Кроссовая подготовка.

Кроссовая подготовка

Для чего нужна подготовка?

• Кросс – бег по пересеченной местности. Само слово «кросс» — английского происхождения и переводится, как «пересекать» . Это легкоатлетическая дисциплина, которая направлена на гармоничное физическое развитие человека. Занятия кроссом благотворно влияют на организм в целом: развивают силу мышц, укрепляют нервную систему, улучшают кровообращение и дыхательную работу . Кроме того, кроссы развивают сообразительность человека, умение преодолевать препятствия и распределять свои силы. И начинать кросс просто по желанию опасно для неподготовленного организма. Для этого и существует кроссовая подготовка.

• Ее основными задачами являются :
• тренировка выносливости;
• развитие скорости, силы и ловкости;
• воспитание потребности в самостоятельных физических занятиях

Разминка

Комплекс разминки включает:

• разные виды ходьбы (на носках и на пятках)
• бег приставным шагом на правый и левый бок
• упражнение на дыхание.

В качестве общего разогрева мышц тела можно использовать классические вращения головой и руками, наклоны вперед/назад, выпады и прыжки.

Уроки кроссовой подготовки следует начинать с разминки. Она может длиться от 5 до 15 минут. Не стоит усердствовать, чтобы поберечь силы для выполнения основных упражнений.

Средства тренировки

• Кроссовая подготовка может включать определенные предметы .

Ими являются :

-палки - гантели

-набивные мячи -гимнастическая стенка

-скамейка -скакалка

-штанга

• Все эти атрибуты предназначены для большей нагрузки на мышцы тела, развитие внимания, ловкости и включаются в процесс подготовки постепенно.

• Это могут быть подтягивания, прыжки с мячом, броски и передача его между участниками занятия особым способом. Главное правило выполнения упражнений с предметами – длительность и повторы подходов

Упражнения

• Собственно, кроссовая подготовка включает в себя упражнения, которые по цели тренировки можно разделить на три категории :
• На скорость . К таким упражнениям относится переменный бег на отрезках в 50 и 100 метров. При этом необходимо чередовать бег трусцой с максимальной скоростью. Также в эту категорию входит эстафетный бег. Отрезки составляют 100, 200 и больше метров.
• На общую выносливость . Сюда относится равномерный бег со скоростью примерно 5-7 км/ч. Длительность упражнения может составлять 30-90 минут. Переменный бег также входит в эту категорию. Схема его выглядит так: 50 м быстро, затем 50 м медленно, 100 м быстро, затем 100 м медленно. Тренировка по времени должна составлять не более 40 минут. Еще одним упражнением является переменно-темповый бег. Дистанция может составлять от 1 до 3 км.

• На специальную выносливость . Сюда включены всего два упражнения: переменно-повторный и повторно-темповый бег. Первый - это преодоление коротких отрезков со средней скоростью. Паузы для отдыха представляют собой ходьбу или медленный бег. Второе упражнение предполагает преодоление более длинных отрезков легким бегом с паузами для отдыха в 5-8 минут.

Занятия в школе

• Кроссовая подготовка в школе начинается примерно с 4-го класса и, безусловно, отличается степенью и комплексом упражнений от взрослых (профессиональных) тренировок. Как правило, она проходит в игровой форме (салки, снайперы, эстафеты). Такой подход позволяет одновременно поддерживать интерес школьников к кроссовому бегу, развивать их внимание, ловкость и выносливость.

• В качестве дополнительной мотивации используется и аттестация в виде сдачи нормативов

Полезные советы

• Очень важен старт . Чем короче дистанция, тем выше должна быть скорость. Как правило, любой кроссовый бег начинается с так называемого высокого старта.
• Что это значит? Во время команды «На старт! Внимание! Марш!» положение бегуна меняется. Он производит наклон корпуса вперед. И чем выше требуется скорость, тем сильнее должен быть наклон. Опираясь на руку, бегун может сделать быстрый и сильный рывок вперед и выиграть для себя пару секунд. На коротких дистанциях этот прием является особенно ценным.

Полезные советы

• Немаловажную роль играет техника самого бега . Она должна быть свободной, маховой. При этом туловище слегка стоит наклонить вперед, согласовать движения рук и ног. Если бегун невысокого роста, ему не нужно подстраиваться под широкий, размашистый шаг высокорослых атлетов.

• Главное, чтобы все движения были естественными, легкими и непринужденными.

Полезные советы

• При беге стопы следует ставить сначала на носок, затем переходить на пятку. Бег на всю поверхность стопы притормаживает бегуна, делает его ноги тяжелыми и быстро отнимает силы. При перемещении по мягкому грунту, болотистой местности или песку для сохранения скорости необходимо делать короткие шаги , а ногу ставить на всю ступню.

• Крутые подъемы лучше преодолевать шагом , а при спуске корпус отводить назад и при шаге опираться сначала на пятку.

Полезные советы

• Все эти приемы следует отработать на кроссовой подготовке. И не стоит забывать об удобном тренировочном костюме, полноценном сне и режиме питания.