Режим сохранения энергии: как школьнику высыпаться и не переутомляться. ОБЪЯСНЯЕМ.РФ

Источник:

https://объясняем.рф/articles/useful/rezhim-sokhraneniya-energii-kak-shkolniku-vysypatsya-i-ne-pereutomlyatsya/

Режим сохранения энергии: как школьнику высыпаться и не переутомляться

29 сентября 2024

В России около 18,5 млн школьников, из которых 1,8 млн — первоклассники. Многие из них после учебы ходят на кружки, музыкальные или спортивные занятия, которые развивают навыки и способности детей.

В то же время чрезмерная нагрузка без учета индивидуальных особенностей приводит к переутомлению. А это, в свою очередь, может стать причиной снижения успеваемости, плохого настроения, ослабления иммунитета и даже проблем со здоровьем.

При этом, как отмечают в Роспотребнадзоре, низкая или нестабильная работоспособность, напряжение и высокая утомляемость естественны для детей и подростков. Иногда от этого не спасет даже продуманное учебное расписание. Это связано с тем, что в начале обучения в 6−7 лет, а затем в период полового созревания в 11−14 лет происходит глобальная перестройка организма, на которую к тому же накладывается изменение социального статуса.

Объясняем, как родителям предупредить переутомление ребенка и помочь ему справиться с нагрузкой.

Признаки переутомления у ребенка

Усталость — естественная реакция организма на длительную и напряженную работу. Это состояние не опасно для здоровья — стоит поспать или отдохнуть, как от него не останется и следа. К примеру, школьнику обычно достаточно сделать перерыв на перемену, чтобы вернуться к занятиям с новыми силами. Значительно ускоряют восстановление умственной работоспособности активный отдых, прогулки на свежем воздухе и положительные эмоции.

Но если перерыв слишком короткий и ребенку дают новую нагрузку слишком рано, то усталость нарастает. Делать передышки, чтобы продолжать трудиться, нужно все чаще. При слишком интенсивной работе, нехватке отдыха, болезнях организм не восстанавливается, и утомление становится хроническим, патологическим процессом.

В 2023 году Роспотребнадзор выпустил Методические рекомендации по оптимизации учебной нагрузки школьников. К первым признакам переутомления специалисты отнесли изменения в поведении ребенка, снижение успеваемости, потерю аппетита. Еще один тревожный сигнал — появление нервно-психических расстройств: плаксивости, раздражительности, нервных тиков.

Когда переутомление нарастает, список симптомов расширяется. У ребенка резко и надолго снижается умственная и физическая работоспособность. Также нарушаются сон и аппетит, появляется чувство страха, он становится капризным. Организм реагирует снижением иммунитета, аритмией. Могут появляться симптомы, которые иногда называют ‎вегетососудистой дистонией‎: слабость, утомляемость, учащенное сердцебиение, скачки артериального давления, периоды нехватки воздуха, повышенная тревожность и раздражительность, боль или неприятные ощущения в области сердца, дискомфорт в животе.

Профилактика переутомления

В таком состоянии для полного восстановления нервной системы и работоспособности ребенку требуется более длительный и качественный отдых. Как отмечают в Роспотребнадзоре, иногда также могут потребоваться комплексное лечение с применением медикаментозных средств, физиотерапевтических процедур и лечебной гимнастики.

Для профилактики переутомления эксперты рекомендуют планировать перерывы в учебе и других занятиях. Отдых не должен заканчиваться сразу, как только ребенок расслабляется. Для полноценного восстановления организму нужно больше времени, и это состояние должно закрепиться. Если сразу же после отдыха давать умственную или физическую нагрузку, прогресс может сойти на нет, и ребенок снова вернется к состоянию сниженной работоспособности.

Чтобы школьник чувствовал себя энергичным, у него должно быть достаточно времени на сон, еду, учебу, спорт, прогулки на свежем воздухе и хобби. Когда все активности в детском расписании спланированы грамотно, с учетом возрастных особенностей, ребенок может нормально расти и развиваться, сохранять хорошее настроение, интерес к учебе и творчеству.

День расписан по часам

Нервная система человека в течение дня работает по-разному. Специалисты Роспотребнадзора отмечают, что самый высокий уровень активности коры больших полушарий головного мозга фиксируется утром и днем, а после обеда он начинает идти на спад. Однако и в 16:00−18:00 все системы организма еще работают достаточно интенсивно.

Эти естественные циклы важно учитывать при планировании дня школьника. К примеру, садиться за уроки рекомендуется примерно в одно и то же время. Самое подходящее — после обеда и отдыха в течение 1,5−2 часов. Тем, кто учится во вторую смену, лучше заниматься самостоятельной работой по утрам после завтрака, а не поздно вечером, когда нервная система истощилась за день.

По нормативам выполнение домашней работы должно занимать у ребенка:

в 1-м классе не больше часа;

во 2–3-х классах до 1,5 часа;

в 4–5-х классах до 2 часов;

в 6–8-х классах до 2,5 часа;

в 9–11-х классах до 3,5 часа.

