2 тренировочные программы на основе ходьбы

Не любите бег, и терпеть не можете тренажерные залы?

Но при этом хотите привести себя в форму?

В таком случае у меня есть для вас хорошая новость!

Существует отличный способ прийти в тонус, не выполняя ненавистные тяжелые упражнения.

Я говорю о… ходьбе!

Да! Ваше тело имеет двух настоящих «врачей» – левую и правую ноги!

Энергичная 8-километровая прогулка принесет больше пользы психологическому здоровью, чем какие-либо медикаменты.

Кроме того, эта простая форма физической активности не требует никакого специального оборудования. Вам понадобится лишь правильная обувь, подходящая местность и, конечно, хорошая погода.

Ах, да, еще кое-что!

Если вы каждый день по нескольку часов носите обувь на каблуках, то 30-минутные прогулки станут для вас настоящей отдушиной!

Это будет время, когда вы сможете, наконец, скинуть туфли, надеть удобные кроссовки и наслаждаться комфортом.

Я очень надеюсь, что эти тренировочные программы на основе ходьбы придутся вам по душе, и вы будете выполнять их регулярно. Они составлены известным фитнес-экспертом Рэем Браунингом и бесспорно являются одними из лучших программ в своем роде.

1. Тренировка для начального уровня

Неделя № 1

Первый день: 15 мин ходьба в легком темпе

Второй день: 15 мин в умеренном темпе

Третий день: 20 мин в легком темпе

Четвертый день: отдых

Пятый день: отдых

Неделя № 2

Первый день: 20 мин ходьба в легком темпе

Второй день: 20 мин в умеренном темпе

Третий день: 20 мин в легком темпе

Четвертый день: 20 мин

Пятый день: отдых

Кстати, ходьбе посвящены многие исследования, которые подтверждают что она:

• помогает контролировать вес;
• нормализует кровяное давление;
• снижает риск сердечного приступа;
• повышает уровень «хорошего» холестерина, и снижает уровень «плохого»;
• продлевает жизнь;
• снижает риск инсульта;
• снижает риск рака груди.

Неделя № 3

Первый день: 25 мин ходьба в легком темпе

Второй день: отдых

Третий день: 20 мин ходьба в легком темпе

Четвертый день: ходите в умеренном темпе – 4 минуты, в быстром – 1 минуту. Повторять цикл в течение 15 минут.

Пятый день: отдых

Неделя № 4

Первый день: 30 мин ходьба в легком темпе

Второй день: 25 мин в умеренном темпе

Третий день: 25 мин в легком темпе

Четвертый день: ходите в умеренном темпе – 4 минуты, в быстром – 1. Повторять цикл в течение 20 минут.

Пятый день: 25 мин ходьба в умеренном темпе

Неделя № 5

Первый день: 35 мин ходьба в легком темпе

Второй день: ходите в умеренном темпе – 3 минуты, в быстром – 2. Повторять цикл в течение 25 минут.

Третий день: 30 мин в легком темпе

Четвертый день: ходите в умеренном темпе – 3 минуты, в быстром – 2. Повторять цикл в течение 20 минут.

Пятый день: 30 мин в умеренном темпе

Неделя № 6

Первый день: 35 мин ходьба в легком темпе

Второй день: ходите в умеренном темпе – 3 минуты, в быстром – 2. Повторять цикл в течение 25 минут.

Третий день: 30 мин в легком темпе

Четвертый день: ходите в умеренном темпе – 2 минуты, в быстром – 3. Повторять цикл в течение 25 минут.

Пятый день: 30 мин в умеренном темпе

2. Тренировка для продвинутого уровня

Когда вы почувствуете, что предыдущая программа стала для вас легкой, можете переходить к программе для продвинутого уровня, которая включает в себя бег.

Неделя № 1

Первый день: 25 мин ходьба в легком темпе

Второй день: ходите в умеренном темпе – 4 минуты, бег в умеренном темпе – 1 мин. Повторять цикл в течение 20 минут.

Третий день: 30 мин ходьба в легком темпе

Четвертый день: 25 мин в умеренном темпе

Пятый день: отдых

Неделя № 2

Первый день: 30 мин ходьба в легком темпе

Второй день: ходите в умеренном темпе – 3 минуты, бег в умеренном темпе – 2 мин. Повторять цикл в течение 25 минут.

Третий день: 30 мин ходьба в легком темпе

Четвертый день: 25 мин в умеренном темпе

Пятый день: отдых

Неделя № 3

Первый день: 30 мин ходьба в легком темпе

Второй день: ходите в умеренном темпе – 3 минуты, бег в умеренном темпе – 3 мин. Повторять цикл в течение 18-24 минут.

Третий день: ходите в умеренном темпе – 2 минуты, бег в умеренном темпе – 2 мин. Повторять цикл в течение 24-26 минут.

Четвертый день: 30 мин ходьба в легком темпе

Пятый день: ходите в умеренном темпе – 2 минуты, бег в умеренном темпе – 2 мин. Повторять цикл в течение 24-26 минут.

Неделя № 4

Первый день: 35 мин ходьба в легком темпе

Второй день: ходите в умеренном темпе – 2 минуты, бег в умеренном темпе – 3 мин. Повторять цикл в течение 25 минут.

Третий день: 30 мин ходьба в умеренном темпе

Четвертый день: 30 мин в легком темпе

Пятый день: ходите в умеренном темпе – 2 минуты, бег в умеренном темпе – 3 мин. Повторять цикл в течение 20 минут.

Неделя № 5

Первый день: 40 мин ходьба в легком темпе

Второй день: бег в умеренном темпе – 2 минуты, ходьба в легком темпе – 2 мин. Повторять цикл в течение 28-32 минут.

Третий день: 30 мин ходьба в умеренном темпе

Четвертый день: 30 мин в легком темпе

Пятый день: ходите в умеренном темпе – 1 минуту, бег в умеренном темпе – 4 мин. Повторять цикл в течение 25 минут.

Неделя № 6

Первый день: 40 мин ходьба в легком темпе

Второй день: бег в умеренном темпе – 2 минуты, ходьба в легком темпе – 1 мин. Повторять цикл в течение 24 минут.

Третий день: ходите в умеренном темпе – 1 минуту, бег в умеренном темпе – 1 мин. Повторять цикл в течение 30 минут.

Четвертый день: 30 мин ходьба в легком темпе

Пятый день: ходить в умеренном темпе – 1 минуту, бег в умеренном темпе – 5 мин. Повторять цикл в течение 30 минут.

А вы когда-нибудь занимались бегом или ходьбой?

Что вам больше нравится?