойка идентична динамическому приседанию «Плие», которое само по себе отлично прорабатывает весь низ тела и подтягивает мышцы.

4. Неполная «ласточка»

Отлично укрепляются задние мышцы бёдер и ягодицы. Стоя (можно удерживаться за опору, чтобы держать прямой спину), приподнимаем и отводим назад одну прямую ногу, до максимально возможного угла, в котором вы сможете зафиксироваться и простоять не менее 10 секунд. Упражнение проделывается поочерёдно для каждой ноги.

5. Отведение ноги вперёд

Делается как предыдущее упражнение, но каждая нога поднимается перед корпусом. Держитесь рукой за стену или другую опору, спину сохраняйте прямой. В данном упражнении особенно прорабатываются квадрицепс, портняжная мышца, но и все остальные мышцы бёдер и ягодиц задействованы. Не забывайте тянуть носок на себя – для подтяжки проблемной верхней части внутренней поверхности бедра. А также не отводить ногу в сторону, что уменьшит нагрузку.

6. Упражнение «Стульчик»

Это упражнение для проработки передних мышц бедра, ягодиц, а также для укрепления связок ног. Делается оно просто: прислонитесь спиной к стене, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, начинайте приседать, держа спину прижатой к стене до прямого угла в коленях. Руки держите вдоль стены для опоры или вытяните перед собой. После максимально возможной задержки (не менее 10 секунд) так же медленно выпрямитесь.

Данное упражнение, наряду с «плие» и «планкой», являются базовыми и наиболее эффективными в статических упражнениях и все вместе охватывают все группы мышц.

7. Планка на одной ноге

Упражнение довольно сложное, но выполнимое. Оно одновременно тренирует мышцы пресса, рук, спины, бёдер и ягодиц, а в данном варианте упор особенно делается именно на последние. Из положения лёжа встаньте на носки и локти, выпрямив весь корпус в одну линию, параллельную полу. Зафиксировавшись в таком положении, отведите одну ногу назад – вверх, не забывая тянуть носок на себя. Продержитесь неподвижно столько, сколько можете, затем поменяйте ноги.

8. Обратная планка

Это упражнение заимствовано из йоги и оно довольно сложное для новичков, так как кроме сильного корпуса, требует значительной растяжки рук. Обратная планка идеально укрепляет все мышцы тела, но большую часть работы берут на себя задние мышцы бедра, икр, ягодиц, плечевого пояса и спины.

Займите положение лёжа на спине, вытяните носки и поставьте стопы на пол рядом друг с другом. Одновременно подтяните прямые руки под лопатки и прижмите ладони к полу по направлению строго вперёд. Это – ваши четыре опоры. Теперь медленно поднимитесь, до полного выпрямления рук за плечами. Спину, ягодицы и ноги держите абсолютно прямо.

9. Статодинамическое приседание

Для разнообразия завершите круговой комплекс статодинамическим упражнением — приседаниями. В статодинамике упражнение проделывается с наименьшей амплитудой и с повышенной частотой движений. Это создаёт еще бОльшую нагрузку на опорные мышцы упражнения, так как динамическая работа происходит без возможности расслабиться. Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вытянуты вперёд. Опуститесь в положение полуприседа и тут же начинайте выпрямляться, но не доводите движение до конца, а снова опускайтесь в присед и так далее. Держите спину прямой, пресс напряжённым, руки перед собой или за головой. Стопы параллельны друг другу, не отрываются от пола. При таком выполнении вы создаете максимально интенсивную нагрузку для всех мышц бёдер, ягодиц, икр, а также спины, рук и шеи. Выполняется в течение 30-60 секунд.

2. Стойка в наклоне вперёд

Целевая группа мышц – это ягодичные и бицепсы бедра, а также все мышцы тела, отвечающие за осанку (мышцы «кора»). Из положения стоя, с прямыми ногами, спиной, руками наклонитесь вперёд под прямым углом к ногам. Руки продолжают прямую туловища – вытянуты вперёд. Стойте в таком положении не менее 10 секунд.

