Группа 664 23 марта 2020 года

ВНИМАНИЕ!!! Самостоятельная работа – Выполнить реферат на тему «Выполнение двигательных действий, комплексов в процессе самостоятельных занятий» - 5-6 страниц; сбросить документ по указанному адресу.

Тема: Атлетическая гимнастика.

1. Инструкция

Перейти по ссылке:

https://the-challenger.ru/dvizhenie/kak-pravilno/kak-polzovatsya-osnovnymi-trenazhyorami/

Методика развития силы у студентов.Специальная, собственно силовая подготовка допустима лишь в юношеском возрасте. Ведущим и основным мето­дом развития силы у юношей и девушек является метод, основанный на применении динамических упражнений. Статические (изометрические) упражнения должны служить лишь дополнением к ним.

Во время занятий с подростками преимущественно применяют упражнения с отягощением весом собственного тела.

С возрастом учащихся увеличивается роль упражнений с внешним сопротивлением. В качестве отягощения применяют набивные мячи, гантели, резиновые и пружинные амортизаторы, сопротивление партнера; юношам можно рекомендовать гири, штангу. Эффект применения силовых упражнений зависит от рационального распределения нагрузки на каждом занятии, от занятия к занятию, а также от правильного выбора веса отяго­щения.

На занятиях с детьми и подростками надо использовать пре­имущественно такой вес, который может быть поднят занимаю­щимися 15—20 раз подряд. Исходя из этого, нужно подбирать и вес отягощении. Упражнения с большим отягощением вред­ны для детей и подростков. Во время занятий с ними недопу­стимы длительные односторонние напряжения, нельзя также злоупотреблять статическими усилиями. Дети и подростки, выполняя силовые упражнения, не должны доводить мышцы до предельного утомления.

В юношеском возрасте целесообразно применять более зна­чительные нагрузки. Наиболее эффективными силовыми упра­жнениями для хорошо подготовленных юношей являются такие, которые могут быть выполнены 6—10 раз подряд. При дозиров­ке упражнений с отягощением важно учитывать подготовлен­ность занимающихся. При слабой подготовленности юношам обычно бывает достаточно выполнить каждое упражнение один раз «до отказа». В дальнейшем, по мере роста тренированности целесообразно на одном занятии выполнять каждое упражне­ние «до отказа» два и даже три раза.

Во время отдыха между очередными повторениями реко­мендуется проделать несколько упражнений на расслабление, которые полезно сочетать с легким самомассажем.

Применяя изометрические упражнения во время занятий с хорошо подготовленными юношами надо стремиться воздейство­вать одновременно на большое число мышечных групп. Это обе­спечивает гармоническое развитие мускулатуры. Изометриче­ские упражнения дают наибольший эффект при постепенном нарастании напряжения. Каждое из таких упражнений целесо­образно выполнять в течение 6—7 сек, постепенно увеличивая напряжение с таким расчетом, чтобы достичь максимума при­мерно к четвертой секунде. До и после каждого статического усилия рекомендуется выполнить несколько дыхательных упра­жнений.

Из седа на гимнастической скамейке, коне или козле, ноги закреплены, наклоны назад с различными положениями рук и поворотами туловища.

Хорошо подготовленным подросткам и юношам полезно выполнять пере­численные упражнения с небольшим отягощением.
1. Поднимите гантели к плечам, держа ладони внутрь. Попеременно выпрямляя и сгибая руки, выжимайте гантели вверх. Дыхание произвольное.

2. Гантели в опущенных руках, ладони вверх. Попеременно сгибая и выпрямляя руки, поднимайте гантели к плечам. Локти старайтесь держать неподвижно, туловище не раскачивайте. Дыхание произвольное.

3. Возьмите в руки гантели и станьте ногами на скамейку (смотря вдоль нее). Держа руки опущенными вниз, сделайте глубокий присед на всей ступне и встаньте в исходное положение. Через урок можно проделывать другой вариант приседаний. Удерживая одну или две гантели в опущенных руках за спиной у крестца, приседайте на носках, стараясь не наклонять вперед туловища. Опускаясь в подсед, делайте выдох, поднимаясь — вдох. 12—15 повторений в подходе.

4. Лягте на коврик и выпрямите руки с гантелями вверх. Не сгибая локтей, разведите руки в стороны до касания гантелями пола (вдох), а затем, подняв руки вверх, скрестите их над грудью (выдох).

5. Возьмите гантель в одну руку и наклонитесь вперед, опираясь другой рукой на стул или табуретку. Сгибая опущенную вниз руку с гантелью, отведите локоть назад-вверх и поднимите гантель до груди. При подъеме гантели делайте вдох, при опускании выдох.

6. Лягте лицом вниз, опираясь бедрами на скамейку, ступни ног закрепите, туловище опустите. Возьмите в руки гантель и, удерживая ее за головой или у груди, энергично, до прогиба в пояснице, поднимите туловище вверх (вдох), а затем медленно опустите вниз (выдох), 10—12 повторений в подходе.

7. Сядьте на скамейку, неподвижно закрепите ступни, а руки с гантелью, как и в предыдущем упражнении, заложите за голову. Медленно отклоните туловище назад и, прогибаясь в пояснице, опустите его вниз (вдох), а затем быстро вернитесь в исходное положение (выдох). 12—15 повторений в подходе.

8. Возьмите в руки гантели, сядьте и положите предплечья на бедра ног так, чтобы кисти находились у коленей (на вису) ладонями вверх. До предела сгибая и разгибая кисти, поднимайте и опускайте гантели. Дыхание произвольное. 10—12 повторений в подходе.

9. Взяв в одну руку гантель, обопритесь другой рукой о спинку стула. Если вы опираетесь о стул левой рукой, то левую ногу несколько согните в колене. Стоя на правой ноге, начинайте подъемы на носке. Опускайте пятку до пола и снова поднимайте как можно выше. Проделайте 12—15 подъемов на каждой ноге.

10. Соедините пальцы на затылке и, нажимая на него руками, медленно до предела согните напряженную шею, наклоняя голову книзу. Затем, прилагая руками уступающее усилие, разогните шею, отклоняя голову назад. Повторите это движение 10—12 раз подряд и приступайте к следующему. Упритесь ладонями в подбородок и, оказывая давление, руками снизу вверх (опять-таки медленно) разогните шею, а затем, преодолевая сопротивление рук, наклоните голову вниз. Это движение надо повторить тоже 10—12 раз. Отклоняя голову назад, в обоих случаях делайте вдох, наклоняя вперед — выдох.
https://gendocs.ru/docs/7/6116/conv_1/file1_html_d39e697.png https://gendocs.ru/docs/7/6116/conv_1/file1_html_m5902db10.png

Всего доброго и удачного дня!!!