Комплекс упражнений для начальной школы.

Комплекс упражнений для начальной школы.

КОМПЛЕКС № 1

ВВОДНАЯ ГИМНАСТИКА.

Упражнение 1.

И.п. – о.с.

1 – поднимаясь на носки. Поднять руки вверх и в стороны, голову отвести, потянуться назад, вдох;

2 – расслабляя руки и мышцы спины и опускаясь на полную стопу, согнуть руки, соединить пальцы у затылка, выдох;

3 – поднимаясь на носки и отводя голову и локти назад, потянуться, вдох;

4 – и.п., выдох

Повторить 5-6 раз

Упражнение 2.

И.п. – о.с., руки в стороны.

1-3 - поднять левую ногу вверх, сгибая ее в колене, обхватить колено руками, наклонить голову, полный выдох;

4 – и.п., вдох

5 – 8 то же с другой ногой

Повторить 3-4 раза.

Упражнение 3.

И.п. – стоя правым боком к опоре, правая рука на опоре, левая в сторону.

1 – мах левой ногой вперед, выдох;

2 – мах назад, вдох;

3-4 – то же правой ногой

Повторить 4-6 раз. Дыхание не задерживать.

Упражнение 4.

И.п. – стоя правым боком к опоре, положить правую ногу на опору повыше, руки в стороны.

1-2 – приседая на левой ноге, наклон вправо, руки вверх;

3-4 – и.п., но подняться на носок левой ноги;

5-8 – То же в другую сторону.

Повторить 3-4 раза. Дыхание не задерживать.

Упражнение 5.

И.п. – стоя лицом к опоре, руки на опоре.

1 – мах левой ногой назад, вдох;

2 – и.п., выдох;

3-4 – то же правой ногой. Повторить 4 раза.

Упражнение 6.

И.п. – стоя на коленях, сесть на пятки, голову опустить, руки

вниз назад.

1 – медленно выпрямляясь, руки дугами поднять вперед, вверх, подняться с пяток волной, т.е. последовательно выпрямляя голову, грудь, спину, вывести бедра вперед;

2-3 – наклон назад, руками стремиться достать до пола;

4 – и.п.

Повторить 6-8 раз. Дыхание не задерживать.

Упражнение 7.

И.п. – о.с.

1-2 – медленно поднять руки вверх. Вдох

3-4 – наклоняя голову расслабленно опустить руки вниз. Потрясти кистями, выдох.

Повторить 4-8 раз.

Упражнение 8.

Ходьба на носках, медленно поднимая руки дугами в стороны вверх – глубокий вдох, опуская вниз, - выдох.

Повторить 4-6 раз.

КОМПЛЕКС № 2

ВВОДНАЯ ГИМНАСТИКА

Упражнение 1.

И.п. – основная стойка (о.с.).

1-2 – руки медленно поднять вверх, голову отвести назад, ладони обращены вверх, потянуться, поднимаясь на носки, вдох;

3-4 – и.п., выдох.

Повторить 4-5 раз.

Упражнение 2.

И.п. – о.с .

1 – поднять левую ногу вверх, сгибая ее в колене, вдох;

2-3 – обхватить колено кистями рук и прижать его к груди, выдох;

4 – и.п.

Повторить 4-5 раз, чередуя ноги.

Упражнение 3.

И.п. – ноги врозь, руки на поясе.

1-2 – поворот туловища вправо, руки развести с напряжением в стороны, вдох;

3-4 – и.п.

Повторить 5-6 раз, чередуя повороты вправо и влево.

Упражнение 4.

И.п. – о.с.

1 – короткий и быстрый “пружинистый” наклон туловища, пальцами коснуться колен;

2 – повторить такой же короткий и быстрый наклон, несколько углубляя его и касаясь пальцами середины голени;

3 – то же, доставая пальцами стопы;

4- и.п. Дыхание произвольное.

Повторить 6 –7 раз.

Упражнение 5.

И.п. - о.с.

Прыжки на двух ногах с движениями рук, соответствующими движениям ног (ноги в стороны и руки в стороны), противоположными движениями ног (ноги в стороны, а руки вдоль тела), ноги скрестно, вперед и назад. Дыхание произвольное.

Продолжительность 30-40 с.

Упражнение 6.

Свободное дыхание с подниманием рук вперед и в стороны и переступанием с ноги на ногу.

Продолжительность 15-20 с.

