Физические способности лекция

Физические способности

• Это комплекс морфологических и психофизиологических свойств человека, отвечающих требованиям какого-либо вида мышечной деятельности и обеспечивающих эффективность ее выполнения.

На уровень развития и проявление способностей оказывают влияния:

• Средовые факторы (социально-бытовые условия жизни, климатические и географические условия, материальное обеспечение мест занятий, методика их развития и т.д.)
• Наследственные факторы (моторные задатки, которые обусловливают специфическую реакцию организма на различные воздействия)

Физические способности

• В основе совершенствования лежит приспособительный эффект, целостная адаптивная реакция, ведущая к морфофункциональной специализации организма человека.
• Избирательный характер функциональной специализации обусловлен режимом работы организма в условиях данной деятельности, а степень ее выраженности – интенсивностью и объемом физических нагрузок.
• В настоящее время принято различать пять основных физических способностей: силовые, скоростные и координационные, выносливость и гибкость.

Закономерности развития физических способностей

содержание

Движение - ведущий фактор развития способностей

Зависимость развития способностей от режима двигательной деятельности

В формировании способностей большое значение имеют и врожденные и средовые факторы. При равных условиях решающую роль играет двигательная активность, направленная на совершенствование психофизиологической природы человека.

Физические способности развиваются в процессе деятельности, требующей не только их проявления, но и определенного режима ее выполнения. Режим – точно установленный порядок чередования работы и интервалов отдыха в рамках одного занятия или в системе занятий.

• 1й режим : каждое последующее упражнение в уроке повторяется через короткие интервалы отдыха, т.е в фазе недовосстановления;
• 2й режим : каждое последующее упражнение выполняется через такие интервалы отдыха, которые обеспечивают возвращение ряда показателей организма к рабочему уровню;
• 3й режим : каждое упражнение повторяется через более длительные интервалы отдыха, совпадающие с фазой повышенной работоспособности;

Закономерности развития физических способностей

содержание

Неравномерность и гетерохронность развития способностей

Этапность развития физических способностей

Неравномерность означает, что степень прироста показателей физических способностей на одних этапах может быть более значительной, чем на других. Гетерохронность проявляется в несовпадении во времени моментов, соответствующих началу интенсивного прироста отдельных физических способностей.

• первый этап (повышения уровня развития способностей) в результате применения нагрузки происходят приспособительные изменения в организме, которые вызывают постепенное расширение его функциональных возможностей и поступательный рост способностей;
• второй этап (достижения максимальных показателей) по мере развития приспособительных изменений, стандартная нагрузка будет вызывать все меньшие и меньшие функциональные сдвиги. Повышается экономичность и согласованность в деятельности различных систем;
• третий этап (снижение показателей развития способностей) нагрузка перестает вызывать приспособительные сдвиги и не обеспечивает дальнейший рост способностей.

Закономерности развития физических способностей

содержание

Перенос физических способностей

Различные физические способности развиваются в тесном взаимодействии друг с другом. Перенос может быть положительным и отрицательным, разнородным и однородным, взаимным и односторонним, прямой и опосредованный.

Единство и взаимосвязь двигательных умений и физических способностей

От того насколько человек владеет тем или иным двигательным действием, в решающей мере зависит успешная реализация соответствующих физических способностей.

Обратимость показателей развития способностей

Функциональные и структурные изменения, достигаемые в результате систематических занятий физическими упражнениями, обратимы, они могут претерпевать обратное развитие.

Принципы развития физический способностей

Принцип регулярности педагогических воздействий

Предполагает

• Необходимость постоянных занятий физическими упражнениями. В основе принципа лежат закономерности, характеризующие влияние повторного воздействия на организм, чередование работы и отдыха;
• В результате многократного выполнения двигательного действия в организме человека происходят функциональные сдвиги, которые характеризуют соответствующий эффект;
• Срочный эффект – изменения, наступившие в организме после выполнения каждого упражнения или к моменту завершения занятия. Трансформированный эффект – изменения в организме, наблюдаемые после окончания предыдущего занятия и до начала очередного. Кумулятивный – вызывает глубокие адаптационные перестройки в организме, позволяет добиваться перевода органов и структур на качественно новый функциональный уровень

Эффект от занятий физическими упражнениями

Принцип прогрессирования и адаптационно-адекватной предельности в наращивании эффекта педагогических воздействий