Если ребенок проводит за уроками больше времени, его внимание будет снижаться, упадет скорость чтения и качество письменных работ. К тому же у школьника порой не остается времени на отдых, спорт и даже полноценный сон.

Врачи не советуют целый день сидеть за партой — слишком интенсивные нагрузки грозят функциональными изменениями основных органов и систем организма.

Не всегда школьники тратят на уроки слишком много времени из-за объемных заданий. Иногда проблема кроется в неумении ребенка правильно организовать свою работу. В этом случае родителям нужно помочь ему научиться распределять задачи по степени сложности и выполнять их в удобном темпе.

Когда школьник делает уроки, у него должны быть перерывы каждые 35−45 минут. Пусть отдыхает 10 минут, как на перемене в школе.

Если на домашнее задание уходит больше двух часов, лучше всего сделать большой перерыв и пойти гулять. Первоклассникам советуют проводить на свежем воздухе не менее трех часов в день, ребятам постарше — хотя бы два часа.

Дополнительные занятия и хобби

Важно, чтобы в течение дня у ребенка было свободное время, которое он мог бы посвятить тому, что ему интересно. В младшей школе достаточно 1–1,5 часа, в средних и старших классах это должно быть уже 1,5–2,5 часа. Часть этого времени можно уделить спорту: ребенку нужно много двигаться.

По возможности родителям следует планировать внеурочные занятия на дни с менее загруженным расписанием уроков. При этом специалисты Роспотребнадзора не рекомендуют записывать детей более чем в два кружка одновременно.

В выходные и во время каникул старайтесь организовывать для ребенка качественный досуг: экскурсии, походы, посещение музеев, театров, участие в соревнованиях. Чем меньше эти занятия будут похожи на учебу, тем лучше.

Если ребенок не справляется с основной нагрузкой в школе, стоит временно исключить или по крайней мере сократить дополнительные занятия.

Движение — жизнь!

Во Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) проанализировали данные по физической активности подростков в возрасте 11−17 лет в 146 странах мира, начиная с 2001 и до 2016 года. Оказалось, в нашей стране недостаточно двигаются около 80% мальчиков и 88% девочек.

Роспотребнадзор рекомендует школьникам ежедневно уделять физической активности с умеренной и высокой интенсивностью не менее одного часа. Если в расписании нет урока физкультуры, на помощь придут кружки, секции и самостоятельные тренировки как дома, так и на улице.

Не стоит забывать и об утренней зарядке, которая займет всего 5−7 минут, и подвижных играх на переменах. Эти несложные занятия помогут укрепить здоровье и сделать день более активным.

Родителям и учителям стоит показать детям комплекс простых упражнений, которые снимут напряжение с глаз, рук, шеи и плеч, туловища. Разминки можно выполнять, например, когда ребенок делает уроки. Пример физкультминутки есть в методических рекомендациях Роспотребнадзора.

На выходных и каникулах планируйте активный отдых, чтобы ребенок проводил как можно больше времени на свежем воздухе и много двигался.

Ночной отдых

Полноценный сон — один из важнейших пунктов режима как для детей, так и для взрослых. Из-за недостатка сна существенно снижается работоспособность, замедляется реакция нервной системы. При длительном недосыпе человек чувствует переутомление и может столкнуться с невротическими расстройствами.

В 2023 году психологи Российской академии образования провели исследование дневной сонливости школьников. В нем приняли участие более 3,5 тысячи ребят в возрасте 10–18 лет. Из них 21% мальчиков и 39% девочек «‎клевали носом» на уроках из-за того, что не выспались ночью‎.

В некоторых случаях из-за перегруженности, дополнительных занятий и чрезмерного использования гаджетов у детей не набиралось даже восьми часов сна в сутки. Они поздно засыпали, но, как и другие сверстники, рано вставали в школу.

Между тем, согласно рекомендациям Роспотребнадзора, в зависимости от возраста дети должны спать:

10−11 часов в сутки в 7−10 лет;

9−10 часов в 11−14 лет;

8,5−9 часов в 15−17 лет.

При адаптации к школе в младших классах, а также детям, которые часто и подолгу болеют, для профилактики переутомления рекомендуется спать не только ночью, но и днем после обеда 1,5–2 часа.‎

«‎‎Систематическое нарушение ритма ‎‎сна — бодрствования‎‎ в будние и выходные дни неблагоприятно влияет на здоровье и успеваемость обучающихся, — подчеркивают в Роспотребнадзоре. — Рекомендуется ложиться спать и вставать в одно время в выходные и в будние дни»‎.

В начальной школе идеальное время для отхода ко сну — не позднее 21:00, в 5–9-х классах его можно сдвинуть на час позже. Но засыпать позже 23:00 специалисты не рекомендуют даже старшеклассникам — иначе у них не будет необходимых 8,5–9 часов сна.

В любом возрасте, как минимум за час до сна, следует отложить все гаджеты и выключить телевизор. Яркий свет экрана, особенно белый и желтый, похожий на дневной, может сбить организм с толку, вызвать бодрствование и помешать выработке мелатонина.