Строевые приемы на месте; повороты в шеренге и колонне
Голову держать ровно, спина прямая, руки вдоль туловища, грудь вперед, животы втянуть в себя, ноги вместе, носочки врозь, колени прямо.
Движение в обход налево
ходьба на носках, руки в стороны;
ходьба на пятках, руки за головой;
на внешней стороне стопы, руки на пояс;
на внутренней стороне стопы, руки на поясе.
Выполняем после бега дыхательные упражнения.
Перестроение из одной шеренги в две
Комплекс ОРУ в ходьбе
| № п/п |
| Содержание | Дозиров. | ОМУ |
| 1. | И.П.- 1-4- 5-8- | Круговые движения руками: руки к плечам круговые движения согнутыми руками вперед то же назад | 3-4 раза | Амплитуда больше. Лопатки свести. |
| 2. | И.П.- 1-4- 5-8- | руки вверх круговые движения рук вперед то же назад | 3-4 раза | Руки прямые. Смотреть вперед. Спина прямая. |
| 3. | И.П.- 1-2- 3-4- 5-8- | руки перед грудью два шага с правой, два рывка согнутыми руками в стороны два шага, два рывка прямыми руками в стороны то же | 3-4 раза | Локти вниз не опускать. Рывок резче. Лопатки свести. |
| 4. | И.П.- | правая рука вперед–вверх, левая рука вперед-вниз ходьба со сменой положения рук | 50 метров | Руки не сгибать. Резче. |
| 5. | Ходьба перекатом с пятки на носок с высоким подниманием бедра | 2х30м | Отталкиваться стопой. Бедро выше. |
| 6. | И.П.- | руки вперед –в стороны - махи ногами к разноименным рукам | 50 метров | Мах выше. Ноги прямые. |
| 7. | И.П.- 1- 2- 3-4- | руки на пояс выпад правой вперед подставляя левую И.П. то же левой | 6-8 раз | Левая прямая. Спина пряма. Выпад глубже. |
Комплекс ОРУ на месте
| № п/п | Содержание | Дозиров. | ОМУ |
| 1. | И.П.- 1-2 - 3 - 4 - | о.с. ноги врозь, р. перед грудью 2 рывка руками перед грудью рывок прямыми руками в стороны И.П. | 6-8 раз | Смотреть вперед. Рывок резче. |
| 2. | И.П.- 1 - 2 - 3 - 4 - | ш.с. ноги врозь, р. в стороны наклон вперед поворот туловища вправо то же влево И.П. | 6-8 раз | Спина прямая, смотреть вперед, поворот больше. Поворот выполнять туловищем. |
| 3. | И.П.- 1 - 2-3 - 4 - | о.с. наклон вперед, руки вперед 2 пружинистых наклона вперед И.П. | 6-8 раз | Наклон ниже. Ноги прямые. |
| 4. | И.П.- 1 - 2 - 3-4 - | о.с. ноги врозь, прав. рука вверх рывок руками назад смена положения рук- рывок то же | 6-8 раз | Руки прямые. Рывок резче. Смотреть вперед. |
| 5. | И.П.- 1 - 2 - 3 - 4 - | о.с. ноги врозь, руки на поясе наклоны головы наклон головы вправо наклон головы влево наклон головы вперед наклон головы назад | 6-8 раз |
|
| 6. | И.П.- 1-2 - 3-4 - | о.с. ноги врозь, руки на поясе повороты головы поворот в левую сторону в правую сторону | 6-8 раз |
|
| 7. | И.П.- 1-4 - 5-8 - | о.с. ноги врозь, руки к плечам. Круговые движения круговые движения вперед; круговые движения назад | 6-8 раз |
|
| 8. | И.П.- 1 - 2 - 3 - 4 - | о.с. ноги врозь, руки на пояс. Наклоны туловищем наклон туловища вперед; наклон туловища назад; в левую сторону; в правую сторону | 6-8 раз |
|
| 9. | И.П.- 1-2 - 3-4 - | о.с. ноги врозь, руки на пояс. Повороты туловищем повороты туловища в левую сторону; в правую сторону | 6-8 раз |
|
| 10. | И.П.- 1-4 – 5-8 – | о.с. ноги врозь, руки на пояс. Круговые движения туловищем круговые движения туловища в левую сторону; круговые движения туловища в правую сторону | 6-8 раз |
|
| 11. | И.П.- 1-2 – 3-4 – | ш.с. ноги врозь, руки вытянули перед собой. Махи ногами махом левой ноги носком касаемся кисти правой руки; махом правой ноги носком касаемся кисти левой руки | 6-8 раз |
|
Комплекс беговых упражнений
Бег с захлестыванием голени
Фишка упражнения — касание пяткой ягодичных мышц, при этом должна быть максимальная частота шага и небольшое продвижение вперед. Может выполняться с движением рук или с руками за спиной. (15-20 с.)