• Базируется на закономерностях этапности и неравномерности развития физических способностей. Необходимо сочетать в процессе совершенствования физических способностей постепенность и предельность нагрузок;
• Постепенность означает плавное увеличение нагрузки как в отдельном, так и в целом ряде занятий, постепенность в их увеличении облегчает приспособление организма человека, содействует углублению и закреплению вызванных ими адаптационных перестроек;
• Предельной нагрузку считают такую, которая в полной мере мобилизует функциональные резервы организма, но не выходит за границы его адаптационных возможностей;
• Формы повышения нагрузок: прямолинейно-восходящая, ступенчатая, волнообразная, скачкообразная;

Принцип рационального сочетания и распределения во времени педагогических воздействий различного характера

• Требует соблюдения разумно обоснованного, целесообразного способа взаимосвязи и порядка следования различных по величине и преимущественной направленности нагрузок как внутри отдельного занятия, так и в рамках серии занятий;
• Важное значение имеет учет закономерностей «переноса» физических способностей и закономерностей, лежащих в основе чередования работы и отдыха;
• Могут использоваться нагрузки избирательного и комплексного характера. Первые оказывают влияние на развитие отдельных способностей: скоростных или силовых, а вторые обеспечивают последовательное совершенствование разных способностей. Однонаправленные нагрузки оказывают на организм человека глубокое, но локальное воздействие. Комплексная нагрузка оказывает более широкое, но менее глубокое воздействие;

Принцип целенаправленности и адаптивной адекватности воздействий

• В основе формирования и совершенствования способностей лежат механизмы долговременной адаптации организма человека;
• Под влиянием нагрузки происходят биохимические, морфологические, физиологические и психологические изменения в организме, которые вызывают развивающий эффект;
• При развитии физических способностей необходимо правильно определить направленность и величину физической нагрузки, ее объем и интенсивность, создать условия для оптимального чередования нагрузок силового, скоростного, координационного характера с отдыхом как в рамках одного занятия, так и в системе занятий, предусмотреть соответствующие формы повышения нагрузок на протяжении времени и порядок их варьирования

Принцип возрастной адекватности педагогических воздействий

• Осуществлять формирование способностей в соответствии с тенденциями возрастного развития занимающихся;
• С учетом возрастных изменений обеспечить в ходе многолетних занятий своевременное и избирательное воздействие на соответствующие психофизиологические функции и свойства;
• Зная критические периоды в формировании той или иной способности, возможно направленно и эффективно влиять на уровень их развития и более полно использовать потенциальные возможности организма

Принцип опережающих воздействий в развитии физических способностей

• Используемые педагогические воздействия (средства, методы и формы) должны соответствовать степени развития способностей у индивида;
• Чтобы развивать физические способности, внешние воздействия должны опережать внутреннее развитие конкретной способности;
• Застой в развитии способностей, как правило, результат шаблонной методики, нарушения принципа опережающего воздействия, отставания использования методических приемов от развития способностей ;

Принцип соразмерности в развитии способностей

Принцип сопряженного воздействия

• Основывается на органическом взаимодействии процессов развития физических способностей и формирования двигательных навыков;
• Тренировочные воздействия должны соответствовать не только развитию необходимых способностей, но и умению использовать их в двигательной структуре конкретного упражнения;
• Достигается эффект, путем подбора специальных упражнений, направленных на одновременное развитие силы, выносливости и других способностей и на совершенствование отдельных элементов двигательного навыка или навыка в целом

Силовые способности и методика их развития

Мышечная сила

Проявление силы зависит:

Это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных напряжений

• От состава мышечных волокон («быстрые» и «медленные»);
• Эластичных свойств, вязкости, анатомического строения, структуры мышечных волокон и их химического состава;
• Величины физиологического поперечника мышц;
• Регуляции мышечных напряжении со стороны ЦНС;
• Частоты эффекторных импульсаций, посылаемых к мышце от мотонейронов;
• Степени синхронизации сокращения отдельных дв. ед.;
• Порядка и количества включенных в работу дв. ед.;
• Эффективности энергообеспечения мышечной работы;
• Скорости и мощности анаэробного ресинтеза АТФ, уровня содержания креатинфосфата, активности внутримышечных ферментов;
• От возраста, пола занимающихся, общего режима жизни;