3. Балетная стойка

В данном упражнении вы разрабатываете все мышцы бёдер, ягодиц и голени. Из положения стоя, расставив широко стопы и повернув пятки друг к другу приседайте на носках (пятки максимально подняты) до достижения параллельности бёдер полу. При этом бёдра максимально разведены, а спина держится прямо. Стойка идентична динамическому приседанию «Плие», которое само по себе отлично прорабатывает весь низ тела и подтягивает мышцы.

4. Неполная «ласточка»

Отлично укрепляются задние мышцы бёдер и ягодицы. Стоя (можно удерживаться за опору, чтобы держать прямой спину), приподнимаем и отводим назад одну прямую ногу, до максимально возможного угла, в котором вы сможете зафиксироваться и простоять не менее 10 секунд. Упражнение проделывается поочерёдно для каждой ноги.

5. Отведение ноги вперёд

Делается как предыдущее упражнение, но каждая нога поднимается перед корпусом. Держитесь рукой за стену или другую опору, спину сохраняйте прямой. В данном упражнении особенно прорабатываются квадрицепс, портняжная мышца, но и все остальные мышцы бёдер и ягодиц задействованы. Не забывайте тянуть носок на себя – для подтяжки проблемной верхней части внутренней поверхности бедра. А также не отводить ногу в сторону, что уменьшит нагрузку.

6. Упражнение «Стульчик»

Это упражнение для проработки передних мышц бедра, ягодиц, а также для укрепления связок ног. Делается оно просто: прислонитесь спиной к стене, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, начинайте приседать, держа спину прижатой к стене до прямого угла в коленях. Руки держите вдоль стены для опоры или вытяните перед собой. После максимально возможной задержки (не менее 10 секунд) так же медленно выпрямитесь.

Данное упражнение, наряду с «плие» и «планкой», являются базовыми и наиболее эффективными в статических упражнениях и все вместе охватывают все группы мышц.

7. Планка на одной ноге

Упражнение довольно сложное, но выполнимое. Оно одновременно тренирует мышцы пресса, рук, спины, бёдер и ягодиц, а в данном варианте упор особенно делается именно на последние. Из положения лёжа встаньте на носки и локти, выпрямив весь корпус в одну линию, параллельную полу. Зафиксировавшись в таком положении, отведите одну ногу назад – вверх, не забывая тянуть носок на себя. Продержитесь неподвижно столько, сколько можете, затем поменяйте ноги.

8. Обратная планка

Это упражнение заимствовано из йоги и оно довольно сложное для новичков, так как кроме сильного корпуса, требует значительной растяжки рук. Обратная планка идеально укрепляет все мышцы тела, но большую часть работы берут на себя задние мышцы бедра, икр, ягодиц, плечевого пояса и спины.

Займите положение лёжа на спине, вытяните носки и поставьте стопы на пол рядом друг с другом. Одновременно подтяните прямые руки под лопатки и прижмите ладони к полу по направлению строго вперёд. Это – ваши четыре опоры. Теперь медленно поднимитесь, до полного выпрямления рук за плечами. Спину, ягодицы и ноги держите абсолютно прямо.

9. Статодинамическое приседание

Для разнообразия завершите круговой комплекс статодинамическим упражнением — приседаниями. В статодинамике упражнение проделывается с наименьшей амплитудой и с повышенной частотой движений. Это создаёт еще бОльшую нагрузку на опорные мышцы упражнения, так как динамическая работа происходит без возможности расслабиться. Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вытянуты вперёд. Опуститесь в положение полуприседа и тут же начинайте выпрямляться, но не доводите движение до конца, а снова опускайтесь в присед и так далее. Держите спину прямой, пресс напряжённым, руки перед собой или за головой. Стопы параллельны друг другу, не отрываются от пола. При таком выполнении вы создаете максимально интенсивную нагрузку для всех мышц бёдер, ягодиц, икр, а также спины, рук и шеи. Выполняется в течение 30-60 секунд.

2. Стойка в наклоне вперёд

Целевая группа мышц – это ягодичные и бицепсы бедра, а также все мышцы тела, отвечающие за осанку (мышцы «кора»). Из положения стоя, с прямыми ногами, спиной, руками наклонитесь вперёд под прямым углом к ногам. Руки продолжают прямую туловища – вытянуты вперёд. Стойте в таком положении не менее 10 секунд.