Упражнение 7.

И.п. – ноги врозь, руки на поясе.

Вращение головой в медленном темпе, как можно больше наклоняя ее вниз, влево назад и вправо. Во время наклона головы вперед – выдох, при отведении головы назад – вдох.

То же повторить в обратную сторону.

Сделать по 4 раза в каждую сторону.

Упражнение 8.

И.п. – о.с.

1 – согнуть левую руку в локтевом суставе, не отводя локоть от тела и прикасаясь пальцами к плечу;

2 – то же правой рукой;

3 – поднять левую руку вверх, сжав в кулак;

4 – то же правой рукой;

5 – согнуть левую руку в локтевом суставе, разжимая пальцы, прикоснуться ими к плечу;

6 – то же правой рукой;

7 – опустить левую руку вниз;

8 – и.п. Дыхание произвольное.

Повторить 4 раза.

Упражнение 9.

И.п. – ноги врозь, руки на поясе.

1 – присесть, руки вытянуть вперед (можно придерживаться одной рукой за стол), выдох;

2 – и.п., вдох.

Повторить 4-5 раз.

Упражнение 10.

И.п. – ноги врозь, руки на поясе.

1 – “пружинящий” наклон туловища вправо с отведением левой руки вверх и вправо, вдох;

2 – то же с большой амплитудой движения, выдох;

3 – и.п.;

4 – пауза, спокойное дыхание.

Повторить по 3-4 раза в каждую сторону, чередуя наклоны вправо и влево.

Упражнение 11.

И.п. – сидя, руки в замке перед собой, вдох.

1 – вытянуть руки, соединенные в замке, повернуть их ладонями наружу, выдох;

2 – и.п., вдох

Повторить 2 раза.

КОМПЛЕКС № 3

ВВОДНАЯ ГИМНАСТИКА

Упражнение 1.

И.п. – ноги врозь, руки вниз.

1 – руки поднять вверх, левую ногу отвести назад, потянуться, вдох;

2 – и.п., выдох;

3 – руки поднять вверх, правую ногу отвести назад, потянуться, вдох;

4 – и.п., выдох.

Повторить 4-5 раз.

Упражнение 2.

И.п. – ноги врозь, руки на поясе.

1 – поворот туловища вправо, правую руку отвести вправо, вдох;

2 – и.п.;

3 – поворот туловища влево, левую руку отвести влево, вдох;

4 – и.п.

Повторить 5-6 раз.

Упражнение 3.

И.п. – ноги врозь, руки вперед и в стороны, ладони вниз.

1 – левую ногу поднять до уровня рук, выдох;

2 – и.п., вдох;

3 – правую ногу поднять до уровня рук, выдох;

4 – и.п., вдох.

Повторить 4-5 раз.

Упражнение 4.

И.п. – о.с.

1-2 – медленно поднять руки вверх, вдох;

3-4 – уронить расслабленные руки вниз, опустить голову, выдох.

Повторить 7-8 раз.

Упражнение 5.

И.п. – ноги врозь, руки на поясе.

Прыжки на двух ногах с симметричным и асимметричными движениями рук, поочередно на каждой из ног. Дыхание произвольное.

Продолжительность 15-20 сек.

Упражнение 6.

И.п. – о.с.

1 – поднять левую руку вверх;

2 – поднять правую руку вверх;

3 – согнуть левую руку в локте, сжав пальцы в кулак;

4 – согнуть правую руку, сжав пальцы в кулак;

5 – поднять левую руку вверх, разжав пальцы;

6 – поднять правую рук вверх, разжав пальцы;

7 – опустить левую руку вниз;

8 – опустить правую руку вниз. Дыхание произвольное.

Повторить 5-6 раз.

Упражнение 7.

И.п. – ноги врозь, руки на поясе.

1-4 – медленный глубокий вдох, желательно через нос, отводя голову и локти назад и поднимаясь на носки;

5-8 – медленный полный выдох, наклоняя голову, напрягая мышцы живота и помогая выдоху при помощи пальцев рук.

Повторить 5-6 раз.

Упражнение 8.

И.п. – ноги вместе, руки вытянуты вправо вниз, кисти расслаблены и касаются большими пальцами.

1 – пружинящим движением, сгибая тело в тазобедренных и коленных суставах, перенести руки влево, выпрямиться, вдох;

2 – то же в другую сторону.

Повторить 5-6 раз.