Бег в упоре лёжа

  бег из упора лёжа 

Сделала студентка 1-ого курса, группы: ПК20-1, НАУМКИНА ВАЛЕРИЯ.

Содержание:

• Что такое бег в упоре лежа
• Польза
• Техника выполнения
• Какие мышцы работают
• Техника
• Польза от бега в упоре лежа
• Дыхание

Что такое бег в упоре лежа

• Бег в упоре лежа - это отличное упражнение для тренировки кардиореспираторной системы, выполняя которое можно добиться хорошего жиросжигающего эффекта, оно так же является хорошим упражнением для проработки пресса. Бег в упоре лежа очень просто в выполнении, упражнение и не требует никаких специальных навыков или оборудования.

Польза

Бег в упоре лёжа позволяет создать значительный расход калорий в единицу времени, при этом задействует не только мышцы нижней конечности (в отличии от обычного бега), но и серьёзно нагрузить в статике мышцы верхнего плечевого пояса. Причем, чем интенсивнее вы выполняете движение ногами, тем большая нагрузка выпадает на грудные, трицепсы и переднюю дельту.

Опять-таки, нельзя не упомянуть, что в отличии от обычного бега, в равной степени задействуются как мускулы задней поверхности бедра, так и квадрицепс, в то время как бег на короткие дистанции грузит преимущественно разгибатель голени, а бег на длинные дистанции – сгибатели. И, пожалуй, самое ценное в описываемом упражнении то, что для его выполнения не требуется большое количество места. Аналогичные, с точки зрения аэробного эффекта, движения – это берпи, прыжки на скакалке, обычный бег.

Техника выполнения упаражнения

• Упор лёжа, одна нога согнута в коленном и тазобедренном суставах.
• Вторая отставлена назад, и, наоборот, разогнута.
• Опора на носки и на ладони.

По сигналу, отталкиваемся от пола носками обеих ног, при этом вес тела на несколько секунд переносится на ладони рук, для того, чтобы удержаться на месте, в этот момент требуется напрячь мышцы груди, вдавить ладони в пол и немного подтянуть таз к грудной клетке. Нога, которая была согнута в колене выпрямляется и отставляется назад, на место ранее согнутой ноги.

• В это же время, конечность, которая была разогнута, сгибается в коленном и тазобедренном суставах, подтягивается к груди. Важным моментом является то, что носки обоих ног должны встать на пол одновременно. Также, на протяжении всего упражнения брюшной пресс необходимо держать статически напряженным, а живот втянутым. Это необходимо для стабилизации поясничного отдела позвоночника и, соответственно, максимальной травмобезопасности упражнения.

Какие мышцы работают

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Бег в упоре лежа» работают следующие группы мышц: Пресс, Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь

Техника

• Упор лежа. Руки и ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы кора, чтобы нижняя часть спины не провисала. Бедра и голова должны быть на одной линии.
• Подтяните правое колено к груди, либо поднимите так высоко, как сможете.
• Отводя правую ногу назад в исходную позицию, левое колено подтягивайте к груди. Мышцы кора должны быть напряжены, а спина находиться в прямом положении на протяжении всего упражнения. Представьте, будто выполняете бег на месте.
• Выполните 20 повторений для каждой ноги (всего 40 повторений).

Польза от бега в упоре лежа

Бег в упоре лёжа создает значительный расход калорий, задействует не только мышцы ног, но и хорошо нагружает в статике мышцы верхнего плечевого пояса. Чем интенсивнее вы выполняете движения ногами, тем сильнее нагрузка на грудные мышцы, трицепсы и переднюю дельту.

Польза от бега в упора лежа

Это беговое упражнение задействует мышцы задней поверхности бедра и квадрицепс, в то время как бег на короткие дистанции грузит преимущественно разгибатель голени, а бег на длинные дистанции — сгибатели. Для выполнения бега в упоре лежа не нужно много места. Его можно практиковать даже дома. С точки зрения аэробного эффекта он действует на организм так же как и берпи, прыжки на скакалке, обычный бег. Бег в упоре лежа можно использовать, чтобы разнообразить тренировки.

Дыхание

При каждом подтягивании колена делайте резкий выдох. Вдохи делайте в промежутках между подтягиваниями коленей. Чем резче выдох, тем лучше работает пресс.

Используемые источники

• https://www.google.com/search?q=%D0%B1%D0%B5%D0%B3+%D0%B8%D0%B7+%D1%83%D0%BF%D0%BE%D1%80%D0%B0+%D0%BB%D1%91%D0%B6%D0%B0&sxsrf=ALeKk00AYfvB_CD81HmdwG-xNR3mMGGsnQ:1604393415250&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=2ahUKEwiV9OGc_-XsAhWPlosKHY9nAD0Q_AUoAXoECA8QAw&biw=1366&bih=617#imgrc=6SjhnG3ENVpRKM
• https://irunning.com.ua/trenirovki/uprazhneniya/366329-beg-v-upore-leza-pravilnaya-tehnika-i-effekt-ot-uprazneniya
• https://cross.expert/uprazhneniya/beg-v-upore-lezha.html
• https:// wodcat.com/exercises/mountain-climber?hl=ru
• https://ggym.ru/exercises/beg-v-upore-lyozha-143 /
• https:// atletiq.com/uprazhnenie/beg-v-upore-lezha.html