Виды силовых способностей

Режимы работы мышц

• При уменьшении своей длины (преодолевающий, т.е миометрический режим, например, жим штанги лежа на горизонтальной скамейке);
• При ее удлинении (уступающий, т.е полиометрический , например приседание со штангой);
• Без изменения длины (удерживающий, т.е изометрический , например удержание на вытянутых руках гантелей);
• При изменении и длины, и напряжения мышц (смешанный, т.е ауксотонический, например, на кольцах опускание в упор руки в стороны и удержание в положении «крест» )

Первые два режима характерны для динамической, третий для статической, четвертый для статодинамической работы мышц

Средства развития силовых способностей

Методы развития силовых способностей

Метод максимальных усилий

• Основан на использовании упражнений с субмаксимальными, максимальными и сверхмаксимальными отягощениями. Каждое упражнение выполняется в несколько подходов;
• При преодолении предельных и сверхмаксимальных отягощений (вес 100% от максимального) количество повторений 1-3 раза, 2-3 подхода, отдых между повторами 3-4 мин, между подходами 2- 5 мин.;
• При выполнении упражнений с околопредельными отягощениями (90-95 от максимального) количество повторений 5-6 раз, подходов 2-5, отдых повторами 4-6 мин, между подходами 2-5 мин.;
• Темп движений произвольный, скорость от малой до максимальной;
• Метод обеспечивает повышение максимальной динамической силы без существенного увеличения мышечной массы;
• Рост силы происходит за счет совершенствования межмышечной координации и повышения мощности механизмов ресинтеза АТФ;

Повторных непредельных усилий

• Предусматривает многократное преодоление непредельного внешнего сопротивления до значительного утомления или «до отказа»
• Упражнение выполняется без пауз отдыха, вес отягощения 40-80% от максимального, в одном подходе от 4 до 15-20 и более повторений, выполняется 2-6 серий, в серии 2-4 подхода. Отдых между подходами 2-8 мин, между сериями 3-5 мин. Скорость движений невысокая;
• Эффект достигается к концу каждой серии повторений упражнений;
• Происходит синхронизация двигательных единиц, увеличивается частота эффекторной импульсации, активизируются обменно-трофические процессы в мышечной и других системах организма, происходит гипертрофия мышц с увеличением физиологического поперечника;
• Позволяет лучше контролировать технику движений, избегать травм, уменьшить натуживание, единственно возможный в силовой подготовке начинающих;

Метод изометрических усилий

• Выполнение кратковременных максимальных напряжений, без изменения длины мышц. Продолжительность выполнения упражнения 5-10 с, величина усилия 40-50%, комплекс из 5-10 упражнений, каждое упражнение выполняется 3-5 раз, отдых 30-60 с, отдых перед очередным упражнением 1-3 мин.;
• Паузы отдыха заполняются упражнениями на дыхание, расслабление, растяжение;
• При выполнении изометрических упражнений важное значение имеет выбор позы и величины суставных углов;
• Целесообразно выполнение изометрических упражнений в позах, соответствующих моменту проявления максимальных усилий в спортивном упражнении

Метод изокенетических усилий

• При применении метода задается не величина внешнего сопротивления, а постоянная скорость движения;
• Упражнения выполняются на специальных тренажерах, которые позволяют делать движения в широком диапазоне скоростей, проявлять максимальные усилия, дает возможность мышцам работать с оптимальной нагрузкой на протяжении всего движения;
• Упражнения изокинетического характера исключают возможность получения мышечносуставных травм, так как тренажер приспасабливается к возможностям индивида во всем диапазоне движения;
• Позволяет достигать большей силы при меньшем числе повторений упражнения, поскольку каждое повторение загружает мышцу по всей траектории;
• В процессе всего выполнения упражнения человек видит свой результат и может соревноваться сам с собой;

Метод динамических усилий

«Ударный метод»

Скоростные способности и методика их развития

Скоростные способности – это комплекс функциональных свойств человека, обеспечивающих выполнение двигательных действий в минимальный для данных условий отрезок времени

