Комплекс упражнений, формирующих ловкость
Ловкость — это способность точно управлять своими движениями в различных условиях окружающей обстановки, быстро осваивать новые движения и успешно действовать в изменённых условиях.
1. И. п. основная стойка.
Выполняйте в ходьбе хлопки руками спереди и сзади под каждый шаг.
2. И. п. основная стойка.
В ходьбе на каждый шаг выполняйте симметричные движения руками: вперёд, в стороны, вверх, вниз, назад.
3. И. п. основная стойка.
Выполняйте с правой руки на 16 счётов поочерёдное передвижение рук на пояс, плечи, вверх, два хлопка с последующим возвращением обратно с двумя хлопками о бёдра.
4. И. п. упор присев.
Выполняйте прыжок-падение вперёд на руки с отведением правой (левой) ноги вверх-назад и сгибанием рук в локтевых суставах. Затем вернитесь в и. п.
5. И. п. лёжа на животе, мяч в обеих руках впереди.
Подбрасывайте и ловите мяч двумя руками.
6. И. п. лёжа на животе, мяч в одной руке.
Перебрасывайте мяч верхом из руки в руку.
7. И. п. лёжа на животе, мяч в обеих руках впереди.
Подбрасывайте мяч вверх с последующим хлопком ладонями о пол.
8. И. п. стоя в основной стойке, мяч в одной руке.
Подбрасывайте мяч вверх из-под левой или правой ноги одной рукой и ловите его другой.
9.И. п. то же.
Подбрасывайте мяч из-за спины одной рукой, а впереди ловите другой.
10. И. п. стоя ноги на ширине плеч, руки в стороны, мяч в одной руке.
С максимальной скоростью перебрасывайте мяч из руки в руку перед собой.
11. И. п. стоя ноги на ширине плеч, мяч в обеих руках.
Подбросьте мяч вверх, присядьте, коснитесь руками пола, встаньте с поворотом на 180* и поймайте мяч.
12. И. п. стоя на расстоянии 3 метров от стены, мяч внизу в обеих руках.
Сделайте бросок в стену снизу, от груди, сверху.
13. То же, но в положении стоя на коленях.
14. То же, но в положении сидя на полу.
15. И. п. лёжа на спине, прямые ноги упираются в стену, мяч в обеих руках.
Приподнимаясь делайте броски в стену, а затем ловя мяч возвращайтесь в и. п.
16. И. п. то же, но мяч в одной руке, и ловить мяч нужно другой рукой.
17. И. п. стоя, ноги врозь, мяч в правой руке, корпус наклонён вперёд.
Передавайте мяч восьмёркой между ног.
18. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, мяч внизу в руках.
Бросайте и ловите мяч, подбрасывая вверх с поворотом на 180*.
19. И. п. стоя ноги на ширине плеч, мяч в руках на уровне пояса.
Вращайте мяч вокруг себя в правую и левую стороны.
20. И. п. то же.
Вращайте мяч вокруг себя, а также под приподнятой ногой на месте и в движении вперёд и назад.
21. И. п. основная стойка, мяч в руках.
Выполните ведение мяча поочерёдно меняя руки.
22. И. п основная стойка, мяч в ногах.
Выполните ведение мяча, поочерёдно касаясь ногами.
23. И. п. основная стойка, мяч в ногах.
Выполните максимальное набивание мяча каждой ногой.
24. И. п. основная стойка, мяч зажат между ног.
Выполните прыжок, согнув ноги и перебросив мяч через себя.
25. И. п. стоя на одной ноге, вторая взята за носок рукой.
Выполните вращение головой в правую и левую стороны.
Комплекс упражнений для развития быстроты движений
Задача: воспитание быстроты одиночного движения и частоты движений.
Физиологический режим: ориентировочное время непрерывной работы для различных групп — в пределах 5-12 сек., темп работы — максимальный, величина пульса — не выше 160 уд/мин, повторное выполнение серии упражнений при восстановлении пульса — до 90 уд/мин.
1. И. п. стоя ноги на ширине плеч, опущенные вниз руки удерживают блок-ворот, прикреплённый к блину от штанги весом 5-8 кг.
Как можно быстрее накручивайте шнур на блок-ворот.
2. И. п. стоя на расстоянии 2-3 м от стены с баскетбольным мячом в руках вверху за головой.
В быстром темпе делайте броски двумя руками из-за головы с последующей ловлей мяча.
3. Выполнение то же, но из положения низкого седа.
4. Выполнение то же, но из положения стоя на коленях.
5. И. п. сидя на полу, ноги врозь, лицом к стенке на расстоянии 2 м, мяч перед грудью.
В максимально быстром темпе выполняйте броски от груди.
6. То же, стоя на коленях.
7. То же, лёжа на животе на расстоянии 1 м.
8. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, лицом к стенке на расстоянии 2-3 м, мяч вверху сбоку за головой в одной руке.
Выполняйте броски в быстром темпе одной рукой от плеча и ловя двумя руками.
9. То же, но из седа ноги врозь.
10. То же, но стоя на коленях.
11. И. п. стоя лицом к стене на расстоянии 1 м.
В быстром темпе сгибайте и разгибайте руки в упоре на пальцах, толчком о стенку.
12. То же, но в низком приседе, на расстоянии 0,5 м .
13. То же, но стоя на коленях, на расстоянии 0,5 м.
14. И. п. в упоре лёжа на полу, носки ног на скамейке, руки упираются о пол.
В быстром темпе разгибайте руки с одновременным хлопком.
15. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой.
В быстром темпе выполняйте наклоны вперёд до горизонтального положения с отведением локтей и головы вверх-назад.
16. И. п. стоя, корпус наклонён вперёд, руки в стороны, ноги на ширине плеч.
В максимально быстром темпе выполняйте вращение прямых рук в вертикальной плоскости с прямой фиксацией головы.
17. И. п. лёжа на спине, ноги на весу врозь, руки вдоль туловища с опорой о пол.
В быстром темпе сводите и разводите скрестно прямые ноги, чередуя правую и левую ногу.
18. То же, но сидя в упоре на локти сзади, ноги врозь.
19. То же, но сидя с руками за головой, ноги врозь.
20. И. п. лёжа на спине, руки вдоль туловища.
В быстром темпе сгибайте и разгибайте ноги в тазобедренных и коленных суставах.
21. То же, но сидя с опорой на предплечье.
22. То же, но сидя с опорой на кисти рук сзади.
23. И. п. лёжа на животе, руки вдоль туловища.
В быстром темпе прогибайте спину, поднимая голову вверх.
24. То же, но руки за головой.
25. То же, но руки вытянуты вперёд.
26. И. п. упор присев.
Вставая и поднимаясь на носках, тянитесь руками вверх, затем вернитесь в и. п.
27. То же, но с отведением поочерёдно правой (левой) ноги назад-вверх и прогибаясь.
28. То же, но с разведением рук в стороны и прогибаясь в грудной клетке.
1 446
43 458 
