Сбалансированное питание детей. Витамины в продуктах питания.

Сбалансированное питание детей – это ключ к решению многих проблем. Рацион, обеспечивающий ребенка всеми необходимыми питательными веществами, не только благотворно сказывается на его здоровье, но и способствует полноценному росту и развитию.

Придерживайтесь нескольких простых правил, и ваш ребенок обязательно будет расти здоровым и крепким:

· Еда должна быть разнообразной

· Правильное питание должно быть сбалансировано с физической активностью

· Старайтесь свести к минимуму продукты с насыщенными и транс-жирами (чипсы, магазинная выпечка, гамбургеры)

· Рациональное питание не должно включать много соли и сахара

· Включайте в рацион больше овощей, фруктов и зерновых продуктов

Сбалансированное питание для детей 12 лет

Рекомендованная суточная норма потребления калорий в этом возрасте зависит от уровня активности ребенка. В среднем для не очень подвижных детей это примерно 1600-1800 калорий в день. Не нужно считать каждую калорию, достаточно сделать акцент на продуктах с высокой питательной ценностью.

В период с 12 до 18 лет происходит самый резкий скачок в росте ребенка. Для полноценного развития сбалансированное питание для детей 12 лет должно не только обеспечивать необходимой энергией, но и включать важные витамины и минералы:

· Кальций (для крепких костей и зубов)

· Фолиевая кислота (для полноценного роста)

· Железо (для нормального функционирования кроветворной системы)

· Цинк (для полноценного полового созревания)

· Магний (для работы сердца)

· Витамины А и Е (для хорошего зрения и сильной иммунной системы)

· Витамин D (для усвоения кальция)

Сбалансированное питание меню для детей 12-18 лет: завтрак, обед и ужин + перекусы

Исследования показали, что вкусный и питательный завтрак способствует лучшему усвоению информации в школе. Но подростки часто не желают съедать весь завтрак, ограничиваясь легким перекусом. Для быстрого завтрака отлично подойдут:

· Питьевой йогурт и тост из цельнозернового хлеба

· Фруктовый смузи и батончик-мюсли

· Каша с добавлением молока или йогурта

· Сэндвич с яйцом и сыром

Также важно, чтобы обед был всегда. Готовьте обеды исключительно из того, что он любит. Тогда ваш ребенок не будет оставаться голодным во второй половине дня.

Последний прием пищи должен осуществляться за 3-4 часа до сна. Ужин должен быть богат белком. Это может быть курица гриль или рыбное филе в кляре. Другой вариант – яйца и бобовые. Включайте салаты из свежих овощей и морепродуктов, а также не забывайте про пиццу, любимое лакомство всех подростков.

Сбалансированное питание у детей подросткового возраста включает полноценный завтрак, вкусный обед и богатый белком ужин. Питательный завтрак улучшает школьную успеваемость ребенка. Обед, приготовленный из любимых лакомств, не только принесет ему радость, но и сделает его более эмоционально уравновешенным. А регулярные семейные ужины — это залог психического здоровья.

Содержание витаминов в продуктах питания

Человек не может быть здоровым, если в его организм не будут поступать витамины. Важно, чтобы рацион питания был сбалансированным и содержал в себе все витамины с минеральными веществами.

Роль витаминов

Какова же роль витаминов в организме человека? Почему они так необходимы для здоровья? Рассмотрим, чем полезен каждый из витаминов.

Витамин А (каротин)

Каротин – это жирорастворимый витамин. Для усвоения его в кишечнике необходимо некоторое количество жира. Витамин А:

· Предотвращает глазные заболевания;

· Формирует светочувствительный пигмент;

· Сохраняет целостность клеток кожи и слизистых оболочек;

· Повышает иммунитет;

· Способствует росту костей, их укреплению;

· Сохраняет зубы, волосы, кожу, десны и ногти здоровыми;

· Снижает риск онкологических заболеваний;

· Снижает воздействие аллергенов на организм;

· Обладает противовоспалительными свойствами.