Скоростные способности

• Подвижности нервных процессов, скорости перехода нервных центров из состояния возбуждения в состояние торможения и обратно;
• Соотношения различных мышечных волокон, их эластичности, растяжимости;
• Эффективности внутримышечной и межмышечной координации;
• Совершенства техники движений;
• Степени развития волевых качеств, силы, координационных способностей, гибкости;
• Содержания АТФ в мышцах, скорости ее расщепления и ресинтеза;

Уровень развития и проявления скоростных способностей зависят:

Развитие быстроты двигательной реакции

Простая – ответ заранее известным движением на заранее известный сигнал

Сложная – чаще всего встречаются в играх и единоборствах

• Различают 3 фазы :

• Выделяют : реакции на движущийся объект и реакции выбора;

Сенсорную (от момента появления сигнал до первых признаков мышечной активности);

Премоторную (от появления электрической активности мышц до начала движения);

Моторную (от начала движения до его завершения)

• Реакция на движущийся объект складывается из 4 элементов :

• Сенсорная и премоторная фазы латентный компонент реакции, а моторная двигательный
• Соотношение латентного и моторного компонентов зависит от характера реакции, вида спорта, квалификации, утомления и пр.
• Время восприятия звуковых и тактильных раздражителей намного короче времени восприятия зрительного раздражителя

• Человек должен увидеть объект;
• Оценить направление и скорость его движения;
• Выбрать план действий;
• Начать его осуществление;

• Реакция выбора – связана с выбором нужного двигательного ответа из ряда возможных в соответствии с изменением поведения партнера, противника или окружающей обстановки

Развитие простой двигательной реакции

• Используются упражнения, направленные на выполнение определенного движения на заранее обусловленные сигналы;
• Упражнения выполняются в облегченных условиях, условиях максимально приближенных максимально приближенных к соревновательным, а так же в вариативных ситуациях;
• Наиболее распространенный метод развития реакции является повторный метод, предусматривающий многократное выполнение упражнений на внезапно появляющийся сигнал;
• Для детей школьного возраста необходимо использовать игровой метод, он предполагает выполнение заданий в условиях постоянного и случайного изменения ситуации, противодействия и взаимодействия партнеров;
• Сенсорный метод – основан на тесной связи между быстротой реакции и способностью различать очень небольшие интервалы времени;

Развитие сложных двигательных реакций

• Для развития реакции на движущийся объект используются упражнения, в которых постепенно увеличивается скорость движения объекта, изменяется размер движущегося объекта, сокращается дистанция между объектом и занимающимися;
• Для развития реакции выбора следует постепенно усложнять характер ответных действий и условия их выполнения, развивать способность предугадывать действия партнера или противника. Реагировать не столько на человека, сколько на малозаметные подготовительные действия, движения и внешний вид;
• Время реакции во многом зависит от большого запаса тактических действий, умений и технических приемов, выработанных в длительной тренировке;

Развитие быстроты одиночного движения

Развитие комплексных форм проявления скоростных способностей

• Комплексное проявление скоростных способностей определяется содержанием двигательной деятельности;
• Для повышения уровня развития скоростных способностей выделяют два методических подхода:

• Аналитическое совершенствование отдельных составляющих скоростных способностей, определяющих их проявление;
• Целостное совершенствование, которое предусматривает объединение локальных способностей в целостные двигательные акты, характерные для данного вида спорта;

• В качестве средств для развития комплексных форм используют упражнения, которые можно выполнить с максимальной скоростью;
• Ведущим методом развития является повторный метод, основное стремление при этом превысить максимальную скорость;
• Движения осуществляются с максимальной скоростью, скорость не должна падать к концу выполнения задания;
• Игровой и соревновательный метод создают дополнительный стимул для проявления скоростных возможностей за счет интереса, мотивации, эмоционального подъема;

Координационные способности и методика их развития

Координационные способности -

Определяются

это совокупность свойств человека, проявляющихся в процессе решения двигательных задач разной координационной сложности и обуславливающих успешность управления двигательными действиями и их регуляции

• Врожденные и наследственные анатомо-физиологическими особенностями организма;
• Свойства нервной системы: сила, подвижность, уравновешенность нервных процессов;
• Строение коры головного мозга, степень зрелости ее отдельных областей других отделов ЦНС;
• Уровень развития отдельных анализаторов
• Особенности строения нервно-мышечного аппарата;
• Свойства продуктивности психических процессов;
• Особенности саморегуляции;

Компоненты координационных способностей

Методика развития координационных спосбностей

Совершенствование способности сохранять равновесие

Это сохранение устойчивого положения тела в условиях разнообразных движений и поз. Различают статическое и динамическое равновесие.

