Кроссфит планирование

неделя 1

понедельник

Атлеты THE OPEN 2017

1. Рывок

• 65%/4

• 70%/4

• 75%/4

• (80%/3)2

• (85%/1)3

2. Взятие на грудь и толчок

• 65%/3+1

• 70%/3+1

• 75%/3+1

• (80%/2+1)2

• (85%/1)3

3. Приседания со штангой на спине

• 79%/4

• 84%/1

• 79%/4

• 87%/1

• 79%/4

• 90%/1

4. Выносливость (гимнастика)

• 7×4 отжиманий в стойке на руках с упоров (первый повтор строгий + 3 киппингом)

*Высота упоров выбирается самостоятельно

5. Выносливость

• 10 выходов силой на перекладине

• 150 двойных прыжков на скакалке

• 20 рывков в сед 70/43 кг

• 150 двойных прыжков на скакалке

• 10 выходов силой на перекладине

Атлеты The REGIONAL 2017

1. Рывок

• 65%/4

• 70%/4

• 75%/4

• (80%/3)2

• (85%/1)3

2. Взятие на грудь и толчок

• 65%/3+1

• 70%/3+1

• 75%/3+1

• (80%/2+1)2

• (85%/1)3

3. Приседания со штангой на спине

• 79%/4

• 84%/1

• 79%/4

• 87%/1

• 79%/4

• 90%/1

4. Выносливость (гимнастика)

• 7×4 отжимания в стойке на руках с упоров (первый повтор строгий + 3 киппингом)

*Высота упоров выбирается самостоятельно

5. Выносливость

• 10 выходов силой на перекладине

• 150 двойных прыжков на скакалке

• 20 рывков в сед 70/47 кг

• 150 двойных прыжков на скакалке

• 10 выходов силой на перекладине

6. Выносливость

5 раундов на время:

• 15 м перенос коромысла — вес выбирайте самостоятельно

• 5 берпи через коромысло

вторник

Атлеты THE OPEN 2017

1. Выносливость (работа со штангой)

с партнером, выполняете одновременно:

• 5 взятий на грудь и толчков 102/70 кг

• 4 взятия на грудь и толчка 111/74 кг

• 3 взятия на грудь и толчка 120/79 кг

• 2 взятия на грудь и толчка 129/84

• 1 взятие на грудь и толчок 138/88 кг

2. Выносливость

3 раунда на время:

• 20 калорий гребля

• 16 трастеров 43/29 кг

• 20 калорий bike

• 17 подносов ног к перекладине

Атлеты REGIONAL ATHLETES 2017

Сесси 1.

1. Бег

• 3×400м умеренный темп + 200м быстро

Без отдыха между интервалами. Отдых 20 секунд между раундами.

Отдых 3 минуты

• 3×300м умеренный темп + 300м быстро

Без отдыха между интервалами. Отдых 20 секунд между раундами.

Отдых 3 минуты

• 3×200м умеренный темп + 400м быстро

Без отдыха между интервалами. Отдых 20 секунд между раундами.

Сессия 2

1. Выносливость (работа со штангой)

С партнером, выполняете одновременно:

• 5 взятий на грудь и толчков 102/70 кг

• 4 взятия на грудь и толчка 111/74 кг

• 3 взятия на грудь и толчка 120/79 кг

• 2 взятия на грудь и толчка 129/84

• 1 взятие на грудь и толчок 138/88 кг

 

2. Выносливость

3 раунда на время:

• 20 калорий гребля

• 16 трастеров 43/29 кг

• 20 калорий bike

• 17 подносов ног к перекладине

3. Выносливость

• 20 Калорий гребля

• 10 рывков гантели в сед одной рукой, по 5 на каждую 22/15 кг

• 20 калорий гребля

• 8 рывков гантели в сед одной рукой, по 4 на каждую 22/15 кг

• 20 калорий гребля

• 6 рывков гантели в сед одной рукой, по 3 на каждую 45/31 кг

среда

День отдыха

четверг

Атлеты THE OPEN 2017

1. Рывок

• 60%/2

• 65%/2

• 70%/2

• 75%/2

• (80%/2)4

2. Рывковая тяга

• (105%/3)3

• (110%/2)3

3. Приседания со штангой на спине

• 80%/5

• 85%/1

• 80%/5

• 88%/1

• 80%/5

• 91%/1

4. Выносливость
30-20-10:

• подтягивания

• калории на Assault Bike

30-20-10:

• толчковый/жимовой швунг 61/43 кг

• прыжковые выпады (15 на каждую ногу)