3. Балетная стойка

В данном упражнении вы разрабатываете все мышцы бёдер, ягодиц и голени. Из положения стоя, расставив широко стопы и повернув пятки друг к другу приседайте на носках (пятки максимально подняты) до достижения параллельности бёдер полу. При этом бёдра максимально разведены, а спина держится прямо. Стойка идентична динамическому приседанию «Плие», которое само по себе отлично прорабатывает весь низ тела и подтягивает мышцы.

4. Неполная «ласточка»

Отлично укрепляются задние мышцы бёдер и ягодицы. Стоя (можно удерживаться за опору, чтобы держать прямой спину), приподнимаем и отводим назад одну прямую ногу, до максимально возможного угла, в котором вы сможете зафиксироваться и простоять не менее 10 секунд. Упражнение проделывается поочерёдно для каждой ноги.

5. Отведение ноги вперёд

Делается как предыдущее упражнение, но каждая нога поднимается перед корпусом. Держитесь рукой за стену или другую опору, спину сохраняйте прямой. В данном упражнении особенно прорабатываются квадрицепс, портняжная мышца, но и все остальные мышцы бёдер и ягодиц задействованы. Не забывайте тянуть носок на себя – для подтяжки проблемной верхней части внутренней поверхности бедра. А также не отводить ногу в сторону, что уменьшит нагрузку.

6. Упражнение «Стульчик»

Это упражнение для проработки передних мышц бедра, ягодиц, а также для укрепления связок ног. Делается оно просто: прислонитесь спиной к стене, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, начинайте приседать, держа спину прижатой к стене до прямого угла в коленях. Руки держите вдоль стены для опоры или вытяните перед собой. После максимально возможной задержки (не менее 10 секунд) так же медленно выпрямитесь.

Данное упражнение, наряду с «плие» и «планкой», являются базовыми и наиболее эффективными в статических упражнениях и все вместе охватывают все группы мышц.

7. Планка на одной ноге

Упражнение довольно сложное, но выполнимое. Оно одновременно тренирует мышцы пресса, рук, спины, бёдер и ягодиц, а в данном варианте упор особенно делается именно на последние. Из положения лёжа встаньте на носки и локти, выпрямив весь корпус в одну линию, параллельную полу. Зафиксировавшись в таком положении, отведите одну ногу назад – вверх, не забывая тянуть носок на себя. Продержитесь неподвижно столько, сколько можете, затем поменяйте ноги.

8. Обратная планка

Это упражнение заимствовано из йоги и оно довольно сложное для новичков, так как кроме сильного корпуса, требует значительной растяжки рук. Обратная планка идеально укрепляет все мышцы тела, но большую часть работы берут на себя задние мышцы бедра, икр, ягодиц, плечевого пояса и спины.

Займите положение лёжа на спине, вытяните носки и поставьте стопы на пол рядом друг с другом. Одновременно подтяните прямые руки под лопатки и прижмите ладони к полу по направлению строго вперёд. Это – ваши четыре опоры. Теперь медленно поднимитесь, до полного выпрямления рук за плечами. Спину, ягодицы и ноги держите абсолютно прямо.

9. Статодинамическое приседание

Для разнообразия завершите круговой комплекс статодинамическим упражнением — приседаниями. В статодинамике упражнение проделывается с наименьшей амплитудой и с повышенной частотой движений. Это создаёт еще бОльшую нагрузку на опорные мышцы упражнения, так как динамическая работа происходит без возможности расслабиться. Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вытянуты вперёд. Опуститесь в положение полуприседа и тут же начинайте выпрямляться, но не доводите движение до конца, а снова опускайтесь в присед и так далее. Держите спину прямой, пресс напряжённым, руки перед собой или за головой. Стопы параллельны друг другу, не отрываются от пола. При таком выполнении вы создаете максимально интенсивную нагрузку для всех мышц бёдер, ягодиц, икр, а также спины, рук и шеи. Выполняется в течение 30-60 секунд.