Сохранение равновесия как в статике, так и в динамике, - одно из важнейших условий активного взаимодействия человека с внешней средой.

Совершенствование ритмических способностей

• Упражнения на месте, включающие в себя выполнение движений руками, ногами, головой и туловищем под счет;
• Упражнения в движении: ходьба с хлопками, ходьба и бег с изменением темпа и в постоянном темпе
• Танцевальные упражнения
• Импровизированные упражнения – двигательная импровизация по музыкальному и ритмическому образцу, свободный танец

Средства развития ритмичности

Ритмичность, как сенсомоторная способность человека характеризуется строгим чередованием наиболее акцентированных моментов движений в пространстве и времени;

Ритмичность выступает в качестве одного из показателей моторной одаренности. Эти способности определяются двумя способами :

• Когда человек выполняет ритмические движения в такт звуковым или иным сигналам, следующие друг за другом в определенной последовательности и через определенные интервалы времени;
• Когда испытуемый воспроизводит заданный ритм в том или ином движении после прослушивания этих сигналов

Совершенствование способности к произвольному расслаблению мышц

• Координационные способности в значительной мере определяются способностью к произвольному расслаблению мышц;
• При плохой способности произвольно управлять расслаблением различных мышечных групп ухудшается кровоснабжение мышц и возрастают энерготраты, снижается скорость движения и величина развиваемых усилий, ухудшается техника движений;
• Выделяют две формы расслабления мышц:

• Первая форма – характеризует общую способность человека к расслаблению и выражается в умении не напрягать мышечные группы не участвующие в работе;
• Вторая форма – характеризует скорость расслабления мышц сразу же после их рабочего напряжения;

• Для развития способности к произвольному расслаблению мышц применяются специальные упражнения, включающие различный формы чередования и сочетания напряжения и расслабления соответствующих мышечных групп;

• Упражнения, в которых занимающиеся овладевают умением ощущать переход от напряженного состояния мышц к расслабленному;
• Упражнения, направленные на развитие способности расслаблять мышцы с одновременным напряжением других;
• Упражнения общеразвивающего характера, при которых главное внимание уделяется четкому расслаблению мышц в фазах отдыха в каждом цикле движений;

Выносливость и методика ее развития

Уровень развития и проявления выносливости зависит от целого ряда факторов:

• Наличия энергетических ресурсов в организме человека;
• Уровня функциональных возможностей различных систем организма;
• Быстроты активизации систем организма;
• Устойчивости физиологических и психических функций к неблагоприятным сдвигам во внутренней среде организма (нарастание кислородного долга, повышение уровня молочной кислоты);
• Экономичности использования энергетического и функционального потенциала организма;
• Подготовленности ОДА;
• Совершенства технико-тактического мастерства;
• Личностно-психологических особенностей

Это способность человека к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения ее эффективности.

Выносливость необходима в той или иной мере при выполнении любой физической деятельности

Развитие выносливости

Формы проявления выносливости

Виды выносливости

• Выносливость к работе циклического, ациклического, смешенного характера;
• Выносливость к работе в конкретной зоне мощности (максимальной, субмаксимальной, умеренной, большой);
• Статическая или динамическая;
• Локальная, региональная, глобальная
• Аэробная или анаэробная
• Скоростная, силовая, координационная;
• Общая и специальная;
• Дистанционная, игровая, многоборная и др.

• Общая выносливость – способность человека к продолжительному и эффективному выполнению работы неспецифического характера, оказывающая положительное влияние на развитие специфических компонентов работоспособности человека, благодаря повышению адаптации к нагрузкам и наличию явлений «переноса»тренированности с неспецифических видов деятельности на специфические;
• Специальная выносливость – это способность к эффективному выполнению работы и преодолению утомления в условиях, определяемых требованиями конкретного вида деятельности

