Способы регуляции и саморегуляции.

Способы регуляции и саморегуляции.

Естественные приемы регуляции организма:

- смех, улыбка, юмор (зайди в Интернете на сайт «котоматрица»)

- размышление о хорошем, приятном (посмотри любимые фото)

- различные движения, типа потягивания, расслабления мышц;

- наблюдение за пейзажем за окном;

- рассматривание цветов в помещении, фотографий, других приятных или дорогих для человека вещей;

- мысленное обращение к высшим силам (Богу, Вселенной);

- «купание» (реальное или мысленное) в солнечных лучах;

- вдыхание свежего воздуха;

- чтение стихов;

- высказывание похвалы, комплементов кому-либо просто так.

Способ 1

Сидя или стоя, по возможности расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании.

На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна);

- на следующие четыре счета проводится задержка дыхания;

- затем плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6;

- снова задержка перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.

Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.

Способ 2

Поскольку в ситуации раздражения, гнева мы забываем делать нормальный выдох,

- глубоко выдохните;

- задержите дыхание так долго, как сможете;

- сделайте несколько глубоких вдохов;

- снова задержите дыхание.

Способ 3

Поскольку добиться полноценного расслабления всех мышц сразу не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела.

Сядьте удобно, если есть возможность, закройте глаза;

- дышите глубоко и медленно;

- пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найдите место наибольшего напряжения (часто это бывает рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот); постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц),делайте это на вдохе;

- прочувствуйте это напряжение; резко сбросьте напряжения – делайте это на выдохе;

- сделайте так несколько раз.

В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной свежести. Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев (можно поделать гримасы – удивление, радости и пр.)

Способ 4

Попробуйте задать ритм всему организму с помощью монотонных ритмичных движений:

- движение большими пальцами рук в «полузамке»;

- перебирание бусинок на ваших бусах;

- перебирание четок;

- ритмично пройдите по кабинету (коридору) несколько раз, делая на два шага вдох, и на пять шагов – выдох

Способ 5 Самоодобрение (самопоощрение)

Люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны. Это, особенно в ситуациях повышенных нервно-психических нагрузок, - одна из причин увеличения нервозности, раздражения. Поэтому важно поощрять себя самим.

-в случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец!», «Умница!», «Здорово получается!»

- находите возможность хвалить себя в течение рабочего дня не менее 3-5 раз.

Способ 6

Чтобы использовать образы для саморегуляции:

- специально запоминайте ситуации, события, в которых вы чувствовали себя комфортно, расслабленно, спокойно – это ваши ресурсные ситуации.

- делайте это в трех основных модальностях, присущих человеку. Для этого запоминайте:

1. зрительные образы события (что вы видите: облака, цветы, лес)

2. слуховые образы (какие звуки вы слышите: пение птиц, журчание ручья, шум дождя, музыка);

3. ощущения в теле (что вы чувствуете: тепло солнечных лучей на своем лице, брызги воды, запах цветущих яблонь, вкус клубники);

- при ощущении напряженности, усталости:

1. сядьте удобно, по возможности, закрыв глаза;

2. дышите медленно, глубоко;

3. вспомните одну из ваших ресурсных ситуаций;

4. проживите ее заново, вспоминая все сопровождавшие ее зрительные, слуховые и телесные ощущения;

5. побудьте внутри этой ситуации несколько минут;

6. откройте глаза и верните к работе.

Ваш успех – в ваших руках.

Верьте в удачу и в собственные силы,

и тогда результат не заставит себя ждать.