Атлеты The REGIONAL 2017

1. Рывок

• 60%/2

• 65%/2

• 70%/2

• 75%/2

• (80%/2)4

2. Рывковая тяга

• (105%/3)3

• (110%/2)3

3. Приседания со штангой на спине

• 80%/5

• 85%/1

• 80%/5

• 88%/1

• 80%/5

• 91%/1

4. Выносливость (гимнастика)

• 3×3 подъемы на канат без помощи ног, на время

отдых между раундами 2 минуты

• 3×6 подъемов на канат на время

отдых между раундами 2 минуты

5. Выносливость
30-20-10:

• подтягивания

• калорий Assault Bike

30-20-10:

• толчковый/жимовой швунг 61/43 кг

• прыжковые выпады (15 на каждую ногу)

 пятница

Атлеты THE OPEN 2017

1. Выносливость
5 раундов максимум повторов каждого движения:

• 1 минута гребля на калории

• 1 минута взятия на грудь в стойку 61/43 кг

• 1 минута берпи через штангу

• 1 минута отдых

2. Выносливость/навык
EMOMx10 минут:

• нечетные: 10 подносов ног к перекладине + 10 приседаний со штангой над головой 43/29 кг

• четные: отдых

Атлеты The REGIONAL 2017

1. Выносливость

• 400м бег на TrueForm

• 21 становая тяга 124/84 кг

• 400м бег на TrueForm

• 15 становая тяга 142/102 кг

• 400м бег на TrueForm

• 9 становая тяга 165/115 кг

2. Выносливость
5 раундов максимум повторов каждого движения:

• 1 минута гребля на калории

• 1 минута взятия на грудь в стойку 61/43 кг

• 1 минута берпи через штангу

• 1 минута отдых

3. Выносливость (кор)

• 30 GHD сит-апов с медболом 9/6 кг

• 30 гиперэкстензий с медболом (9/6 кг

• 60 секунд удержания мяча («медвежьи объятия»), 68/45 кг

• 20 GHD сит-апов с медболом 9/6 кг

• 20 гиперэкстензий с медболом 9/6 кг

• 40 секунд удержания мяча («медвежьи объятия»), 68/45 кг

• 10 GHD сит-апов с медболом, 9/6 кг

• 10 гиперэкстензий с медболом, 9/6 кг

• 20 секунд удержания мяча («медвежьи объятия»), 68/45 кг

суббота

Атлеты THE OPEN 2017

1. Взятие на грудь и толчок

• 60%/2+1

• 65%/2+1

• 70%/2+1

• 75%/2+1

• (80%/2+1)4

2. Толчковая тяга

• (105%/3)3

• (110%/2)3

3. Приседания со штангой на груди

• 80%/3

• 85%/1

• 80%/3

• 87%/1

• 80%/3

• 90%/1

4. Выносливость
7 раундов на время:

• 9 рывков в стойку 43/29 кг

• 15 бросков мяча в мишень 9/6 кг

• 21 двойной прыжок на скакалке

Атлеты The REGIONAL 2017

1. Взятие на грудь и толчок

• 60%/2+1

• 65%/2+1

• 70%/2+1

• 75%/2+1

• (80%/2+1)4

2. Толчковая тяга

• (105%/3)3

• (110%/2)3

3. Приседания со штангой на груди

• 80%/3

• 85%/1

• 80%/3

• 87%/1

• 80%/3

• 90%/1

4. Выносливость

• 400m on TrueForm

• 21 приседания со штангой над головой 61/43 кг

• 400m on TrueForm

• 15 приседания со штангой над головой 61/43 кг

• 400m on TrueForm

• 9 приседания со штангой над головой 61/43 кг

5. Выносливость (гимнастика)
«Strict JT»
21-15-9:

• строгие отжимания в стойке на руках

• строгие отжимания на кольцах

• отжимания от пола

воскресенье

День отдыха

неделя 2

понедельник

Атлеты THE OPEN 2017

1. Рывок

• 65%/3

• 70%/3

• 75%/3

• 80%/2

• (85%/1)2

• 90%/1

2. Взятие на грудь и толчок

• 65%/3+1

• 70%/3+1

• 75%/3+1

• 80%/2+1

• (85%/1)2

• 90%/1

3. Приседания со штангой на спине

• 82%/4

• 86%/1

• 82%/4

• 89%/1

• 82%/4

• 92%/1

4. Выносливость

AMRAP 5 минут:

• рывки в стойку 52/36 кг

AMRAP 4 минуты:

• гребля на калории

AMRAP 3 минуты:

• приседания со штангой над головой 52/36 кг

AMRAP 2 минуты:

• двойные прыжки на скакалке

5. Выносливость

5 раундов на время:

• 12 берпи

• 35 двойных прыжков на скакалке

Атлеты The Regional 2017

1. Рывок

• 65%/3

• 70%/3

• 75%/3

• 80%/2

• (85%/1)2

• 90%/1

2. Взятие на грудь и толчок

• 65%/3+1

• 70%/3+1

• 75%/3+1

• 80%/2+1

• (85%/1)2

• 90%/1

3. Приседания со штангой на спине

• 82%/4

• 86%/1

• 82%/4

• 89%/1

• 82%/4

• 92%/1

4. Выносливость (гимнастика)

EMOMx10 минут:

• 10 секунд удержание «уголка» + 10 «пистолетиков» (5 на каждую ногу)

5. Выносливость

AMRAP 5 минут:

• рывки в стойку 74/52 кг

AMRAP 4:

• Bike на максимум калорий

AMRAP 3 минуты:

• рывки в стойку 74/52 кг

AMRAP 2 минуты:

• Bike на максимум калорий

4. Выносливость

5 раундов на время:

• 7 мэнмейкеров 25/15 кг

• 7 перебросов мяча через плечо 68/45 кг

• 7 выходов силой на перекладине

5. Выносливость

5 раундов на время:

• 15 берпи

• 50 двойных прыжков на скакалке

вторник

Атлеты THE OPEN 2017

1. Выносливость

на время:

• 30 взятия на грудь в сед с виса 61/43 кг

• 30 отжимания в стойке на руках

• 30 трастеры 61/43 кг

• 30 прыжки через бокс 60/50 см

• 30 приседания со штангой над головой 61/43 кг

• 30 подтягивания до касания перекладины грудью

2. Выносливость (работа со штангой)

команда, 2 человека, выполняют одновременно

• 5 взятий на грудь и толчков 102/70 кг

• 4 взятия на грудь и толчка 111/74 кг

• 3 взятия на грудь и толчка 120/79 кг

• 2 взятия на грудь и толчка 129/84

• 3х1 взятие на грудь и толчок 138/88 кг

 

3. Выносливость

4 раунда на время:

• 18-12- 9-6 подносов ног к перекладине*

• 18 бросков мяча в мишень 9/6 кг

Атлеты The Regional 2017

Сессия 1

1. Бег

• 3×400м быстро + 200м «восстанавливающий» бег

без отдыха между интервалами. 20 сек отдых между сетами.

отдых 3мин

• 3×300м быстро + 300м «восстанавливающий» бег

без отдыха между интервалами. 20 сек отдых между сетами.

отдых 3мин

• 3×200м быстро + 400м «восстанавливающий» бег

без отдыха между интервалами. 20 сек отдых между сетами.

Сессия 2

1. Выносливость (работа со штангой)

команда 2 человека, выполняет одновременно:

• 5 взятий на грудь и толчков 102/70 кг

• 4 взятия на грудь и толчка 111/74 кг

• 3 взятия на грудь и толчка 120/79 кг

• 2 взятия на грудь и толчка 129/84

• 3х1 взятие на грудь и толчок 138/88 кг

 

2. Выносливость

на время:

• 30 взятия на грудь в сед с виса 61/43 кг

• 30 отжимания в стойке на руках

• 30 трастеры 61/43 кг

• 30 прыжки через бокс 60/50 см

• 30 приседания со штангой над головой 61/43 кг

• 30 подтягивания до касания перекладины грудью

3. Выносливость

21-15- 9:

• калории на Bike

• подносы ног к перекладине

среда

день отдыха

четверг

Атлеты The Open 2017 и The Regional 2017

1. Рывок

• 60%/2

• 65%/2

• 70%/2

2. Рывковая тяга

• (80%/3)3

3. Приседания со штангой на спине

• (65%/3)3

4. Выносливость (гимнастика)

на время:

• 50 строгие подтягивания до касания перекладины грудью

5. Выносливость

AMRAP 15:

• 30 броски мяча в мишень 9/6 кг

• 20 рывок в стойку 34/24 кг

• 5 выходов силой на кольцах

пятница

Атлеты The Open 2017 и The Regional 2017

1. Выносливость (бег)

• бег 15 минут на TrueForm

2. Выносливость

«Marston»

AMRAP 20:

• 1 становая тяга 184/129 кг

• 10 подносы ног к перекладине

• 15 берпи через штангу

3. Выносливость (гимнастика)

на время:

• 50 строгих отжиманий в стойке на руках

суббота

Атлеты The Open 2017 и The Regional 2017

1. Взятие на грудь и толчок

• 60%/2

• 65%/2

• 70%/2

2. Толчковая тяга

• (80%/3)3

3. Приседания со штангой на груди

• (65%/3)3

4. Выносливость

«Tri-Sprint Intervals V3»