Витамин Д

Витамин Д включает в себя целую группу витаминов: Д2, Д3, Д4, Д5, Д6, Д7. Но человеку нужны лишь Д2 и Д3. Среди жирорастворимых витаминов именно витамин Д имеет самую узкую «специализацию». Он необходим для правильного формирования и роста костей. Поэтому его важно в большем количестве употреблять детям в период активного роста. Витамин регулирует обмен фосфора и кальция в организме: эти вещества входят в состав костной ткани.

Частично витамин Д синтезируется в коже человека под воздействием солнечных лучей. Очень важно чаще бывать на солнце, так как в продуктах питания его содержание мало.

Витамин Е (токоферол)

Токоферол – это еще один жирорастворимый витамин, который противостоит процессам окисления в организме. Он является мощным антиоксидантом, препятствующим воздействию свободных радикалов на организм. Витамин Е полезен тем, что:

· Предупреждает катаракту;

· Является средством профилактики сердечных заболеваний;

· Препятствует окислению прочих жирорастворимых витаминов;

· Ускоряет регенеративные процессы;

· Лечит мышечную дистрофию;

· Защищает клеточные мембраны от свободных радикалов.

Витамин Е в основном содержится в жирных продуктах (орехи и семена) и в маслах.

Витамин К (филлохинон)

Филлохинон также является представителем жирорастворимых витаминов. Его главная роль – нормализация процесса свертывания крови. С его помощью сосудистые стенки увеличивают свою прочность. Витамин К входит в состав клеточных мембран и участвует в энергетических процессах. Без него немыслимо нормальное функционирование мышц и желудочно-кишечного тракта. Витамин К:

· Предотвращает кровоизлияния и кровотечения;

· Способствует заживлению ран;

· Усиливает мышечные сокращения;

· Способствует усвоению кальция костями.

Витамин В1 (тиамин)

Тиамин открывает большую группу водорастворимых витаминов, которые содержатся в основном в злаковых культурах и животных продуктах питания. Тиамин:

· Нормализует работу нервной системы;

· Стимулирует правильную работу головного мозга;

· Участвует в липидном, белковом, углеводном и водном метаболизмах;

· Способствует правильной работе гладкой мускулатуры сердца;

· Увеличивает защитные силы организма против неблагоприятных факторов окружающей среды;

· Является средством против морской болезни;

· Нормализует работу желудочно-кишечного тракта.

Витамин В2 (рибофлавин)

Рибофлавин – это естественный желтый пигмент, входящий в группу жирорастворимых витаминов. Он один из самых стойких к повышенной температуре, но рибофлавин не выносит солнечного света. В основном витамин В2 содержится в продуктах питания животного происхождения. Рибофлавин:

· Участвует в липидном, белковом и углеводном обменах;

· Играет большую роль в процессах роста;

· Обеспечивает нормализацию светового и цветового зрения;

· Активирует другие водорастворимые витамины;

· Участвует в процессе синтеза красных кровяных телец.

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Пантотеновая кислота содержится практически во всех продуктах питания. Она необходима для:

· Нормализации работы надпочечников;

· Синтеза антител;

· Обменных процессов. Пантотеновая кислота преобразует в энергию сахара и жир;

· Обезвреживанию метаболитов алкоголя;

· Ускоренного заживления ран;

· Вывода из организма избытка воды;

· Предупреждения быстрой утомляемости.

Витамин В6 (пиридоксин)

Пиридоксин играет важную роль благодаря участию его в обмене аминокислот. Он служит для образования витамина РР, гемоглобина, а также гормональных веществ. Витамин В6 необходим для:

· Образования ферментов, участвующих в жировом обмене;

· Обеспечения синтеза нуклеиновых кислот, препятствующих старению;

· Избавления от мышечных спазмов и судорог, онемения и невритов;

· Нормализации работы нервной системы;

· Образования магниевых соединений в организме;

· Усвоения витамина В12.

Витамин В9 (фолиевая кислота)

Фолиевая кислота в основном содержится в растительных продуктах питания, а именно – в листьях растений. Она регулирует процессы деления клеток и участвует в образовании гемоглобина и эритроцитов. Витамин В9:

· Ускоряет протекание химических реакций в организме;

· Участвует в образовании кровяных клеток, а также клеток кожи и волос;

· Ликвидирует жировые отложения в области печени;

· Участвует в белковом обмене;

· Улучшает аппетит;

· Лечит туберкулез кишечника.

