Физическая подготовка волейболистов: тренировки и упражнения.

Физическая подготовка волейболистов: тренировки и упражнения.

Физическая подготовка волейболистов — это сложный и многогранный процесс, направленный на развитие различных физических качеств, необходимых для успешной игры. Она включает в себя силовую, скоростно-силовую, скоростную, гибкостную и выносливостную подготовку. Рассмотрим подробнее тренировки и упражнения:

1. Силовая подготовка:

Цель: Развитие силы мышц ног, плечевого пояса, спины и пресса. Необходимо избегать избыточной мышечной массы, которая может снизить скорость и гибкость.

⦁ Упражнения:

⦁ Приседания: С собственным весом, со штангой, с гантелями. Вариации: приседания с выпрыгиванием, пистолеты.

⦁ Выпады: С собственным весом, с гантелями.

⦁ Становая тяга: С собственным весом, со штангой (румынская становая тяга предпочтительнее для волейболистов).

⦁ Жим штанги лёжа: Развивает силу грудных мышц, полезно для сильных подач и блоков.

⦁ Жим гантелей сидя: Альтернатива жиму штанги.

⦁ Тяга верхнего блока: Развивает мышцы спины.

⦁ Упражнения с использованием резиновых жгутов: Развивают силу и выносливость.

⦁ Планка: Укрепляет мышцы кора (пресса, спины). Вариации: боковая планка, планка с опорой на одну руку.

2. Скоростно-силовая подготовка:

Цель: Развитие способности быстро и мощно выполнять движения.

⦁ Упражнения:

⦁ Прыжки в высоту: Развивает взрывную силу ног.

⦁ Прыжки в длину: Развивает взрывную силу ног.

⦁ Многоскоки: Развивает координацию и скоростно-силовые качества.

⦁ Медицинбол: Броски, подбрасывания, упражнения с медицинболом.

⦁ Плиометрические упражнения: Упражнения с использованием прыжков и амортизационных движений (например, прыжки с места на возвышенность).

3. Скоростная подготовка:

Цель: Развитие скорости бега, перемещения по площадке.

⦁ Упражнения:

⦁ Спринты: Короткие отрезки бега на максимальной скорости.

⦁ Интервальный бег: Чередование бега на высокой и низкой интенсивности.

⦁ Бег с ускорениями: Развитие скорости и выносливости.

⦁ Специальные упражнения для волейбола: Быстрые перемещения по площадке с имитацией игровых действий.

4. Гибкостная подготовка:

Цель: Развитие гибкости и эластичности мышц, профилактика травм.

⦁ Упражнения:

⦁ Растяжка: Статическая и динамическая растяжка всех групп мышц.

⦁ Йога: Улучшает гибкость, координацию и баланс.

⦁ Пилатес: Укрепляет мышцы кора и повышает гибкость.

5. Выносливостная подготовка:

Цель: Развитие общей и специальной выносливости, необходимой для игры в течение всего матча.

⦁ Упражнения:

⦁ Бег на длинные дистанции: Развивает общую выносливость.

⦁ Интервальный бег: Развивает специальную выносливость.

⦁ Игровые тренировки: Имитация игровых ситуаций с высокой интенсивностью.

⦁ Круговые тренировки: Комбинированные упражнения с короткими интервалами отдыха.

Важные аспекты тренировочного процесса:

⦁ Индивидуальный подход: Программа тренировок должна учитывать индивидуальные особенности спортсмена.

⦁ Постепенное увеличение нагрузки: Избегать чрезмерных нагрузок, чтобы предотвратить травмы.

⦁ Регулярность тренировок: Систематические тренировки необходимы для достижения результатов.

⦁ Восстановление: Важно уделять достаточное внимание отдыху и восстановлению после тренировок.

⦁ Правильное питание: Сбалансированное питание обеспечивает организм необходимыми питательными веществами.

Программа тренировок волейболистов должна быть комплексной и включать в себя все указанные аспекты. Она разрабатывается тренером с учетом уровня подготовки спортсменов и целей тренировочного процесса. Важно помнить, что физическая подготовка должна сочетаться с технической и тактической подготовкой для достижения наилучших результатов.