Комплексы упражнений при работе за компьютером

Комплексы упражнений при работе за компьютером

Содержание

• Упражнения при утомлении.
• Упражнения для глаз.
• Упражнения для головы и шеи.
• Упражнения для рук.
• Упражнения для туловища.

Упражнения при утомлении

• Медленно опустить подбородок на грудь и оставаться в таком положении 5 с.
• Проделать 5-10 раз.

• Откинуться на спинку кресла, положить руки на бедра, закрыть глаза, расслабиться и посидеть так 10-15 с.

• Выпрямить спину, тело расслабить, мягко прикрыть глаза.
• Медленно наклонять голову вперед, назад, вправо, влево.

• Сидя прямо с опущенными руками, резко напрячь мышцы всего тела.
• Затем быстро полностью расслабиться, опустить голову, закрыть глаза.
• Посидеть так 10-15 с.
• Проделать упражнение 2-4 раза.

• Сесть удобно, слегка расставив ноги.
• Руки положить на середину живота.
• Закрыть глаза и глубоко вздохнуть через нос.
• Задержать дыхание (насколько возможно).
• Медленно выдохнуть через рот (полностью).
• Проделать упражнение 4 раза (если не возникнет головокружение).

Эффект

• Расслабление тела, снятие нервного напряжения, восстановление нормального ритма дыхания.

Упражнения для глаз

• Закрыть глаза, расслабить мышцы лба.
• Медленно с напряжением сместить глазные яблоки в крайне левое положение, через 1-2 с так же перевести взгляд вправо.
• Проделать 10 раз.
• Следить за тем, чтобы веки не подрагивали.
• Не щуриться.

Эффект

• Расслабление и укрепление глазных мышц, избавление от боли в глазах.

• Моргать в течении 1-2 мин.

• С напряжением закрывать на 3-5 с попеременно один и другой глаз.

• В течении 10 с несколько раз сильно зажмуриться.

• В течении 10 с менять направление взгляда: прямо, вправо, влево, вверх, вниз.

• Потереть ладони одну о другую, чтобы появилось ощущение тепла.
• Прикрыть ладонями глаза, скрестив пальцы в центре лба.
• Полностью исключить доступ света.
• На глаза и веки не нажимать.
• Расслабиться, дышать свободно.
• Побыть в таком положении 2 мин.

Эффект

• Химическое восстановление рецепторов глаз, расслабление глазных мышц, улучшение кровообращения в зрительно аппарате, избавление от ощущения усталости глаз.

Упражнения для головы

и шеи

• Помассировать лицо, чтобы снять напряжение лицевых мышц.

• Надавливая пальцами на затылок в течении 10 с делать вращательные движения вправо, затем влево.

Эффект

• Расслабление мышц шеи и лица.

• Закрыть глаза и сделать глубокий вдох.
• На выдохе медленно опустить подбородок, расслабить шею и плечи.
• Снова глубокий вдох, медленное круговое движение головой влево и выдох.
• Проделать 3 раза влево, затем 3 раза вправо.

Эффект

• Расслабление мышц головы, шеи и плечевого пояса.

Упражнения для рук

• В положении сидя или стоя расположить руки перед лицом.
• Ладони наружу, пальцы выпрямлены.
• Напрячь ладони и запястья.
• Собрать пальцы в кулаки, быстро загибая их один за другим (начинать с мизинцев).
• Большие пальцы окажутся сверху.
• Сильно сжатые кулаки повернуть так, чтобы они "посмотрели" друг на друга.
• Движение - только в запястьях, локти не подвижны.
• Разжать кулаки, расслабить кисти.
• Проделать упражнение еще несколько раз.

Эффект

• Снятие напряжения в кистях и запястьях.

• В положении сидя или стоя опустить руки вдоль тела.
• Расслабить их.
• Сделать глубокий вдох и на медленном выдохе в течение 10-15 с слегка потрясти руками.
• Проделать так несколько раз.

Эффект

• Избавление от усталости рук.

• Сцепить пальцы, соединить ладони и приподнять локти.
• Поворачивать кисти то пальцами внутрь (к груди), то наружу.
• Проделать несколько раз, затем опустить руки и потрясти расслабленными кистями.

• Пощелкать пальцами обеих рук, перемещая большой палец поочередно на все другие пальцы.

• Широко расставить пальцы на напрячь кисти на 5-7 с, затем сильно сжать пальцы в кулаки на 5-7 с, после чего разжать кулаки и потрясти расслабленными кистями.
• Проделать упражнение несколько раз.

Эффект

• Снятие напряжения в кистях и запястьях.
• Избавление от усталости рук.

Упражнения для туловища

• Встать прямо, слегка расставить ноги.
• Поднять руки вверх, подняться на носки и потянуться.
• Опуститься, руки вдоль туловища, расслабиться.
• Проделать 3-5 раз.
• Поднять плечи как можно выше и плавно отвести их назад, затем медленно выставить вперед.
• Проделать 15 раз.

• Стоя нагнуться, приложить ладони к ногам позади колен.
• Втянуть живот и напрячь спину на 5-6 с.
• Выпрямиться и расслабиться.
• Проделать упражнение 3-5 раз.

• Встать прямо, ноги на ширине плеч.
• Развести руки в стороны на уровне плеч.
• Как можно больше повернуть туловище вправо, затем влево.
• Проделать так 10-20 раз.

• Ноги на ширине плеч, слегка расслаблены и согнуты в коленях.
• Делая глубокий вдох, расслабиться.
• На выдохе поднять руки вверх, тянуть их к потолку.
• Ощутить напряжение в мышцах пальцев рук, плеч, спины и снова - глубокий вдох.

• На выдохе наклониться вперед и коснуться руками пола перед носками туфель.
• Опустить голову, расслабиться.
• Вдох - и на выдохе выпрямиться.
• Проделать упражнение 3 раза.

Эффект

• Расслабление мышц, распрямление позвоночника, улучшение кровообращения.