Группа 661 21 марта 2020 года

Домашнее задание – письменно составить комплекс

атлетической гимнастики (гибкость)

Вариативность в данном случае может быть разнообразной – это и упражнения в парах, на матах, игрового характера, с предметами и т.д.

Комплекс упражнений для воспитания гибкости

Тренировочное занятие состоит из трех частей: подготовительной, основной и заключительной. Основная часть тренировки составляет 70 – 80% всего времени занятия. Остальные 20 – 30% деятельности делятся между разминкой и заключительной частью, во время которой интенсивность выполнения физических упражнений последовательно снимается.

Каждое занятие должно начинаться с разминки и подготовке организма к предстоящей работе. Увеличивать нагрузку следует постепенно, упражнения должны воздействовать на основные группы мышц рук, ног, туловища. Начинают занятия с упражнений требующих точности движений, повышенной скорости, ловкости и лишь затем приступают к упражнениям, которые требую максимальной силы и выносливости. В конце занятий нужен постепенный переход к относительно спокойному состоянию организма. Физические упражнения не должны вызывать значительного утомления.

В комплексе физических упражнений можно использовать упражнения на развитие подвижности в суставах (гибкости): наклоны к прямым ногам из положений стоя и сидя, выпады и др. Эти упражнения схожи с упражнениями на потягивание, но являются более интенсивными и травмоопасными, поэтому их целесообразно применять после предварительного «разогрева» мышц, то есть в завершение комплекса общеразвивающих упражнений. Однако с осторожностью можно использовать упражнения на растягивание сразу после упражнений на потягивание.

Разминка включает в себя бег от 2 до 4 минут в умеренном, темпе. Можно чередовать обычный бег бегом с заданиями. После бега необходимо выполнить упражнения на восстановление дыхания.

Пример:

1.Различные упражнения для мышц плечевого пояса.

2. Ходьба на носках, пятках, перекатом с пятки на носок, в полуприседе, приседе руки на коленях.

3. Сюжетные упражнения: «раки», «крабы», «звери».

4. Бег в медленном темпе.

Варианты: приставным шагом, с высоким подниманием бедра, с захлестом голени.

5. Упражнение на восстановление дыхания.

Для интенсификации разминки выполняется комплекс общеразвивающих упражнений на месте по принципу «сверху – вниз». Больше делать акцент на упражнения «потягивания» (не растягивания) с умеренной амплитудой, что дает более плавный переход к основным упражнениям.

Затем рекомендуется проделать комплекс из упражнений на растягивание.

Упражнения на растягивание необходимо выполнять сериями в определенной последовательности; упражнения для суставов верхней конечности, туловища и нижней конечности, а между сериями необхо­димо выполнять упражнения на расслабление. Комплекс упражнений может состоять из 6 – 8 упражнений пассивного или активного характера.

Пример:

1. – ИП - основная стойка, руки к плечам. 1- левую ногу назад на носок,

руки в стороны; 2 – ИП. То же другой ногой. Повторить по 4 раза в каждую

сторону. Дыхание в произвольном ритме.

2. – ИП - стойка ноги врозь, руки в стороны. 1- руки вверх; 2- наклон

туловища влево, хлопок над головой; 3- выпрямиться, руки вверх; 4-ИП. Тоже

вправо.

3. – ИП - стойка ноги врозь, руки за голову. 1-руки в стороны; 2- наклон

вперед, коснуться пальцами рук носка левой ноги; 3- выпрямиться, руки в

стороны; 4- ИП. То же к другой ноге.

4. –ИП - основная стойка, руки на поясе. 1- выпад правой ногой вперед; 2-

ИП. То же сделать другой ногой.

5. –ИП - основная стойка, руки в стороны. 1- присед на носках с хлопком

руками перед собой; 2-ИП.

6. –ИП - основная стойка, руки к плечам. 1- мах правой ногой вверх,

хлопок под ногой; 2-ИП. То же левой ногой.

7. –ИП - основная стойка, руки на поясе. Прыжки на двух ногах с

поворотами в правую и левую стороны. Дыхание в произвольном ритме.

Выполняя упражнение на растягивание, амплитуду движений нужно увеличивать постепенно, так как в противном случае даже после хорошей разминки возможны повреждения мышц и связок. Постепен­ное увеличение амплитуды движения дает возможность организму при­способиться к специальной работе.