Витамин В12 (цианокобаламины)

Этот витамин является очень сложным органическим соединением, необходимым для нормального протекания процесса кроветворения. Он нужен организму в очень малых количествах – всего 3 микрограмма в сутки. Но его очень мало содержится в продуктах питания. Однако он настолько стоек, что не разрушается даже при кипячении. Витамин В12:

· Улучшает аппетит;

· Ускоряет рост;

· Снижает уровень содержания холестерина в крови;

· Участвует в белковом обмене;

· Предупреждает развитие малокровия;

· Нормализует работу печени;

· Способствует развитию памяти.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Среди витаминов витамин С – самый популярный. Он не только стимулирует рост, но и участвует в обмене аминокислот, в тканевом дыхании. Аскорбиновая кислота:

· Предотвращает вирусные и бактериальные заболевания;

· Увеличивает прочность и эластичность кровеносных сосудов;

· Очищает организм от шлаков и токсинов, которые содержатся в продуктах горения и в прочих вредных веществах;

· Улучшает состояние печени;

· Ускоряет регенеративные процессы;

· Повышает сопротивляемость организма неблагоприятным воздействиям окружающей среды;

· Способствует выздоровлению при большинстве заболеваний.

Витамин РР (никотиновая кислота)

Никотиновая кислота — это еще один представитель группы жирорастворимых витаминов. Это вещество очень устойчиво к внешней агрессивной среды. Никотиновая кислота полезна тем, что:

· Она принимает активное участие в белковом и углеводном обменах;

· Способствует нормализации нервной системы и головного мозга;

· Понижает уровень содержания холестерина в крови;

· Благоприятно сказывается на работу сердечно-сосудистой системы;

· Обеспечивает хорошее зрение;

· Улучшает кровообращение, снижая повышенное кровяное давление;

· Сохраняет кожу здоровой.

Больше всего содержится никотиновой кислоты в продуктах питания растительного происхождения, а именно в плодах и семенах.

Витамин Р (биофлавоноиды)

Биофлавоноиды – это вещества, которые по действию на организм человека очень похожи на витамин С – аскорбиновую кислоту. Содержатся биофлавоноиды в растительных продуктах питания, а именно – в цитрусовых плодах. Витамин Р необходим для:

· Укрепления капилляров и снижения проницаемости их стенок;

· Нормального усвоения организмом аскорбиновой кислоты;

· Нормализации работы щитовидной железы;

· Предотвращения окисления адреналина;

· Лечения инфекционных заболеваний.

Витамин Н (биотин)

Биотин входит в группу водорастворимых витаминов. Он необходим для правильного белкового, углеводного и жирового обменов. Витамин Н нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Полезен биотин тем, что:

· Он облегчает боли в мышцах;

· Предотвращает поседение волос и их выпадение, облысение;

· Снижает уровень содержания сахара в крови;

· Биотин способствует процессу синтеза аскорбиновой кислоты;

· Снижает проявления дерматита и экземы.

В основном биотин содержится в животных продуктах питания.

Таблица содержания витаминных веществ в различных продуктах

Витамины обязательно должны присутствовать в еде. Но человек сегодня не обращает внимания на то, что он ест. И в его организм витамины поступают в недостаточном количестве. Чтобы сохранить здоровье, необходимо включить все витамины в ежедневный рацион питания. В крайнем случае, нужно составит его так, чтобы в неделю соблюдалась недельная норма потребления витаминов. В этом случае тебе поможет таблица содержания витаминов в самых распространенных продуктах питания.

Эта таблица поможет вам включить в рацион питания продукты в таких пропорциях, чтобы обеспечить свой организм витаминами в достаточном количестве. Очень важно включать в рацион питания как можно больше рыбы, яиц, орехов, зеленых овощей и постного мяса, печени. Тогда ваш организм будет лучше противостоять любым заболеваниям.