5 раундов:

AMRAP 4 мин:

• 30/20 калорий гребля

• 30 10м челночный бег

• AMRAP калорий Bike

отдых между раундами 4 мин

воскресенье

день отдыха

неделя 3

понедельник

Атлеты The Open 2017 и The Regional 2017

1. Рывок

• 60%/1

• 65%/1

• 70%/1

• (75%/1)3

2. Взятие на грудь и толчок

• 65%/1

• 70%/1

• (75%/1)3

3. Приседания со штангой на спине

• (70%/3)3

4. Комплекс из взятий на грудь

6 сетов :

• взятие на грудь в сед с высокого виса + взятие на грудь в сед с виса + взятие на грудь в сед + жимовой швунг

• взятие на грудь в сед с высокого виса + взятие на грудь в сед с виса + взятие на грудь в сед + толчковый швунг

• взятие на грудь в сед с высокого виса + взятие на грудь в сед с виса + взятие на грудь в сед + толчок в ножницы

Один сет состоит из 12 повторов. Старайтесь не сбрасывать штангу в течение выполнения сета. Сбросьте ее после толчка в ножницы и как можно быстрее начните выполнять второй сет. Старайтесь повысить вес штанги от сета к сету.

5. Выносливость

EMOMx15 мин:

• мин 1:  15 м шагающих выпадов со штангой над головой 43/29 кг

• мин 2: максимум выходов силой на кольцах за 40 сек

• мин 3: 50 двойных прыжков на скакалке

вторник

Атлеты The Open 2017 и The Regional 2017

1. Выносливость (бег)

• бег 18 мин на TrueForm

2. Выносливость

ARMAP 30 мин:

команда, 3 человека:

• 12 калорий гребля

• 12 рывок в стойку 43/29 кг

• 12 броски мяча в мишень 9/6 кг

• 12 подносы ног к перекладине

*один выполняет полный раунд, затем второй, затем третий.

среда

день отдыха

четверг

Атлеты The Open 2017

1. Рывок

• 60%/1

• 70%/1

• 75%/1

• 80%/1

• 85%/1

• 90%/1

• (80%1)2

2. Рывковая тяга

• 95%/3

• (100%/3)4

3. Приседания со штангой на груди

• 60%/3

• 70%/3

• 75%/3

• 80%/3

• (85%/3)4

4.  Выносливость

«The Seven»

7 раундов:

• 7 отжимания в стойке на руках

• 7 трастеры 61/43 кг

• 7 подносы ног к перекладине

• 7 становая тяга 7 111/79 кг

• 7 берпи

• 7 махи гирей 32/24 кг

• 7 подтягивания

Атлеты The Regional 2017

1. Рывок

• 60%/1

• 70%/1

• 75%/1

• 80%/1

• 85%/1

• 90%/1

• (80%1)2

2. Рывковая тяга

• 95%/3

• (100%/3)4

3. Приседания со штангой на груди

• 60%/3

• 70%/3

• 75%/3

• 80%/3

• (85%/3)4

4. Выносливость (работа со штангой)

на время, с одной штангой — меняйте ее вес

• 21 становая тяга 124/84 кг

• 15 приседания со штангой на груди 102/65 кг

• 9 рывок в стойку 84/61 кг

5.  Выносливость

«The Seven»

7 раундов:

• 7 отжимания в стойке на руках

• 7 трастеры 61/43 кг

• 7 подносы ног к перекладине

• 7 становая тяга 7 111/79 кг

• 7 берпи

• 7 махи гирей 32/24 кг

• 7 подтягивания

пятница

Атлеты The Open 2017

1. Выносливость

3 раунда на время:

• 30 взятия на грудь в стойку 61/43 кг

• 30 броски мяча в мишень 9/6 кг

• 30 калорий гребля

2. Выносливость

5 раундов на время:

• 10 рывок гантели одной рукой 31/24 кг

• 10 прыжки через бокс 60/50 см

Атлеты The Regional 2017

1. Выносливость (бег)

• 6-5- 4-3- 2-1 мин бег на TrueForm

*отдых 1/2 времени каждого рабочего сета

2. Выносливость

3 раунда на время:

• 30 взятия на грудь в стойку 61/43 г

• 30 броски мяча в мишень 9/6 кг

3. Выносливость

на время*

• 10-9- 8-7- 6-5- 4-3- 2-1 выходы силой на кольцах

• 100-200- 300-400- 500-600- 700-800- 900-1000м гребля

*выполняется по раундам: 10 выходов/100м гребля — 9 выходов/200м гребля.