Бег с высоким подниманием бедра
При отталкивании опорной ногой, нужно высоко поднимать бедро маховой ноги. Как и в предыдущем упражнении, нужно поддерживать высокую частоту выполнения подъема ноги.
Во время выполнения этого упражнения плечи должны быть расслабленными, руки согнуты в локтях, опорная нога и туловище — на одной линии. Стопа приземляется на переднюю часть, спина должна быть ровная. Новичкам можно работать руками, опытным бегунам — изолировать руки за спиной. (15-20 с.)
Бег на прямых ногах
Главное в этом упражнении — ровные ноги и приземление на переднюю часть стопы. Необходимо быстрое продвижение вперед (это всё же бег, а не ходьба) и небольшой наклон туловища назад. (15-20 с.)
Выпады
Максимально широкие шаги, постановка стопы на пятку, глубокое приседание. При правильном выполнении следующие два дня все мышцы ног будут напоминать о себе в самый неожиданных местах. (15-20 с.)
Семенящий бег
Короткие шажки длиной в собственную стопу. Приземление на носок, расслабленный плечевой пояс и руки. При беге можно представлять себя сметаной, которую переливают в банку. (15-20 с.)
Перекаты с пятки на носок
Упражнение разминает мышцы и связки стопы, а также ахиллово сухожилие. Дополнительно происходит сокращение мышц бедра и голени.
Суть упражнения заключается в неспешном поочередном перекатывании с пятки на носок. При этом необходимо делать акцент на носке, стараясь подняться максимально высоко. Выполнять можно в достаточно быстром темпе, но изначально обязательно “распробуйте” упражнение. Чтобы лучше понять технику выполнения посмотрите видео в конце статьи. (15-20 с.)
Подскоки
Короткие прыжки с ноги на ногу с акцентом на высоту. Их целью является тренировка мышц сгибателей стопы.
Если перекаты с пятки на носок дались без особых трудностей, тогда освоить подскоки не составит никаких проблем. В сущности, выполняется такой же перекат с пятки на носок, но движение заканчивается несильным отталкиванием вверх. Для лучшего толчка при постановке стопы необходимо слегка согнуть ногу в коленном суставе, что создаст эффект пружины. (15-20 с.)
Бег спиной вперед
Используется для улучшения координационных способностей, поскольку вынуждает организм действовать при необычных обстоятельствах. Тренируется периферийное зрение, а также укрепляются мышцы ног и спины.
Встаньте спиной к беговой дорожке. Согнув ногу отведите ее назад и поставьте на носок. Выполните отталкивание и повторите тоже другой ногой. Контролируйте силу отталкивания. Если выполнить слишком сильный толчок, то можно потерять равновесие и упасть. Во время выполнения смотрите через левое и правое плечо для предотвращения столкновения с бегущим навстречу спортсменом.
Бег скрестным шагом
Включает в активную работу сразу несколько мышечных групп: спина, тазовые мышцы, а также мышцы бедер, голени и свода стоп.
Упражнение выполняется правым и левым боком поочередно. Руки вытянуты вперед и в процессе выполнения остаются не подвижны, так как работают только туловище и ноги.
Встаньте боком к дорожке и выполните шаг левой в левую сторону, после чего правой ногой выполните движение за левую ногу. Далее выполните шаг левой в левую сторону, а затем шаг правой, но уже вперед левой ноги. Упражнение выполняется исключительно на носках.
769
73 391 