Развитие выносливости

В зависимости от специфичности работы

специальная

общая

В зависимости от преимущественного проявления других способностей

силовая

координационная

скоростная

В зависимости от мощности работы

Выносливость к работе умеренной мощности

Выносливость к работе большой мощности

Выносливость к работе субмаксимальной мощности

Выносливость к работе максимальной мощности

Развитие скоростной выносливости

• Способность поддерживать максимальную скорость длительное время;
• Выносливость проявляется только в том случае, когда имеются явления утомления. Организм на подобные явления отвечает повышением уровня развития выносливости;
• В зависимости от характера энергетического обеспечения мышечной деятельности выделяют три вида скоростей передвижения:

• Субкритическая скорость: расход энергии невелик, и величина кислородного запроса меньше аэробных возможностей (текущее потребление кислорода полностью покрывает потребности), развивается аэробные механизмы;
• Критическая: при которой кислородный запрос равен аэробным возможностям и упражнения выполняются в условиях максимальных величин, развивается аэробно-анаэробные механизмы;

3. Надкритическая скорость: кислородный запрос превышает аэробные возможности человека и выполнение упражнения происходит в условиях кислородного долга, развиваются анаэробные возможности

Развитие скоростной выносливости в работе максимальной мощности

• Скоростная выносливость в зоне максимальной мощности характерна для упражнений продолжительностью от 9 до 20 с;
• Основным средством развития выносливости в этой зоне является преодоление отрезков, равных или больше, чем соревновательные дистанции, с максимальной или близкой к ней скоростью;
• Следует учитывать динамику изменения скорости в связи с нарастанием утомления, если скорость начинает падать в первые секунды, то это говорит о недостаточной выносливости в стартовом разгоне, если скорость падает с середины дистанции, то речь идет о недостаточной скоростной дистанционной выносливости;
• В процессе занятий используется главным образом повторный метод, который предусматривает выполнение упражнений с интенсивностью 90-95% от максимальной и продолжительностью 10-20 с. Число повторений упражнения в каждой серии 3-4 раза, количество серий 2-3, для спортсменов 4-6.

Развитие скоростной выносливости в работе субмаксимальной мощности

• Проявляется преимущественно в упражнениях максимальной продолжительности не менее 50 с и не более 4-5 мин;
• Основным средством развития скоростной выносливости в этой зоне является преодоление тренировочных отрезков разной длины со скоростью, превышающей соревновательную;
• При планировании нагрузки следует принимать во внимание не только скорость выполнения упражнения, но и удельный вес работы различной интенсивности в общем объеме нагрузки или в общем балансе времени;
• При работе субмаксимальной мощности предельной продолжительностью 40-45 с упражнения выполняются с очень большой интенсивонстью, энергообеспечение происходит за счет анаэробного распада гликогена;
• При развитии скоростной выносливости на дистанциях 45с-4,5 мин, энергообеспечение во многом зависит от анаэробного распада гликогена и аэробного окисления гликогена;
• Основной метод повторный, длительность одного повторения от 1 до 5 мин, скорость передвижения 80-85% от максимальной. Количество повторений упражнения в одной серии 4-6 раз, 2-4 серии. Интервалы отдыха между повторениями 4-8 мин, между сериями 10-15 мин;

Развитие скоростной выносливости в работе большой мощности

• Проявляется в упражнениях, длительность которых может достигать примерно 2-10 мин и более;
• Основным средством развития выносливости является передвижение на тренировочных дистанциях со скоростью близкой к критической или равной ей, такая работа вызывает максимальное потребление кислорода;
• Для развития выносливости в данной зоне мощности используются преимущественно переменный, повторный и интервальный метод;
• Переменный метод чаще всего используют по принципу «фартлека»
• Повторный метод, длительность одного повторения колеблется от 5 до 10 мин, отрезки близкие к соревновательным, проходят на скорости 85-90% от соревновательной, количество повторений упражнения в серии от 4 до 12 раз, 2-3 серии, отдых между сериями от 3 до 10 мин;
• По мере подготовленности спортсменов для развития выносливости применяется интервальный метод;