2. Стойка в наклоне вперёд

Целевая группа мышц – это ягодичные и бицепсы бедра, а также все мышцы тела, отвечающие за осанку (мышцы «кора»). Из положения стоя, с прямыми ногами, спиной, руками наклонитесь вперёд под прямым углом к ногам. Руки продолжают прямую туловища – вытянуты вперёд. Стойте в таком положении не менее 10 секунд.

3. Балетная стойка

В данном упражнении вы разрабатываете все мышцы бёдер, ягодиц и голени. Из положения стоя, расставив широко стопы и повернув пятки друг к другу приседайте на носках (пятки максимально подняты) до достижения параллельности бёдер полу. При этом бёдра максимально разведены, а спина держится прямо. Стойка идентична динамическому приседанию «Плие», которое само по себе отлично прорабатывает весь низ тела и подтягивает мышцы.

4. Неполная «ласточка»

Отлично укрепляются задние мышцы бёдер и ягодицы. Стоя (можно удерживаться за опору, чтобы держать прямой спину), приподнимаем и отводим назад одну прямую ногу, до максимально возможного угла, в котором вы сможете зафиксироваться и простоять не менее 10 секунд. Упражнение проделывается поочерёдно для каждой ноги.

5. Отведение ноги вперёд

Делается как предыдущее упражнение, но каждая нога поднимается перед корпусом. Держитесь рукой за стену или другую опору, спину сохраняйте прямой. В данном упражнении особенно прорабатываются квадрицепс, портняжная мышца, но и все остальные мышцы бёдер и ягодиц задействованы. Не забывайте тянуть носок на себя – для подтяжки проблемной верхней части внутренней поверхности бедра. А также не отводить ногу в сторону, что уменьшит нагрузку.

6. Упражнение «Стульчик»

Это упражнение для проработки передних мышц бедра, ягодиц, а также для укрепления связок ног. Делается оно просто: прислонитесь спиной к стене, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, начинайте приседать, держа спину прижатой к стене до прямого угла в коленях. Руки держите вдоль стены для опоры или вытяните перед собой. После максимально возможной задержки (не менее 10 секунд) так же медленно выпрямитесь.

Данное упражнение, наряду с «плие» и «планкой», являются базовыми и наиболее эффективными в статических упражнениях и все вместе охватывают все группы мышц.

7. Планка на одной ноге

Упражнение довольно сложное, но выполнимое. Оно одновременно тренирует мышцы пресса, рук, спины, бёдер и ягодиц, а в данном варианте упор особенно делается именно на последние. Из положения лёжа встаньте на носки и локти, выпрямив весь корпус в одну линию, параллельную полу. Зафиксировавшись в таком положении, отведите одну ногу назад – вверх, не забывая тянуть носок на себя. Продержитесь неподвижно столько, сколько можете, затем поменяйте ноги.

8. Обратная планка

Это упражнение заимствовано из йоги и оно довольно сложное для новичков, так как кроме сильного корпуса, требует значительной растяжки рук. Обратная планка идеально укрепляет все мышцы тела, но большую часть работы берут на себя задние мышцы бедра, икр, ягодиц, плечевого пояса и спины.

Займите положение лёжа на спине, вытяните носки и поставьте стопы на пол рядом друг с другом. Одновременно подтяните прямые руки под лопатки и прижмите ладони к полу по направлению строго вперёд. Это – ваши четыре опоры. Теперь медленно поднимитесь, до полного выпрямления рук за плечами. Спину, ягодицы и ноги держите абсолютно прямо.

9. Статодинамическое приседание

Для разнообразия завершите круговой комплекс статодинамическим упражнением — приседаниями. В статодинамике упражнение проделывается с наименьшей амплитудой и с повышенной частотой движений. Это создаёт еще бОльшую нагрузку на опорные мышцы упражнения, так как динамическая работа происходит без возможности расслабиться. Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вытянуты вперёд. Опуститесь в положение полуприседа и тут же начинайте выпрямляться, но не доводите движение до конца, а снова опускайтесь в присед и так далее. Держите спину прямой, пресс напряжённым, руки перед собой или за головой. Стопы параллельны друг другу, не отрываются от пола. При таком выполнении вы создаете максимально интенсивную нагрузку для всех мышц бёдер, ягодиц, икр, а также спины, рук и шеи. Выполняется в течение 30-60 секунд.