суббота

Атлеты The Open 2017

1. Взятие на грудь и толчок

• 60%/1

• 70%/1

• 75%/1

• 80%/1

• 85%/1

• 90%/1

• (80%/1)2

2. Толчковая тяга

• 95%/3

• (100%/3)4

3. Приседания со штангой на спине

• 60%/2

• 70%/2

• 75%/2

• 80%/2

• 85%/2

• (90%/2)2

4. Выносливость

EMOMx12 мин:

• нечетные: 6 подносы ног к перекладине + 6 приседания со штангой над головой 43/29 кг

• четные: 6 подносы ног к перекладине + 6 трастеры 43/29 кг

Атлеты The Regional 2017

1. Взятие на грудь и толчок

• 60%/1

• 70%/1

• 75%/1

• 80%/1

• 85%/1

• 90%/1

• (80%/1)2

2. Толчковая тяга

• 95%/3

• (100%/3)4

3. Приседания со штангой на спине

• 60%/2

• 70%/2

• 75%/2

• 80%/2

• 85%/2

• (90%/2)2

4. Выносливость (работа со штангой)

EMOM x5:

• мин 1: 15 взятий на грудь 111/74 кг

• мин 2: отдых

• мин 3: 12 взятий на грудь 120/84кг

• мин 4: отдых

• мин 5: 9 взятий на грудь 129/92 кг

5. Выносливость

2 раунда на время:

• 10 рывков гантели одной рукой, 31/22 кг (по 5 каждой)

• 20м шагающие выпады с гантелью над головой в правой руке, 31/22 кг

• 10 рывков гантели одной рукой, 31/22 кг (по 5 каждой)

• 20м шагающие выпады с гантелью над головой в левой руке, 31/22 кг

• 50 GHD сит-апов

6. Выносливость (гимнастика)

3 раунда на время:

• 40 сек максимум «пистолетиков»

• 20 сек отдых

воскресенье

день отдыха

неделя 4

понедельник

Атлеты The Open 2017

1. Рывок

• 60%/2

• 70%/2

• 75%/2

• 80%/2

• (85%/2)2

• (90%/1)2

2. Взятие на грудь и толчок

• 60%/2+1

• 70%/2+1

• 75%/2+1

• 80%/2+1

• (85%/2+1)2

• (90%/1)2

3. Приседания со штангой на груди

• 60%/2

• 70%/2

• 75%/2

• 80%/2

• (85%/2)2

4. Выносливость

2 раундов:

• 21 приседания со штангой над головой 43/29 кг

• 21 подтягивания до касания перекладины грудью

• 21 рывок в стойку 43/29 кг

• 21 берпи через штангу

Атлеты The Regional 2017

1. Рывок

• 60%/2

• 70%/2

• 75%/2

• 80%/2

• (85%/2)2

• (90%/1)2

2. Взятие на грудь и толчок

• 60%/2+1

• 70%/2+1

• 75%/2+1

• 80%/2+1

• (85%/2+1)2

• (90%/1)2

3. Приседания со штангой на груди

• 60%/2

• 70%/2

• 75%/2

• 80%/2

• (85%/2)2

4. Выносливость (гимнастика)

• 10-9- 8-7- 6-5- 4-3- 2-1 строгие подтягивания до касания перекладины грудью

• 10м ходьба на руках между раундами

5. Выносливость

• 15 рывок в стойку 74/52 кг

• 800м бег TrueForm

• 12 рывок в стойку 74/52 кг

• 600м бег на TrueForm

• 9 рывок в стойку 74/52 кг

• 400м бег на TrueForm

6. Выносливость

3 раунда на время:

• 30-24- 18 приседания со штангой над головой 43/29 кг

• 15-12- 9 берпи через штангу

вторник

Атлеты The Open 2017

1. Выносливость

команда 3 человека:

• 200 калорий Bike

• 150 калорий гребля

• 100 прыжки через бокс 60/50 см

• 75 взятия на грудь и толчки 61/43 кг

• 15 подъемы на канат

2. Выносливость

EMOMx12 мин:

• нечетные: 20 броски мяча в мишень 9/6 кг

• четные: 10 подносы ног к перекладине

Атлеты The Regional 2017

1. Выносливость (работа со штангой)

• 10 взятия на грудь 102/70 кг

• 10 толчки 102/70 кг

• 10 кластеры 102/70 кг

2. Выносливость

3 раунда на время:

• 18 калорий Bike

• 15 калорий гребля

• 12 прыжков через бокс 60/50 см

• 9 приседания со штангой над головой 84/61 кг

• 6-4- 2 подъемы на канат

3. Выносливость

3 раунда на время:

• 1200м бега на TrueForm

• 40 GHD сит-апов с медболом 9/6 кг

среда

день отдыха

четверг

Атлеты The Open 2017

1. Рывок

• 60%/1

• 70%/1

• 75%/1

• 80%/1

• 85%/1

• 90%/1

• 95%/1

• 80%/1

• 85%/1

• 95%/1

2. Рывковая тяга

• 100%/3

• (105%/2)3

3. Приседания со штангой на груди

• 60%/3

• 70%/3

• 75%/3

• 80%/3

• 85%/2

• (90%/1)3

4. Выносливость (гимнастика)

• 6×6 выходов силой на кольцах

отдых между раундами 1 минута

5. Выносливость

21-15- 9:

• броски мяча в мишень 9/6 кг

• подтягивания до касания перекладины грудью

• трастеры 43/29 кг

• прыжки через бокс 60/50 кг

• махи гирей 24/16 кг

Атлеты The Regional 2017

1. Рывок

• 60%/1

• 70%/1

• 75%/1

• 80%/1

• 85%/1

• 90%/1

• 95%/1

• 80%/1

• 85%/1

• 95%/1

2. Рывковая тяга

• 100%/3

• (105%/2)3

3. Приседания со штангой на груди

• 60%/3

• 70%/3

• 75%/3

• 80%/3

• 85%/2

• (90%/1)3

4. Выносливость (гимнастика)

• 6×6 выходы силой на кольцах

отдых между сетами 1мин

5. Выносливость

21-15- 9:

• броски мяча в мишень 13/9 кг

• выходы силой на перекладине

• трастеры 43/29 кг

• прыжки через бокс 60/50 см

• махи гирей 32/24 кг

6. Кор

• 30 гиперэкстензий с отягощением — вес выбирайте сами

• 3 мин удержание мяча перед собой 68/45 кг

пятница

Атлеты The Open 2017

1. Выносливость

AMRAP 3 мин:

• 21 становая тяга 70/47 кг

• 21 берпи через греблю

• максимум калорий гребля в оставшееся время

отдых 3мин

AMRAP 3 мин:

• 18 становая тяга 84/61 кг

• 18 берпи через греблю

• максимум калорий гребля в оставшееся время

отдых 3 мин

AMRAP 3 мин:

• 15 становая тяга 102/70 кг

• 15 берпи через греблю

• максимум калорий гребля в оставшееся время

отдых 3мин

AMRAP 3 мин:

• 12 становая тяга 124/84 кг

• 12 берпи через греблю

• максимум калорий гребля в оставшееся время

2. Выносливость

EMOMx12 мин:

• нечетные: 50 двойных прыжков на скакалке

• четные: 12 отжиманий в стойке на руках киппингом

Атлеты The Regional 2017

1. Выносливость (бег)

3 раунда:

• 4×200м бег :20 отдых

*отдых между раундами 1 мин

2. Выносливость (гимнастика)

• 6×12 строгих отжиманий в стойке на руках

отдых между раундами 1 мин

3. Выносливость (работа со штангой)

EMOMx10 мин:

• мин 1-5: 3 рывок 102/70 кг

• мин 6-10: 6 взятие на грудь и толчок 102/70 кг

4. Выносливость

AMRAP 3 мин:

15-12- 9 повторений

• становая тяга 102/70 кг

• берпи через штангу

• максимум калорий гребля в оставшееся время

отдых 3 мин

AMRAP 3 мин:

12-9- 6 повторений

• становая тяга 124/84 кг

• берпи лицом к штанге

• максимум калорий гребля в оставшееся время

отдых 3 мин

AMRAP 3 мин:

9-6- 3 повторений

• становая тяга 142/102 кг

• берпи лицом к штанге

• максимум калорий гребля в оставшееся время

отдых 3 мин

AMRAP 3 мин:

7-5- 3 повторений

• становая тяга 165/111 кг

• берпи лицом к штанге

• максимум калорий гребля в оставшееся время

суббота

Атлеты The Open 2017

1. Взятие на грудь и толчок

• 60%/1

• 70%/1

• 75%/1

• 80%/1

• 85%/1

• 90%/1

• 80%/1

• 85%/1

• 95%/1

2. Толчковая тяга

• 100%/3

• (105%/2)3

3. Приседания со штангой на спине

• 60%/2

• 70%/2

• 75%/2

• 80%/2

• 85%/2

• (90%/1)3

4. Выносливость (гимнастика)

5 раундов на время:

• 5 подносы ног к перекладине

• 5 подтягивания до касания перекладины грудью

• 5 выходы силой на перекладине

отдых между раундами 1мин

5. Выносливость

AMRAP 18 мин:

• 80 броски мяча в мишень 9/6 кг

• 60 калорий гребля

• 40 рывков гантели одной рукой 31/22 кг

• 20 приседания со штангой над головой 61/43 кг

• 10 выходы силой на кольцах

Атлеты The Regional 2017

1. Взятие на грудь и толчок

• 60%/1

• 70%/1

• 75%/1

• 80%/1

• 85%/1

• 90%/1

• 80%/1

• 85%/1

• 95%/1

2. Толчковая тяга

• 100%/3

• (105%/2)3

3. Приседания со штангой на спине

• 60%/2

• 70%/2

• 75%/2

• 80%/2

• 85%/2

• (90%/1)3

4. Выносливость (гимнастика)

5 раундов на время:

• 6 строгие подтягивания до касания перекладины грудью

• 6 подтягивания до касания перекладины грудью

• 6 выходы силой на перекладине

отдых между раундами 1мин

5. Выносливость

• 100 рывков гантели одной рукой 31/22 кг

• 100 броски мяча в мишень 9/6 кг

• 100 GHD сит-апы

• 100 приседания со штангой над головой 43/29 кг

воскресенье

день отдыха

неделя 5

понедельник

Атлеты The Open 2017

1. Рывок

• 60%/2

• 70%/2

• 75%/2

• 80%/2

• 85%/1

• 90%/1

• 95%/1

2. Взятие на грудь и толчок

• 60%/2+1

• 70%/2+1

• 75%/2+1

• 80%/2+1

• 85%/1

• 90%1

• 95%/1

3. Приседания со штангой на спине

• 60%/2

• 70%/2

• 75%/2

• 80%/2

• 85%/2

• 90%/1

• 95%/1

4. Выносливость (гимнастика)

• 5×12 отжимания в стойке на руках киппингом без разбивки

отдых между раундами до полного восстановления

5. Выносливость

Выполните указанную схему повторений в течение 8 минут:

• 3 Взятие на грудь и толчок 70/47 кг

• 3 берпи через штангу

6-6, затем 9-9 и т.д.

Атлеты The Regional 2017

1. Рывок

• 60%/2

• 70%/2

• 75%/2

• 80%/2

• 85%/1

• 90%/1

• 95%/1

2. Взятие на грудь и толчок

• 60%/2+1

• 70%/2+1

• 75%/2+1

• 80%/2+1

• 85%/1

• 90%1

• 95%/1

3. Приседания со штангой на спине

• 60%/2

• 70%/2

• 75%/2

• 80%/2

• 85%/2

• 90%/1

• 95%/1

4. Выносливость (гимнастика)

• 8×3 строгие отжимания в стойке на руках с упоров

• 3×8 отжимания в стойке на руках киппингом с упоров

5. Выносливость

Выполните указанную схему повторений в течение 8 минут:

• 3 Взятие на грудь и толчок 70/47 кг

• 3 берпи через штангу

6-6, затем 9-9 и т.д.

6. Выносливость

3 раунда на время:

• 20 калорий гребля

• 20 м толкание саней 125/84 кг

• 20м ходьба на руках

• 20 переброс мяча через плечо 45/36 кг

вторник

Атлеты The Open 2017

1. Выносливость

7 раундов на время:

• 9 взятие на грудь и толчок 61/43 кг

• 15 подносы ног к перекладине

• 21 калорий гребля

отдых между раундами 2 мин

Атлеты The Regional 2017

1. Выносливость (бег)

• 10×2 мин бега на TrueForm

отдых 1минута

2. Выносливость (работа со штангой)

• 3×10 кластеры 102/70

отдых между раундами 1 мин 30 сек

3. Выносливость (гимнастика)

• 5 подъемы на канат без помощи ног

отдых 2 мин

• 4 подъемы на канат без помощи ног

отдых 1 мин 30 сек

• 3 подъемы на канат без помощи ног

отдых 1минута

• 2 подъемы на канат без помощи ног

отдых 30 сек

• 1 подъем на канат без помощи ног

4. Выносливость

6 раундов на время:

• 7 берпи через бокс 60/50 см

• 14 подносы ног к перекладине

• 21 калорий Bike

отдых между раундами 1 мин

среда

день отдыха

четверг

Атлеты The Open 2017

1. Рывок

• 1 тяжелый повтор

• 85% от выполненного тяжелого повтора

• 90% от выполненного тяжелого повтора

2. Рывковая тяга

• (105%/2)4

3. Приседания со штангой на груди

• 1 тяжелый повтор

• 85% от выполненного тяжелого повтора

• 90% от выполненного тяжелого повтора

4.  Выносливость (гимнастика)

• 5x 60% вашего лучшего сета непрерывных выходов силой на кольцах, отдых 2

минуты между раундами

5.  Выносливость

21-15- 9:

• рывок в сед 43/29 кг

• подтягивания до касания перекладины грудью

Атлеты The Regional 2017

1. Рывок

• 1 тяжелый повтор

• 85% от выполненного тяжелого повтора

• 90% от выполненного тяжелого повтора

2. Рывковая тяга

• (105%/2)4

3. Приседания со штангой на груди

• 1 тяжелый повтор

• 85% от выполненного тяжелого повтора

• 90% от выполненного тяжелого повтора

4.  Выносливость (гимнастика)

• 5×7 выходов силой на кольцах

отдых между раундами 1 мин

5.  Выносливость

21-15- 9:

• рывок в сед 47/36 кг

• подтягивания до касания перекладины грудью

6.  Выносливость

EMOMx20 минут:

• нечетные:  20/18 калорий Bike

• четные:  18 GHD сит-апов

пятница

Атлеты The Open 2017

1. Выносливость (бег)

• 3 сета: 5×200м, 20 сек отдых

отдых между раундами 1минута

2. Выносливость (гимнастика)

• 5×15 отжимания киппингом в стойке на руках

• отдых между раундами 1минута

3. Выносливость (работа со штангой)

EMOMx8 минут:

• нечетные: 4 рывок 70/47 кг

• четные: 7 приседания со штангой над головой 70/47 кг

4. Выносливость

5 раундов на время:

• 10 взятий на грудь в стойку 61/43 кг

• 10 берпи через штангу

Атлеты The Regional 2017

1. Выносливость (бег)

• 3 сета: 5×200м, 20 сек отдыха

отдых между раундами 1 минута

2. Выносливость (гимнастика)

• 5×15 строгие отжимания в стойке на руках

• отдых между раундами 1 минута

3. Выносливость (работа со штангой)

EMOMx8 мин:

• мин 1-4: 4 рывок 102/70 кг

• мин 5-8: 7 Взятие на грудь и толчок 102/70 кг

4. Выносливость

5 раунда на время:

• 10 взятий на грудь в стойку 61/43 кг

• 10 берпи лицом к штанге

отдых 10 минут

4 раунда на время:

• 6 взятий на грудь в стойку 84/61 кг

• 6 берпи лицом к штанге

отдых 10минута

3 раунда на время:

• 4 взятий на грудь в стойку 102/70 кг

• 4 берпи лицом к штанге

суббота

Атлеты The Open 2017

1. Взятие на грудь и толчок

• 1 тяжелый повтор

• 85% от выполненного тяжелого повтора

• 90% от выполненного тяжелого повтора

2. Толчковая тяга

• (105%/2)4

3. Приседания со штангой на спине

• 1 тяжелый повтор

• 85% от выполненного тяжелого повтора

• 90% от выполненного тяжелого повтора

4. Выносливость (гимнастика)

4 раунда на время:

• 5 строгие подтягивания до касания перекладины грудью

• 5 подтягивания до касания перекладины грудью

• 5 выходы силой на перекладине

отдых между раундами 1 минута

5. Выносливость

• 30 жим лежа 61/43 кг

• 20 жим лежа 70/47 кг

• 10 жим лежа 84/47 кг

отдых 3 минуты

• 30 приседания со штангой на груди 61/43 кг

• 20 приседания со штангой на груди 70/47 кг

• 10 приседания со штангой на груди 84/47 кг

отдых 3 минуты

• 30 становых тяг 84/61 кг

• 20 становых тяг 102/70 кг

• 10 становых тяг 124/84 кг

Атлеты The Regional 2017

1. Взятие на грудь и толчок

• 1 тяжелый повтор

• 85% от выполненного тяжелого повтора

• 90% от выполненного тяжелого повтора

2. Толчковая тяга

• (105%/2)4

3. Приседания со штангой на спине

• 1 тяжелый повтор

• 85% от выполненного тяжелого повтора

• 90% от выполненного тяжелого повтора

4. Выносливость (гимнастика)

4 раунда на время:

• 8 строгие подтягивания до касания перекладины грудью

• 8 подтягивания до касания перекладины грудью

• 8 выходы силой на перекладине

отдых между раундами 1 минута

5. Выносливость

на время:

• 21 приседания со штангой на груди 84/61 кг

• 18 жим лежа 84/61

• 9 подъемы на канат

• 18 приседания со штангой на груди

• 15 жим лежа

• 6 подъемы на канат

• 15 приседания со штангой на груди

• 12 жим лежа

• 3 подъемы на канат

5. Выносливость (гребля)

• 50-40- 30-20- 10 калорий

отдых 50-40-30-20 сек

воскресенье

день отдыха