Развитие скоростной выносливости в работе умеренной мощности

• Характерна для упражнений, в которых максимальная продолжительность составляет от 9 до 10 мин и до 1-1,5 ч и более;
• В основе скоростной выносливости на длинных и сверхдлинных дистанциях лежит емкость аэробного механизма энергопродукции, т.е., запасы гликогена в мышцах и печени, жирных кислот;
• Основными средствами развития скоростной выносливости является бег, гребля, плавание, езда на велосипеде и др. циклические виды;
• Основными методами развития выносливости в данной зоне являются повторный, равномерный , переменный и интервальный методы;
• Равномерный метод, упражнения выполняются с относительно постоянной скоростью 75-80%, в течение 20 мин и более, создаются оптимальные условия для развития ССС и ДС;
• Переменный метод, оптимальная скорость передвижения 60-80% от критической;
• Повторный преодолеваются более короткие отрезки, по-сравнению с соревновательными, скорость превышает соревновательную на 6-10%, отдых 15-20 мин;
• Интервальный метод, прохождение коротких отрезков, с короткими паузами отдыха, с большим числом повторений;

Развитие силовой выносливости

Формы проявления силовой выносливости

В зависимости от режима мышечных напряжений выделяют:

• динамическую силовую выносливость;
• статическую силовую выносливость;

В зависимости от объема мышечных групп, участвующих в работе различают:

• локальную силовую выносливость, когда в работе участвуют менее 1/3 общего объема мышц тела;
• региональную силовую выносливость, когда в работе участвуют мышцы, составляющие от 1/3 до 2/3 мышечной массы;
• Глобальную силовую выносливость, когда в работе задействовано свыше 2/3 мышц тела

Это способность длительное время проявлять оптимальные мышечные усилия, - это одна из наиболее значимых физических способностей;

От уровня ее развития во многом зависит успешность профессиональной, бытовой, военной и спортивной двигательной деятельности;

Динамическая силовая выносливость

Статическая силовая выносливость

• Типична для деятельности, связанной с длительным удержанием предельных, околопредельных и умеренных напряжений, необходимых для сохранения определенной позы;
• Выносливость к статическому усилию во многом зависит от силы напряжения мышц;
• Для развития статической силовой выносливости применяются различные изометрические упражнения, выполнение которых должно ограничиваться стадией компенсированного утомления, т.е. статическими нагрузками 82-86% от максимальной;
• В комплексы изометрических упражнений входят обычно не более 6-9 упражнений. Длительность статического напряжения мышц должна продолжаться 12-20 с.;
• Главную роль в развитии статической выносливости играет повторный метод;
• Выполнение многих изометрических упражнений связано с большим натуживанием всего организма, поэтому в возрасте 7-14 лет применять их надо осторожно, в малых объемах;

Гибкость и методика ее развития

Гибкость – комплекс морфологических свойств опорно-двигательного аппарата, обуславливающих подвижность отдельных звеньев человеческого тела относительно друг друга;

Показателем уровня развития гибкости является максимальная амплитуда (размах) движения;

Виды гибкости

Средства развития гибкости

• Динамически активные упражнения : разнообразный наклоны, повороты, пружинистые, маховые, рывковые, прыжковые движения, которые могут выполняться с отягощениями и без них;
• Динамически пассивные упражнения : упражнения с «самозахватом», с помощью воздействия партнера, с преодолением внешнего сопротивления, с использованием дополнительной опоры, или массы собственного тела;
• Статически активные упражнения : предполагают удержание определенного положения тела с растягиванием мышц, близким к максимальному за счет сокращения мышц, окружающих суставы и осуществляющих движения. В этом состоянии мышцы находятся до 5-10 с.;
• Статически пассивные упражнения : удержание положения тела или отдельных его частей осуществляется с помощью воздействий внешних сил – партнера, снарядов, веса собственного тела;
• Комбинированные упражнения : растягивание обеспечивается как внутренними, так и внешними силами. Махи ногой вперед-назад с последующим удержанием ноги в положении вперед-вверх на околопредельной высоте;

Методы развития гибкости

• Основным методом развития гибкости является повторный метод. Предполагает выполнение упражнений на растягивание сериями, по нескольку повторений в каждой, и интервалами активного отдыха между сериями, достаточными для восстановления работоспособности;
• Повторный метод имеет различные варианты: метод повторного динамического упражнения и метод повторного статического упражнения;
• Комбинированные способы развития гибкости: одним из них является метод предварительного пассивного растяжения мышц с последующим их активным статическим напряжением, уменьшением напряжения (расслаблением) и последующим растягиванием;
• При развитии гибкости целесообразны такие соотношения различных упражнений на растягивание: 40-45% - активные динамические, 20% статические, 35-40% пассивные;